Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vážené poklesy jsou pokročilou variantou cviku na hrudník, který pracuje s vašimi tricepsy, hrudníkem, rameny a pažemi.
Chcete-li je provést, přidáte během cvičení další váhu:
- na sobě ponorný pás s připojenými závažími
- na sobě váženou vestu nebo těžký batoh
- držení činky mezi kotníky
Vážené poklesy by se měly provádět, pouze pokud již máte dobrou sílu horní části těla. Pokud jste začínajícími váženými poklesy, zkuste nejprve provést pravidelné poklesy hrudníku, abyste se dostali dolů a získali svoji sílu.
Tento článek se blíže podívá na výhody, techniku a variace vážených poklesů.
Jaké jsou výhody vážených poklesů?
Vážené poklesy mohou pomoci posílit vaše svaly:
- hruď
- ramena
- triceps
- horní záda
- dolní části zad
Pokud jsou provedeny správně, mohou vážené poklesy přidat svalovou hmotu do horní části těla. Toto cvičení může také pomoci získat sílu pro další cvičení, jako jsou tlaky na lavičce.
Další výhodou vážených poklesů je schopnost pracovat proti svalovým skupinám najednou. To je způsobeno skutečností, že poklesy hrudníku jsou cvičením uzavřeného kinetického řetězce.
Při cvičení kinetického řetězce jsou ruce nebo nohy přitlačeny k nepohyblivému povrchu - v tomto případě k bradlům. Tato cvičení jsou prospěšná, protože působí na více protilehlých svalových skupin současně a izolují svaly, které se snažíte pracovat.
Jaké vybavení potřebujete?
Vážené poklesy se obvykle provádějí na ponorném stroji. Někdy se jim říká ponorné stojany, ponorné stanice nebo paralelní tyče. Některé tělocvičny mají také pomocný ponorný stroj, který pomocí váhy pomáhá tlačit na vaši tělesnou hmotnost.
Mezi další vybavení, které budete potřebovat, patří:
- vážený ponorný pás
- závaží
Dipové pásy a závaží najdete online.
Vzhledem k množství vybavení, které potřebujete, možná budete chtít provést vážené poklesy v tělocvičně.
Chcete-li je provádět doma, můžete si online zakoupit vlastní dip stanici.
Menší ponorné stanice mohou také fungovat pro nácvik poklesů hrudníku. Obvykle mají nižší váhu a jsou nižší k zemi, takže nemusí plně podporovat vážené poklesy.
Jak dělat vážené poklesy
Pomocí těchto kroků můžete provádět vážené poklesy bezpečně a v dobré formě.
- Začněte ovinutím opasku kolem pasu, stranou řetězu vpředu. Vezměte konec řetězu s karabinou a protáhněte jej poutkem na opasek, aby se pás mohl utáhnout. Připevněte váhovou desku na kleslou stranu, než ji obtočíte, a připněte ji zpět na druhou stranu opasku.
- Namontujte ponornou tyč směrem ven. Držte se tyčí a držte tělo v délce paže - paže a lokty rovné a zajištěné. Hlavu držte v jedné rovině s trupem, zápěstí v jedné rovině s předloktím.
- Nadechněte se, jak pomalu začnete snižovat své tělo. Nechte trup lehce pohnout dopředu a lokty vybuchnout do strany.
- Jakmile ucítíte na hrudi úsek, vydechněte a začněte se pomalu tlačit zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb.
Zkuste provést 2 až 3 sady až do 10 opakování. Mezi sériemi odpočívejte několik minut. Pokud jste v tomto cviku nováčkem, možná budete chtít dělat méně opakování a sérií, dokud si nevytvoříte sílu.
Snažte se tato cvičení provádět dvakrát až třikrát týdně. Před opakováním cvičení poskytněte svému tělu 48 až 72 hodin času na zotavení.
Variace
Chcete-li toto cvičení změnit, můžete zkusit použít činku namísto ponorného pásu a činky.
K tomu budete mít bezpečně činku mezi kotníky. Jakmile jste na pozici na ponorné liště, můžete někoho umístit za činku a poté provedete cvičení, jak je popsáno výše.
Můžete také zkusit nosit váženou vestu namísto dipového pásu a závaží. Další alternativou je použití batohu naloženého závažími nebo jinými těžkými předměty.
Vážené vesty najdete online.
Bezpečnostní tipy
Vážené poklesy jsou pokročilým cvičením. Než toto cvičení vyzkoušíte, ujistěte se, že snadno provedete alespoň 10 opakování poklesů hrudníku.
Pokud ne, možná se budete chtít zaměřit na budování síly horní části těla pokračováním v cvičení, například:
- poklesy hrudníku
- tricepsové poklesy
- kliky
- kliky
Přidání hmotnosti na cvičení na hrudi, než je vaše horní část těla dostatečně silná, může vést ke zranění.
Věnujte pozornost následujícím tipům, které vám pomohou zůstat v bezpečí při provádění vážených poklesů:
- Při pohybu se mírně nakloňte dopředu, abyste se ujistili, že tah pracuje s vaší hrudí.
- Při předklonu během pohybu udržujte hlavu a krk stabilní.
- Při pohybu nahoru a dolů se ujistěte, že se lokty ohýbají do strany, ne dozadu.
- Snažte se udržet nohy stabilní - mohou být buď rovné, nebo s pokrčenými koleny - aby vám pomohly izolovat pohyb na horní část těla
Pokud jste těhotná nebo máte úraz, nedělejte vážené poklesy. Pokud si nejste jisti, zda je toto cvičení pro vás to pravé, zeptejte se svého lékaře.
Odnést
Vážené poklesy jsou náročné cvičení, které dokáže vybudovat sílu a svalovou hmotu na hrudi, tricepsu, ramenou a zádech.
Přidejte je do své rutiny silového tréninku každé dva nebo tři dny, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Mezi jednotlivými sezeními zajistěte dostatečný odpočinek, aby se vaše svaly mohly plně zotavit.
Vyzkoušejte kombinovat vážené poklesy s dalšími cviky, jako jsou tlaky na šikmou činku, tlaky na činky a kabelové výhybky pro cvičení plné hrudníku a horní části těla. Před zahájením nové fitness rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
