Pokud pracujete v zaměstnání, které vyžaduje delší sezení, pak se vaše ramena pravděpodobně v určitém okamžiku zaoblila dopředu. To platí zejména pro kancelářské pracovníky a řidiče nákladních vozidel.
Pokud se vaše ramena posunula dopředu, existují jednoduché opravy zaoblených ramen. Většinou vyžaduje zapamatování si a opakování určitých cvičení.
Tato cvičení vám pomohou získat zpět své držení těla a celkovou pohodu.
1. Kočičí kráva představuje
Cat-Cow Pose je běžná jóga. Jógu můžete cvičit na hodinách s průvodcem nebo samostatně. Většinu základních pozic pro jógu lze provádět doma.
Tato konkrétní póza pomáhá zaměřit se na záda a hrudník. Jedná se o oblasti, které jsou primárně ovlivněny zaoblenými rameny.
Udělat toto:
- Začněte pokleknutím na všech čtyřech na podložce nebo podlaze.
- Abyste zajistili správné vyrovnání, umístěte ruce přímo pod ramena, boky na šířku ramen a páteř v neutrální poloze.
- Vaše chodidla by měla být plantárně ohnutá, což znamená, že míříte prsty od těla. Za tímto účelem se horní část chodidla dotkne podlahy.
- Chcete-li přejít do fáze cvičení směrem vzhůru, vydechněte a zatlačte páteř nahoru, až se pohodlně dostane ke stropu.
- Mezitím se brada zastrčí směrem k hrudi.
- Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund.
- Dále přejděte do fáze krávy dolů prvním vdechnutím. Pomalu uvolněte záda a nechte břicho klesat k podlaze.
- To by mělo pohybovat lopatkami k sobě a způsobit, že se vaše záda klenou.
- Držte to po dobu 5 až 10 sekund a poté se vraťte do výchozí neutrální polohy.
- Opakujte 2 až 3krát.
2. Nad hlavou se táhne hrudník
Možná jste si všimli těsnějšího hrudníku ze zaoblených ramen.
To je pravděpodobně způsobeno mírným postojem zaoblených ramen dopředu, který způsobuje, že se svaly na hrudi zkrátí a zúží.
Toto protažení hrudníku pomůže otevřít přední část těla.
Udělat toto:
- Začněte buď vsedě, nebo ve stoje se zvednutými pažemi, lokty ohnutými a rukama sevřenýma vzadu na hlavě.
- Představte si, že mezi vašimi lopatkami sedí tenisový míček, který jemně stlačte lopatky k sobě, aby ji držel na místě.
- Držte tento úsek po dobu 15 až 30 sekund. Nezapomeňte dýchat.
- Opakujte 2 až 3krát.
Udělejte tento pohyb pohodlnějším nastavením výšky svých rukou. Můžete si například dát ruce na hlavu nebo dokonce několik palců nad hlavu, abyste získali jiný úsek.
Pro hlubší protahování to zkuste po teplé sprše nebo po lehkém cvičení, jako je chůze, když jsou vaše svaly zahřáté.
3. Hluboké dýchání
Tato oprava obsahuje něco, co všichni víme, jak to udělat: dýchat!
Když se naše ramena a horní část zad zaokrouhlují dopředu, může to ovlivnit dýchání tím, že ztěžuje dýchací pohyb bránice a hrudního koše, což způsobí, že se dech bude cítit povrchně.
Postoj ovlivňuje dýchání a ke změně polohy můžete použít dýchání. Jako bonus někteří lidé považují dechové praktiky za skvělý způsob, jak snížit stres.
Udělat toto:
- Začněte tím, že najdete pohodlný prostor, který bude minimálně rušit.
- I když vaše držení těla nemusí být dokonalé, mělo by to být dost vzpřímené, aby se váš hrudník cítil otevřený.
- Položte ruku nad pupek a další na srdce.
- Zavři oči.
- Zavřete ústa a zhluboka se nadechněte nosem. Měli byste cítit, jak se vám břicho rozpíná pod rukou.
- Vydržte 2 až 4 počty.
- Vydechněte ústy nebo nosem po dobu dalších 2 až 4 počtů.
- Stejný postup opakujte po dobu nejméně 60 sekund.
Pokud jste s hlubokým dýcháním nováčkem, začněte opravdu krátkými sezeními. Jak se budete cítit pohodlněji, můžete své praxi postupně přidávat více času.
Nechcete dělat dechovou praxi?
Zkuste vizualizaci nebo meditaci s průvodcem. Místo toho, abyste se soustředili pouze na dýchání, existují další možnosti meditace, které můžete použít k uvolnění svalů a zlepšení vědomí těla (a držení těla).
4. Kontroly povědomí o držení těla
Zvrátit návyky přijetím povědomí o držení těla. Toho můžete dosáhnout zavedením kontroly polohy do dne.
Je to rychlý a efektivní způsob, jak přeškolit své tělo, aby se přirozeně přizpůsobilo pozicím, které podporují správné vyrovnání.
Udělat toto:
- Začněte tím, že stojíte u zdi. Vaše hlava, lopatky a zadek by se měly dotýkat stěny. Vaše podpatky by měly být 6 palců od zdi.
- Jelikož cílem je mít mezi krkem a zdí a zády a zdí méně než 2 palce, změřte mezery, abyste zajistili, že splňují tento požadavek. Nejprve mezi krkem a zdí a potom zády a zdí.
V počátečních týdnech provádění těchto cviků se snažte provádět kontrolu držení těla tak často, jak jen můžete. Chcete-li si na tento zvyk zvyknout, zkuste to dělat několik hodin jednou za hodinu.
Jakmile se vaše držení těla v průběhu času zlepší, můžete snížit frekvenci těchto kontrol a zároveň pokračovat v procvičování vědomí těla.
Může trvat několik týdnů, než dojde k výraznému zlepšení držení těla.
Co způsobuje zaoblená ramena?
Zaoblená ramena se obvykle dějí z opakujících se pohybů a póz. „Textový krk“ je podobný problém související s pozicí. Tento termín dostává svůj název od polohy, kterou vaše páteř a ramena vytvářejí, když ohýbáte krk dopředu a dolů. K tomu dochází, když děláte věci, jako je čtení textu, kontrola Twitteru nebo pokus o překonání vysokého skóre na Candy Crush.
Problémy spojené s držením těla nejsou jedinými příčinami zaoblených ramen. Mezi další možné příčiny patří:
- hrudní kyfóza, známá také jako Roundback, která se může objevit při osteoporóze
- skolióza, abnormální zakřivení páteře ze strany na stranu
- svalová slabost
- extra váha
- svalová nerovnováha, která může pocházet ze zanedbání určitých svalů během cvičení
- nošení těžkých předmětů
Jídlo s sebou
Pokud jsou vaše zaoblená ramena způsobena problémy souvisejícími s držením těla, jako je sedění u stolu nebo neustálé dívání se dolů, mohou vám tato cvičení pomoci zlepšit držení těla. Dělat tato cvičení spolu s pravidelnými kontrolami držení těla mohou také pomoci s dalšími aspekty vašeho zdraví, včetně dýchání a svalové slabosti.
