Mayo Clinic Diet Review: Funguje to při hubnutí?

Healthline Diet Score: 4,46 z 5

U některých diet může být obtížné dodržovat, což způsobí, že lidé ztratí motivaci.

Na rozdíl od mnoha krátkodobých možností si Mayo Clinic Diet klade za cíl být udržitelným plánem, který můžete sledovat po celý život.

Spíše než zákaz určitých potravin se zaměřuje na nahrazení nezdravého chování těmi, u nichž je větší pravděpodobnost podpory hubnutí.

Tento článek hodnotí, zda vám může Mayo Clinic Diet pomoci zhubnout.

PŘEHLED DIETY SCORECARD

• Celkové skóre: 4,46
• Hubnutí: 4.5
• Zdravé stravování: 5
• Udržitelnost: 4
• Zdraví celého těla: 4.25
• Kvalita výživy: 5
• Důkazy založené: 4

Bottom line: Mayo Clinic Diet je vyvážený stravovací plán zaměřený na zdravé jídlo a pravidelné cvičení. Protože výrazně snižuje kalorie, je pravděpodobně užitečné při hubnutí. To znamená, že to může být omezující a těžko sledovatelné.

Co je Mayo Clinic Diet?

Klinická dieta Mayo byla vyvinuta odborníky na hubnutí na klinice Mayo, jednom z nejlepších nemocničních systémů ve Spojených státech.

Vychází z původní knihy Mayo Clinic Diet, která byla poprvé vydána v roce 1949 a naposledy aktualizována v roce 2017. K dispozici je také samostatný časopis a web pro členství.

Klinická dieta Mayo používá pyramidu k povzbuzení cvičení a k ilustraci množství konkrétních potravin, která byste měli jíst při dietě.

Základ pyramidy tvoří ovoce, zelenina a fyzická aktivita. Sacharidy tvoří další vrstvu, následují bílkoviny, tuky a nakonec sladkosti.

Zatímco pyramida definuje sacharidy jako chleby a zrna, nezapomeňte, že některá škrobnatá zelenina - jako je kukuřice a brambory - se v této stravě počítá jako sacharidy.

Dieta vás vybízí k omezení velikosti porcí a naučí vás, jak si naplánovat jídlo podle své potravinové pyramidy.

souhrn

Mayo Clinic Diet se opírá o pyramidu zdůrazňující ovoce, zeleninu a fyzickou aktivitu jako základ zdravého životního stylu. Tato pyramida omezuje tuky a sladkosti.

Fáze a doba trvání

Mayo Clinic Diet má dvě fáze:

• "Ztratit to!" - První dva týdny jsou určeny k nastartování hubnutí.
• "Žij to!" - Druhá fáze má být sledována po celý život.

První fáze stravy se zaměřuje na 15 návyků - 5, které byste měli porušit, 5 nových návyků, které byste si měli vytvořit, a 5 „bonusových“ návyků k optimalizaci vašich výsledků.

Doporučujeme vám, abyste prolomili určité zvyky:

1. Vyvarujte se konzumace přidaného cukru.
2. Zdržte se občerstvení, kromě ovoce a zeleniny.
3. Nejezte příliš mnoho masa a plnotučných mléčných výrobků.
4. Nikdy nejezte při sledování televize.
5. Vyvarujte se stravování - pokud jídlo, které si objednáte, nedodržuje pravidla stravy.

Doporučuje se rozvíjet tyto návyky:

1. Jezte zdravou snídani.
2. Konzumujte alespoň čtyři porce zeleniny a ovoce denně.
3. Jezte celá zrna, jako je hnědá rýže a ječmen.
4. Zaměřte se na zdravé tuky, jako je olivový olej. Omezte nasycené tuky a vyhýbejte se trans-tukům.
5. Chůze nebo cvičení po dobu 30 minut nebo více každý den.

Mezi bonusové návyky, které je třeba osvojit, patří vedení deníků o jídle a aktivitách, cvičení po dobu 60 minut nebo více denně a vyhýbání se zpracovaným potravinám.

Jak to funguje?

První fáze, která trvá dva týdny, je navržena tak, aby vedla ke snížení hmotnosti o 2,7–4,5 kg.

Poté přejdete na „Žijte!“ fáze, během níž se budete řídit stejnými pravidly - ale jsou povoleny občasné přestávky.

I když propagátoři stravy tvrdí, že nemusíte počítat kalorie, Mayo Clinic Diet stále omezuje kalorie. Vaše kalorické potřeby jsou určeny na základě vaší počáteční hmotnosti a pohybují se od 1 200–1 600 kalorií denně u žen a 1 400– 1 800 u mužů.

Dieta pak navrhuje, kolik porcí zeleniny, ovoce, sacharidů, bílkovin, mléčných výrobků a tuků byste měli jíst na základě vašich kalorických cílů.

Například na plánu s 1 400 kalorií máte povoleno 4 nebo více porcí každé ze zeleniny a ovoce, 5 porcí sacharidů, 4 porce bílkovin nebo mléčných výrobků a 3 porce tuků.

Klinická dieta Mayo definuje porci ovoce jako velikost tenisového míčku a porci bílkovin jako velikost balíčku karet nebo přibližně 3 unce (85 gramů).

Dieta je navržena tak, aby během druhé fáze snížila příjem o 500–1 000 kalorií denně, takže ztratíte 1–2 libry (0,5–1 kg) za týden. Pokud hubnete příliš rychle, můžete přidat více kalorií.

Jakmile dosáhnete požadované hmotnosti, měli byste jíst takový počet kalorií, který vám umožní udržet si váhu.

souhrn

Mayo Clinic Diet začíná dvoutýdenní fází jumpstart, po které následuje postupná dlouhodobá fáze hubnutí.

Může vám pomoci zhubnout?

Klinická dieta Mayo vám může pomoci zhubnout z několika důvodů.

Podporuje cvičení spolu se zdravou stravou ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků - to vše může pomoci při hubnutí.

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny může podpořit hubnutí snížením hladu a pocitem plnosti.

V jedné studii u více než 3000 lidí s rizikem cukrovky byla dieta s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a zeleniny a nízkým obsahem nasycených tuků spojena s nižší hmotností po 1 roce ve srovnání s lidmi, kteří nezvýšili příjem vlákniny.

Studie navíc ukazují, že cvičení s nízkokalorickou dietou je při podpoře hubnutí účinnější než samotná dieta.

Například v přehledu 66 studií bylo zjištěno, že kombinace nízkokalorických diet s cvičením - zejména silovým tréninkem - je při podpoře hubnutí a tuků účinnější než samotná dieta.

Současné diety a cvičení navíc pomáhají udržovat více svalové hmoty, což by mohlo dále podpořit hubnutí zvýšením metabolismu.

Jediný výzkum týkající se stravy Mayo Clinic pochází od samotné kliniky Mayo a nebyl publikován v recenzovaném časopise.

O účinnosti stravy Mayo Clinic Diet tedy neexistují žádné nezávislé studie.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda je účinný při hubnutí.

souhrn

Klinická dieta Mayo obsahuje vysoký obsah vlákniny, nízký obsah tuku a podporuje fyzickou aktivitu - to vše může pomoci při hubnutí. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Další potenciální výhody

Mayo Clinic Diet je založena na několika návycích, které mohou prospět vašemu zdraví.

Za prvé podporuje konzumaci ovoce a zeleniny.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a celkové úmrtnosti.

Za druhé, Mayo Clinic Diet doporučuje nejméně 30 minut cvičení denně, což může snížit riziko určitých chronických stavů, včetně cukrovky a srdečních onemocnění.

Cvičení může pomoci předcházet cukrovce zlepšením citlivosti na inzulín, což má za následek nižší hladinu cukru v krvi.

Pravidelné cvičení je také spojeno se zlepšeným zdravím srdce, protože snižuje zánět a snižuje rizikové faktory pro srdeční choroby, jako je vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol.

Nakonec se Mayo Clinic Diet zaměřuje na změny založené na chování, jako je cvičení a přidání ovoce a zeleniny do vaší rutiny. Zásahy založené na chování založené na úbytku hmotnosti mohou mít za následek větší úbytek hmotnosti ve srovnání s jinými dietami.

Ve velkém přehledu 124 studií u více než 62 000 lidí účastníci v programech hubnutí založených na chování zhubli více, získali zpět nižší váhu a měli nižší riziko cukrovky než v kontrolních skupinách.

souhrn

Klinická dieta Mayo doporučuje vysokou konzumaci ovoce a zeleniny, která souvisí s nižším rizikem chronických onemocnění. Rovněž podporuje zdravé chování, což může zlepšit jeho účinnost.

Potenciální nevýhody

Hlavní nevýhodou stravy je, že může být náročná a náročná na práci.

Jste zodpovědní za plánování svého jídla, nakupování potravin a přípravu svého jídla v souladu s pokyny - můžete tedy očekávat, že v kuchyni strávíte spoustu času.

Strava navíc odrazuje od některých potravin, které mohou poskytovat zdravotní výhody a důležité živiny, jako jsou vaječné žloutky.

Dodržování Mayo Clinic Diet nemusí být pohodlné. Stravování může být obtížné - a občerstvení se omezuje na ovoce a zeleninu.

souhrn

Plánování jídla a vaření jsou u Mayo Clinic Diet povinné, protože možnosti stravování jsou omezené. Dieta také odrazuje od některých výživných potravin s vysokým obsahem tuku.

Potraviny k jídlu

Potravinová pyramida Mayo Clinic Diet vám umožňuje určitý počet porcí z různých skupin potravin.

Například plán 1 400 kalorií zahrnuje 4 nebo více porcí každé ze zeleniny a ovoce, 5 porcí sacharidů, 4 porce bílkovin nebo mléčných výrobků a 3 porce tuků.

I když žádné potraviny nejsou přísně omezeny, některé potraviny se doporučují před ostatními.

Dieta doporučuje:

• Ovoce: čerstvé, zmrazené nebo konzervované ve šťávě nebo ve vodě - včetně až 4 uncí (120 ml) denně 100% ovocné šťávy
• Zelenina: čerstvá nebo zmrazená
• Celá zrna: obiloviny, ovesné vločky, celozrnný chléb, těstoviny a hnědá nebo divoká rýže
• Bílkoviny: konzervované fazole, tuňák s nízkým obsahem sodíku, jiné ryby, drůbež z bílého masa bez kůže, vaječné bílky, tofu
• Mléčné výrobky: nízkotučný nebo beztučný jogurt, sýr a mléko
• Tuky: nenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechy
• Sladkosti: až 75 kalorií za den sladkostí, včetně cukrovinek, pečiva, stolního cukru a alkoholu (pouze během druhé fáze stravy)

souhrn

Klinická dieta Mayo zahrnuje ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny, nenasycené tuky a - pouze během druhé fáze - malé množství sladkostí denně.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

V dietním plánu Mayo Clinic nejsou zcela zakázány žádné potraviny.

Během „Ztratit to!“ fáze, alkohol a přidané cukry jsou zakázány, ale po prvních dvou týdnech můžete mít až 75 kalorií sladkostí nebo alkoholických nápojů denně.

Potraviny, které byste měli omezit na dietě Mayo Clinic nebo se jim vyhnout, zahrnují:

• Ovoce: ovoce konzervované v sirupu, více než 4 unce (120 ml) denně 100% ovocné šťávy a výrobky ze šťávy, které nejsou 100% ovocné
• Zelenina: škrobová zelenina, jako je kukuřice a brambory - které se považují za volbu sacharidů
• Sacharidy: bílá mouka - například v bílém chlebu a těstovinách - a rafinované cukry, jako je stolní cukr
• Bílkoviny: maso s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je mleté ​​hovězí maso a klobásy
• Mléčné výrobky: plnotučné mléko, sýr a jogurt
• Tuky: nasycené tuky, jako jsou vaječné žloutky, máslo, kokosový olej a červené maso, a také trans-tuky ve zpracovaných potravinách
• Sladkosti: více než 75 kalorií denně z cukrovinek, pečiva, cukrovinek, koláčů nebo alkoholických nápojů

souhrn

Během prvních dvou týdnů diety jsou cukr a alkohol zakázány. Ve druhé fázi nejsou zcela vyloučena žádná jídla - měli byste však omezit rafinované sacharidy, tučné pokrmy, sladkosti a alkohol.

Ukázkové menu

Zde je 3denní ukázkové menu pro plán s obsahem 1 200 kalorií. Vysokokalorické plány budou zahrnovat více porcí sacharidů, bílkovin, mléčných výrobků a tuků.

Den 1

• Snídaně: 3/4 šálku (68 gramů) ovesných vloček, 1 jablko a černá káva nebo čaj
• Oběd: 2 šálky (472 gramů) míchané zeleniny s 3 uncemi (85 gramů) tuňáka, 1/2 šálku (43 gramů) nízkotučného strouhaného sýra, 1 celozrnný toastový plátek s 1 1/2 čajové lžičky (7 gramů) margarínu a 1/2 šálku (75 gramů) borůvek
• Večeře: 3 unce (85 gramů) tilapie vařené v 1 1/2 čajové lžičky (7 ml) olivového oleje, 1/2 šálku (75 gramů) opečených brambor a 1/2 šálku (75 gramů) květáku
• Občerstvení: 1 pomeranč a 1 šálek (125 gramů) dětské mrkve s 8 celozrnnými krekry

Den 2

• Snídaně: 1 plátek celozrnného toastu s 1 1/2 čajové lžičky (7 gramů) margarínu, 3 bílky, 1 hruška a černá káva nebo čaj
• Oběd: 3 unce (85 gramů) grilovaného kuřete, 1 šálek (180 gramů) dušeného chřestu, 6 uncí (170 gramů) nízkotučného jogurtu a 1/2 šálku (75 gramů) malin
• Večeře: 3 unce (85 gramů) krevet vařené v 1 1/2 čajové lžičky (7 gramů) olivového oleje, 1/2 šálku (75 gramů) hnědé rýže a 1 šálek (150 gramů) brokolice
• Občerstvení: polovina banánu a 1 šálek (100 gramů) nakrájených okurek se 2 rýžovými koláčky

3. den

• Snídaně: 3/4 šálku (30 gramů) vloček z ovesných otrub, 1 šálek (240 ml) odstředěného mléka, půl banánu a černá káva nebo čaj
• Oběd: 1 plátek celozrnného toastu se 3 uncemi (85 gramů) nakrájeného krůtího masa, 1 1/2 čajové lžičky (7 gramů) margarínu a 1 1/2 šálku hroznů
• Večeře: 1 šálek (100 gramů) vařených celozrnných těstovin, 1/2 šálku (120 gramů) rajčatové omáčky s nízkým obsahem tuku, 3 unce (85 gramů) grilovaných kuřecích prsou a 1/2 šálku (58 gramů) zelených fazolí vařených v 1 1/2 čajové lžičky (7 ml) olivového oleje
• Občerstvení: 1 hruška a 10 cherry rajčat

souhrn

Ukázkové menu na Mayo Clinic Diet obsahuje různé druhy ovoce, zeleniny, chudých bílkovin, celozrnných sacharidů a zdravých tuků.

Sečteno a podtrženo

Mayo Clinic Diet je vyvážený stravovací plán zaměřený na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Měli byste denně vařit vlastní jídlo a cvičit.

Dieta možná pomáhá při hubnutí, ale neexistují žádné komplexní studie.

Ačkoli nevyžaduje počítání kalorií, doporučuje podávání různých skupin potravin na základě cílové úrovně kalorií.

Pokud hledáte dietu, kterou můžete udržovat po celý život, je Mayo Clinic Diet vyváženou volbou.