Půst druhého dne je jedním ze způsobů, jak přerušovaný půst.
Při této dietě se postíte každý druhý den, ale v době, kdy se nestíte nalačno, jíte, co chcete.
Nejběžnější verze této stravy zahrnuje „upravený“ půst, kdy můžete nalačno sníst kolem 500 kalorií.
Půst na druhý den může pomoci podpořit hubnutí a může pomoci snížit rizikové faktory související se srdečními chorobami a diabetem 2. typu.
Zde je podrobný průvodce začátkem postního dne pro začátečníky.
Jak udělat půst druhý den
Půst na druhý den (ADF) je přerušovaný přístup nalačno.
Základní myšlenkou je, že se jeden den postíte a další den sníte, co chcete.
Tímto způsobem musíte omezit jen to, co jíte, polovinu času.
V půstních dnech můžete pít tolik kalorií, kolik chcete. Mezi příklady patří:
- voda
- neslazená káva
- čaj
Pokud se řídíte upraveným přístupem ADF, můžete také jíst přibližně 500 kalorií ve dnech nalačno, což je 20–25% vašich energetických požadavků.
Nejoblíbenější verze této stravy se nazývá „The Every Other Day Diet“ od Dr. Kristy Varady, která provedla většinu studií o ADF.
Přínosy pro zdraví a hubnutí se zdají být stejné bez ohledu na to, zda jsou kalorie nalačno konzumovány na oběd nebo večeři, nebo jako malá jídla po celý den.
Někteří lidé možná zjistí, že střídání denního půstu je snadnější dodržovat než u jiných typů diety.
Celoroční studie však zjistila, že dodržování pravidelného denního hladovění (kdy byl příjem kalorií snížen na 25% energetické potřeby v půstních dnech) nebylo lepší než každodenní omezení kalorií.
Většina studií o půstu každý druhý den používala upravenou verzi s 500 kalorií v půstních dnech. To je považováno za mnohem udržitelnější než plnit půst v půstních dnech, ale je to stejně efektivní.
V tomto článku se výrazy „střídavý den nalačno“ nebo „ADF“ obecně vztahují na upravený přístup s přibližně 500 kalorií nalačno.
SOUHRNAlternativní den nalačno mezi dny půstu a normálním jídlem. Nejoblíbenější verze umožňuje přibližně 500 kalorií v půstních dnech.
Alternativní den nalačno a hubnutí
Ačkoli ADF může být užitečný pro podporu hubnutí, studie naznačují, že tento typ omezení kalorií není pro hubnutí účinnější než tradiční denní omezení kalorií.
Studie u dospělých s nadváhou a obezitou ukazují, že zapojení se do ADF vám může pomoci ztratit 3–8% vaší tělesné hmotnosti za 2–12 týdnů.
Výzkum naznačuje, že tato metoda není lepší než tradiční denní omezení kalorií pro podporu hubnutí.
Studie ukázaly, že ADF a denní omezení kalorií jsou stejně účinné při snižování škodlivých břišních tuků a zánětlivých markerů u osob s obezitou.
Ačkoli ADF může nabídnout výhody při odbourávání tuků, nedávný výzkum ukazuje, že ADF není účinnější než tradiční omezení kalorií pro podporu hubnutí nebo zachování svalové hmoty.
Kromě toho, stejně jako jiné typy omezení kalorií, může být hubnutí během ADF zrychleno v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou.
Například kombinace ADF s vytrvalostním cvičením může způsobit dvakrát větší úbytek hmotnosti než samotný ADF a šestkrát větší úbytek hmotnosti než samotné vytrvalostní cvičení.
Pokud jde o složení stravy, zdá se, že ADF je stejně účinný, ať už se jedná o stravu s vysokým nebo nízkým obsahem tuku.
SOUHRNPůst na druhý den vám může pomoci zhubnout. Výzkum však ukázal, že pro podporu hubnutí není pravděpodobně účinnější než tradiční denní omezení kalorií.
Druhý den nalačno a hlad
Účinky ADF na hlad jsou poměrně nekonzistentní.
Některé studie ukazují, že hlad v půstních dnech v konečném důsledku klesá, zatímco jiné uvádějí, že hlad zůstává nezměněn.
Výzkum však souhlasí s tím, že upravený ADF s 500 kalorií v půstní dny je mnohem přijatelnější než plný půst v půstní dny.
Jedna studie porovnávající ADF s kalorickým omezením ukázala, že ADF zvýšil hladiny neurotrofního faktoru pocházejícího z mozku (BDNF) po 24 týdnech sledování.
BDNF je protein, který hraje roli v energetické rovnováze a udržování tělesné hmotnosti.
Vědci dospěli k závěru, že ADF může vyvolat dlouhodobé změny v BDNF a že to může podporovat lepší udržení úbytku hmotnosti.
Vědci však zjistili, že hladiny BDNF nekorelují se změnami tělesné hmotnosti v této konkrétní studii a navrhli, aby tyto nálezy byly interpretovány opatrně.
Studie u lidí neprokázaly významné účinky ADF na hormony hladu.
Studie na zvířatech však ukázaly, že modifikovaný ADF vedl ve srovnání s jinými dietami ke snížení množství hormonů hladu a zvýšení množství hormonů sytosti.
Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je vyrovnávací hlad, který je častou nevýhodou tradičního denního omezení kalorií.
Vyrovnávací hlad označuje zvýšenou hladinu hladu v reakci na omezení kalorií, což způsobí, že lidé budou jíst více, než potřebují, když si konečně dovolí jíst.
Studie ukázaly, že se zdá, že ADF nezvyšuje kompenzační hlad.
Ve skutečnosti mnoho lidí, kteří vyzkouší upravený ADF, tvrdí, že jejich hlad po prvních přibližně 2 týdnech ustupuje. Někteří po chvíli zjistili, že půstní dny jsou téměř bez námahy.
Účinky ADF na hlad se však s největší pravděpodobností liší podle jednotlivce.
SOUHRNÚčinky půstu druhého dne na hlad jsou nekonzistentní. Studie na upraveném půstu každý druhý den ukazují, že s přizpůsobováním se stravě hlad klesá.
Alternativní den nalačno a složení těla
Ukázalo se, že ADF má jedinečné účinky na složení těla, a to jak při dietě, tak během období udržování hmotnosti.
Studie srovnávající tradiční dietu s nízkým obsahem kalorií a ADF ukazují, že jsou stejně účinné při snižování hmotnosti a tukové hmoty.
Některé studie naznačují, že ADF může být pro zachování svalové hmoty výhodnější než jiné typy omezení kalorií,
Výsledky nedávné vysoce kvalitní studie však naznačují, že ADF není pro zachování svalové hmoty účinnější než tradiční omezení kalorií.
SOUHRNStudie naznačují, že i když ADF může pomáhat chránit svalovou hmotu během hubnutí, není účinnější než jiné metody omezení kalorií.
Zdravotní přínosy půstu druhého dne
ADF má kromě úbytku hmotnosti několik zdravotních výhod.
Diabetes typu 2
Diabetes typu 2 představuje 90–95% případů diabetu ve Spojených státech.
A co víc, více než třetina Američanů má prediabetes, což je stav, při kterém jsou hladiny cukru v krvi vyšší než obvykle, ale nejsou dostatečně vysoké na to, aby se o nich dalo uvažovat.
Ztráta hmotnosti a omezení kalorií je obvykle účinným způsobem, jak zlepšit nebo zvrátit mnoho příznaků cukrovky 2. typu.
Podobně jako při nepřetržitém omezování kalorií se zdá, že ADF způsobuje mírné snížení rizikových faktorů pro diabetes 2. typu u lidí s nadváhou nebo obezitou.
ADF může také pomoci snížit hladinu inzulínu nalačno, přičemž některé studie naznačují, že může být účinnější než denní omezení kalorií.
Ne všechny studie se však shodují, že ADF je lepší než denní omezení kalorií.
Vysoká hladina inzulínu nebo hyperinzulinémie byla spojena s obezitou a chronickými chorobami, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Snížení hladiny inzulínu a inzulínové rezistence by mělo vést k významně sníženému riziku cukrovky typu 2, zejména v kombinaci se ztrátou hmotnosti.
SOUHRNPůst na druhý den může snížit rizikové faktory pro cukrovku 2. typu. Může snížit hladinu inzulínu nalačno u lidí s prediabetem.
Zdraví srdce
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí na světě a jsou odpovědné za přibližně jedno ze čtyř úmrtí (38, 39,40).
Mnoho studií ukázalo, že ADF je dobrou volbou, jak pomoci jednotlivcům s nadváhou nebo obezitou zhubnout a snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
Studie na toto téma se pohybují od 8 do 52 týdnů a zahrnují ty, kteří mají nadváhu a obezitu.
Mezi nejčastější přínosy pro zdraví patří:
- zmenšený obvod pasu (2–2,8 palce nebo 5–7 cm)
- snížený krevní tlak
- snížený LDL (špatný) cholesterol (20–25%)
- zvýšený počet velkých LDL částic a snížený počet nebezpečných malých, hustých LDL částic
- snížené triglyceridy v krvi (až o 30%)
SOUHRNPůst na druhý den může snížit obvod pasu a snížit krevní tlak, LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy.
Půst na druhý den a autofagie
Jedním z nejčastějších účinků půstu je stimulace autofagie.
Autofagie je proces, při kterém se staré části buněk degradují a recyklují. Hraje klíčovou roli v prevenci nemocí, včetně rakoviny, neurodegenerace, srdečních chorob a infekcí.
Studie na zvířatech důsledně ukázaly, že dlouhodobé a krátkodobé hladovění zvyšuje autofagii a souvisí s opožděným stárnutím a sníženým rizikem nádorů.
Dále se ukázalo, že půst zvyšuje životnost hlodavců, much, kvasinek a červů.
Buněčné studie navíc ukázaly, že půst stimuluje autofagii, což má za následek účinky, které vám mohou pomoci udržet zdraví a žít déle.
Toto bylo podpořeno lidskými studiemi, které ukazují, že diety ADF snižují oxidační poškození a podporují změny, které mohou souviset s dlouhověkostí.
Zjištění vypadají slibně, ale je třeba podrobněji studovat účinky ADF na autofagii a dlouhověkost.
SOUHRNPůst druhého dne stimuluje autofagii ve studiích na zvířatech a buňkách. Tento proces může zpomalit stárnutí a pomoci předcházet nemocem, jako je rakovina a srdeční choroby.
Způsobuje hladovění druhého dne hladovění?
Téměř všechny metody hubnutí způsobují mírný pokles klidové rychlosti metabolismu.
Tento efekt se často označuje jako režim hladovění, ale technickým termínem je adaptivní termogeneze.
Když přísně omezíte své kalorie, vaše tělo začne šetřit energii snížením počtu spálených kalorií. Může se vám stát, že přestanete hubnout a budete se cítit nešťastně.
Nezdá se však, že by ADF způsobil tento pokles rychlosti metabolismu.
Jedna 8týdenní studie porovnávala účinky standardního omezení kalorií a ADF.
Výsledky ukázaly, že kontinuální omezení kalorií významně snížilo klidovou metabolickou rychlost o 6% při výpočtu ve srovnání s chudou hmotou, zatímco ADF způsobil pouze nevýznamné snížení o 1%.
A co víc, po 24 týdnech bez dozoru měla skupina s kalorickou restrikcí o 4,5% nižší klidovou metabolickou rychlost než na začátku studie. Účastníci ADF mezitím zaznamenali pouze 1,8% snížení.
SOUHRNPůst na druhý den nemusí snižovat rychlost metabolismu stejným způsobem jako kontinuální omezení kalorií.
Je to také dobré pro lidi, kteří jsou v rozmezí normální hmotnosti?
ADF je nejen prospěšný pro hubnutí, ale může také nabídnout zdravotní výhody těm, kteří nemají obezitu.
3týdenní studie analyzovala jedince s průměrnou hmotností po přísné dietě ADF s nulovým obsahem kalorií ve dnech půstu.
Vědci zjistili, že to mělo za následek zvýšené spalování tuků, snížení inzulínu nalačno a snížení tuku o 4%.
Hladiny hladu však po celou dobu studie zůstávaly poměrně vysoké.
Spekulovali, zda by upravená strava ADF s jedním malým jídlem na půst mohla být snášenlivější pro lidi, kteří nemají obezitu.
Další kontrolovaná studie zahrnovala jedince s nadváhou a průměrnou hmotností.
Ukázalo se, že dodržování diety ADF po dobu 12 týdnů snížilo tukovou hmotu a přineslo příznivé změny v rizikových faktorech pro srdeční onemocnění.
To znamená, že ADF obecně poskytuje mnohem méně kalorií, než potřebujete k udržení hmotnosti, což je důvod, proč nakonec zhubnete.
Pokud nemáte v úmyslu zhubnout nebo zhubnout, nebo máte průměrnou váhu, pravděpodobně vám budou lépe vyhovovat jiné dietní metody.
SOUHRNPůst na druhý den zvyšuje spalování tuků a snižuje rizikové faktory pro srdeční choroby u lidí s průměrnou hmotností.
Co jíst a pít na půstu
Neexistuje žádné obecné pravidlo týkající se toho, co byste měli jíst nebo pít ve dnech půstu, kromě toho, že váš celkový příjem kalorií by neměl překročit přibližně 500 kalorií.
Nejlepší je pít nízkokalorické nebo bezkalorické nápoje nalačno, například:
- voda
- káva
- čaj
Většina lidí považuje za nejlepší jíst jedno „velké“ jídlo pozdě v den, zatímco jiní dávají přednost jídlu brzy nebo si je rozdělují mezi 2–3 jídla.
Vzhledem k tomu, že váš příjem kalorií bude výrazně omezen, je nejlepší zaměřit se na výživná jídla s vysokým obsahem bílkovin a také na nízkokalorickou zeleninu. Díky nim se budete cítit plní bez mnoha kalorií.
Polévky mohou být také dobrou volbou na půstní dny, protože mají tendenci se cítit plnější, než kdybyste jedli přísady samostatně.
Zde je několik příkladů jídel vhodných pro půstní dny:
- vejce a zelenina
- jogurt s ovocem
- grilované ryby nebo libové maso se zeleninou
- polévka a kousek ovoce
- velkorysý salát s libovým masem
Na internetu najdete řadu receptů na rychlá 500 kalorická jídla a zdravé nízkokalorické občerstvení.
SOUHRNNeexistují žádné přísné pokyny týkající se toho, co jíst a pít v půstních dnech. Nejlepší je držet se potravin s vysokým obsahem bílkovin a zeleniny a také nízkokalorických nebo bezkalorických nápojů.
Je půst druhého dne bezpečný?
Studie prokázaly, že půst druhého dne je pro většinu lidí bezpečný.
Výsledkem není větší riziko opětovného zvýšení hmotnosti než u tradičních diet s nízkým obsahem kalorií.
Někteří si myslí, že ADF zvyšuje riziko záchvatového přejídání, ale studie zjistily, že může pomoci snížit chování při přejídání a snížit depresivní příznaky.
Může také zlepšit omezující stravování a vnímání těla u lidí s obezitou. Je však zapotřebí více výzkumu účinnosti a bezpečnosti ADF u lidí s poruchami stravovacích návyků.
To znamená, že ADF pravděpodobně není vhodný pro určité populace.
Patří mezi ně děti, těhotné a kojící ženy, osoby s podváhou a osoby s určitými zdravotními problémy, které mohou být zhoršeny půstem, jako je Gilbertův syndrom.
Ačkoli některé výzkumy naznačují, že ADF může být užitečný ke zmírnění příznaků záchvatového přejídání, tento dietní vzorec pravděpodobně není vhodný pro lidi s poruchami příjmu potravy, včetně mentální anorexie nebo bulimie.
Nezapomeňte se poradit s poskytovatelem zdravotní péče, než vyzkoušíte tento způsob stravování, pokud máte zdravotní stav nebo v současné době užíváte nějaké léky.
SOUHRNPůst druhého dne je pro většinu lidí bezpečný. Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče a zjistěte, zda je pro vás půst alternativního dne vhodný.
Sečteno a podtrženo
Půst druhého dne je pro většinu lidí velmi účinným způsobem, jak zhubnout. Nedoporučuje se dětem, lidem s poruchami příjmu potravy nebo těhotným, kojícím nebo žijícím se vzácnými poruchami, jako je Gilbertův syndrom.
V některých případech může mít výhody oproti tradiční kalorické dietě. Souvisí to také s významnými vylepšeními mnoha ukazatelů zdraví.
Nejlepší na tom všem je, že je překvapivě snadné se držet, protože stačí „dietovat“ každý druhý den.
.jpg)
