7 zdravých míchaných receptů

Příprava smaženého masa je snadný způsob, jak připravit vyvážené jídlo.

Většina receptů na smažení obsahuje zdroj bílkovin, neškrobovou zeleninu a nějaký druh sacharidů. Obvykle jsou obalené v lahodné omáčce a jejich příprava netrvá dlouho.

Take-out hranolky mají tendenci být naplněny sodíkem a mohou mít vysoký obsah rafinovaných sacharidů, jako je rýže a nudle. Když si je vyrobíte doma, získáte větší kontrolu nad přísadami, abyste si mohli užít zdravější praženici.

Zde je 7 zdravých receptů na restování.

1. Smažte kuřecí maso

Kuře je jedním z nejoblíbenějších druhů masa, které je možné přidat do praženice, protože je cenově dostupným zdrojem uspokojivých bílkovin a dobře vstřebává příchutě.

Pro snadné smažení kuřecího masa zahřejte 1 polévkovou lžíci (15 ml) oleje ve velkém woku nebo pánvi na středně vysoké teplotě. Přidejte 1 libru (450 gramů) kuřecích prsíček na kostičky a vařte 2–3 minuty z každé strany, dokud nejsou upečené. Vyjměte z pánve a odložte stranou.

Přidejte do pánve další lžíci (15 ml) oleje spolu s 1 šálkem (149 gramů) nakrájené papriky a 1 šálkem (155 gramů) nakrájené mrkve.

V samostatné misce rozšlehejte 1/4 šálku (60 ml) sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1/4 šálku (60 ml) kuřecího vývaru, 2 lžíce (42 gramů) medu, 2 stroužky mletého česneku a 1 lžíci kukuřičného škrobu.

Když jsou vegetariáni po několika minutách vaření mírně něžní, nalijte omáčku do pánve a snižte teplotu na středně nízkou. Přidejte kuře a vařte ještě několik minut, dokud omáčka nezhoustne.

Výživová fakta na porci

Porce: 4

• Kalorie: 333
• Celkový tuk: 12 gramů
• Nasycený tuk: 2,4 gramů
• Nenasycený tuk: 8,6 gramů
• Sodík: 748 mg
• Sacharidy: 18 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Bílkoviny: 37 gramů

2. Krevety s praženicí

Přidání krevet do praženice je snadný způsob, jak zvýšit příjem srdečně zdravých omega-3 mastných kyselin obsažených v mořských plodech.

Vařte asi 1 libru (450 gramů) oloupaných a zbavených krevet v 1 polévkové lžíci (15 ml) oleje, dokud nezbarví růžově, asi 2–3 minuty na každou stranu. Na středně vysokém ohni použijte velký wok nebo pánev. Odstraňte krevety a zahřejte další lžíci (15 ml) oleje.

Přidejte do pánve 1 šálek (98 gramů) sněhového hrášku, 1 šálek (91 gramů) brokolice a 1 šálek (155 gramů) nakrájené mrkve. Vařte několik minut, dokud se mírně nezměknou, a pak přidejte krevety do zeleniny.

V malé misce promíchejte 3 lžíce (45 ml) sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 2 lžíce (30 ml) ústřicové omáčky, 1 lžíci (15 ml) limetové šťávy, 1 lžíci (21 gramů) medu, 2 hřebíček mletý česnek a 1 čajová lžička kukuřičného škrobu.

Nalijte směs do pánve, snižte teplotu a vařte několik minut, dokud omáčka nezhoustne.

Výživová fakta na porci

Porce: 4

• Kalorie: 206
• Celkový tuk: 9 gramů
• Nasycený tuk: 1,5 gramu
• Nenasycený tuk: 5,8 gramů
• Sodík: 1537 mg *
• Sacharidy: 16 gramů
• Vlákno: 2,5 gramu
• Bílkoviny: 18 gramů

* Všimněte si, že ústřicová omáčka má vysoký obsah sodíku. V případě potřeby to z receptu vynechejte.

3. Hovězí praženice

Pokud máte náladu na vysoce chutnou praženici, použijte jako zdroj bílkovin hovězí maso.

Nakrájejte 1 libru (450 gramů) hovězí svíčkové na tenké proužky. Na velké pánvi nebo na středním ohni vařte 1 polévkovou lžíci (15 ml) oleje, přidejte hovězí maso a vařte několik minut ze všech stran, dokud není hotové, asi 4–5 minut. Přeneste hovězí maso na talíř.

Přidejte do pánve další lžíci (15 ml) oleje se 2 šálky (182 gramů) brokolice, 1 šálkem (145 gramů) zeleného hrášku a 2 nakrájenými zelenými cibulkami. Vařte několik minut.

1/4 šálku (60 ml) sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1/4 šálku (60 ml) pomerančového džusu, 1/4 šálku (60 ml) vody, 2 lžíce (42 gramů) medu, 3 mletý česnek hřebíček, špetka zázvorového prášku a 1 lžíce kukuřičného škrobu.

Nalijte omáčku do pánve se zeleninou a přidejte hovězí maso. Snižte teplotu a vařte několik minut, dokud omáčka nezhoustne.

Výživová fakta na porci

Porce: 4

• Kalorie: 449
• Celkový tuk: 24 gramů
• Nasycený tuk: 8 gramů
• Nenasycený tuk: 13,8 gramů
• Sodík: 657 mg
• Sacharidy: 22 gramů
• Vlákno: 3,5 gramů
• Bílkoviny: 35 gramů

4. Nudle restovaná

Nudlová praženka, často označovaná jako lo mein, obsahuje nudle z ramenu nebo špagety, které se přidávají do pánve na konci procesu vaření.

Chcete-li udělat nudle se smažením, vařte asi 6 uncí (170 gramů) podle vašeho výběru nudlí podle pokynů v balíčku. Vypusťte a odložte pro pozdější použití.

Omáčku připravte rozšleháním 3 lžící (45 ml) sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 2 lžíce (30 ml) rýžového octa, 2 lžičky (14 gramů) medu, 2 lžičky (10 ml) sezamového oleje a 1 čajová lžička (5 ml) sriracha omáčky.

Na velké pánvi zahřejte 1–2 lžíce (15–30 ml) oleje nebo je vařte na středně vysokém ohni. Přidejte 2 šálky (168 gramů) nakrájených hub, 1 šálek (70 gramů) nakrájeného bok choy nebo kale, 1 šálek (155 gramů) nakrájené mrkve a 1 nakrájenou papriku.

Vařte několik minut, dokud vegetariáni nezměknou. Pokud je to žádoucí, přidejte vařené nudle a protein podle vašeho výběru. Mícháme omáčku a na středním ohni několik minut vaříme. Pokud je omáčka příliš hustá, přidejte vodu.

Nutriční hodnoty na porci (s vaječnými nudlemi)

Porce: 4

• Kalorie: 168
• Celkový tuk: 7 gramů
• Nasycený tuk: 1 gram
• Nenasycený tuk: 5 gramů
• Sodík: 509 mg
• Sacharidy: 23 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Bílkoviny: 5,6 gramů

5. Vegetarián a edamame smažte

Pro vegetariány nebo vegany zkuste vegetariánskou praženici.

V praženici můžete použít všechny druhy zeleniny, včetně čerstvých, mražených nebo pražených. Přidání vařeného edamame zvyšuje obsah bílkovin v misce a zvyšuje její sytost.

Na velké pánvi zahřejte 2 polévkové lžíce (30 ml) oleje nebo je vařte na středně vysokém ohni.

Přidejte 1 šálek (84 gramů) nakrájených hub, 1 šálek (89 gramů) nastrouhaného zelí, 1/2 šálku (78 gramů) nastrouhané mrkve, 1/2 šálku (97 gramů) nakrájené cibule a 1/2 šálku (74 gramů) nakrájené cukety.

Pokud máte přístup k dětské kukuřici nebo vodním kaštanům, přidejte je namísto nebo k jednomu z dalších zde uvedených vegetariánů. Vařte 5–7 minut, dokud nejsou zelenina něžná a vařená podle vašich představ.

Zamíchejte 1 šálek (180 gramů) vařeného edamame a omáčku ze 2 lžící (30 ml) javorového sirupu a 1/4 šálku (60 ml) zeleninového vývaru a sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku.

V samostatné misce smíchejte 2 lžičky kukuřičného škrobu a 1 lžíci (15 ml) studené vody. Přidejte tuto směs na pánvi, abyste omáčku zhoustli.

Vařte několik minut, dokud se pokrm neohřeje a omáčka nedosáhne požadované konzistence.

Výživová fakta na porci

Porce: 4

• Kalorie: 195
• Celkový tuk: 10 gramů
• Nasycený tuk: 1 gram
• Nenasycený tuk: 7,6 gramů
• Sodík: 644 mg
• Sacharidy: 20,5 gramů
• Vlákno: 4 gramy
• Bílkoviny: 9 gramů

6. Tofu se smaží

Tofu je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a lze ho použít místo kuřecího, hovězího nebo krevetového ve většině receptů na praženišti.

Pro lahodnou praženici tofu vypusťte balíček 397 gramů pevného tofu a nakrájejte ho na kostky. Zahřejte 1 lžíci (15 ml) oleje ve velkém woku nebo pánvi na středně vysoké teplotě. Přidejte tofu a vařte několik minut z každé strany, dokud lehce nezhnědnou.

Přidejte do pánve 1 nakrájenou papriku, 5 hlav baby bok choy, které byly nakrájeny na polovinu, a 1 šálek (98 gramů) sněhového hrášku. Vařte ještě několik minut.

V misce rozmíchejte 1/4 šálku (64 gramů) krémového arašídového másla, 2 lžíce (30 ml) sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1 lžíci (15 ml) limetové šťávy, 1 lžíci (21 gramů) medu a 1 lžíce strouhaného čerstvého zázvoru.

Podle potřeby přidejte vodu. Nalijte omáčku do pánve se zeleninou a tofu a vařte, dokud se neohřeje.

Výživová fakta na porci

Porce: 4

• Kalorie: 277
• Celkový tuk: 17 gramů
• Nasycený tuk: 2,8 gramů
• Nenasycený tuk: 6,5 gramů
• Sodík: 382 mg
• Sacharidy: 18 gramů
• Vlákno: 4 gramy
• Bílkoviny: 18 gramů

7. Lednička nebo mraznička

Většina hranolků má stejný základní vzorec.

Můžete kombinovat jakýkoli druh bílkovin a zeleniny, které máte po ruce, a připravit základní omáčku ze spižírních ingrediencí.

Tady je několik nápadů, jak se připravit na smažení s věcmi, které máte v lednici nebo mrazničce:

• Vegetariáni (4–5 šálků): zmrazená, čerstvá nebo zbytková vařená brokolice, mrkev, cibule (zelená, žlutá nebo červená), kukuřice (jádra nebo baby kukuřice), sladké brambory, květák, cuketa, zelí, špenát, kel, bok choy, hrášek (sníh, cukřenka, zelená), houby
• Bílkoviny (1 libra nebo 450 gramů masa nebo 1 šálek rostlinného původu): kuřecí, hovězí, krevety, vepřové maso, fazole, tofu, ořechy nebo semena
• Sacharidy (1 šálek): zbytky těstovin, nudlí, rýže nebo dokonce brambor
• Omáčka: připravte základní omáčku z 1/4 šálku (60 ml) sójové omáčky, 1/4 šálku (60 ml) podle vlastního výběru vývaru, 1 polévkovou lžíci (15 ml) octa z rýžového vína (jablečný ocet nebo limetku džus), 1 polévková lžíce (21 gramů) medu nebo javorového sirupu

Pokud váš protein ještě nebyl vařený, začněte vařením ve velké pánvi s trochou oleje. Odstraňte ji z tepla a odložte stranou.

Vařte zeleninu několik minut s trochou více oleje, přidejte zpět bílkoviny a promíchejte omáčku. Pokud je to žádoucí, podávejte sacharidy podle vašeho výběru.

Ke zpečení omáčky přidejte až 2 lžíce kukuřičného škrobu smíchaného s 2 lžícemi (30 ml) studené vody do omáčky nebo pánve ke konci vaření.

souhrn

Je snadné udělat rychlé smažení s přísadami, které máte v lednici nebo mrazničce. Kombinujte zeleninu, bílkoviny a sacharidy podle vašeho výběru se základní omáčkou na smažení.

Obecné tipy pro přípravu praženice

Hranolky jsou vysoce přizpůsobitelné, ale při jejich výrobě je třeba mít na paměti několik obecných tipů.

Vzhledem k tomu, že se hranolky obvykle vaří na středně vysokém ohni, je nejlepší použít oleje, které vydrží vysokou teplotu, jako je avokádový nebo arašídový olej. Fungují však také olivové, řepkové, rostlinné a kokosové oleje.

Recepty se smažením se také běžně podávají přes rýži nebo nudle. Pokud sledujete příjem sacharidů, pamatujte na velikost porce, když přidáváte rýži nebo nudle.

Chcete-li přidat živiny a vlákninu, použijte celozrnné těstoviny nebo hnědou rýži. Pokud chcete možnost s nízkým obsahem karbohydrátů nebo bez lepku, zkuste nahradit cuketové nudle nebo karfiolovou rýži.

Nebojte se změnit přísady omáčky podle svých preferencí nebo potřeb. Zázvor, česnek a čerstvé citrusové šťávy jsou vždy skvělým doplňkem.

Pokud sledujete příjem sodíku, použijte sójovou omáčku se sníženým nebo nízkým obsahem sodíku. Tamari a kokosové aminokyseliny jsou sójové alternativy bez lepku.

Před podáváním smaženého masa zvažte, zda jej nepřidáte nasekané kešu, opečená sezamová semínka nebo nakrájená zelená cibule.

souhrn

Míchané recepty lze přizpůsobit vašim potřebám. Můžete vyměnit přísady, které používáte, abyste snížili obsah sacharidů, snížili příjem sodíku nebo se vyhnuli lepku.

Sečteno a podtrženo

Hranolky se obvykle vyrábějí ze zeleniny a bílkovin, potahují se omáčkou a podávají se přes rýži nebo nudle.

Jsou také nutričně vyvážené, snadno se vyrábějí a jsou vysoce přizpůsobitelné. Často je lze vyrobit z přísad, které již máte po ruce.

Nápady na přípravu zdravé stravy