Pokud máte zájem vyzkoušet dechová cvičení ke snížení stresu nebo úzkosti nebo ke zlepšení funkce plic, máme k dispozici 10 různých vzorků. Možná zjistíte, že některá cvičení vás osloví hned. Začněte s těmi, aby byla praxe zábavnější.
Jak přidat dechová cvičení ke dni
Dechová cvičení vám nemusí zabrat spoustu času. Je to opravdu jen o tom, že si vyhradíte nějaký čas, abyste věnovali pozornost svému dechu. Zde je několik nápadů, jak začít:
- Začněte s pouhými 5 minutami denně a prodlužte si čas, protože cvičení bude snazší a pohodlnější.
- Pokud je 5 minut příliš dlouhých, začněte pouhými 2 minutami.
- Cvičte několikrát denně. Naplánujte si stanovené časy nebo procvičujte vědomé dýchání, jak cítíte potřebu.
1. Pomačkané dýchání rtů
Tato jednoduchá dýchací technika vás přiměje zpomalit dechové tempo tím, že v každém dechu budete mít úmyslné úsilí.
Dýchací rty můžete cvičit kdykoli. Může to být užitečné zejména při činnostech, jako je ohýbání, zvedání nebo lezení po schodech.
Procvičte si používání tohoto dechu 4 až 5krát denně, když začnete, abyste se správně naučili dechový vzorec.
Udělat to:
- Uvolněte krk a ramena.
- Držte ústa zavřená a pomalu vdechujte nosem po dobu 2 počítání.
- Ohýbejte nebo sevřete rty, jako byste chtěli pískat.
- Pomalu vydechujte foukáním vzduchu skrz našpulené rty po dobu 4.
2. Diafragmatické dýchání
Břišní dýchání vám pomůže správně používat bránici. Když se cítíte uvolněně a odpočíváte, cvičte dechová cvičení na břicho.
Procvičujte brániční dýchání po dobu 5 až 10 minut 3 až 4krát denně.
Když začnete, můžete se cítit unavení, ale postupem času by se měla technika ulehčit a měla by se cítit přirozenější.
Udělat to:
- Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny a hlavou na polštáři.
- Můžete si podložit pod kolena polštář.
- Položte si jednu ruku na horní část hrudníku a druhou ruku pod hrudní koš, abyste cítili pohyb bránice.
- Pomalu se nadechněte nosem a ucítíte, jak vám žaludek tlačí do ruky.
- Držte druhou ruku co nejtišeji.
- Při napínání břišních svalů vydechujte pomocí našpulených rtů a horní část ruky držte zcela v klidu.
Na břicho si můžete umístit knihu, která cvičení ztíží. Jakmile se naučíte, jak dělat břišní dech vleže, můžete zvýšit obtížnost tím, že to zkusíte sedět na židli. Techniku si pak můžete procvičit při provádění svých každodenních činností.
3. Technika zaostření dechu
Tato technika hlubokého dýchání využívá snímky nebo zaměřuje slova a fráze.
Můžete si vybrat zaostřovací slovo, které vás rozesměje, cítí uvolněně nebo na které je prostě neutrální myslet. Mezi příklady patří mír, pustitnebo relaxovat, ale může to být jakékoli slovo, které vám vyhovuje, abyste se ve své praxi soustředili a opakovali.
Když si budujete dechové cvičení, můžete začít 10minutovým sezením. Postupně prodlužujte dobu, dokud vaše sezení nebudou alespoň 20 minut.
Udělat to:
- Posaďte se nebo si lehněte na pohodlné místo.
- Přeneste své vědomí na dech, aniž byste se snažili změnit způsob dýchání.
- Několikrát střídejte normální a hluboké nádechy. Všimněte si jakýchkoli rozdílů mezi normálním a hlubokým dýcháním. Všimněte si, jak se vaše břicho rozšiřuje při hlubokých nádechech.
- Všimněte si, jak se povrchní dýchání cítí ve srovnání s hlubokým dýcháním.
- Několik minut si procvičujte své hluboké dýchání.
- Umístěte si jednu ruku pod břicho, udržujte břicho uvolněné a všimněte si, jak při každém nádechu stoupá a při každém výdechu klesá.
- S každým výdechem vydejte hlasitý povzdech.
- Zahajte cvičení dechového soustředění kombinací tohoto hlubokého dechu se snímky a fokusním slovem nebo frází, které podpoří relaxaci.
- Dokážete si představit, že vzduch, který vdechujete, přináší do vašeho těla vlny klidu a pohody. Psychicky řekněte: „Vdechování míru a klidu.“
- Představte si, že vzduch, který vydechujete, odplavuje napětí a úzkost. Můžete si říci: „Vydechujeme napětí a úzkost.“
4. Lví dech
Lví dech je energizující jógová dechová praxe, o které se říká, že uvolňuje napětí na hrudi a tváři.
V józe je také známý jako Lion’s Pose nebo simhasana v sanskrtu.
Udělat toto:
- Pojďte do pohodlné sedací polohy. Můžete si sednout na paty nebo si překřížit nohy.
- Zatlačte dlaně na kolena a prsty roztáhněte doširoka.
- Zhluboka se nadechněte nosem a doširoka otevřete oči.
- Současně doširoka otevřete ústa a vystrčte jazyk, špičkou dolů směrem k bradě.
- Smažte svaly v přední části krku, když vydechujete ústy dlouhým zvukem „ha“.
- Můžete otočit pohled a podívat se na prostor mezi obočím nebo špičkou nosu.
- Proveďte tento dech 2 až 3krát.
Zde je průvodce příkladem lvího dechu a několika variantami póz.
5. Alternativní dýchání nosní dírkou
Alternativní dýchání nosní dírkou, známé jako nadi shodhana pranayama v sanskrtu, je dechová praxe pro relaxaci.
Ukázalo se, že alternativní dýchání nosní dírkou zvyšuje kardiovaskulární funkce a snižuje srdeční frekvenci.
Nadi shodhana se nejlépe cvičí na lačný žaludek. Pokud se cítíte špatně nebo máte přetížení, vyhněte se praxi.Po celou dobu cvičení udržujte dech hladký a rovnoměrný.
Udělat toto:
- Vyberte si pohodlnou polohu vsedě.
- Zvedněte pravou ruku směrem k nosu, přitiskněte první a prostřední prsty dolů k dlani a ostatní prsty nechejte natažené.
- Po výdechu pravým palcem jemně uzavřete pravou nosní dírku.
- Nadechněte se levou nosní dírkou a poté levou nosní dírku zavřete pravými malíčky a prstenci.
- Uvolněte palec a vydechněte pravou nosní dírkou.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté ji zavřete.
- Uvolněním prstů otevřete levou nosní dírku a vydechněte touto stranou.
- Toto je jeden cyklus.
- Pokračujte v tomto dýchání po dobu až 5 minut.
- Ukončete relaci výdechem na levé straně.
6. Stejné dýchání
Stejné dýchání je v sanskrtu známé jako sama vritti. Tato dýchací technika se zaměřuje na to, aby vaše nádechy a výdechy byly stejně dlouhé. Pokud budete mít dech hladký a stabilní, můžete dosáhnout rovnováhy a vyrovnanosti.
Měli byste najít délku dechu, která není příliš snadná a příliš obtížná. Také chcete, aby to bylo příliš rychlé, abyste si to dokázali udržet po celou dobu cvičení. Obvykle je to mezi 3 a 5 počty.
Jakmile si zvyknete na stejné dýchání vsedě, můžete to dělat během cvičení jógy nebo jiných každodenních činností.
Udělat to:
- Vyberte si pohodlnou polohu vsedě.
- Dýchejte dovnitř a ven nosem.
- Počítejte při každém nádechu a výdechu, abyste se ujistili, že mají rovnoměrné trvání. Případně vyberte slovo nebo krátkou frázi, kterou chcete opakovat při každém nádechu a výdechu.
- Po každém nádechu můžete přidat mírnou pauzu nebo zadržení dechu a pokud se budete cítit pohodlně, vydechněte. (Normální dýchání vyžaduje přirozenou pauzu.)
- Pokračujte v nácviku tohoto dechu po dobu nejméně 5 minut.
7. Rezonanční nebo koherentní dýchání
Rezonanční dýchání, také známé jako koherentní dýchání, je, když dýcháte rychlostí 5 plných dechů za minutu. Tuto rychlost můžete dosáhnout vdechováním a vydechováním po dobu 5.
Dýchání touto rychlostí maximalizuje vaši variabilitu srdeční frekvence (HRV), snižuje stres a podle jedné studie z roku 2017 může v kombinaci s Iyengar jógou snížit příznaky deprese.
Udělat toto:
- Inhalujte po dobu 5.
- Vydechněte na počet 5.
- Pokračujte v tomto dechovém vzoru po dobu alespoň několika minut.
8. Sitali dech
Tato jógová dechová praxe vám pomůže snížit tělesnou teplotu a uvolnit mysl.
Mírně prodlužte dech na délku, ale nesilte ho. Vzhledem k tomu, že během dechu Sitali vdechujete ústa, možná budete chtít zvolit místo, kde budete cvičit a které neobsahuje žádné alergeny, které by vás ovlivňovaly a znečištění ovzduší.
Udělat toto:
- Vyberte si pohodlnou polohu vsedě.
- Vystrčte jazyk a zkroutí jazyk, abyste spojili vnější okraje.
- Pokud to váš jazyk nedělá, můžete sevřít rty.
- Nadechněte se ústy.
- Vydechněte nosem.
- Takto pokračujte v dýchání až 5 minut.
9. Hluboké dýchání
Hluboké dýchání pomáhá zmírnit dušnost tím, že brání zachycení vzduchu v plicích a pomáhá vám dýchat více čerstvého vzduchu. Může vám pomoci cítit se uvolněnější a soustředěnější.
Udělat toto:
- Když stojíte nebo sedíte, lehce přitáhnete lokty dozadu, aby se hrudník mohl roztáhnout.
- Proveďte hluboký nádech nosem.
- Zadržte dech po dobu 5.
- Pomalu uvolněte dech vydechováním nosem.
10. Hučení včelího dechu (bhramari)
Unikátní pocit z této jógové dechové praxe pomáhá vytvořit okamžitý klid a je zvláště uklidňující kolem vašeho čela. Někteří lidé používají bzučivý včelí dech ke zmírnění frustrace, úzkosti a hněvu. Samozřejmě to budete chtít procvičovat na místě, kde můžete vydávat bzučivý zvuk.
Udělat toto:
- Vyberte si pohodlnou polohu vsedě.
- Zavřete oči a uvolněte obličej.
- Položte první prsty na chrupavku tragus, která částečně zakrývá zvukovod.
- Nadechněte se a při výdechu jemně zatlačte prsty do chrupavky.
- Držte ústa zavřená a vydejte hlasitý bzučivý zvuk.
- Pokračujte tak dlouho, jak je to pohodlné.
Jídlo s sebou
Většinu těchto dechových cvičení můžete vyzkoušet hned. Udělejte si čas a experimentujte s různými typy dýchacích technik. Věnujte určitou dobu alespoň několikrát týdně. Tato cvičení můžete dělat po celý den.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky. Pokud se chcete dozvědět více o dýchacích praktikách, můžete se poradit s respiračním terapeutem nebo učitelem jógy, který se specializuje na dýchací praktiky. Pokud pocítíte jakékoli nepohodlí nebo rozrušení, přerušte cvičení.
