Hlavním cílem celotělového tréninku je zaměřit všechny své svalové skupiny na efektivní a efektivní podporu růstu svalů.
Ať už jste kulturista jakékoli úrovně, máte podváhu nebo chcete budovat svalovou hmotu po úrazu nebo nemoci, trénink celého těla vám pomůže nabrat svaly a sílu.
Vyberte si cviky, které zahrnují složené nebo víceklouzové pohyby a zaměřte se na celé tělo. Práce více svalů najednou vám může ušetřit čas a maximalizovat vaše zisky. Je také užitečné provádět cvičení zaměřená na velké svalové oblasti.
Čtěte dále a dozvíte se některé z nejlepších cviků, které můžete pro svalové zisky udělat, a také jak si naplánovat trénink. Rovněž projdeme několik tipů na stravu a životní styl, které vám mohou pomoci propagovat a udržet vaše zisky.
Nejlepší celotělová cvičení pro masu
Zde je šest hlavních svalových skupin v těle, na které byste se možná měli zaměřit:
- zbraně
- nohy
- jádro
- ramena
- hruď
- zadní
Následující cvičení lze provádět až čtyřikrát týdně. To, jak si pomocí těchto cvičení strukturujete rutinu, je nakonec na vás.
U každého cviku proveďte 3 až 6 sérií po 8 až 20 opakováních.
Zbraně
Tato cvičení se zaměřují na:
- latissimus dorsi
- ramena
- prsní svaly
- triceps
Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- bench press
- vytáhnout
- posun tricepsu
- řada sedících kabelů
Nohy
Tato cvičení se zaměřují na:
- břicha
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
- telata
Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- tele se zvedá
- ležící činka ochromit kadeře
- leg press
- mrtvý tah
- squat
- výpad
Jádro
Tato cvičení se zaměřují na:
- latissimus dorsi
- kosodélníky trapezius
- erektor spinae
- břicha
- flexory kyčle
Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- zavěšení nohou
- zavádění činky
- prkno
- vážená reverzní krize
Ramena
Tato cvičení se zaměřují na:
- deltoidy
- trapezius
- kosodélníky
- prsní svaly
- serratus anterior
- biceps
Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- sedací činka na rameno
- činka nad hlavou přes rameno
- činka ve vzpřímené řadě
- přední zvednutí
- boční zvýšení
Hruď
Tato cvičení se zaměřují na:
- ramena
- prsní svaly
- triceps
Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- bench press
- dip na hrudi
- činka létat
- kabelový výhybka
Zadní
Tato cvičení se zaměřují na:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- kosodélníky
- šikmé
Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- vytažení širokým úchopem
- lat pulldown
- činka ve vzpřímené řadě
- sedící řada
Začátečník
Tato cvičení se zaměřují na:
- hýždě
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
- telata
- prsní svaly
Zde můžete vyzkoušet některá cvičení:
- stojící tele se zvedá
- squat
- výpad
- bench press
- vytáhnout
středně pokročilí
Tato cvičení se zaměřují na:
- hýždě
- flexory kyčle
- telata
- prsní svaly
- deltoidy
- triceps
Zde můžete vyzkoušet některá cvičení:
- tele se zvedá
- zavěšení nohou
- lis na rameno
- boční zvedání činky
- vzpírání přední činky
Pokročilý
Tato cvičení se zaměřují na:
- triceps
- trapezius
- flexory kyčle
- hamstringy
- čtyřhlavý sval
- telata
Zde můžete vyzkoušet některá cvičení:
- stojící činky pokrčí rameny
- posun tricepsu
- stiskněte lis
- zavěšení kolena
- zadní dřepy
- reverzní výpady
Jak si mám naplánovat trénink?
Tady je několik tipů, jak naplánovat cvičení, abyste dosáhli nejlepších výsledků:
- Navrhněte si svůj tréninkový plán, abyste mohli cílit na všechny svalové skupiny stejně.
- Chcete-li maximalizovat svalové zisky, zvedejte činky nejméně třikrát týdně.
- Zabraňte plošině smícháním tréninku a cvičení. Vyvarujte se stejných cviků v následujících dnech, protože to může bránit růstu svalů a může dokonce vést ke ztrátě svalové hmoty.
- Začněte nejdůležitějšími cviky, které jsou prioritou, pokud jde o splnění vašich tréninkových cílů.
- Někdy můžete trénovat do selhání, zvláště když používáte zátěže s nízkou hmotností. Mezi sériemi nechte až 3 minuty odpočinku.
- Pro každý trénink se zaměřte až na dvě svalové skupiny nebo pohyby. V závislosti na obtížnosti každého cvičení můžete udělat až šest na cvičení.
- U většiny cvičení se zaměřte na jednu svalovou skupinu. Je v pořádku zahrnout několik jednodušších cvičení zaměřených na jiné svalové skupiny.
- Ujistěte se, že používáte správnou formu a techniku. To zahrnuje použití správné rychlosti k provádění pohybů.
- Používejte správné hmotnosti. Změňte počet sad a opakování, které děláte. Když provádíte těžké výtahy, udělejte méně opakování a naopak.
Protože mezi tréninky dochází k hypertrofii, měly by být dny zotavení také klíčovou součástí rutiny cvičení. Každý týden nechte alespoň 1 den odpočinku.
Pokud nechcete mít celý den odpočinku, zvažte aktivní den zotavení, který by zahrnoval aktivity s nízkou intenzitou, jako je plavání, jóga nebo jízda na kole.
Jakým cvikům se mám vyhnout?
Chcete-li vybudovat hmotu, zaměřte se na silový trénink a omezte své kardio cvičení. Kardio spaluje kalorie a tuky, což může pomoci zlepšit definici svalů, ale nepodporuje svalový zisk.
Nemusíte úplně vylučovat kardio, ale chcete dosáhnout správné rovnováhy, abyste získali svalovou hmotu, aniž byste příliš zhubli. To bude záviset na faktorech, jako je vaše váha, metabolismus a fitness schopnosti.
Každý týden můžete absolvovat několik krátkých kardio cvičení, včetně cvičení HIIT. Pokud ale zjistíte, že nenabíráte svaly, omezte své kardio tréninky.
Jakou dietu bych měl dodržovat?
Vytvořte dietní plán, který zahrnuje potraviny bohaté na živiny, které podporují přírůstek hmotnosti a růst svalové hmoty, aby vám pomohly splnit vaše cíle v oblasti kulturistiky.
To zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů a tuků. Jíst výživná jídla před a po tréninku vám zajistí dostatek energie.
Zahrňte potraviny, jako jsou:
- vejce
- proteinové smoothies a doplňky
- libová ryba
- kuřecí prso
- vepřová panenka
- krůtí prsa
- sušené ovoce
- brambory
- řecký jogurt
- quinoa
- fazole
- ořechy a ořechová másla
- tofu
- sýr
- mléko
Jaké faktory životního stylu mi mohou pomoci vidět výsledky?
Zde je několik pozitivních změn životního stylu, které můžete provést společně s tréninkem a které podpoří růst svalů:
- Dopřejte si více času na odpočinek, odpočinek a spánek.
- Snižte hladinu stresu progresivní relaxací svalů, jógou nidrou nebo horkou koupelí.
- Tempo se vyhněte syndromu vyhoření.
- Vyhněte se přetrénování.
Jídlo s sebou
Naplánujte si trénink, stravu a životní styl a zvyšte růst svalů.
Vyzvěte se a změňte své tréninky, abyste předešli nudě a plató. Chcete-li maximalizovat výsledky, soustřeďte se na své cíle a konzistentní přístup.
Sledujte svůj pokrok a podle toho stanovujte cíle. Nezapomeňte být trpěliví - zobrazení výsledků trvá nějakou dobu. Pokračujte v práci, i když uvidíte pokrok.
.jpg)
