Je těžké se nevyrovnávat s ostatními. Děláme to občas všichni - v práci, ve škole, s přáteli, na sociálních médiích.
Ale toto neustálé vyhodnocování toho, jak měříte, může mít velký dopad na vaše duševní zdraví a na to, jak se vidíte.
Jednoduché „Nikdy nebudu vypadat jako Marissa,“ se může rychle změnit na „Nikdy nebudu pro nikoho dost dobrý.“
Než se nadějete, pouhý pohled na sebe do zrcadla může vyvolat myšlenky na nenávist k sobě a frustrace. Tyto pocity mohou být obzvlášť zneklidňující, pokud již žijete s duševním onemocněním, jako je úzkost nebo deprese.
najděte pomoc hnedPokud uvažujete o sebevraždě nebo máte myšlenky na sebepoškození, můžete zavolat Správu zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví na čísle 1-800-662-HELP.
Horká linka 24/7 vás spojí se zdroji duševního zdraví ve vaší oblasti. Vyškolení specialisté vám také mohou pomoci vyhledat zdroje vašeho státu pro léčbu, pokud nemáte zdravotní pojištění.
Pokud si nejste jisti, jestli máte nenávist k sobě, můžete zkontrolovat několik běžných příznaků:
- Všechny nebo nic prohlášení. Na svůj život pohlížíte jako na ultimátum, z nichž většina má za následek katastrofu. Například: „Pokud na této zkoušce neprospěju, odhlásím se z vysoké školy a budu celkově poražený.“
- Pouze se zaměřením na negativní. Nezáleží na tom, jak dobrý byl váš den - slunce, zmrzlina, štěňata - vše, na co si myslíte, je to, co se pokazilo.
- Věřit v pocit je skutečnost. Místo „já cítit se jako selhání, “myslíte si,„ já dopoledne neúspěch."
- Nízké sebevědomí. Nemáte pocit, že jste dost dobří na to, abyste byli v blízkosti přátel a rodiny, ucházeli se o nová pracovní místa nebo se vydávali za novými příležitostmi.
Pokud to všechno zní povědomě, nepanikařte. Věci se teď mohou cítit ohromující, ale věřte nám: Jste hodni lásky, zvláště od sebe.
Přečtěte si několik tipů, jak začít na cestě k sebelásce.
1. Věnujte pozornost svým spouštěčům
Prvním krokem k řešení jakéhokoli problému je pochopení jeho kořene.
Pokud bojujete s prudkým záchvatem nenávisti k sobě, může být užitečné sedět s tímto pocitem a pokusit se zjistit, odkud pochází. Nežijete ve vakuu, zvažte tedy, co mohlo tyto pocity vyvolat.
Už jste to slyšeli milionkrát, ale deníky zde mohou opravdu pomoci. Zkuste si na konci dne sednout a psychicky projít celý den. Zkuste si zapsat několik poznámek o:
- co jsi udělal
- jak jste se cítili při různých činnostech
- s kým jste byli po celý den
Pokud při psaní nezpracováváte nejlépe, můžete si do telefonu nahrávat krátká videa nebo hlasové poznámky. Můžete se také na okamžik jednoduše zamyslet nad událostmi dne.
Bez ohledu na to, jak rozbalíte svůj den, zkuste dávat pozor na běžná vlákna nebo vzory, které vám mohou pomoci identifikovat, co spouští vaše negativní myšlenky.
Jakmile zjistíte některé ze svých spouštěčů, můžete přijít na způsoby, jak se jim vyhnout nebo je minimalizovat. Existuje několik spouštěčů, kterým se možná nebudete moci vyhnout, takže je užitečné naučit se nástroje, jak je vyřešit.
2. Vyzvěte své negativní myšlenky
Někdy se objeví nenávist k sobě, když nejste na dobrém místě k deníku nebo přemýšlení. Pokud k tomu dojde, zkuste interně hovořit sám se sebou.
Například pokud si myslíte: „Nenávidím se,“ pak může být užitečné okamžitě se zeptat: „Proč?“ Pokud odpověď zní: „Vypadám v těchto šatech ošklivě,“ nebo „Opravdu jsem to setkání pokazila,“ zkuste vyzvat také tuto myšlenku.
Řekněte si: „To není pravda.“ Pak přemýšlejte o důvodech, proč je tato negativní myšlenka špatná.
Stát se svým vlastním myšlenkám může být skličující. Pokud je to váš případ, zkuste si představit samostatnou identifikaci, abyste bojovali se svými myšlenkami. Možná jsou směsí všech vašich oblíbených superhrdinů z dětství nebo nejlepšího přítele. Představte si, že přicházejí a zastavují tyto negativní myšlenky nebo je napadají.
Nenechte se odradit, pokud nevyhraje pozitivní stránka věci. Pouhé napadení těchto negativních myšlenek pomáhá posílit myšlenku, že nenávist k sobě samému není skutečností nebo nepopiratelnou pravdou - je to emoce.
3. Procvičujte si pozitivní rozhovor
Sebe nenávist často přichází ve chvíli, kdy nemáte soucit sám se sebou. Pokud máte období, kdy se cítíte dobře, zkuste si napsat seznam toho, co na sobě máte rádi.
Pokud vás nic nenapadá, nepanikařte. Láska je silná emoce, kterou je těžké k sobě cítit v nejnižším bodě. Pokud je to jednodušší, zkuste na sebe myslet na věci, které na sobě prostě máte rádi nebo na ně nemáte rádi.
Možná se o svého mazlíčka staráte skvěle nebo vždy víte, co si s sebou vzít.
Uchovávejte tento seznam tam, kde ho uvidíte každý den. Když přijdou myšlenky nenávisti k sobě, zastav se, nadechni se a nahlas řekni jednu z položek ze svého seznamu.
Zjistěte více o výhodách pozitivního sebevyjádření a o tom, jak jej začlenit do své každodenní rutiny.
4. Přemýšlejte o svých negativních myšlenkách
Reframing je terapeutická technika, kterou lze použít k řešení negativních myšlenek a nenávisti k sobě samému. Obvykle se to děje jednoduchým přesunutím myšlenek do trochu jiné perspektivy.
Může to zahrnovat přemýšlení o špatné situaci nebo zvážení frustrace v novém světle. Jakkoli se rozhodnete to zkusit, reframing je o trénování vašeho mozku, aby našel a soustředil se na pozitivní.
Například místo toho, abyste řekli: „Jsem na prezentacích v práci tak špatný,“ můžete vyjádření přeformulovat na „Nemám pocit, že jsem dnes ve své prezentaci udělal dobře.“
Ano, je to malá změna. Berete však prohlášení typu „všechno nebo nic“ a přejmenováváte jej na jedinou instanci.
To pomáhá, aby se negativita necítila tak ohromující nebo trvalá. Nakonec, pokazení jedné pracovní prezentace je pouze jedna instance - a to znamená, že příště to můžete udělat lépe.
Až příště budete chtít říct: „Nenávidím se,“ zkuste vymyslet malý způsob, jak můžete toto tvrzení přetvořit tak, aby bylo lépe zvládnutelné a konkrétnější.
5. Věnujte čas lidem, kteří vám dělají radost
Sebe nenávist vás může přimět k izolaci. Můžete mít pocit, že si nezasloužíte být kolem svých přátel nebo rodiny. Nebo se můžete cítit jako nikdo chce být kolem tebe.
Přestože se odchod ze sociálních situací může jevit jako nejlepší akce podle našeho negativního sebevyjádření, studie ukázaly, že to není tak dobrý nápad.
Spojení s ostatními je velkou součástí naší duševní pohody, protože sociální interakce nám pomáhá cítit se lépe. Vytváří prostředí, ve kterém se cítíme váženi a pečováni.
Nejlepší způsob, jak bojovat proti těmto negativním myšlenkám, je trávit čas se svými blízkými, ať už jde o přítele, člena rodiny nebo partnera. Jděte na kávu, podívejte se společně na film nebo jednoduše navštivte při společné procházce.
Sociální interakce vám může pomoci cítit se dobitá a cenná.
Nemáte komu pomoci? Zvažte rozhovor s ostatními, kteří se zabývají podobnými problémy online. Americká asociace pro úzkost a depresi má online podpůrnou skupinu pro lidi zabývající se řadou problémů. Národní aliance pro duševní nemoci vám také může pomoci najít skupinu ve vašem okolí.
6. Procvičujte si soucit
To může být nejtěžší položka na seznamu, ale je to asi nejužitečnější.
Sebelítost se liší od sebelásky. Znamená to přijmout své negativní myšlenky, chyby a selhání a porozumět jim jako chaotickým lidským okamžikům.
Znamená to odpustit si stejně, jako byste odpustili milované osobě, že na vás ve chvíli frustrace praskla.
Až se příště ocitnete ve spirále králičí díry nenávisti k sobě samému, zkuste si trochu ulevit. Uznejte, že se necítíte skvěle, a připomeňte si, že je to v pořádku.
Zdržujete se nad určitými kroky, které jste podnikli, na které nejste hrdí? Připomeňte si, že každý dělá chyby. Tyto akce vás nemusí definovat.
Samozřejmě, soucit se neděje přes noc. Studie však ukázaly, že podobně jako přetváření nebo meditace je soucit sám sebou trénovatelnou dovedností.
7. Požádejte o pomoc
Pamatujte: Nikdy nejste sami na své cestě duševního zdraví. Každý byl v jednom či druhém místě tam, kde jste, a většina z nich potřebuje malou pomoc, aby se dostala skrz.
Je dobré procvičovat položky v tomto seznamu s pomocí důvěryhodného odborníka na duševní zdraví. Žádná ostuda žádat o pomoc. Ve skutečnosti je to nejlepší způsob, jak se naučit, jak zvládat svou nenávist k sobě samému a negativní sebevyjádření.
Jak najít terapeutaHledání terapeuta může působit skličujícím dojmem, ale nemusí. Začněte tím, že si položíte několik základních otázek:
- Jaké problémy chcete řešit? Mohou být konkrétní nebo vágní.
- Existují nějaké specifické rysy, které byste chtěli u terapeuta? Je vám například lépe s někým, kdo sdílí vaše pohlaví?
- Kolik si můžete reálně dovolit utratit za relaci? Chcete někoho, kdo nabízí klouzavé ceny nebo platební plány?
- Kam zapadne terapie do vašeho harmonogramu? Potřebujete terapeuta, který vás může navštívit v konkrétní den v týdnu? Nebo někdo, kdo má noční sezení?
Dále začněte vytvářet seznam terapeutů ve vaší oblasti. Pokud žijete v USA, přejděte na vyhledávač terapeutů Americké psychologické asociace.
Znepokojují vás náklady? Náš průvodce cenově dostupnou terapií vám může pomoci.
Na konci dne je jednou z nejpřínosnějších životních dovedností učení, jak přejít od „nenávidím se“ k „zítra budu mít lepší výsledky“.
Nebude to snadné, ale nakonec to bude ve vaší sadě nástrojů a připraví vás na cokoli jiného, co vám postaví do cesty.
