TUKOVé GRAMY: KOLIK TUKU BYSTE MĚLI DENNĚ JíST? - VÝŽIVA

Hlavní / Výživa / 2021

Tukové gramy - kolik tuku byste měli denně jíst?

Tuk je důležitou součástí vaší stravy, ale zjišťování, kolik jíst, může být matoucí.

Za posledních 50 let mnoho lidí přešlo ze stravy se středním obsahem tuku na nízkotučné, na základě doporučení zdravotnických organizací.

Publikace Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 již však neurčuje horní hranici toho, kolik celkového tuku byste měli konzumovat.

Tento článek podrobně zkoumá různé druhy tuků a poskytuje návrhy, kolik je třeba za den sníst.

Co je to tuk?

Spolu s bílkovinami a sacharidy je tuk jedním ze tří makroživin ve vaší stravě.

Konzumujete tuky ve formě triglyceridů. Molekula triglyceridů se skládá ze tří mastných kyselin navázaných na glycerolovou páteř. Mastné kyseliny obsahují řetězce uhlíků a vodíků.

Jedním ze způsobů, jak klasifikovat tuky, je délka jejich uhlíkových řetězců:

mastné kyseliny s krátkým řetězcem: méně než 6 uhlíků
mastné kyseliny se středním řetězcem: 6–12 uhlíků
mastné kyseliny s dlouhým řetězcem: 13–21 uhlíků
mastné kyseliny s velmi dlouhým řetězcem: 22 nebo více uhlíků

Většina tuků, které jíte, jsou mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem se vyrábějí hlavně tehdy, když bakterie fermentují rozpustnou vlákninu v tlustém střevě, i když mléčný tuk také obsahuje malé množství.

Tuky s dlouhým řetězcem a velmi dlouhým řetězcem se vstřebávají do krve a podle potřeby se uvolňují do buněk těla. Játra však přímo přijímají tuky s krátkým a středním řetězcem a ukládají je jako energii.

Shrnutí: Tuky jsou jednou ze tří makroživin. Tělo
absorbuje je z potravy a využívá je k energii a dalším funkcím.

Funkce a výhody tuku

Tuk plní řadu funkcí a poskytuje několik zdravotních výhod:

Energie: Tuk je vynikajícím zdrojem energie. Poskytuje 9 kalorií na gram, zatímco bílkoviny a sacharidy poskytují 4 kalorie na gram.
Regulace hormonů a genů: Tuky regulují produkci reprodukčních a steroidních hormonů a také genů podílejících se na růstu a metabolismu.
Funkce mozku: Adekvátní příjem tuku je důležitý pro zdraví mozku, včetně nálady.
Vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích: Vitaminy A, D, E a K musí být konzumovány s tuky, aby byly správně absorbovány.
Chuť a plnost: Přidáním tuku do potravin jsou chutnější a plnější.

Tuk uložený ve vašem těle pomáhá:

izolovat své orgány
zahřát
poskytnout energii, kterou můžete použít v případě nedostatku kalorií

Shrnutí: Tuky poskytují tělu řadu výhod, včetně
slouží jako zdroj energie, reguluje hormony a geny, udržuje zdraví mozku a dělá jídlo chutnějším a uspokojivějším.

Různé druhy tuku

Mastné kyseliny jsou seskupeny podle počtu dvojných vazeb mezi uhlíky v jejich strukturách.

Mononenasycený tuk

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) mají ve svých uhlíkových řetězcích jednu dvojnou vazbu.

Potravinové zdroje MUFA jsou obvykle kapalné při pokojové teplotě a poměrně stabilní pro účely vaření.

Nejběžnější MUFA je kyselina olejová, kterou olivový olej obsahuje ve velkém množství.

Mononenasycený tuk souvisí s několika přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Jeden přehled 24 kontrolovaných studií zjistil, že diety s vysokým obsahem mononenasycených tuků vedou ve srovnání s vysokosacharidovými dietami k významnému snížení hladiny cukru v krvi, triglyceridů, hmotnosti a krevního tlaku. Diety s vysokým obsahem mononenasycených tuků také zvýšily hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

MUFA mohou také zvyšovat pocity plnosti, které vedou ke sníženému příjmu kalorií.

V jedné studii se lidé cítili plnější a po dobu 24 hodin po konzumaci chleba spolu s olejem bohatým na kyselinu olejovou přijímali méně kalorií ve srovnání s chlebem, který obsahoval méně.

Polynenasycený tuk

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) obsahují dvě nebo více dvojných vazeb.

Mohou být rozděleny do skupin v závislosti na umístění dvojných vazeb. Patří mezi ně omega-3 a omega-6.

Tyto dvojné vazby činí PUFA pružnější a tekutější než nasycené tuky.

Na druhou stranu jsou také mnohem náchylnější k poškození a žluknutí.

Studie zjistily, že omega-3 tuky s dlouhým řetězcem mají výhody při zánětu, srdečních onemocněních, cukrovce, depresích a dalších zdravotních podmínkách.

I když potřebujete některé omega-6 tuky, mohou přispět k chronickému zánětu, pokud konzumujete příliš mnoho, zejména pokud je příjem omega-3 PUFA nízký.

Omega-6 tuky jsou v dnešní moderní stravě velmi běžné. Na druhou stranu jsou omega-3 tuky obvykle konzumovány v mnohem menším množství.

Vědci významně uvádějí, že evoluční strava člověka poskytovala poměr omega-6 k omega-3 tukům mezi 1: 1 a 4: 1.

Naproti tomu se odhaduje, že většina lidí nyní konzumuje tyto tuky v poměru 15–17: 1.

Nasycený tuk

Nasycené mastné kyseliny (SFA) nemají ve svých uhlíkových řetězcích žádné dvojné vazby, takže se říká, že uhlíky jsou „nasyceny“ vodíkem.

Jsou velmi stabilní při vysokých teplotách a je mnohem menší pravděpodobnost jejich poškození během vaření než u polynenasycených tuků.

Příjem SFA může u některých lidí zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu, i když to částečně závisí na konkrétních spotřebovaných mastných kyselinách. Je třeba také poznamenat, že HDL (dobrý) cholesterol obvykle také stoupá.

Výzkum celkově naznačuje, že spotřeba SFA má neutrální účinek na zdraví a nezdá se, že by způsobovala nebo přispívala k onemocnění srdce.

Ve skutečnosti mohou některé potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků prospívat metabolickému zdraví.

Studie například naznačují, že triglyceridy se středním řetězcem v kokosovém oleji a palmovém oleji mohou zvýšit rychlost metabolismu a snížit příjem kalorií.

American Heart Association doporučuje, aby bylo nasyceno pouze 5–6% vašeho příjmu tuků. Jinými slovy, pokud držíte dietu 2 000 kalorií denně, měli byste konzumovat přibližně 13 gramů nasycených tuků denně.

Trans tuky

V molekule trans-tuků jsou vodíky umístěny napříč od sebe, spíše než vedle sebe.

Malé množství trans-tuků se přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích a jiných krmivech pro zvířata. Na trans-tucích používaných ve zpracovaných potravinách však není nic přirozeného.

Tyto trans-tuky se vyrábějí přidáním vodíku k nenasyceným tukům, aby se vytvořil produkt, který funguje spíše jako nasycený tuk. Na etiketách ingrediencí jsou často uvedeny jako „částečně hydrogenované“ tuky.

Konzumace trans-tuků může vést k řadě zdravotních problémů. Umělé trans-tuky jsou spojeny se záněty, nezdravými změnami cholesterolu, poruchou funkce tepen, inzulínovou rezistencí a přebytečným břišním tukem.

Výzkum spojil příjem trans-tuků s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Trans-tuky se často nacházejí v margarínu a dalších zpracovaných pomazánkách. Výrobci potravin je někdy přidávají do balených produktů, jako jsou krekry, aby se prodloužila trvanlivost.

Shrnutí: Tuky jsou seskupeny podle počtu vazeb v jejich uhlíku
řetězy. Kromě trans-tuků má většina tuků příznivé nebo neutrální účinky na zdraví. Vysoký poměr omega-6 k omega-3 však může způsobit problémy.

Kolik tuku je zdravé jíst za den?

Vhodné množství tuku k jídlu bude záviset na vašich kalorických požadavcích na hubnutí nebo údržbu. Bude to také založeno na vašem stravovacím stylu a stravě.

Tuto kalkulačku můžete použít k určení, kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí nebo k udržení váhy, která se označuje jako váš denní kalorický cíl.

Nízkotučné diety

Standardní nízkotučná strava obsahuje asi 30% - nebo méně - kalorií z tuku.

Zde je několik příkladů doporučených denních rozmezí tuků pro nízkotučnou dietu na základě různých kalorických cílů:

1 500 kalorií: přibližně 50 gramů tuku denně
2 000 kalorií: přibližně 67 gramů tuku denně
2 500 kalorií: přibližně 83 gramů tuku denně

Studie ukazují, že diety s vyšším obsahem tuku, jako je nízkotučné a středomořské diety, nabízejí mnoho zdravotních výhod a mohou být pro některé lidi lepší volbou než nízkotučné diety.

Vysoký obsah tuku, nízký obsah karbohydrátů nebo ketogenní strava

Ketogenní strava:

minimalizuje sacharidy
poskytuje mírné množství bílkovin
má vysoký obsah tuku

Procento kalorií z tuku bude záviset na tom, jak nízký je příjem sacharidů, ale obvykle to bude asi 75% kalorií.

Zde je několik příkladů doporučených denních rozmezí tuků pro nízkosacharidovou nebo ketogenní stravu, založených na různých kalorických cílech:

1 500 kalorií: přibližně 83–125 gramů tuku denně.
2 000 kalorií: přibližně 111–167 gramů tuku denně.
2 500 kalorií: přibližně 139–208 gramů tuku denně.

Středně tlustá středomořská strava

Středomořská strava zahrnuje širokou škálu rostlinných a živočišných potravin, jako jsou:

Ryba
maso
vejce
Mléčné výrobky
extra panenský olivový olej
ovoce
zelenina
luštěniny
celá zrna

Obvykle poskytuje 35–40% kalorií z tuku, včetně spousty mononenasycených tuků z olivového oleje.

Zde je několik příkladů doporučených denních rozmezí tuků pro středomořskou stravu založených na různých kalorických cílech:

1 500 kalorií: přibližně 58–67 gramů tuku denně
2 000 kalorií: přibližně 78–89 gramů tuku denně
2 500 kalorií: přibližně 97–111 gramů tuku denně

Shrnutí: Kolik tuku jíte denně, by mělo být založeno na typu stravy, kterou dodržujete, a vaší kalorické potřebě pro hubnutí nebo údržbu.

Potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků

Bez ohledu na typ stravy, kterou dodržujete, je důležité každý den získat rovnováhu mezi různými druhy zdravých tuků.

Naštěstí mnoho chutných jídel může poskytnout potřebný tuk.

Zatímco většina potravin obsahuje směs různých tuků, některé jsou u některých typů obzvláště vysoké.

Níže jsou uvedeny příklady potravin bohatých na různé druhy zdravých tuků.

Mononenasycený tuk

Mononenasycené tuky se nacházejí ve většině rostlinných a živočišných potravin, ale některá jídla jsou na ně obzvláště bohatá.

Tyto zahrnují:

olivový olej
olivy
makadamové ořechy
mandle
pekanové ořechy
lískové oříšky
pistácie
arašídy
avokádo
vepřové
hovězí

Všechny tyto potraviny také obsahují polynenasycené tuky omega-6.

Polynenasycený tuk

Omega-6 tuky jsou přítomny ve většině rostlinných a živočišných potravin, včetně těch, které jsou uvedeny výše.

Získání přiměřených omega-3 tuků však vyžaduje trochu více práce.

Potraviny bohaté na omega-3 zahrnují:

losos
sardinky
sleď
makrela
ančovičky
Chia semínka
lněná semínka
vlašské ořechy

Stojí za zmínku, že rostlinné potraviny, jako je len, obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA). To se může převést na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), které mohou mít zdravotní přínos.

Konverzní poměr ALA k omega-3s EPA a DHA je však nízký.