Paleo dieta, jinak známá jako „jeskynní dieta“, je v tuto chvíli velmi populární. A spousta lidí chce vědět, jak si hraje s cukrovkou ...
Tým DiabetesMine se hluboce ponořil do toho, co tento stravovací plán zahrnuje, a co k tomu říkají odborníci na výživu a výzkum.
Co je Paleo?
Základní myšlenka Paleo diety se vrací k našim stravovacím kořenům. To znamená, že název je zkratka pro „paleolit“ odkazující na dobu kamennou, kdy lidé měli velmi jednoduchou stravu z celých nezpracovaných potravin. Teorie je taková, že pokud se vrátíme k stravování tímto způsobem, budeme všichni zdravější a bez toxinů.
Tato strava je v současné době velmi trendy jako téměř moderní „lék na vše“, ale předpoklad je založen na vědeckých důkazech o tom, co jedli raní lidé.
Společnost Paleo, kterou založila vědecká pracovnice ve zdravotnictví Loren Cordrain, předpokládá, že lidé byli geneticky a evolučně navrženi k tomu, aby jedli potraviny, které byly k dispozici během paleolitické éry, oproti zemědělské stravě, která byla vyvinuta až za posledních 10 000 let - a ještě více zpracované a chemicky založená strava posledních sto let.
Strava se skládá z libového masa, zeleniny, ovoce a ořechů. Chybí všechny zpracované potraviny, obiloviny, mléčné výrobky a luštěniny spolu s jednoduchými cukry a umělými sladidly. Protože, víš ... jeskynní lidé takové věci nejedli.
Podle odborníků má dieta Paleo vysoký obsah bílkovin, vlákniny a zdravých tuků; vysoký příjem draselné soli a nízký obsah sodné soli (zdravější varianta); a zajišťuje rovnováhu kyselin a zásad ve stravě a vysoký příjem vitamínů, minerálů, rostlinných fytochemikálií a antioxidantů. Je to také docela low-carb - plus pro ty z nás s diabetem, pro jistotu!
Ale pro mnoho lidí je obtížné přijmout dlouhodobý závazek přísahat VŠECHNY obiloviny, těstoviny, chléb a rýži, mléčné výrobky, fazole a arašídy, brambory a zpracované potraviny.
Přesto má dieta Paleo obrovské pokračování, inspirovala něco, čemu se říká Hnutí za zdraví předků, a nyní má dokonce vlastní výroční konferenci v Austinu v Texasu: Paleo f (x), označované jako „přední světová wellness akce, která se týká zdraví, výživa, fitness, udržitelnost a vše mezi tím. “
Výhody paleo diety?
Stoupenci Paleo věří, že vyloučení určitých potravin v jejich stravě sníží zánět v těle a lidé budou mít zdravotní výhody, jako je hubnutí, snížené nadýmání, čistší pokožka a více energie.
Možná se divíte, proč dieta Paleo vylučuje celozrnné výrobky, mléčné výrobky a luštěniny, když se nám po celá desetiletí říká, že věci jsou pro nás dobré?
Odpověď zní, že někteří odborníci na zdraví připisují nárůst srdečních chorob, rakoviny, cukrovky typu 2 a dalších nemocí naší „10 000 let staré“ stravě v zemědělství. Faktem je, že většina Američanů konzumuje denně mnohem více sacharidů, než kolik skutečně potřebujeme, a naše pasové linie to dokazují. Mnoho odborníků se nyní domnívá, že sacharidy, zejména zpracované potraviny, ale dokonce i obiloviny, stimulují chuť k jídlu, protože mozek nereaguje na živiny stejným způsobem jako maso a zelenina. Přemýšlejte o tom: kolik z vás může jíst jeden tortilla čip za druhým bez zastavení? Kolik z vás může říkat totéž o kuřecích prsou?
"Luštěniny a celozrnné výrobky obsahují jedny z nejvyšších koncentrací antinutričních látek v jakýchkoli potravinách," píše zakladatel společnosti Paleo Cordrain. "Tyto sloučeniny často zvyšují střevní propustnost a způsobují stav známý jako" děravé střevo ", což je nezbytný první krok u téměř všech autoimunitních onemocnění. Dále netěsné střevo pravděpodobně stojí za chronickým zánětem nízkého stupně, který je základem nejen autoimunitních onemocnění, ale také srdečních onemocnění a rakoviny. “
Existuje však také spousta výzkumů, které ukazují, že celá zrna a luštěniny jsou pro vás dobré, ale to, že to jednoduše přehrajete s antinutričními látkami, způsobí vašim střevám problémy.
Někteří odborníci jednoduše poukazují na to, že obiloviny mají ve srovnání s ovocem a zeleninou méně výhod, a proto si myslí, že kvůli potenciálně nechutným následkům bychom se měli držet jiné než obilné stravy. Mnoho lidí navíc uvádí, že vidí zlepšení zdraví, když přecházejí na bezlepkové.
Mléčné výrobky jsou pravděpodobně nejvíce diskutovanou oblastí hnutí Paleo. Důvod: mléčné výrobky pro vás mohou být opravdu dobré. Ale může to být také špatné pro vás. Mlékům pocházejícím z krav infikovaných hormony a antibiotiky žijících v neuvěřitelně těsných prostorách by se mělo pravděpodobně vyhnout. Doporučuje se mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a dokonce i syrové (pokud je najdete), protože obsahuje dobrou směs bílkovin, tuků a sacharidů.
Navíc se nyní předpokládá, že nebezpečí nadměrného nasycených tuků a cholesterolu, které původně vyděsilo mnoho lidí od Atkinsovy stravy s velmi nízkým obsahem uhlovodíků, bylo přehnané. Novější výzkum naznačuje, že dietní nasycené tuky a cholesterol nezvyšují hladinu cholesterolu v těle. Potraviny, které je nahradily, jako margarín, mohly ve skutečnosti způsobit více nemocí než potraviny, které zdravotnické orgány původně obviňovaly. Užijte si ta vejce!
Zatímco zdravotní výhody stravování Paleo byly značně medializované, mnoho odborníků pochybuje, zda je lepší než středomořská, ketogenní nebo veganská strava, která se také zaměřuje na celá jídla, ale je méně omezující.
Paleo dieta a cukrovka
Je tedy dieta Paleo ideální pro cukrovku?
Právě teď o tom právě probíhá ostrá vědecká debata, tvrdí dr. Steve Parker, arizonský hospitalista a autor „Paleobetická strava.”
Poukazuje na nedostatek spolehlivých vědeckých údajů o tom, jaký je nejlepší způsob stravování pro lidi s diabetem (viz část Výzkum níže).
"Když jsem před několika lety začal zkoumat paleolitickou dietu jako přístup k cukrovce, moje první obava byla, zda poskytuje adekvátní základní výživu." Tj. Dostatek vitamínů, minerálů, esenciálních mastných kyselin, vlákniny, bílkovin atd. Přesvědčil jsem se, že je to skutečně přiměřené, “říká Dr. Parker.
K otázce, zda konkrétně doporučuje Paleo pro PWD (osoby s diabetem), říká: „Jak vědí vaši čtenáři, každý případ cukrovky je jedinečný… Ať už mají typ 1 nebo 2, PWD mají různý stupeň inzulínové rezistence a citlivosti, což ovlivní výběr jídla. Jednotlivé PWD bude možná muset experimentovat s různými dietami, aby zjistili, která je pro ně nejlepší, na základě celkového pocitu pohody, kontroly glykemie, dalších přítomných zdravotních stavů, věku, nákladů, preferencí potravy atd. “
Položili jsme stejnou otázku řadě odborníků a zdálo se, že panuje shoda v tom, že stravování Paleo je v zásadě „cukrovkově neutrální“, což znamená, že pro lidi s diabetem není ve své podstatě lepší nebo horší než většina ostatních diet.
"Vzhledem k tomu, že dieta Paleo zcela vylučuje typická lahůdková jídla - dezerty, pizzu, hranolky, sladené nápoje atd. - lidé, kteří přísně dodržují plán, často mají zlepšenou hladinu glukózy v krvi, zdravější hladinu cholesterolu, sníženou hladinu triglyceridů, více energie, lepší spánek a další vylepšení. Mohou dokonce shodit několik kilogramů. Tyto zisky jsou však velmi pravděpodobně výsledkem konzumace méně (nebo vůbec žádných) vysoce zpracovaných potravin s nízkým obsahem živin a kalorií a ne tolik výsledkem konkrétního plánu Paleo, “říká Jill Weisenberger, registrovaná dietetička z Virginie odborník na výživu, certifikovaný pedagog pro cukrovku (CDE) a certifikovaný trenér zdraví a wellness.
Susan Weiner, registrovaná dietetická výživová poradkyně a CDE v New Yorku, která je také publikovanou autorkou a byla jmenována AADE's 2015 Certified Diabetes Educator of the Year, nám připomíná, že zvířata a rostliny se od dob našich předků významně vyvinuly. Proto to, co nyní jíme, není z výživového hlediska stejné jako to, co jedli naši předkové.
"Je také důležité zdůraznit, že naši předkové měli jednoduše kratší dobu života než my, a proto se u nich nemusí vyvinout mnoho nemocí, které dnes máme," říká Weiner. "Ovoce a zelenina přátelské k 'Paleo' se navíc výrazně lišily od toho, co je dnes dostupné v zemědělství. Není to tedy tak jednoduché, jako provést individuální srovnání s tím, co naši předkové jedli před 10 000 lety ... naši předkové (jeskynní lidé) také nežili jen na jednom místě, jedli jinak v závislosti na prostředí. “
Některé zásady diety Paleo, jako je snížení spotřeby zpracovaných potravin a omezení příjmu solí a cukru, mohou být prospěšné pro lidi s cukrovkou, říká Weiner. "Pokus o úplné vyloučení všech zpracovaných potravin z vaší stravy po zbytek vašeho života je však (přinejmenším) náročný a může vytvořit velký tlak na osobu, která má cukrovku a další každodenní starosti s léčbou cukrovky."
Weiner dodává, že úplné vyřazení fazolí, luštěnin a mléčných výrobků může být pro některé lidi s cukrovkou příliš omezující a může mít další zdravotní důsledky, jako je snížený příjem vlákniny. Poznamenává také dvě další nevýhody: příliš restriktivní diety mohou zhoršit neuspořádané stravovací chování a může být také nákladné nakupovat biopotraviny doporučené v tomto dietním plánu.
Christel Oerum, dlouholetý zastánce cukrovky typu 1 a cukrovky, který je certifikovaným osobním trenérem, šampiónem v bikini fitness a zakladatelem TheFitBlog, se na dietu Paleo dívá očima znalého pacienta a trenéra zdraví. Ona říká:
"Mám rád mnoho základních myšlenek Paleo diety, především zaměření na konzumaci" skutečných "nezpracovaných potravin. Jsem také fanouškem dostatku bílkovin a nebojím se zdravých tuků. Ale z pohledu cukrovky považuji přístup Paleo Diet k sacharidům za trochu náročný. I když to není samo o sobě nízkosacharidová strava, omezuje velké množství komplexních sacharidů (povoleny jsou pouze sladké brambory) a zároveň umožňuje více glykemických sacharidů, jako je med a sušené / čerstvé ovoce. Nemám nic proti vysokým glykemickým sacharidům v malém množství a ve správný čas, ale jejich zahrnutí ve velkém množství způsobí, že dobrá správa cukru v krvi bude velmi náročná. “
Výzkum paleo stravy říká ...
Ve skutečnosti je provedeno několik málo výzkumných studií o účincích Paleo diety - jen pár krátkodobých studií zahrnujících relativně malý počet lidí, říkají nám odborníci.
Weisenberger poukazuje na „malou, ale dobře navrženou studii“ z roku 2009, ve které 13 lidí s diabetem 2. typu jedlo po dobu tří měsíců jak Paleo dietu, tak i Non-Paleo Diet. V průměru měli po konzumaci Paleo diety nižší hmotnost, A1C, hladinu triglyceridů a diastolický krevní tlak.
"To mi však nenaznačuje, že dieta Paleo je lepší než jiné dietní plány." Je to proto, že dodržování diety Paleo vedlo mimo jiné ke spotřebě méně sacharidů (v průměru o 71 g méně denně), méně kalorií (v průměru ~ 300 kalorií méně denně) a méně nasycených tuků (v průměru o 8 g méně denně). To jsou velmi velké rozdíly. Mám podezření, že pokud by obsah kalorií a sacharidů ve stravě zůstal stejný, výsledky by byly více podobné. Změny v toleranci glukózy se mimochodem mezi oběma dietními obdobími nelišily. “
Weiner zdůrazňuje podobnou studii UC San Francisco z roku 2011, ve které dvě malé skupiny lidí s diabetem typu 2 jedli po dobu několika týdnů buď paleo nebo středomořskou stravu. Výsledky ukázaly, že skupina Paleo měla zlepšení krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Ale má také výhrady k tomu, že do těchto výsledků příliš načte. "Lidé ve studii nemuseli nakupovat jídlo a připravovat zdravá jídla před přijetím zdravějších návyků (ve studii), jako je konzumace méně zpracovaných potravin a více zeleniny," říká. "Je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda má tento typ stravovacího plánu dlouhodobé účinky na hladinu cukru v krvi a cukrovku."
Všimněte si, že v žebříčku US News and World Report z roku 2014 jako nejlepší dieta celkově (sestavený s pomocí špičkových odborníků na zdraví a výživu) se Paleo umístil na posledním místě ve skupině 32 diet, s tímto komentářem: „Odborníci měli problém s dietou každé opatření. Bez ohledu na cíl - hubnutí, zdraví srdce nebo nalezení stravy, kterou lze snadno dodržovat - většina odborníků dospěla k závěru, že pro dietery by bylo lepší hledat jinde. “ Č.1? Vládou vyvinutá strava DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze).
Nejlepší a nejhorší Paleo potraviny pro cukrovku
Odborníci se shodují, že libové maso, zelenina a ořechy jsou pro PWD skvělou volbou, ale jak poznamenává Oerum, důraz Paleo na ovoce (se všemi svými přírodními cukry) dává některým lidem pauzu.
Je zajímavé, že ve studii z roku 2009 účastníci přiřazení k dietě Paleo, kteří snížili hladinu A1C, konzumovali celkově méně sacharidů, ale konzumovali více ovoce - téměř dvakrát tolik než kontrolní skupina. "Znám mnoho PWD, kteří se bojí jíst ovoce kvůli obsahu cukru." To by mělo pomoci zmírnit tyto obavy, “říká Weisenberger.
Mnoho blogerů Paleo a jejich čtenáři snadno připouštějí, že „stravování jako jeskynní člověk“ je spíše obecným principem, protože neexistovala žádná jediná jeskynní strava. Je to jako kdybyste dnes někomu řekli, aby jedl jako člověk. Jeskynní strava se pravděpodobně pohybovala od primárně masa po primárně rostliny, podle toho, kde jeskynní lidé žili. Navíc mnoho následovníků Paleo nyní vkládá různé přísady do „paleo-ify“ určitých potravin, jako jsou kapustové lupínky, Boloňské špagety vyrobené ze špagetové tykve a banánový chléb vyrobený z mandlové mouky. Určitě ne něco, na čem by jeskynní člověk večeřel! Ale všechny dobré možnosti pro cukrovku.
Weiner k tomu říká: „Věřím v individualizované možnosti výživy pro lidi s cukrovkou. Malé a udržitelné úpravy vašeho současného stravovacího plánu jsou obvykle nejúčinnější, aby pomohly pozitivně ovlivnit hladinu cukru v krvi. Zkuste snížit příjem zpracovaného jídla a přidejte více čerstvé zeleniny a chudých bílkovin. Nezáleží na tom, jak si „pojmenujete“ stravovací plán, který nejlépe vyhovuje vám a vaší cukrovce. “
Co jí sama? Spousta zeleniny, nějaké ovoce, ořechy, ryby, nízkotučné a nemléčné výrobky a všechny druhy rostlinných bílkovin, spolu s kuřecím, krůtím, hovězím masem atd.
Low-Carb Paleo
Paleobetik autor Dr. Parker to shrnuje takto: „Stejně jako příroda navrhla, aby každý živočišný druh prospíval určitým potravinám, jsme i my lidé nejzdravější stravou konkrétních přírodních potravin, nikoli umělých… Paleo dieta je pro cukrovku rozumná . Nízkosacharidová verze by měla být ještě lepší. “
"Proč dávám přednost omezení sacharidů?" píše nám. "U T2D umožňuje minimalizaci užívání diabetických drog." U většiny našich léků na cukrovku je problém v tom, že to nevíme
dlouhodobá bezpečnost a vedlejší účinky (metformin a inzulín jsou výjimkou). Například nám trvalo 15-20 let, než jsme zjistili, že metformin může způsobit nedostatek vitaminu B12. Užívání tří nebo čtyř léků na vysoké dávky diabetu je otevřený experiment N = 1 s neznámým výsledkem. U T1D omezení sacharidů umožňuje minimalizaci dávky inzulínu, což u mnoha lidí snižuje jejich epizody hypoglykemie.
"Mnoho odborníků si dále myslí, že vysoká hladina inzulínu (hyperinzulinémie) způsobuje některé komplikace cukrovky a stárnutí, jako jsou vaskulární onemocnění a vysoký krevní tlak." PWD typu 1, který má nadváhu a používá více než 70-80 jednotek inzulínu denně, je pravděpodobně rezistentní na inzulín a hyperinzulinemický. Proč nesnížit dávku sacharidů a inzulínu? “
Dodává, že pokud by sám měl cukrovku, řídil by se dietou omezenou na 30 až 100 gramů sacharidů denně, určitě na dolním konci, kdyby měl typ 1.
"Tyto rozsahy sacharidů jsou možné s Bernsteinovou dietou, středomořským jídlem s nízkým obsahem karbohydrátů, Paleo s nízkým obsahem sacharidů a možná i vegetariánskou stravou," dodává. "Pochybuji, že populární obecná dieta Paleo s diety snižuje obsah sacharidů pod 100 gramů." Obvykle neposkytují ani počet sacharidů, což je podle mě důležité. Moje osobní volba v této fázi by byla nízkosacharidová Středomoří jednoduše proto, že máme dobré dlouhodobé studie prokazující, že (to) je zdravé. “
„Paleobetický“ zážitek
Internet je plný doporučení lidí, kteří „zbledli“ a hlásí dobré zkušenosti. Jedním z příkladů je T1D Lindsay Swanson, který napsal hostující příspěvek na Joslin Diabetes
Blog na blogu Center uvádí, že „žijící paleo ohromně snížilo tuto neúnavnou zátěž díky důslednosti a stabilitě.“
Když obhájce cukrovky a bývalá členka týmu DiabetesMine Allison Nimlos poprvé experimentovala s Paleo dietou již v roce 2013, zažila hned na pálce úžasné výsledky. Oznámila:
1. Hned mi začaly klesat cukry v krvi. Trvalo to jen pár dní, než jsem viděl, že moje hladina cukru v krvi byla po celý den nižší a stabilnější. Po několika dalších dnech jsem začal mít spravedlivý podíl nízké hladiny cukru v krvi!
2. Můj bazální inzulín je ovlivněn stravou více než moje bolusové poměry. Když jsem poprvé začal často kapat - 3–4 nízké hladiny cukru v krvi denně - myslel jsem si, že musím všechno snížit. Ukázalo se, že jsem musel snížit svůj Lantus o 10%, ale nepotřeboval jsem dělat nic se svými bolusovými poměry. (Dosud.)
3. Mám nejlepší kontrolu v nedávné paměti, ale není to dokonalé. Stejně jako cokoli, co zahrnuje vylepšení a úpravy, je Paleo dieta sotva lékem. Teď, když užívám méně inzulínu, je méně šancí, že půjdu nízko, a více šancí, že půjdu vysoko. Nikdy nemůžete očekávat, že to za vás povede nic - ani dieta, ani léky, ani inzulínová pumpa.
4. Pokud jíte málo sacharidů, musíte bolus pro bílkoviny. To byl pro mě největší šok. Po dotazování mých přátel jsem zjistil, že je potřeba udělat asi polovinu bílkoviny, abych zabránil nárůstu po jídle. Gary Scheiner, autor a CDE v Integrated Diabetes Services, vysvětlil: „Jelikož váš centrální nervový systém potřebuje ke svému fungování glukózu, pokud vaše strava neobsahuje sacharidy, játra přemění část bílkovin ve stravě na glukózu. Obvykle je tedy nutné bolus pro některé z vašich bílkovin, kdykoli máte jídlo s velmi nízkým obsahem sacharidů. “ Pro mě je jídlo s nízkým obsahem uhlovodíků cokoli pod 30 gramů sacharidů.
5. Úroveň mé pokožky a energie se zlepšila. Není to opravdu související s cukrovkou, ale určitě výhody!
Allison skončila zbloudilá z Paleo diety po pouhých 7 měsících, protože jí připadalo příliš těžké ji udržet. "Ale vážím si toho, co jsem se naučila ze svých zkušeností ... a vystavení různým typům receptů," píše. "Naučil jsem se oceňovat různé kusy masa, druhy náhrad, které můžete dělat se zeleninou (zkuste špagety namísto těstovin!) A kouzlo koření."
A připomíná nám, abychom nebyli příliš zavěšení na „historii“ nebo „legitimitu“ „stravy jeskynních lidí“.
"Téměř každý, kdo skutečně dodržuje Paleo dietu, uznává, že není historicky přesný." Není míněno duplikovat jakýkoli druh historické stravy, kterou naši předkové jedli. Snaží se nás přimět jíst čistá, přírodní a nezpracovaná zdravá jídla. Existuje celá řada důvodů, proč (nadšenci) prosazují dietu bez obilovin, bez luštěnin a bez mléčných výrobků - o tom všem se můžete dočíst v knize „Začíná to jídlem“ nebo při hledání na internetu - ale nakonec chtějí jen, aby lidé jedli potraviny, které jsou zdravé a nezpůsobí žádné poškození trávicího ústrojí. “
Vynikající bod. Zdá se, že základní hodnotou diety Paleo a dalších je to, že přimějí lidi, aby se stali vědomými spotřebiteli co nejvíce čistého a nezpracovaného jídla. A to je nepochybně výhra v péči o cukrovku.
