Jak naplánovat seznam potravin vhodných pro cukrovku

Přehled

Když máte cukrovku, vaše tělo nerozkládá potravu, aby ji využilo jako energii tak, jak by mělo. Jak 2017, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) odhaduje, že více než 30 milionů lidí ve Spojených státech má cukrovku. Drtivá většina těchto lidí má cukrovku 2. typu.

Pokud není cukrovka účinně zvládnuta, může způsobit zdravotní komplikace. Mezi běžné zdravotní komplikace patří:

• onemocnění ledvin, které může vést k selhání ledvin
• onemocnění nervů a cév, které může vést k amputaci končetin
• oční onemocnění, které může vést k oslepnutí

Dobrou zprávou je, že úbytek hmotnosti a cvičení ukázaly obrovský potenciál pro prevenci, léčbu a v některých případech zvrácení diabetu 2. typu, tvrdí Americká asociace pedagogů pro diabetes (AADE).

Udržování stravy vhodné pro cukrovku je složitější než pouhé krájení sacharidů. Nenechte se tím odradit. Je snadné dodržovat dietu vhodnou pro cukrovku, zvláště pokud si zvyknete plánovat jídlo.

Naplánujte si jídlo předem

Plánování jídla dopředu vás z krátkodobého hlediska může stát více minut, ale plody budete sklízet později. Pokud jste se již rozhodli, co každou noc děláte a máte zásobenou ledničku, máte mnohem blíž ke zdravému jídlu.

Dostat se do rutiny plánování jídla může zachránit vaše tělo před zdravotními komplikacemi. Protože přeskočíte ten odběr a ty impulzní nákupy v obchodě, může to také zachránit vaši peněženku.

Nejste si jisti, kde začít?

Stačí jednodenní závazek dostat se na správnou cestu, říká Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, spoluautor Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies a bývalý mluvčí Akademie výživy a dietetiky .

1. Vyberte si jeden den, kdy si můžete vyhradit pár hodin na plánování jídla. Může to být víkendový den nebo jiný nepracovní den. Pokud máte děti, hledejte den, kdy je nemusíte vozit po různých městech po různých aktivitách.
2. Začněte tím, že nejprve napíšete nabídku na tento týden. Prohledejte Pinterest nebo své oblíbené blogy o jídle a získejte nápady. Postupně si zapište nákupní seznam. Poté najděte obchod s potravinami a použijte průvodce jako seznam.
3. Chcete-li tento proces ještě zkrátit, zvažte použití webové stránky o plánování jídla, jako je Plan to Eat. Webové stránky a aplikace, jako je tato, vám umožňují rychle ukládat a kategorizovat recepty z libovolného webu, blogu, kuchařky nebo stravovacího plánu. Plan to Eat také automaticky vytvoří seznam potravin pro vás.
4. Poté, co to uděláte několik týdnů, budete mít skvělou databázi receptů, které vás baví. Plán bude snazší sestavit, protože budete moci trávit méně času získáváním receptů. A samozřejmě je dobré přidat nové recepty, abyste se nenudili.
5. Pokud pro vás není vaření denně možné, dejte si pauzu. Pokud je to možné, zkuste vařit hromadně. Udělejte dvojnásobné množství jednoho jídla a sníte zbytky další noc nebo na oběd. Můžete také hledat jídla, která lze snadno zmrazit. To vám umožní zmrazit přebytečné jídlo a mít jídlo již odložené na příští týdny.

Seznam potravin ke stažení

Když sestavujete své stravovací plány na tento týden, použijte je a nedělejte, abyste pro vás našli ta nejlepší jídla, která jsou jak chutná, tak vhodná pro cukrovku.

STÁHNOUT SEZNAM POTRAVIN

Ovoce a zelenina

Máte šanci se zbláznit! Každé ovoce a zelenina nabízí vlastní sadu výživných a zdravotních výhod.

Zkuste si vybrat ovoce a zeleninu v různých barvách. Zahrňte je do každého jídla a občerstvení. Neškrobová zelenina má nejnižší obsah kalorií a sacharidů. Některé skvělé neškrobové zeleniny zahrnují:

• brokolice
• květák
• Růžičková kapusta
• zelené fazole
• lilek
• chřest
• celer
• salátové zeleniny, jako je rukola, kale nebo římský salát
• mrkve
• cuketa

Sacharidy ve vašem ovoci a škrobové zelenině budete muset spočítat stejně jako u jakékoli jiné skupiny potravin se sacharidy. To neznamená, že se jim musíte vyhnout. Jen se ujistěte, že množství, které jíte, zapadá do vašeho celkového stravovacího plánu.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, klinický manažer pro výživu a cukrovku ve společnosti Medtronic pro lékařské vybavení doporučuje, aby lidé s cukrovkou dodržovali jednu porci ovoce na jedno jídlo, protože i přírodní cukry mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Popadněte polovinu banánu, ovoce o velikosti pěsti nebo 1/2 šálku vašeho oblíbeného ovoce nasekané.

Když nakupujete ovoce a zeleninu, hledejte možnosti, které jsou v sezóně, abyste ušetřili nějaké peníze. Nakupování potravin, které jsou v sezóně, může být také skvělým způsobem, jak vyzkoušet nové ovoce a zeleninu.

Maso a mořské plody

Vyberte si tučné ryby pro zdraví srdce a ochranu mozku. Mořské plody, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, jako je losos nebo sardinky, jsou skvělou volbou, protože omega-3 mastné kyseliny podporují zdravé srdce. Zkuste si naplánovat alespoň dvě porce ryb každý týden.

Jděte štíhle, pokud jde o další maso. Kuřecí nebo krůtí prsa jsou dobrou volbou. Střílejte na velikosti porce 3 unce. Snažte se každý týden zapojit do porce jídla tři porce libového masa.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietologka a autorka příručky The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, nedoporučuje používat slaninu a párky. Tato jídla nenabízejí hodně bílkovin a mohou obsahovat vysoký obsah sodíku a tuků.

Možná budete chtít zvážit celkové omezení vašeho červeného masa. Byly spojeny s rakovinou tlustého střeva, což je stav, kdy lidé s cukrovkou mohou mít zvýšené riziko rozvoje.

Luštěniny

Rodina luštěnin zahrnuje následující potraviny:

• fazole
• arašídy
• hrášek
• čočka

Zaměřte se alespoň na jednu až dvě dávky 1/2 šálku denně. Ačkoli jsou tyto potraviny bohaté na sacharidy, jsou jedním z nejvyšších zdrojů vlákniny, které můžete jíst. Poskytují také vynikající rostlinné bílkoviny.

Díky tomu jsou ideální volbou sacharidů před jinými škroby, jako je rýže, bílé těstoviny a chléb. Vyberte si své oblíbené luštěniny. Do stravy můžete zahrnout jakékoli luštěniny, které se vám líbí, protože jsou dostatečně podobné živinám.

Mléko a mléčné alternativy

Střílejte na jednu až tři porce s nízkým obsahem tuku denně. Některé studie naznačují, že jogurt je vhodný pro lidi s cukrovkou, a může tak pomoci předcházet rizikovým osobám. Řecký jogurt může být lepší volbou než jiné jogurty, protože má vyšší obsah bílkovin a méně sacharidů než tradiční jogurt.

Tvaroh je další skvělá volba s nízkým obsahem sacharidů, která má také vysoký obsah bílkovin.

Dávejte pozor na přidané cukry v jogurtech. Mohou se skrývat v aromatech a doplňcích, jako je granola nebo kousky cookie. Celkově jsou možnosti s nízkým obsahem kalorií, přidaného cukru a nasycených tuků lepší pro osoby s cukrovkou.

Neslazené sójové, lněné, mandlové nebo konopné mléko a jogurt z nich vyrobené mohou poskytovat bílkoviny a minimalizovat obsah sacharidů. Další informace o mlécích bez mléka naleznete zde.

Mražené jídlo

I zde si můžete udělat zásoby ovoce a zeleniny! Přečtěte si štítek s údaji o výživové hodnotě, abyste se vyhnuli výrobkům se spoustou přísad, cukru nebo sodíku. Vždy je užitečné je mít na skladě, protože mražené produkty vydrží déle než čerstvé produkty a mohou být skvělé pro úsporu času, když večeři táhnete dohromady.

Když toužíte po něčem sladkém, není třeba úplně upustit od dezertu. Omezující diety nejsou dobrým dlouhodobým řešením a často mohou způsobit více škody než užitku.

Místo toho buďte chytří v tom, co jíte. Držte se pouze dezertů a mrazničku zásobujte pouze jedním typem najednou. To vám pomůže vyhnout se příliš velkému pokušení.

Mražené ryby a krevety jsou další dobrá volba. Rychle vaří a uchovávají déle než čerstvé verze, říká Weisenberger. Líbí se jí, že v rušném dni spojují zdravé jídlo.

Snídaňové cereálie a občerstvení

Lepší je omezit zpracované potraviny, když můžete, ale to není vždy možné. Ať už se jedná o snídaňové cereálie, krekry nebo tyčinky, určitá klíčová slova vám pomohou najít možnosti, které jsou pro vás lepší. Obecně zkontrolujte, zda balení obsahuje tato slova:

• "celozrnné"
• „Celá pšenice“
• „Naklíčené zrno“
• „Vysoký obsah vlákniny“

Wishnick doporučuje vybírat potraviny s nejméně třemi gramy vlákniny a méně než osmi gramy cukru na porci.

Místo toho, abyste kupovali hodně zpracovaných svačinek, zvažte místo toho sáhnout po některých ořechech. Kromě přínosů pro zdraví srdce mohou některé ořechy, například mandle, dokonce pomoci zvýšit citlivost na inzulín. To je dobrá věc pro lidi s cukrovkou.

Zrna

Příliš mnoho sacharidů může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Při těchto volbách byste měli být velmi opatrní. Ať už se díváte na chléb nebo těstoviny, pro lepší zdraví si vyberte celozrnné výrobky. Přečtěte si štítky s velikostmi porcí a celkovými sacharidy. Je snadné přejídat se těmito potravinami.

Minimálně polovina zrn by měla být celá a měli byste mít asi dvě až tři porce denně. Při zjišťování velikosti porce mějte na paměti, že jedna porce je krajíc chleba nebo 1/2 šálku vařených ovesných vloček nebo jiného zrna.

Při výběru celozrnných potravin zvažte tyto potraviny, jejichž trávení trvá déle a pomáhá udržet vaši chuť na uzdě:

• kukuřice
• oves
• pohanka
• quinoa

Možná zjistíte, že pečivo a výrobky z mouky, dokonce i celozrnné mouky, způsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi. Pokud je to váš případ, podívejte se na celozrnná zrna, která jsou minimálně zpracovaná, přirozeně s vyšším obsahem vlákniny a v celé potravinové formě. Spárování těchto neporušených celých zrn se zdravými tuky nebo bílkovinami může také snížit zvýšení hladiny cukru v krvi.

Konzervy

Konzervované ovoce a zelenina jsou další dobrá volba, když je čerstvé nemožné. Stejně jako u mražených potravin si musíte dávat pozor na přidané cukry a sodík. Vyberte si ovoce konzervované v džusu, ne sirup, a hledejte zeleninu s nízkým obsahem sodíku.

Konzervované fazole nabízejí bohatství bílkovin a vlákniny, což vám pomůže udržet vás déle plnější.

Dieta jako lék

Pro lidi s diabetem je strava nejlepší přírodní léčivou látkou v těle. Protože potraviny mohou přímo ovlivňovat vaše cukry v krvi, ujistěte se, že vaše jídlo má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi výběrem moudře, říká Wishnick.

Jednoduše řečeno, rafinované sacharidy a vysoce zpracované nebo sladké potraviny se často rovnají zvýšené hladině cukru v krvi. Držte se vyvážené stravy se zaměřením na:

• spousta zeleniny a ovoce
• celá zrna
• potraviny s vysokým obsahem vlákniny
• libové živočišné a rostlinné bílkoviny
• zdravé tuky

Pomáhá vám udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Může dokonce zvýšit vaši energetickou hladinu a pomoci vám udržet nebo dokonce zhubnout.