Co jsou to rychlé svalové svaly?

Svalové svaly jsou kosterní svaly, které pomáhají podporovat váš pohyb. Jsou obzvláště důležité pro vypracování.

Existují dva hlavní typy záškubových svalů:

• Rychlé záškuby svalů. Tyto svaly pomáhají s náhlými výbuchy energie zapojenými do činností, jako je sprint a skákání.
• Pomalé záškuby svalů. Tyto svaly pomáhají s vytrvalostí a dlouhodobými aktivitami, jako je běh nebo jízda na kole.

Pojďme hlouběji do toho, co přesně jsou rychlé svalové svaly a jak můžete jejich tréninkem těžit. Ukážeme také, jak můžete použít rychlé i pomalé záškuby svalů pro optimální úroveň kondice.

Co jsou to rychlé záškuby?

Rychlé záškuby svalů podporují krátké a rychlé výbuchy energie, jako je sprint nebo silový trojboj. Můžete vidět, jak mají fungovat, když porovnáte jejich design a strukturu s pomalými záškuby svalů.

Rychlé svalové svaly mají velmi málo krevních cév a mitochondrií (na rozdíl od pomalých záškubových svalů), protože nepotřebují podporovat rychlé a intenzivní činnosti.

Je to proto, že rychlé záškuby svalů jsou anaerobní. K výrobě adenosintrifosfátu (ATP) používají zdroje energie, které jsou již ve vašem těle přítomny, například glukózu.

Zde je rozpis různých typů rychlých záškubových svalů.

Typ IIa

Typ IIa je první typ rychlého škubnutí svalu. (Pamatujte, že svaly typu I jsou pomalé záškuby. Více o tom později).

Jsou známé jako oxidačně-glykolytické svaly, protože mohou využívat energii a kyslík a glukózu.

Tyto rychlé záškuby mají vyšší počet mitochondrií než druhý typ, typ IIb. Díky tomu se podobají pomalým škubáním svalů v jejich schopnosti využívat kyslík spolu s glukózou a tukem ke spalování na energii.

A stejně jako pomalé záškubové svaly, ani rychlé záškuby typu IIa se nevyčerpají snadno a mohou se relativně rychle zotavit z krátkého intenzivního tréninku.

Některé výzkumy také zjistily souvislost mezi svaly typu IIa a velikostí vašich svalů.

Typ IIb

Typ IIb je druhý typ rychlého škubnutí svalu. Jsou známé jako neoxidační svaly, protože nepoužívají žádný kyslík k výrobě energie. Místo toho se spoléhají na glukózu, která vyrábí energii potřebnou pro činnost.

Svaly typu IIb mají také mnohem nižší počet mitochondrií, protože je nepotřebují k výrobě energie z kyslíku, jako mají svaly typu I a typu IIa.

Jsou také mnohem větší kolem než jiné svaly a přes svou kapacitu pro výkonové síly se opotřebovávají mnohem rychleji než jiné typy svalů.

Jaké jsou výhody rychlých záškubových svalů?

Svaly rychlého škubnutí jsou optimalizovány pro krátké a intenzivní činnosti, jako například:

• sprintovat
• posilování
• skákání
• silový trénink
• trénink agility
• vysoce intenzivní jízda na kole
• vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Existují cvičení, která můžete udělat, abyste zlepšili svou rychlou svalovou rychlost?

Zde je několik cviků, které můžete udělat, abyste zlepšili svou rychlou svalovou rychlost.

Výcvik ve sprintu

Zde je příklad cvičení založeného na studii z roku 1990, která zvýšila počet svalů typu IIa z 32 procent na 38 procent:

1. Nasedněte na stacionární kolo nebo podobný šlapací stroj.
2. Nastavte odpor na stroji na úroveň, která vám vyhovuje - nechcete se zranit.
3. Šlapejte co nejrychleji po dobu 30 sekund bez zastavení.
4. Přestaňte šlapat a sejděte ze stroje.
5. Udělejte si 20minutovou přestávku a dejte si další cvičení (pokud chcete).
6. Vraťte se ke stroji a proveďte další 30 sekundové šlapání.
7. Udělejte si další 20minutovou přestávku.
8. Opakujte 2–3krát v jednom tréninku. Pravděpodobně si začnete všímat výsledků asi po 4 až 6 týdnech.

Vydržte

Toto je běžné cvičení horní části těla pro rychlé záškuby svalů:

1. Získejte tyč s takovou hmotností, s jakou se cítíte pohodlně.
2. Držte tyč před sebou s plně nataženými pažemi a zhruba od sebe na šířku ramen, sevřením rukou přes tyč.
3. Dřepněte trochu (ne úplně dolů).
4. Přesuňte svoji váhu zpět na paty a vystřelte nahoru, vytáhněte tyč s sebou nahoru na úroveň hrudníku a pohybujte rukama dozadu, abyste si tyč položili na hruď.
5. Vydržte v této pozici několik okamžiků.
6. Pomalu vraťte tyč zpět do polohy, ve které jste začali.

Co jsou to pomalé záškuby?

Pomalé záškuby svalů mají spoustu krevních cév a minibuněk produkujících energii zvaných mitochondrie, které jim pomáhají udržet je v činnosti po dlouhou dobu.

Jsou první volbou vašeho těla pro použití svalů, než využijí rychlé záškuby svalů pro kratší a extrémnější výbuchy energie.

Pomalé záškuby jsou aerobní svaly. To znamená, že používají kyslík k výrobě energie ve formě ATP z jejich vysoké koncentrace mitochondrií. Dokážou vás udržet tak dlouho, dokud získáte dostatek kyslíku.

Jaké jsou výhody pomalého záškubu svalů?

Pomalé záškuby jsou skvělé pro vytrvalostní cvičení, jako jsou:

• běh na dlouhé vzdálenosti (maratony nebo 5 km)
• cyklistika
• plavání

„Aerobní“ cvičení s pomalým škubáním se obvykle nazývají „kardio“ cvičení, protože jsou prospěšná pro zdraví srdce. Jsou také dobré pro tonizaci svalů.

Existují cviky, které můžete udělat, abyste zlepšili rychlost vašeho pomalého škubání svalů?

Zde je několik cviků, které mohou zvýšit rychlost vašeho pomalého škubání svalů.

Skákací lano

Toto je dobré základní cvičení, které můžete provádět téměř kdekoli:

1. Získejte švihadlo, které je dostatečně dlouhé na to, abyste přeskočili, aniž byste příliš narazili na zem.
2. Začněte tím, že po 15 sekundách švihnete lanem dopředu nad hlavu a pod nohy.
3. Krátce se pozastavte a poté lanem protřepejte opačným směrem, zpět za sebe a pod nohy. Udělejte to po dobu 15 sekund.
4. Odpočiňte si 15 sekund.
5. Opakujte postup asi 18krát, aby se začaly zobrazovat výsledky.

Obvod aerobní síly

Tento aerobní okruh je navržen tak, aby zvýšil vaši srdeční frekvenci.

Nejprve proveďte každé z těchto cvičení po dobu 1 minuty:

• kliky
• poklesy
• zkroucení trupu
• dřepy
• výpady

Poté lehce pochodujte nebo si po dobu 1 minuty pochodujte na fázi nazvanou „aktivní odpočinek“. Nyní jste dokončili celý okruh.

Každé cvičení a aktivní odpočinek opakujte 2 až 3krát. Mezi jednotlivými okruhy nepřestávejte odpočívat déle než 5 minut, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Klíčové jídlo

Rychlé záškuby svalů jsou optimální pro krátké a rychlé výbuchy energie. Pomalé záškuby svalů jsou lepší pro dlouhodobé vytrvalostní aktivity a mohou zlepšit zdraví vašeho srdce.

Cvičení obou vám může poskytnout širokou škálu aktivit, ze kterých si můžete vybrat, a zvýšit své celkové zdraví a sílu.