8 fantastických potravin, které zvýší vitamin D vašeho těla (plus recepty!)

Výživová poradkyně sdílí své oblíbené způsoby, jak získat denní dávku slunečního svitu vitaminu - bez slunce!

Vitamin D je kritický vitamin rozpustný v tucích, který je nezbytný pro naše tělo k udržení sérového vápníku, který podporuje buněčné procesy, neuromuskulární funkci a osifikaci kostí.

Tento vitamin také hraje hlavní roli v imunitní odpovědi a je zásadní při prevenci osteoporózy, rakoviny, deprese, cukrovky a obezity.

Přesto má více než 40 procent americké populace nedostatek vitaminu D. Dobré zprávy? Existuje spousta přírodních a lahodných způsobů, jak dostat náš vitamin D.

Jeden z
nejjednodušší způsob, jak získat denní dávku tohoto vitaminu, je jít ven!
Sluneční světlo umožňuje tělu syntetizovat vitamin D přirozeně. Vše, co potřebujete, je 5 až 15
minut, 2–3krát týdně bez opalovacího krému nebo příliš velkého množství oblečení, které by vás povzbudilo
úrovně. Získejte slunce ráno nebo pozdě
odpoledne, i když to není příliš silné, aby nedošlo k poškození kůže. Pokud je vystaven slunci
přesahuje 10 až 15 minut, vždy nezapomeňte použít opalovací krém.

Protože vitamin D je ne přirozeně přítomné v široké škále potravin, je důležité vědět, co jíst, abyste dostali tuto živinu do vaší stravy. Mezi nejlepší zdroje patří zvířecí játra, tučné ryby, vaječný žloutek a rybí oleje - ale vitamín D můžete získat také prostřednictvím obohacených potravin (i když vždy je nejlepší použít přírodní zdroj).

Tady je mých 8 nejlepších potravin bohatých na vitamin D, které můžete začít přidávat do svého režimu:

1. Losos

Losos je skvělým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitaminu D. Vyberte si divoký a konzumujte ho syrový, pečený, pečený na pánvi nebo si vyberte konzervovaného divokého lososa pro snadnou a levnější variantu.

Vyzkoušejte tento recept na pečeného divokého lososa.

2. Pstruh duhový

3 unce vařeného pstruha duhového poskytují více než 100 procent vaší denní potřeby vitaminu D. Zabaluje širokou škálu vitamínů, minerálů a bílkovin. Celý pstruh duhový ve Spojených státech je chován na farmě, což mu pomáhá mít nižší obsah rtuti než jiné populární ryby. Pokud hledáte možnost divokých ryb, zkuste tresku.

Získejte recept na pstruha duhového s jablkovými perlami a omáčkou z Ryzlinkového másla.

3. Houby

Houby jsou lahodným zdrojem vitaminu D, který nabízí také několik vitamínů B a draslík. Úrovně vitaminu D se u jednotlivých druhů hub liší, například shiitake, portobello, morel a lišek. Můžete si také koupit houby, které byly vystaveny ultrafialovému záření, které jim dodává ještě vyšší hladinu vitaminu D. Rád jsem s těmito kluky kreativní a přidávám je do salátů, omelet a těstovin.

Podívejte se na tento salát z ječmene s máslovými houbami.

4. Vaječný žloutek

Dalším důvodem, proč bychom měli vždy jíst celé vejce! Vitamin D se nachází ve vaječném žloutku pouze. Vejce také obsahují všechny vaše esenciální aminokyseliny a jsou skvělým zdrojem cholinu a zdravých tuků. Vždy volte vejce s volným výběhem nebo pasená vejce, protože obsahují 4 až 6krát více vitaminu D.

Vyzkoušejte tento recept na chutnou misku na vejce tahini.

5. Konzervovaný tuňák

Konzervovaný tuňák je snadný způsob, jak se dostat do vitaminu D. Jeho delší trvanlivost z něj dělá skvělou spížku, která se hodí do jídla jako báječný zdroj bílkovin. Vždy se ujistěte, že pochází z udržitelných zdrojů, a vyberte si tuňáka s nejnižším možným množstvím rtuti. Safecatch a Wild Planet jsou skvělé možnosti.

Bičte tuto thajskou misku na tuňáky.

6. Sardinky

Sardinky jsou jedním z nejvíce živin bohatých mořských plodů, které poskytují spoustu bílkovin, mnoho základních vitamínů a minerálů a protizánětlivé omega-3. Vzhledem k tomu, že sardinky jedí plankton, nenesou těžké kovy a toxiny jako mnoho jiných ryb, takže jsou jedním z nejčistších zdrojů mořských plodů. Sardinky lze koupit čerstvé nebo v plechovce a jsou dalším snadným doplňkem do spíže pro bílkoviny i vitamín D.

Je s nimi spousta práce! Podívejte se na tento recept na grilované sardinky s hrubě nasekanými zelenými bylinkami nebo si vyšlehejte tyto zdravé citronové parmazánové sardinky. Pokud potřebujete něco super rychlého, dejte si svačinu na tomto 10minutovém toastu ze sardinek.

7. Švýcarský sýr

Švýcarský sýr je dalším způsobem, jak získat svůj vitamin D, spolu s vápníkem a vitamínem K, které společně pomáhají udržovat vaše kosti silné. Švýcarský sýr lze snadno rozdrtit a posypat salátem, hodit do zeleniny nebo upéct na chleba. Pokud je to možné, zkuste koupit ekologické syrové sýry.

Vyzkoušejte tyto nízkotučné, keto přátelské sýrové krekry.

8. Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater je jedním z hlavních zdrojů vitaminu D a je také bohatým zdrojem vitaminu A a protizánětlivých omega-3 mastných kyselin. Pokud je pro vás chuť nesnášenlivá, vezměte ji ve formě tobolek.

Proč na tom záleží: Vitamin D je kritický vitamin, který mnohým z nás chybí, protože není snadné se s ním setkat při každodenním zásobování potravinami. Je důležité začít s přidáváním těchto potravin bohatých na živiny do naší stravy. Vhoďte do vaječné omelety houby, vyberte si pro svůj zdroj bílkovin lososa nebo sardinky a užijte si letos v létě ještě několik minut slunečního svitu, abyste si zajistili zdravou hladinu vitamínu D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrovaná odbornice na výživu a funkční medicínu s titulem BA v oboru psychologie z Cornell University a MS v oboru klinické výživy z New York University. Je zakladatelkou společnosti Výživa od Nathalie LLC, praxe soukromé výživy v New Yorku se zaměřením na zdraví a wellness pomocí integrujícího přístupu, a Vše dobré, značka pro zdraví a wellness na sociálních médiích. Když nepracuje se svými klienty nebo na mediálních projektech, můžete ji najít na cestách se svým manželem a jejich mini-Australanem Bradym.

Další výzkum, psaní a úpravy přispěly Chelsey Fein.