Proč se stále unavuji?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Není neobvyklé probouzet se trochu omámeně. Pro mnoho lidí to není nic, co by šálek kávy nebo sprcha nemohl napravit.

Pokud se však pravidelně probouzíte unavení, zvláště pokud se celý den cítíte unavení, může se stát něco jiného.

Zde je přehled některých běžných příčin probuzení unaveného.

Setrvačnost spánku

Je pravděpodobné, že vaše ranní únava je jen setrvačnost spánku, která je běžnou součástí procesu probuzení. Váš mozek se po spánku obvykle neprobudí okamžitě. Postupně přechází do bdělého stavu.

Během tohoto přechodného období se můžete cítit omámení nebo dezorientovaní. Pokud si nedáte pozor, můžete snadno usnout.

Setrvačnost spánku zpomaluje vaše motorické a kognitivní dovednosti, a proto je někdy nemožné něco udělat hned po probuzení.

Setrvačnost spánku může trvat kdekoli od několika minut do více než hodiny, i když se obvykle zlepší během 15 až 60 minut.

Pokud se během prvních několika hodin usínání najednou probudíte z hlubokého spánku a jste ve zmateném stavu, můžete mít spánkovou opilost.

Opilství spánku, nazývané také zmatené vzrušení, je porucha spánku, která obchází fázi setrvačnosti. Epizoda může trvat až 30 až 40 minut. Možná si ani nepamatujete, že k tomu došlo, když se probudíte a začnete den.

Je pravděpodobnější, že se u vás objeví příznaky setrvačnosti spánku nebo opilosti spánku, když:

• nemají dostatek spánku
• náhle se probudit z hlubokého spánku
• nastavte si budík dříve než obvykle

Setrvačnost spánku může být také zhoršena poruchou spánku na směny, obstrukční spánkovou apnoe a některými typy poruch spánku cirkadiánního rytmu.

co můžeš udělat

Setrvačnost spánku je přirozenou součástí probuzení, ale jeho účinky můžete omezit:

• pravidelně spát
• omezení spánku na méně než 30 minut
• pití kávy nebo jiného kofeinovaného nápoje, když vstanete

Pokud vaše příznaky přetrvávají, navštivte svého poskytovatele primární zdravotní péče. Mohou vyloučit základní poruchu spánku.

Expozice modrého světla

Modré světlo je jakékoli umělé osvětlení, které vyzařuje modré vlnové délky, což nemusí být nutně špatná věc. Během denního světla mohou zvýšit bdělost a náladu. Ale to není atmosféra, do které se chystáte, když jdete do postele.

Energeticky účinné osvětlení a elektronické obrazovky zvýšily naši expozici modrému světlu, zejména po západu slunce.

Modré světlo, více než jiné druhy světla, potlačuje sekreci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus vašeho těla, což je váš cyklus spánku a bdění. To vám ztěžuje kvalitní spánek, který vás příštího rána může unavit.

co můžeš udělat

Chcete-li snížit dopad modrého světla na váš spánek:

• Vyhněte se době obrazovky dvě nebo tři hodiny, než jdete spát.
• V noci používejte tlumená červená světla, která nemají tak silný účinek na potlačování melatoninu na váš cirkadiánní rytmus.
• Během dne se vystavujte spoustě jasného světla.
• Pokud v noci používáte elektroniku, použijte brýle blokující modrou barvu v noci nebo aplikaci, která filtruje modré světlo.

Špatné prostředí spánku

Špatné prostředí pro spánek může mít velký dopad na kvalitu vašeho spánku.

Problémy s matracemi

Pokud je vaše ranní únava doprovázena ztuhlostí nebo bolavými částmi těla, může za to vaše matrace.

Výzkum ukazuje, že nejlepší je středně tvrdá matrace. Záleží také na věku vaší matrace. Malá studie z roku 2009 zjistila, že účastníci hlásili lepší kvalitu spánku a méně bolestí ráno po spánku na nové matraci.

Matrace jsou také domovem běžných alergenů - například roztočů, které mohou způsobit noční kýchání a kašel, zejména u alergiků a astmatů.

Co můžeš udělat

Ujistěte se, že vaše matrace nepoškozuje kvalitu spánku:

• vyměňte matraci každých 9 nebo 10 let, nejlépe za středně tuhou matraci
• použití hypoalergenního potahu matrace, pokud máte alergie

Příliš studená nebo příliš horká ložnice

Příliš vysoká teplota nebo příliš nízká teplota může způsobit neklid a ztížení spánku nebo spánku. Osobní teplota by měla hrát roli v teplotě vaší ložnice, ale podle Clevelandské kliniky je chladnější místnost lepší, pokud jde o pohodlný spánek.

Pokud stále máte potíže se spánkem, může vám zahřátí nohou ponožkami pomoci rozšířit cévy a upravit vnitřní termostat.

Studie z roku 2007 ukazuje, že dospělí, kteří nosili do postele nevyhřívané nebo vyhřívané ponožky, byli schopni rychleji usnout.

co můžeš udělat

Vytvořte optimální teplotu pro kvalitní spánek:

• udržujte svoji ložnici mezi 16 ° C a 19 ° C
• nosit ponožky do postele nebo si k nohám umístit láhev s horkou vodou
• výběr vhodného oblečení na spaní a postelí pro vaše místní klima

Hlasité zvuky

I když jste typ člověka, který může usnout se zapnutou televizí, hluk může mít stále velký vliv na kvalitu vašeho spánku.

Snížení šumu v pozadí může pomoci zvýšit množství hlubokého spánku každou noc a snížit počet probuzení během noci.

Co můžeš udělat

I když se zdroje hluku nezbavíte, můžete zkusit:

• spaní se špunty do uší
• pomocí zvukového zařízení, které najdete na Amazonu
• nechte zavřená okna a dveře do ložnice

Stravovací a pitné návyky

To, co konzumujete před spaním, vás udrží v noci a ráno se budete cítit unaveni.

Příliš mnoho kofeinu

Kofein je přírodní stimulant, který podporuje bdělost.

Mít příliš mnoho kofeinu během dne nebo mít příliš blízko ke spánku může:

• ztížit usínání
• ztěžuje usínání
• zvyšte počet, kolikrát jste přes noc šli na záchod

Káva, čokoláda a některé čaje a nealkoholické nápoje obsahují kofein. Kofein lze také nalézt v některých lécích, včetně některých léků na předpis a léků proti bolesti, které jsou dostupné na předpis.

CO MŮŽEŠ UDĚLAT

Chcete-li zabránit tomu, aby kofein zasahoval do vašeho spánku:

• Vyvarujte se užívání kofeinu tři až sedm hodin před spaním.
• Omezte příjem kávy nebo jiných kofeinovaných nápojů na jednu nebo dvě porce denně.
• Zkontrolujte obsah kofeinu v lécích.

Pití alkoholu

Bylo prokázáno, že alkohol má sedativní účinek a způsobuje ospalost, ale nevede k dobrému spánku. Podle Clevelandské kliniky alkohol zvyšuje počet probuzení, jakmile se uvolní relaxační účinek a zabrání vám v hlubokém spánku.

Čím více alkoholu skonzumujete před spaním, tím více to naruší váš spánek a zvýší pravděpodobnost probuzení.

co můžeš udělat

Alkoholu můžete zabránit ve spánku:

• vyhýbat se pití alkoholu večer
• omezení konzumace alkoholu na maximálně jeden nápoj denně pro ženy a dva nápoje pro muže

Časté močení

Pít příliš mnoho čehokoli, co je příliš blízko spánku, vás může často přes noc zvedat k močení. K tomu může dojít také v určitých situacích, pokud zadržujete hodně tekutin.

Nadměrné močení v noci, také nazývané nokturie, může být také známkou základního zdravotního stavu. Pokud se i nadále budíte dvakrát nebo vícekrát za noc, abyste močili, poté co jste omezili, kolik vypijete před spaním, promluvte se svým lékařem.

co můžeš udělat

Jak často vstáváte močit, můžete snížit:

• vyhýbat se pití tekutin po dobu nejméně dvou hodin před spaním
• omezení kofeinu a nápojů obsahujících alkohol
• nosit kompresní ponožky během dne, pokud máte oteklé kotníky a nohy nebo určité stavy zadržování vody

Poruchy spánku

Pokud se zdá, že nic nepomáhá vaší ranní únavě, můžete mít nediagnostikovanou poruchu spánku.

Poruchy spánku vyžadují diagnostiku a léčbu zdravotnickým pracovníkem, který pravděpodobně přijde na spánkovou studii.

Poruchy pohybu spánku

Poruchy pohybu spánku jsou stavy, které způsobují pohyb před spánkem nebo během něj, takže je obtížné spadnout nebo usnout.

Některé běžné poruchy spánku jsou:

• syndrom neklidných nohou, který způsobuje nepříjemné pocity v nohou a silné nutkání je hýbat, které se při pokusu o spánek zesilují
• periodická porucha pohybu končetin, která způsobuje, že se vaše končetiny během spánku ohýbají, škubají nebo škubají. Pohyby se mohou objevit každých 20 až 40 sekund a mohou trvat až hodinu.
• bruxismus, který zahrnuje zatnutí nebo skřípání zubů během spánku

Spánková apnoe

Spánková apnoe, obvykle obstrukční spánková apnoe, je vážná porucha spánku, která způsobuje, že se vaše dýchání ve spánku pravidelně zastaví. Možná si ani neuvědomíte, že máte tento stav.

Mezi další příznaky a příznaky spánkové apnoe patří:

• chrápání
• lapal po dechu během spánku
• pocit únavy po celonočním spánku
• potíže se spánkem
• probuzení se sucho v ústech
• ranní bolesti hlavy

Nespavost

Nespavost zahrnuje obtížné usínání nebo brzké probuzení a neschopnost vrátit se spát. Krátkodobá nespavost je velmi častá a často je způsobena stresem, traumatizující událostí nebo spánkem v neznámém prostředí, jako je hotelový pokoj.

Nespavost, která trvá měsíc nebo déle, se považuje za chronickou nespavost. Může to být samotný stav nebo příznak základního problému.

Spolu s unaveným probuzením může nespavost také způsobit:

• potíže se soustředěním
• podrážděnost
• Deprese
• úzkost z nedostatku spánku

Sečteno a podtrženo

Probuzení z únavy lze často napravit několika změnami spánkových návyků a omezením kofeinu nebo alkoholu. Pokud se zdá, že nic nepomáhá, je nejlepší se poradit se svým lékařem a zkontrolovat základní stavy.