Vo2 max je míra maximálního množství kyslíku, které vaše tělo může během cvičení využít. Také se tomu říká špičková absorpce kyslíku, maximální absorpce kyslíku nebo maximální aerobní kapacita. Testy, které měří Vo2 max, jsou považovány za zlatý standard pro měření kardiovaskulární zdatnosti.
V následujícím videu můžete vidět příklad testu Vo2 max provedeného na běžeckém pásu.
Elitní sportovci v aerobních sportech mají obvykle vysoké maxima Vo2. Zvýšení VO2 zvyšuje váš potenciál pro výkon ve vašem sportu na vysoké úrovni. Není to však jediný faktor, který určuje úspěch. Při maximalizaci výkonu hrají důležitou roli také další faktory, jako je laktátový práh a svalová vytrvalost.
I když nejste sportovec, zlepšení vašeho Vo2 max může potenciálně zlepšit vaše celkové zdraví. Nízká úroveň kardiovaskulární zdatnosti koreluje se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Zvýšení celkové úrovně kardiovaskulární kondice je spojeno s výhodami, jako jsou:
- prodloužená životnost
- lepší kvalita života
- snížené riziko mrtvice
- snížené riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny
- zlepšená nálada
- lepší spánek
V tomto článku se podíváme na to, jak můžete zlepšit svůj Vo2 max. Poskytneme vám také ukázková cvičení, která vám pomohou začít.
Tipy na zlepšení
Svůj Vo2 max můžete zvýšit dvěma způsoby: zvýšením množství krve, které může vaše srdce pumpovat, a zvýšením množství kyslíku, které mohou vaše svaly absorbovat. Následující tipy vám mohou pomoci vyvinout tyto dvě součásti.
1. Cvičení s vysokou intenzitou
Svou Vo2 max můžete trénovat nejefektivněji při vysoké intenzitě. Mnoho běžeckých trenérů doporučuje trénovat na přibližně 90 až 95 procentách vaší maximální srdeční frekvence.
Práce blízko vaší maximální srdeční frekvence pomáhá posilovat svaly ve vašem srdci a zvyšovat objem krve, který může pumpovat s každým úderem.
Svou maximální srdeční frekvenci můžete přiblížit odečtením svého věku od 220.
2. Trénujte v intervalech
Přehled studií z roku 2013 zjistil, že intervalový trénink produkuje o něco lepší vylepšení Vo2 max než kontinuální aerobní cvičení. Intervalový trénink spočívá ve střídání krátkých období vysoce intenzivní činnosti s obdobími odpočinku.
3. Kombinujte intervalový a nepřetržitý trénink
Začlenění nepřetržitého tréninku a intervalového tréninku do vašeho cvičebního programu může být účinnější než provedení pouze jednoho z nich.
Mnoho studií, které zjistily největší nárůst Vo2 max, používalo 10týdenní tréninkový program skládající se ze šesti tréninků týdně.
Ve studiích účastníci prováděli intervaly a nepřetržitý běh každý druhý den.
V intervalových dnech prováděli šest 5minutových sezení na stacionárním kole při pracovní zátěži blízké jejich maximální hodnotě Vo2 oddělené 2 minutami zotavení mezi jednotlivými intervaly.
V nepřetržitých běžeckých dnech účastníci běhali co nejdříve 30 minut denně první týden, 35 minut druhý týden a po zbývající týdny alespoň 40 minut.
Stojí za zmínku, že tento program je poměrně intenzivní a je vhodný pouze pro lidi, kteří jsou již fit. V první studii, která využívala tento program, účastníci na konci studie nadále zaznamenali zvýšení hodnoty Vo2 max, ale účastníci začali kvůli obtížnosti tréninku vypadávat.
4. Stále vyzývejte
Když se poprvé začnete snažit zvýšit svůj Vo2 max, bude mít pravděpodobně pozitivní účinek prakticky jakýkoli typ vytrvalostního tréninku. Jakmile budete lépe trénovaní, zisky budou přicházet pomaleji a budete se muset trénovat na vyšší úrovni, abyste se mohli stále zlepšovat.
Svůj trénink si můžete zintenzivnit zvýšením toho, jak často cvičíte, délku tréninku nebo jak rychle se během cvičení pohybujete.
5. Najděte své 5K a 10K časy
Pokud jste běžec, možná vám pomůže vědět, jak rychle můžete běžet 5 kilometrů a 10 kilometrů. Tempo, kterým můžete tyto dvě vzdálenosti běžet, zhruba koreluje s tempem, kterým musíte běžet, abyste dosáhli 90 až 95 procent své maximální srdeční frekvence.
6. Naučte se, jak najít svůj funkční prahový výkon (FTP)
Pokud jste cyklista, může vám pomoci najít svůj funkční prahový výkon (FTP). Váš FTP je definován jako nejvyšší množství energie, které můžete vydržet po dobu jedné hodiny. Můžete jej použít k určení, jak tvrdě byste měli pracovat, když se snažíte vylepšit svůj Vo2 max.
FTP můžete najít provedením testu na kole, které má měřič výkonu. Po zahřátí jeďte 20 minut tak tvrdě, jak jen můžete. Od tohoto skóre výkonu můžete odečíst 5 procent, abyste našli odhad svého FTP.
Ukázkové tréninky
Tady jsou dva příklady, jak můžete nastavit trénink Vo2 max pro běh nebo jízdu na kole.
Běh cvičení
- Začněte rozcvičkou skládající se ze snadného běhání a dynamické mobility.
- Utíkejte co nejdále za čtyři minuty a zaznamenejte vzdálenost.
- Odpočívejte čtyři minuty.
- Uběhněte stejnou vzdálenost o 15 procent pomaleji pro zbývající čtyři opakování.
Například pokud byla vaše vzdálenost pro první interval jedna míle, zbývající čtyři pokusy byste provedli za 4 minuty a 36 sekund.
Cyklistické cvičení
- Začněte zahřátím na 15 minut nenáročné jízdy na kole.
- Jezděte tvrdším tempem po dobu 15 minut, ale dostatečně snadno, abyste mohli pořád konverzovat.
- Proveďte pět intervalů mezi 3 až 5 minutami v intenzitě, která zvýší vaši srdeční frekvenci na 90 až 95 procent vaší maximální hodnoty.
- Dokončete 10 minut snadného cyklování, abyste se ochladili.
Jak dlouho to trvá?
Pokud jste v současné době neaktivní, pravděpodobně si všimnete zlepšení aerobní kapacity asi za čtyři až šest týdnů po zahájení tréninku.
Čím jste montér, tím déle potrvá, než se zvýší vaše Vo2 max. Chcete-li pokračovat v pokroku, budete si muset tréninky ztěžovat. Chcete-li pokračovat v náročném tréninku, můžete zvýšit intenzitu, vzdálenost nebo frekvenci tréninku.
Pomáhají nějaké doplňky?
Podle Úřadu doplňků stravy Národního institutu zdravotnictví několik doplňků přímo zlepšuje sportovní výkon. Mnoho doplňků uváděných na trh za účelem vylepšení Vo2 max nebo vytrvalosti založilo své nároky na neprůkazných nebo konfliktních důkazech.
Některé doplňky mohou pomoci podpořit jinak dobře strukturovaný tréninkový plán, ale neměly by se používat k nahrazení vyváženého stravovacího plánu.
Některé běžně užívané doplňky pro aerobní cvičení zahrnují:
- Šťáva z červené řepy. Předpokládá se, že šťáva z červené řepy má potenciál snižovat krevní tlak a zvyšovat výkon aerobního cvičení. Jeho účinky na VO2 max však v tuto chvíli nejsou jasné. Studie z roku 2019 publikovaná v International Journal of Exercise Science zjistila, že 70 ml šťávy z červené řepy podané 20 rekreačně aktivním účastníkům neovlivnilo VO2 max účastníků.
- Žehlička. Pravidelné cvičení vyčerpává hladinu železa. Železo je potřebné k tomu, aby vaše červené krvinky transportovaly kyslík. Pokud máte málo železa, užívání doplňku železa může pomoci zlepšit vaši VO2max. Pokud nemáte málo železa, je nepravděpodobné, že by to zlepšilo výkon.
- Beta-alanin. Některé výzkumy zjistily, že beta-alanin může být efektivní při zvyšování vašeho výkonu při cvičeních, která trvají jednu až čtyři minuty. Není jasné, zda to může pomoci zvýšit vaši Vo2 max. Studie z roku 2018 zjistila, že čtyři týdny suplementace beta-alaninem významně nezvýšily maximum Vo2 hráčů vodního póla.
Jak měřit
Vo2 max se nejpřesněji měří v laboratoři. Během testu Vo2 max nosíte speciální obličejovou masku, která měří množství vzduchu, který dýcháte a vydechujete při cvičení. Pracujete v postupně těžších intervalech, dokud nedosáhnete svého limitu.
Test se obvykle provádí při jízdě na stacionárním kole nebo běhu na běžeckém pásu. K replikaci podmínek specifických pro sport však lze použít několik dalších variant.
Jít do laboratoře měřit svůj Vo2 max nemusí být praktické, pokud nejste vysoce výkonným sportovcem. Můžete získat přibližnou aproximaci svého VO2 při pohledu na čas závodu na určitou vzdálenost. Tato kalkulačka dokáže aproximovat vaše Vo2 max z vzdálenosti ujeté více než 1,5 kilometru (0,93 míle).
Některé fitness hodinky mohou poskytovat odhad Vo2 max na základě vaší srdeční frekvence. Přesnost se liší podle společnosti. Finská společnost Firstbeat provedla studii zabývající se jejich technologií a zjistila, že pro výpočet Vo2 max je přesná na 95 procent.
Kdy mluvit s profesionálem
Pokud jste sportovec v aerobním sportu, zvýšení vaší Vo2 max vám může pomoci podat vyšší výkon. Mnoho sportovních trenérů a osobních trenérů vám může pomoci vytvořit program pro optimalizaci vašeho tréninku. Mnoho akademických laboratoří nebo soukromých laboratoří nabízí testování Vo2 max pro získání přesného výsledku.
I když nejste sportovec, může vám prospět spolupráce s trenérem nebo jiným profesionálem ve fitness. Mnoho lidí shledává, že práce s trenérem jim pomáhá zůstat motivováni a trénink je zábavnější.
Sečteno a podtrženo
Vaše Vo2 max je míra maximálního množství kyslíku, které vaše tělo může během cvičení použít. Nejlepší způsob, jak zvýšit svůj Vo2 max, je cvičit v blízkosti maximální srdeční frekvence.
Elitní atleti ve vytrvalostních sportech mají obvykle pozoruhodně vysoké maximy Vo2. I když nejste sportovec, zvýšení hodnoty Vo2 max vám může pomoci zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví.
