Ať už začínáte cvičit nebo jste profesionální sportovec, vaše čtyřkolky jsou důležitou svalovou skupinou, které je třeba věnovat pozornost.Všechno od vstávání ze židle po chůzi nebo běh vyžaduje, aby tyto svaly fungovaly.
Udržování silné čtyřkolky může pomoci snížit tlak na kolena a zlepšit stabilitu kolenních kloubů. Může také zlepšit váš sportovní výkon mnoha způsoby.
Naštěstí sestavení cvičební rutiny pro vaše čtyřkolky nevyžaduje mnoho. Mnoho cviků zaměřených na tuto svalovou skupinu lze ve skutečnosti provádět pouze s vaší tělesnou hmotností.
V tomto článku se podíváme na 10 nejlepších domácích cvičení k posílení a tonizaci svalů čtyřhlavého svalu.
Jaké jsou výhody čtyřkolek?
Vaše čtyřhlavý sval, běžně označovaný jako vaše čtyřkolky, se skládá ze čtyř svalů. Čtyři svaly, které tvoří váš čtyřhlavý sval, jsou:
- Rectus femoris. Tento sval běží od kyčelní kosti ke kolennímu kloubu a je hlavním svalem, který pomáhá ohýbat kyčel.
- Vastus lateralis. Největší ze čtyř svalů čtyřkolky, tento sval stéká po vnější straně stehna. Spojuje stehenní kost s kolenem.
- Vastus medialis. Tento sval umístěný na přední straně stehna se používá k prodloužení kolena a ke stabilizaci kolenního kloubu.
- Vastus intermedius. Tento sval, který se nachází na přední straně stehna, mezi dalšími dvěma svaly vastus, se také používá k prodloužení kolena.
Pravidelné provádění cvičení na posílení čtyřkolky vám může pomoci usnadnit prodloužení kolena a protažení kyčle. Budování síly ve vašich čtyřkolkách může také:
- zlepšit stabilitu kolenního kloubu
- chránit kolenní kloub před zraněním
- zvyšte výšku skoku
- zlepšit své celkové sportovní schopnosti
- snížit riziko vzniku kolenní osteoartrózy
- zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu
- usnadňují každodenní pohyby, jako je chůze, ohýbání a sezení
10 nejlepších cvičení na čtyřkolkách, které můžete dělat doma
Všechna následující cvičení můžete provádět v pohodlí domova bez zvláštního vybavení. Pokud si chcete některá z těchto cvičení zpříjemnit, můžete použít činky nebo těžké předměty pro domácnost, jako jsou knihy nebo džbány na vodu.
Začínáme
Než začnete cvičit čtyřkolky popsané v tomto článku, je dobré provést zahřívací rutinu po dobu nejméně 5 až 10 minut. Vaše rozcvička může zahrnovat rychlou chůzi nebo jogging nebo cvičení dynamické mobility, jako jsou houpačky nohou nebo paží.
Pokud jste začátečník, začněte u většiny těchto cvičení 2 sadami 10–12 opakování. Postupem času, jak bude cvičení snazší, můžete přidat více sérií nebo opakování, aby byla náročnější.
1. Dřep s tělesnou hmotností
Dřepy s tělesnou hmotností jsou jedním z nejlepších všestranných cviků pro posílení jádra a dolní části těla.
Pokud vám to zpočátku připadá příliš náročné, můžete si cvičení usnadnit snížením hloubky dřepu.
Svaly fungovaly: čtyřkolky, hamstringy, glutety, jádro, dolní část zad
Instrukce
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími mírně ven. Ruce držte po stranách, na bocích nebo před sebou.
- Zatlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli, zatímco držíte jádro pevně a hrudník nahoře.
- Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a na chvíli se zastavte.
- Zatlačte si paty, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
Bezpečnostní tipy
- Nedovolte, aby se vaše kolena zhroutila dovnitř.
- Jděte jen nízko, jak můžete, aniž byste zaokrouhlovali záda.
- Pokuste se kolena vyrovnat s chodidly.
2. Chůze výpad
Chůze při chůzi je jednoduché cvičení, které pomáhá zvýšit sílu nohou a jádra. Můžete to usnadnit pouhým výpadem do poloviny. Pomocí činek to můžete zkomplikovat.
Svaly fungovaly: čtyřkolky, hamstringy, glutety, jádro
Instrukce
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Položte ruce na boky, nebo pokud držíte činky, držte je po stranách.
- Vykročte vpřed jednou nohou a klesejte dolů, dokud vaše přední koleno nebude mít 90 stupňů a zadní holeně nebude rovnoběžná se zemí.
- Na okamžik se zastavte, než budete mluvit opačným chodidlem o krok vpřed.
- Pokračujte ve střídání stran, když vyrazíte vpřed.
Bezpečnostní tipy
- Nedotýkejte se zadního kolena země.
- Snažte se mít koleno vyrovnané, ale ne nad prsty u nohou.
- Zastavte, pokud cítíte nepohodlí v koleni.
3. Posílení
Kroky jsou skvělý způsob, jak pracovat na stabilizaci kolena. Použití spodního boxu usnadňuje cvičení.
Svaly fungovaly: čtyřkolky, boky, hamstringy, lýtka, jádro
Instrukce
- Najděte krabici, schod nebo jiný pevný povrch, který je vysoký po kolena.
- Položte jednu nohu na předmět a vykročte, s cílem udržet koleno zarovnané s kotníkem a nenechat ho spadnout dovnitř.
- Když vystupňujete, zaměřte se na projíždění paty a udržujte vysokou polohu, když tlačíte protilehlé koleno nahoru, dokud není ve stejné výšce jako váš bok.
- Vraťte se dolů a znovu vystupte opačnou nohou. Pokračujte ve střídání v celé sestavě.
Bezpečnostní tip
- Ujistěte se, že předmět, na který šlapete, je pevný a nemůže se pohybovat zpod vás.
- Udržujte prostor kolem sebe bez jakýchkoli předmětů.
- Pokud používáte závaží, nechte alespoň jednu ruku volnou.
4. Bulharský split squat
Bulharské dělené dřepy kladou větší důraz na stabilizační svaly kolena a kyčle než tradiční dřepy. Můžete si je usnadnit tím, že půjdete do poloviny.
Svaly fungovaly: čtyřkolky, hamstringy, boky, jádro
Instrukce
- Začněte tím, že stojíte nohama na šířku ramen, asi dva kroky od lavičky, boxu nebo jiného povrchu vysokého po kolena.
- Položte horní část jedné nohy na předmět za vámi a přední nohu dopředu natolik, abyste si mohli sednout, aniž by vám koleno procházelo kolem prstů.
- Nakloňte se mírně dopředu, dolů, dokud není vaše stehno téměř rovnoběžné se zemí.
- Opakujte pro zvolený počet opakování, poté opakujte na druhé straně.
Bezpečnostní tipy
- Ujistěte se, že předmět za vámi je pevný a stabilní.
- Nenechte koleno přesahovat přes prsty.
- Zastavte, pokud máte bolesti kolena.
5. Boční výpad (boční výpad)
Spolu s vašimi čtyřkolkami pomáhá boční výpad také posílit vaše vnitřní stehno.
Svaly fungovaly: čtyřkolky, vnitřní stehno, hamstringy, glutety
Instrukce
- Začněte s nohama na šířku ramen a rukama před sebou, abyste dosáhli rovnováhy.
- Udělejte velký krok doprava a ohněte si pravé koleno, když si sednete.
- Squat dolů, pokud je to pohodlné, nebo dokud vaše stehno není rovnoběžně se zemí.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Bezpečnostní tipy
- Nešlapejte tak daleko, abyste cítili nepohodlí ve slabinách.
- Při podřepu držte koleno zarovnané s prsty na nohou.
- Při návratu do výchozí polohy se vyvarujte kroucení.
6. Squat skok
Dřepy s výskokem jsou skvělým cvičením pro budování síly dolní části těla. U tohoto cvičení můžete začít s 5 opakováními na sadu namísto 10.
Svaly fungovaly: Boky, čtyřkolky, lýtka, jádro
Instrukce
- Postavte se do podřepu s nohama na šířku ramen a rukama před sebou.
- Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžně se zemí, a pak mocně vyskočit nahoru.
- Před opakováním jemně půjčujte s mírným ohnutím v kolenou.
Bezpečnostní tipy
- Pokud máte bolesti kolena, vyvarujte se dřepům.
- Snažte se, aby vaše přistání bylo co nejlehčí, ohýbáním kolen.
- Při přistání si nenechte kolena protáhnout až po prsty.
7. Skok boxu
Boxové skoky jsou dalším skvělým cvičením pro rozvoj síly v dolní části těla. Nejlepší je držet se asi 5 opakování pro toto cvičení, protože vaše riziko zranění se zvyšuje, jak se unavíte.
Svaly fungovaly: čtyřkolky, lýtka, boky, jádro
Instrukce
- Začněte tím, že budete stát asi o nohu vzadu od pevné krabice nebo jiného stabilního povrchu s nohama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a pažemi za sebou, dokud nejste ve čtvrtinovém dřepu.
- Mocně natáhněte ruce dopředu, natáhněte boky a skočte nahoru na krabici.
- Přistávejte s mírným ohnutím v kolenou. Skočte dolů a opakujte.
Bezpečnostní tipy
- Pokud máte bolesti kolena, neprovádějte skoky z krabice.
- Je lepší zvolit příliš nízký než příliš vysoký box, zvláště pokud jste začátečník.
- Ujistěte se, že tlumíte své skoky na a mimo krabici ohnutím kolen.
8. Reverzní výpad
Reverzní výpady jsou variací tradičních výpadů, díky nimž je rovnováha o něco snazší, protože vám poskytuje větší stabilitu v olověné noze. Můžete je usnadnit pouhým výpadem do poloviny.
Reverzní výpady: Čtyřkolky, boky, jádro
Instrukce
- Postavte se vysoko s rukama v bocích nebo s činkami po stranách.
- Jednou nohou udělejte velký krok zpět. Potopte se dolů, dokud vaše olověné stehno není rovnoběžné se zemí. Vaše zadní koleno by se mělo téměř dotýkat země.
- Při návratu do výchozí polohy protlačte přední patu.
- Opakujte pro zvolený počet opakování a pokaždé přepněte strany.
Bezpečnostní tipy
- Nedotýkejte se zadního kolena na zemi.
- Zastavte, pokud cítíte jakékoli nepohodlí v koleni.
- Při výpadech držte přední koleno nad, ale ne nad prsty u nohou.
9. Zvednutí jedné nohy
Zvednutí jedné nohy se zaměřuje na váš rectus femoris, část vašich čtyřkolek, která protíná váš kyčelní kloub.
Svaly fungovaly: Rectus femoris, flexory kyčle, jádro
Instrukce
- Lehněte si na záda s nohama přímo před sebou. Posuňte jednu nohu dopředu tak, aby vaše koleno bylo v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte své jádro pevně a nohu rovně, zvedněte protilehlou nohu, dokud vaše stehno neodpovídá úhlu opačného stehna.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro zvolený počet opakování, poté přepněte nohy.
Bezpečnostní tipy
- Udržujte své jádro vyztužené.
- Nezamykejte koleno rovné nohy.
10. Dřep s jednou nohou (squat s pistolí)
Pistolový dřep je náročná variace dřepu, která vyžaduje sílu, mobilitu a rovnováhu. Pokud se nemůžete dostat do plné pozice v podřepu, můžete si za sebe posadit židli, abyste omezili, jak daleko dolů jdete.
Nejlepší je tento cvik vyzkoušet, pouze pokud jste již zvládli dřep s tělesnou hmotností a chcete náročnější variantu.
Svaly fungovaly: čtyřkolky, hýždě, jádro, vnitřní stehno
Instrukce
- Postavte se vysoko s nohama k sobě a rukama před sebou.
- Zvedněte jednu nohu z podlahy a udržujte ji před tělem s nohou rovnou.
- Squat dolů na opačné noze, dokud vaše stehno není rovnoběžně s podlahou.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Bezpečnostní tipy
- Zastavte, pokud cítíte bolest kolena.
- Jděte jen tak nízko, jak můžete, aniž byste pociťovali nepohodlí.
- Jděte jen tak nízko, jak jen můžete, a přitom stále mít kontrolu nad kolenem.
Sečteno a podtrženo
Posílení a tonizace vašich čtyřkolek může pomoci zlepšit stabilitu vašeho kolena, snížit riziko zranění kolena, zlepšit váš sportovní výkon a usnadnit každodenní pohyby.
Mnoho cvičení na čtyřkolkách lze provádět doma bez speciálního vybavení. Začněte pomalu a jak načerpáte sílu a cviky se stanou snazšími, zvyšte počet opakování nebo sérií, které provedete.
Pokud jste dříve necvičili nebo jste měli úraz nebo chronický zdravotní stav, nezapomeňte se před zahájením nové cvičební rutiny poradit se svým lékařem.
