Běh je jednoduchá a účinná forma kardiovaskulárního cvičení, která nabízí řadu výhod, od posilování kloubů po zlepšení nálady.
Ale i navrhovatelé uznají, že běh je tvrdý. Běh trvá déle než několik minut. Může to být drsné na těle, zvláště u pacientů s onemocněním nohou, kotníků nebo kolen. Běh může být také trochu mentální, zvláště pokud často běžíte na stejných místech.
Naštěstí je běh jen jednou z desítek metod dostupných pro ty, kteří hledají skvělé kardio cvičení. Zatímco jogging je populární a rozšířený, existuje mnoho způsobů, jak přimět vaše srdce pumpovat a krev proudit bez bušení kloubů a končetin.
Tento seznam neběžících kardio aktivit jsme rozdělili do dvou částí. Pohyby na prvním seznamu vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost a jediné vybavení. Pohyby na druhém seznamu vyžadují některé specializované stroje.
Pojďme na to!
Kardio bez stroje
Abyste měli dobrý trénink, nepotřebujete přístup do posilovny s nejmodernějšími stroji. Stejně jako běh můžete tyto cviky cvičit buď s tělesnou hmotností, nebo s jiným vybavením, jako je lano nebo kettlebell.
1. Švihadlo
Skákání přes švihadlo je snadné a malý dopad. Můžete to udělat kdekoli s dostatečným prostorem pro houpání lana. Je také vysoce efektivní: Výzkum naznačuje, že 10minutový denní program přeskakování lana je stejně účinný jako 30minutový režim joggingu.
Tipy:
- Lokty držte těsně a jádro pevně, abyste udrželi rovnováhu při skákání.
- Jakmile se budete cítit pohodlně, přidávejte varianty, jako je skákání ze strany na stranu nebo střídání nohou při každém švihu.
2. Box nebo kickbox
Abyste si mohli dobře zacvičit v boxu, nemusíte vkročit do ringu nebo dokonce opustit dům. Začleněním různých typů kopů, úderů a míchacích pohybů můžete trénovat své jádro a svaly horní a dolní části těla a zároveň vám pumpovat srdce.
Tipy:
- Pomocí kombinace úderů, křížů a kopů si vytvořte vlastní sekvenci cvičení nebo pokračujte online video programem.
- Pro další výzvu zkuste držet lehké činky nebo použít závaží na kotníky, abyste přidali odpor.
3. Kalistenika
Kalistenika jsou pohyby tělesné hmotnosti s malým vybavením, které vám pomohou posílit a zlepšit kardiovaskulární kondici. Rychlou kalistenickou rutinu můžete provádět kdekoli, od kanceláře až po váš obývací pokoj. Můžete také snadno škálovat množství práce, kterou děláte, aby se vešlo do přiděleného okna pro vypracování.
Tipy:
- Pro širší škálu pohybů hledejte venkovní park nebo tělocvičnu s kalistenickým vybavením, jako jsou bradla a kroužky.
- Pokud plánujete celý trénink, zahrňte pohyby zaměřené na horní a dolní část těla, abyste dosáhli dobře zaoblených svalových vylepšení.
4. Pohybující se prkna
Planking je skvělý způsob, jak vybudovat základní sílu a vytrvalost. Když zkombinujete tradiční prkno s jakýmkoli druhem pohybu, zvýší to obtížnost a zvýší vaši srdeční frekvenci získáním dalších částí těla. Mezi oblíbené varianty patří procházení armády, horolezec a prkno.
Tipy:
- Při bednění vždy držte záda rovně a pro udržení správného držení těla zapojte glutety.
- Pro další výzvu použijte jezdce, koloběžky nebo ručníky, které sníží tření pod nohama a rukama.
5. Přeprava naložená nad hlavou
Naložené nosiče (nazývané také farmářské procházky) jsou přesně takové, jaké znějí: Sbírejte něco těžkého - kettlebell, činku nebo činku - a pak to noste. Můžete nosit závaží v obou pažích nebo jen po jedné. Tato cvičení jsou stejně jednoduchá jako účinná. Nejen, že zvýší vaši srdeční frekvenci, ale také vytvoří svalovou sílu ve vašich pažích a jádru.
Tipy:
- Vyberte si váhu, která je náročná, ale není příliš obtížná, zvláště pokud po nošení provádíte další cvičení. Jděte rychleji a zvyšte svůj srdeční tep.
- Pokud jste s naloženými nosiči noví, zkuste procházku základního farmáře. Držte v každé paži váhu po boku, obvykle činku nebo kettlebell, a projděte se.
- Můžete si také zvolit, že budete držet paže (paže) přímo přes ramena, místo aby jste drželi váhu po boku.
Kardio stroje
6. Vnitřní cyklistika
Třídu halové cyklistiky najdete téměř v jakékoli tělocvičně, ale pro skvělé cvičení nepotřebujete skupinu. Nastavením úrovní odporu a začleněním pohybů ve stoje a sezení můžete ovládat náročnost a intenzitu vaší jízdy.
Tipy:
- Pro nejpohodlnější zážitek upravte výšku sedadla až po kyčelní kost.
- Vážní jezdci možná budou chtít použít cyklistickou obuv. Přichytávají se přímo na pedály motocyklu a zajišťují vyváženější a efektivnější pohyb nohou.
7. Veslovací trenažér
Veslování je další skvělé kardio cvičení, při kterém se využívají svaly téměř v každé části těla, včetně těla, zad, nohou a paží. Správná technika má mírnou křivku učení, ale veslování s vysokou intenzitou zvýší vaši srdeční frekvenci a poskytne vám efektivní a vyvážené cvičení.
Tipy:
- Většinu síly na každý úder by měly generovat vaše nohy. Nehýbejte se přes pas, abyste mohli používat paže.
- Udržujte záda rovně. Nezapomeňte spojit ramena v horní části úderu.
8. VersaClimber (pokročilý)
VersaClimber, který je tak trochu pozdně kvetoucí, je vysoce intenzivní šplhací stroj, který existuje od roku 1981, ale teprve nedávno se stal hlavním proudem.
Stále nejsou v každé tělocvičně, ale studia VersaClimber se objevují ve velkých městech jako Los Angeles a Miami. Pokud vás čeká výzva a máte k ní přístup, můžete cvičit s několika tvrdšími stroji.
Tipy:
- Pomocí kombinace dlouhých a krátkých úderů změňte intenzitu svého stoupání.
- Udržování plynulého a stabilního tempa je důležitější než rychlé.
9. Jacobs Ladder (pokročilý)
Je pojmenován po biblickém žebříčku do nebe, ale pouhá minuta nebo dvě na tomto celotělovém kardio stroji se budete cítit daleko od ráje.
Pohyb žebříku Jacobs může být zpočátku náročný, ale jakmile si zvyknete na jeho horolezecký pohyb, zjistíte, že stroj vám může poskytnout extrémně efektivní trénink: 10 nebo 15 minut na tuto věc je vše, co potřebujete pro dobré spálení .
Ne každá tělocvična bude mít jeden z těchto strojů, takže nezapomeňte zavolat a zeptat se.
Tipy:
- Držte madla, pokud jste na stroji poprvé. Jakmile si vaše nohy na pohyb zvyknou, chyťte prkna při pohybu.
- Pro ještě náročnější trénink proveďte „sprinty“ 10 až 15 sekund s 80 procenty maximálního úsilí, po nichž následuje stejný segment 40 až 50 procent úsilí.
Raj Chander je konzultant a spisovatel na volné noze se specializací na digitální marketing, fitness a sport. Pomáhá podnikům plánovat, vytvářet a distribuovat obsah, který generuje potenciální zákazníky. Raj žije ve Washingtonu, DC, kde se ve volném čase věnuje basketbalu a silovému tréninku. Sledujte ho na Twitteru.
