Je pro vás strečink dobrý?
Pravidelné protahování má mnoho výhod. Protahování může nejen pomoci zvýšit vaši flexibilitu, což je důležitý faktor kondice, ale může také zlepšit držení těla, snížit stres a bolesti těla atd.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách protahování a o tom, jak spustit protahovací rutinu.
9 Výhody protahování
1. Zvyšuje vaši flexibilitu
Pravidelné protahování může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, což je zásadní pro vaše celkové zdraví. Nejen, že vám vylepšená flexibilita pomůže relativně snadno provádět každodenní činnosti, ale také vám pomůže oddálit sníženou mobilitu, která může nastat při stárnutí.
2. Zvyšuje rozsah pohybu
Schopnost hýbat kloubem v celém rozsahu pohybu vám dává větší svobodu pohybu. Pravidelné protahování vám může pomoci zvýšit rozsah pohybu.
Jedna studie zjistila, že statický i dynamický strečink jsou účinné, pokud jde o zvýšení rozsahu pohybu, i když strečink typu proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF), při kterém natáhnete sval až k jeho hranici, může být efektivnější pro okamžité zisky.
3. Zlepšuje váš výkon ve fyzických činnostech
Ukázalo se, že provádění dynamických úseků před fyzickými aktivitami pomáhá připravit vaše svaly na danou aktivitu. Může také pomoci zlepšit váš výkon při atletické události nebo cvičení.
4. Zvyšuje průtok krve do svalů
Pravidelné protahování může zlepšit váš oběh. Vylepšená cirkulace zvyšuje průtok krve do svalů, což může zkrátit dobu zotavení a snížit bolestivost svalů (také známou jako bolest svalů se zpožděným nástupem nebo DOMS).
5. Zlepšuje držení těla
Svalová nerovnováha je běžná a může vést ke špatnému držení těla. Jedna studie zjistila, že kombinace posilování a protahování konkrétních svalových skupin může snížit muskuloskeletální bolest a podpořit správné vyrovnání. To zase může pomoci zlepšit vaše držení těla.
6. Pomáhá léčit a předcházet bolestem zad
Napjaté svaly mohou vést ke snížení rozsahu vašeho pohybu. Když k tomu dojde, zvýšíte pravděpodobnost namáhání svalů v zádech. Protahování může pomoci léčit stávající poranění zad protahováním svalů.
Pravidelná strečinková rutina může také pomoci předcházet budoucím bolestem zad posílením zadních svalů a snížením rizika svalového napětí.
7. Je skvělý pro úlevu od stresu
Když prožíváte stres, je velká šance, že vaše svaly budou napnuté. Je to proto, že vaše svaly mají tendenci se napínat v reakci na fyzický a emoční stres. Zaměřte se na oblasti těla, kde máte tendenci zadržovat stres, jako je krk, ramena a horní část zad.
8. Dokáže uklidnit vaši mysl
Účast v pravidelném protahovacím programu nejen pomáhá zvýšit vaši flexibilitu, ale může také uklidnit vaši mysl. Zatímco se protahujete, zaměřte se na všímavost a meditační cvičení, která vaší mysli poskytnou duševní přestávku.
9. Pomáhá snižovat bolesti hlavy s napětím
Napětí a stresové bolesti hlavy mohou zasahovat do vašeho každodenního života. Kromě správné stravy, přiměřené hydratace a dostatku odpočinku může protahování pomoci snížit napětí, které pociťujete z bolestí hlavy.
Protahovací techniky
Existuje několik typů protahovacích technik, včetně:
- dynamický
- statický
- balistický
- PNF
- pasivní
- aktivní strečink
Nejběžnější formy úseků jsou statické a dynamické:
- Statické úseky zahrnují držení úseku v pohodlné poloze po určitou dobu, obvykle mezi 10 a 30 sekundami. Tato forma protahování je nejvýhodnější po cvičení.
- Dynamické úseky jsou aktivní pohyby, které způsobují protažení vašich svalů, ale úsek není držen v koncové poloze. Tyto úseky se obvykle provádějí před cvičením, aby byly vaše svaly připraveny na pohyb.
Tipy
- Před cvičením použijte dynamické úseky k přípravě svalů.
- Po cvičení používejte statické úseky, abyste snížili riziko zranění.
Jak spustit protahovací rutinu
Pokud jste v běžné protahovací rutině nováčkem, berte to pomalu. Stejně jako jiné formy fyzické aktivity potřebuje vaše tělo čas, aby si zvyklo na úseky, které provádíte.
Potřebujete také důkladné pochopení správné formy a techniky. V opačném případě riskujete zranění.
Můžete se protáhnout kdykoli během dne. Ve dnech, kdy cvičíte:
- zaměřte se na 5 až 10 minut dynamického protahování před vaší aktivitou
- po cvičení proveďte dalších 5 až 10 minut statického nebo PNF protahování
Ve dnech, kdy necvičíte, si přesto naplánujte na protahování alespoň 5 až 10 minut času. To může pomoci zlepšit flexibilitu a snížit napětí a bolest svalů.
Při protahování se zaměřte na hlavní oblasti těla, které pomáhají s mobilitou, jako jsou lýtka, hamstringy, flexory kyčle a čtyřhlavý sval. Pro úlevu horní části těla vyzkoušejte pohyby, které protahují ramena, krk a dolní část zad.
Držte každý úsek po dobu 30 sekund a vyvarujte se poskakování.
Můžete se protahovat po každém cvičení nebo atletické události nebo každý den po zahřátí svalů. Vyzkoušejte toto 5minutové denní protahování, abyste mohli začít.
Rizika a bezpečnostní tipy
Protahování nemusí být vždy bezpečné:
- Pokud máte akutní nebo existující poranění, provádějte pouze protahování doporučené lékařem.
- Pokud trpíte chronickým nebo nepříjemným zraněním, zvažte rozhovor se specialistou na sportovní medicínu nebo fyzioterapeutem a navrhněte protahovací protokol, který vyhovuje vašim potřebám.
- Pokud máte nějaká fyzická omezení, která vám brání ve správném provedení protahovacího cvičení, poraďte se s lékařem o alternativních cvicích, které vám mohou pomoci zvýšit flexibilitu.
Bez ohledu na vaši fyzickou úroveň existuje několik standardních bezpečnostních tipů pro protahování, které byste měli dodržovat:
- Neodskoč. Před lety se balistické protahování považovalo za nejlepší způsob, jak zvýšit flexibilitu. Nyní odborníci doporučují, abyste se vyhnuli odrazům, pokud vám tyto typy úseků nedoporučil lékař nebo fyzioterapeut.
- Nenatahujte se za bod pohodlí. I když je normální cítit určité napětí při protahování svalu, nikdy byste neměli cítit bolest. Pokud oblast, kterou protahujete, začne bolet, ustupte od protahování, dokud nepocítíte nepohodlí.
- Nepřehánějte to. Stejně jako jiné formy cvičení i strečink zatěžuje vaše tělo. Pokud protahujete stejné svalové skupiny několikrát denně, riskujete přílišné protažení a poškození.
- Nechoďte do svých úseků chladně. Studené svaly nejsou tak poddajné, což strečink mnohem ztěžuje. Nejlepší čas na protahování je po cvičení, ale pokud před cvičením necvičíte, zvažte zahřátí na 5 až 10 minut lehkým kardiem, jako je chůze nebo jogging.
Jídlo s sebou
Ať už jste novým cvičencem nebo zkušeným sportovcem, můžete využít pravidelnou protahovací rutinu. Začleněním 5 až 10 minut dynamických a statických úseků do každodenního cvičení můžete zvýšit rozsah pohybu, zlepšit držení těla a uklidnit mysl.
.jpg)
.jpg)
