Běh je vynikající formou aerobního cvičení. Je to všestranná a pohodlná aktivita, kterou lze přizpůsobit vašemu životnímu stylu a cílům. Pravidelný běh navíc může snížit vaše riziko chronických onemocnění.
Někteří lidé rádi běhají na prázdný žaludek. Často to dělají ráno, po nejméně 6 až 8 hodinách celonočního půstu. Někdy se tomu říká „rychlý běh“ nebo „rychlý trénink“.
Pokud jste nejedli, vaše hladina glykogenu je nízká. Glykogen je zásobní forma sacharidů. To je to, co vaše tělo primárně využívá k energii.
Podle fanoušků cvičení nalačno jsou obecné výhody způsobeny těmito nízkými hladinami glykogenu. Běh na lačno však nemusí být pro každého bezpečný. Mohlo by to dokonce bránit vašim fitness cílům.
V tomto článku prozkoumáme, co věda říká o běhu nalačno, spolu s bezpečnostními opatřeními.
Výhody běhu na prázdný žaludek
Podle výzkumu může mít běh bez jídla potenciální výhody.
Zvýšené spalování tuků
Fasted running je nejvíce známý pro svůj údajný účinek na spalování tuků. Myšlenka je, že vaše tělo spotřebuje více energie jako energii, protože vaše zásoby sacharidů jsou nízké. Výsledkem je vyšší spalování tuků neboli „oxidace“.
V malé studii z roku 2015 s 10 mužskými účastníky cvičení zvýšilo oxidaci tuků během 24 hodin, když bylo cvičení provedeno před snídaní.
Stejní vědci našli podobné výsledky v malé studii z roku 2017 s devíti účastnicemi. Podle vědců je to kvůli reakci těla na nízkou hladinu sacharidů. Nedostatek sacharidů stimuluje geny, které řídí oxidaci tuků.
Výzkum je však konfliktní. Ve studii z roku 2018 způsobil hladovění po cvičení méně spalování tuků než jídlo nebo bílkoviny nebo sacharidy před tréninkem. A recenze 71 studií z roku 2020 nenalezla pevné spojení mezi tréninkem vytrvalosti a zvýšenou oxidací tuků.
Je nutný rozsáhlejší výzkum.
Snížený příjem energie
Pokud se snažíte zhubnout, může vám příjem energie pomoci kontrolovat cvičení nalačno. V malé studii z roku 2016 spotřebovalo 12 mužských účastníků, kteří běhali na prázdný žaludek, méně energie během 24 hodin.
Další malá studie z roku 2019 s 12 účastníky mužského pohlaví zjistila, že cvičení nalačno snížilo příjem energie během 24 hodin. Vědci to připisovali játrům, která také ukládají glykogen.
Vaše tělo proniká do zásob jaterního glykogenu, když jsou vyčerpány hladiny glykogenu v krvi a svalech. Podle vědců to ovlivňuje váš příjem energie prostřednictvím neuronové sítě mezi játry a mozkem.
Může zlepšit aerobní vytrvalost
Existují určité důkazy, že trénink na prázdný žaludek může zvýšit aerobní vytrvalost.
V malé studii z roku 2010 bylo cvičení nalačno spojeno s vyšší VO₂ max. VO₂ max označuje vaši maximální spotřebu kyslíku během intenzivní fyzické aktivity. Jedná se o měření aerobní vytrvalosti a celkové kondice.
Studie je však stará a měla pouze 14 účastníků. Je nutný další výzkum.
Méně problémů s trávením
Během dlouhodobého cvičení se často setkáváme s trávicími problémy, jako jsou:
- žaludeční nebo střevní křeče
- nevolnost
- zvracení
- průjem
Tyto příznaky často postihují sportovce, kteří běhají na dlouhé vzdálenosti nebo trénují delší dobu.
Pokud máte sklon k zažívacím potížím vyvolaným cvičením, může být ideální běh na lačno.
Nevýhody běhu na prázdný žaludek
Běh nalačno má určité nevýhody. Věda říká toto.
Snížená intenzita tréninku
I když vaše tělo může využívat tuk jako palivo, není to udržitelné. Když vaše tukové zásoby nesplňují požadavky vašeho běhu, nastoupí únava. To ztěžuje udržení vysoké intenzity nebo tempa.
Ve starší studii z roku 2010 byl běh po půstu spojen s nižší vytrvalostí u 10 mužských účastníků. Recenze 46 studií z roku 2018 zjistila, že cvičení po jídle zlepšuje prodloužený aerobní výkon.
Riziko zranění
S poklesem zásob energie se pravděpodobně budete cítit unaveni. Únava může zvýšit vaše riziko zranění během fyzické aktivity.
Váš mozek navíc potřebuje glukózu, aby správně fungoval. To je obzvláště důležité během cvičení, kdy vaše tělo také používá glukózu jako palivo pro vaše svaly.
Pokud běžíte nalačno, váš mozek nemusí mít dostatek energie. Může být obtížné procvičovat správnou formu a věnovat pozornost svému okolí.
Úbytek svalové hmoty
Kortizol je hormon, který produkují vaše nadledviny. Řídí základní funkce, jako je krevní glukóza a stresová reakce.
Na vysoké úrovni podporuje kortizol rozklad bílkovin ve svalových buňkách. To zvyšuje ztrátu a slabost svalů.
Hladiny kortizolu jsou nejvyšší brzy ráno. Studie z roku 2015 dále zjistila, že ranní cvičení po celonočním hladovění zvyšuje hladinu kortizolu. To znamená, že běh na prázdný žaludek, který se obvykle provádí ráno, by mohl negativně ovlivnit vaše svaly.
Rizika za určitých podmínek
Cvičení na lačno není vhodné pro každého.
Pokud máte cukrovku typu 1 nebo 2, běh na prázdný žaludek může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi (hypoglykemii).
Je pravděpodobnější, že u vás dojde k hypoglykemii vyvolané cvičením, pokud užíváte léky na cukrovku, jako je inzulín. Abyste zůstali v bezpečí, před spuštěním si vždy zkontrolujte hladinu cukru v krvi a dejte si svačinu.
Podobně, pokud máte Addisonovu chorobu, může běh nalačno vést k nebezpečně nízké hladině cukru v krvi.
Pokud máte některý z těchto stavů, zeptejte se svého lékaře, jak bezpečně cvičit.
Neúčinné pro dlouhodobé hubnutí
Ačkoli některé výzkumy ukazují, že cvičení nalačno zvyšuje spalování tuků, nemusí být ideální pro dlouhodobé hubnutí.
Ve studii z roku 2014 s 20 účastníky způsobilo cvičení před a po jídle podobnou míru úbytku hmotnosti. Tato zjištění naznačují, že cvičení nalačno nezpůsobuje významné změny ve složení těla.
To je způsobeno tím, jak tělo reguluje svůj zdroj paliva. Když spálíte velké množství tuku během běhu nalačno, vaše tělo to kompenzuje snížením spalování tuků později. Místo toho využívá více glukózy.
Který je lepší?
Obecně se před jídlem doporučuje jíst. Vaše tělo tak dostane palivo, které potřebuje k bezpečnému a efektivnímu cvičení.
Pokud dáváte přednost běhu na lačno, držte se lehkého až středního běhu. Udělejte si přestávku, pokud se začnete cítit bezstarostně.
Výjimkou je, pokud běháte na velkou vzdálenost nebo děláte běh s vysokou intenzitou. Tyto činnosti vyžadují hodně energie, proto je rozumné jíst dříve.
Zdravé občerstvení před a po spuštění
Pokud se chcete najíst před během, vyberte si lehké občerstvení. Zaměřte se na zdravé sacharidy. Jezte svačinu 1 až 3 hodiny před spuštěním. Ideální občerstvení před tréninkem zahrnuje:
- celozrnné cereálie
- celozrnný toast
- banán
- jablko
- jogurt
- granolová tyčinka bez přidaných cukrů
Po běhu konzumujte libové bílkoviny a zdravé sacharidy do 2 hodin. Tyto živiny podporují regeneraci svalů a doplňují vaše zásoby glykogenu.
Mezi příklady dobrého jídla po tréninku patří:
- krůtí sendvič s celozrnným chlebem a zeleninou
- ovesné vločky a arašídové máslo
- jogurt a ovoce
- losos s avokádem a quinoa
- ovocný koktejl s řeckým jogurtem a ořechovým máslem
Pijte také vodu před, během a po běhu. Je to nejlepší způsob, jak zabránit dehydrataci v důsledku cvičení.
Kdy mluvit s profesionálem
Je možné udržovat běžící rutinu sami. S profesionálem byste však měli pracovat, pokud:
- jsou v cvičení noví
- mít chronický stav
- mít dřívější nebo současné zranění
- zažít bolest při běhu
- trénují na soutěž poprvé
- chcete změnit stravu
Nejprve si promluvte se svým lékařem. V závislosti na vaší situaci můžete také pracovat s osobním trenérem a dietologem. Mohou vás informovat, zda je běh na lačno pro vás bezpečný.
Sečteno a podtrženo
Každý je jiný, takže je důležité poslouchat své tělo. Můžete se cítit nejlépe, když běžíte na prázdný žaludek. V tomto případě jsou nejbezpečnější možností lehké až střední běhy.
Intenzivnější běhy vyžadují jídlo před tréninkem. Tím dodáte tělu dostatek paliva k efektivní práci. Pokud s běháním začínáte nebo trpíte chronickým onemocněním, poraďte se se svým lékařem, než zkusíte běh nalačno.
