Bok Choy: Výživa, výhody, rizika a způsob, jak ji jíst

Bok choy je odrůda čínského bílého zelí, které spadá do kategorie brukvovité zeleniny spolu s kapustou, růžičkovou kapustou a brokolicí.

Také se nazývá pak choi, je součástí Brassica rod rostlin a pochází z Číny. Ve skutečnosti je to v Číně nejrozšířenější zelenina rodu Brassica. Lidé ji však konzumují po celém světě.

Možná si uvědomujete, že křupavá zelenina může být klíčovou součástí zdravé výživy. Možná by vás zajímalo, co přesně bok choy nabízí.

Tento článek pojednává o zdravotních přínosech a možných nevýhodách stravování bok choy a navrhuje několik způsobů, jak jej začlenit do vaší stravy.

Bok choy je velmi výživný

Podobně jako ostatní listová zelenina a brukvovitá zelenina je bok choy plný zdravých výživných látek, včetně široké škály vitamínů a minerálů.

Jeden šálek (70 gramů) drceného bok choy má následující nutriční profil:

• Kalorie: 9
• Bílkoviny: 1 gram
• Celkový tuk: 0 gramů
• Celkový obsah sacharidů: 1,5 gramu
• Celkový cukr: 1 gram
• Vlákno: 1 gram
• Vápník: 6% denní hodnoty (DV)
• Železo: 3% DV
• Hořčík: 3% DV
• Fosfor: 2% DV
• Draslík: 4% DV
• Zinek: 1% z DV
• Mangan: 5% DV
• Selen: 1% DV
• Vitamin C: 35% DV
• Kyselina listová: 12% DV
• Vitamin A: 17% DV
• Vitamin K: 27% DV

Bok choy je obzvláště dobrým zdrojem vitamínů C a K. Obsahuje také vlákninu, důležitou živinu, která se nachází pouze v rostlinných potravinách. Vláknina podporuje trávicí zdraví a pomáhá snižovat riziko mnoha chronických onemocnění.

souhrn

Bok choy obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů.Má obzvláště vysoký obsah vitamínů C a K. Nabízí také vlákninu, důležitou živinu pro celkové zdraví.

Výhody zdraví

Mnoho zdravotních výhod, které bok choy nabízí, souvisí s obsahem mikroživin.

Bok choy je také bohatý na antioxidanty, což jsou sloučeniny, které chrání vaše buňky před oxidačním poškozením, které může vést k zánětu a různým chronickým onemocněním. Vitamin C je jedním z mnoha antioxidantů v bok choy.

Může mít protirakovinné vlastnosti

Vědci studovali křemíkovou zeleninovou rodinu pro její potenciální protirakovinné výhody. Zdá se, že tyto účinky pocházejí z jejich sloučenin obsahujících síru, nazývaných glukosinoláty, a jejich produktů rozpadu, nazývaných isothiokyanáty.

Jedna studie zjistila, že konzumace bok choy alespoň jednou týdně byla spojena s významně nižším rizikem rakoviny ústní, jícnové, kolorektální, prsu a ledvin ve srovnání s nikdy nebo příležitostně konzumací bok choy.

Kromě toho je bok choy bohatým zdrojem minerálu selenu, který může mít také protirakovinné účinky.

V jedné analýze studií vědci zjistili, že vysoká expozice selenu, indikovaná hladinami v krvi nebo nehtech na nohou, souvisí s nižším rizikem rakoviny prsu, plic, jícnu, žaludku a prostaty.

Další analýza studií dospěla k závěru, že vysoký příjem brukvovité zeleniny, jako je bok choy, byl spojen s nižším rizikem rakoviny žaludku.

Může podporovat funkci štítné žlázy

Selen v bok choy je prospěšný pro správné fungování štítné žlázy. Tyto žlázy se nacházejí v přední části krku a hrají zásadní roli v metabolismu a růstu.

Jedna studie zjistila, že nízká hladina selenu v krvi byla spojena s podmínkami štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyroiditida a zvětšená štítná žláza, nazývaná také struma.

Jedna studie zjistila, že užívání selenových doplňků také pomohlo zvládnout tyto stavy.

Může podporovat zdraví kostí

Řada minerálů v bok choy pracuje na udržení zdraví kostí. Patří sem vápník, fosfor, zinek, hořčík a vitamin K.

Zinek a železo hrají roli při syntéze kolagenu a metabolismu vitaminu D. Kolagen je druh proteinu, který tvoří matrici ve vašich kloubech a kostním systému a pomáhá udržovat strukturu a sílu kostí.

Studie zjistily, že snížené hladiny těchto minerálů jsou spojeny se snížením kolagenu a zvýšeným rizikem osteoporózy, onemocnění, při kterém kosti měknou a jsou náchylné k zlomeninám.

Může podporovat zdraví srdce

Bok choy obsahuje minerály draslík, hořčík a vápník, které pomáhají přirozeně regulovat váš krevní tlak.

Neřízený vysoký krevní tlak může být rizikovým faktorem pro rozvoj srdečních onemocnění.

Bok choy je také dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminu B6. Studie zjistily, že tyto mohou zabránit hromadění homocysteinu. Tato sloučenina může poškodit krevní cévy a zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice, pokud se hromadí.

souhrn

Bok choy je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou přinést výhody pro funkci štítné žlázy a zdraví srdce a kostí. Mohou mít dokonce protirakovinné vlastnosti.

Možné nežádoucí účinky

Zatímco bok choy nabízí řadu zdravotních výhod, může u některých lidí také mít nevýhody, pokud jsou konzumovány ve velkém množství.

Ve své syrové, nevařené formě obsahuje brukvovitá zelenina enzym zvaný myrosináza, který štěpí glukosinoláty, které tato zelenina také obsahuje.

Některé produkty rozkladu glukosinolátů mohou bránit vašemu tělu vstřebávat jód, který je zásadní pro funkci štítné žlázy.

V jedné případové studii byla starší žena hospitalizována na jednotce intenzivní péče pro těžkou hypotyreózu a související kóma. Několik měsíců denně jedla 14–21 šálků (1 000–1 500 gramů) syrového bok choy.

Ačkoli se tento efekt může zdát závažný, mějte na paměti, že jde o jediný extrémní případ. Tento účinek může být opravdu znepokojivý, pouze pokud budete jíst neobvykle velké množství surové brukvovité zeleniny po delší dobu.

Jedna recenze konstatuje, že existuje malý výzkum potenciálního účinku bok choy na inhibici štítné žlázy. Vědci však tvrdí, že typické velikosti porcí bok choy pravděpodobně nezhoršují funkci štítné žlázy.

Kromě toho vaření bok choy deaktivuje enzym myrosinázu, takže inhibice štítné žlázy u vařených bok choy není problém.

Navíc, protože bok choy je bohatým zdrojem vitaminu K, možná nebudete chtít konzumovat ve větším množství, pokud užíváte léky na ředění krve.

Významné změny ve vašem příjmu vitaminu K mohou ovlivnit účinnost těchto léků. Je to proto, že vitamin K hraje roli při srážení krve.

1 šálek (70 gramů) porce volně balené, nasekané bok choy poskytuje přibližně 27% vaší denní potřeby vitaminu K.

Pokud užíváte léky na srážení krve, jako je warfarin, můžete se zeptat svého poskytovatele zdravotní péče, kolik bok choy je bezpečné konzumovat.

souhrn

Jedna případová studie naznačuje, že konzumace bok choy v syrovém množství ve velkém množství může narušit funkci štítné žlázy, ale u typických velikostí porcí to pravděpodobně není problém. Pokud užíváte léky na ředění krve, možná budete chtít sledovat svůj příjem.

Jak to začlenit do vaší stravy

Lidé často vaří bok choy v hranolcích a polévkách, zejména v asijské kuchyni.

Můžete konzumovat všechny části rostliny bok choy, včetně jejích bílých stonků a zelených listů.

Zde je několik nápadů, jak připravit a jíst bok choy:

• Nakrájejte je a poduste je s olivovým olejem, česnekem a zázvorem jako přílohu nebo na vrchol zrna, jako je rýže nebo quinoa.
• Nakrájejte to na kostky a přidejte je k receptu na polévku inspirovanou asijskými potravinami.
• Rozdrobte to a promíchejte s jinou zeleninou a připravte syrový salát.
• Nakrájejte to a vařte na pánvi s paprikou, mrkví, brokolicí a vodními kaštany, abyste udělali praženici.
• Nakrájejte podélně, pokapejte olivovým olejem a solí a opečte v troubě.
• Použijte místo salátu nebo jiné listové zeleniny na sendvič.
• Nakrájejte to na jemno a přidejte k smažené rýži.

Existuje spousta způsobů, jak zkusit přidat bok choy do vaší stravy.

souhrn

Bok choy můžete konzumovat syrové, pečené nebo vařené na varné desce v polévce, restované nebo smažené rýžové misce. Bok choy můžete začlenit do své stravy v asijských pokrmech a mnoha dalšími způsoby.

Sečteno a podtrženo

Bok choy je křupavá, listová zelená zelenina pocházející z Číny. Lidé ji často používají v asijské kuchyni.

Nabízí širokou škálu vitamínů a minerálů, stejně jako antioxidanty a vlákninu, které jsou dobré pro vaše zdraví. Ve skutečnosti může být bok choy přínosem pro zdraví srdce, zdraví kostí a funkci štítné žlázy. Může mít dokonce protirakovinné vlastnosti.

Možná budete chtít jíst ve vařené formě, abyste snížili příjem myrosinázy, sloučeniny, která by mohla interferovat s absorpcí jódu. To znamená, že to může být problém, pouze pokud konzumujete bok choy syrové ve velkém množství. Jíst bok choy v typických velikostech porce obecně není problém.

Boy choy má také vysoký obsah vitaminu K, takže možná budete chtít jíst méně nebo se mu vyhnout, pokud užíváte léky na ředění krve. Pokud vás to znepokojuje, požádejte o radu svého poskytovatele zdravotní péče.

Boy choy můžete použít mnoha způsoby, například syrovým salátem, vařeným v polévce nebo přidaným do hýbat-smažit nebo smažit rýžovou misku.