Chia Seeds 101: Nutriční fakta a zdravotní výhody

Chia semínka jsou drobná černá semínka rostliny chia (Salvia hispanica).

Původem z Mexika a Guatemaly byly základním jídlem starověkých Aztéků a Mayů. Ve skutečnosti je „chia“ starověké mayské slovo pro „sílu“.

Chia semínka obsahují velké množství vlákniny a omega-3 mastných kyselin, spoustu vysoce kvalitních bílkovin a několik základních minerálů a antioxidantů.

Mohou zlepšit zdraví zažívacího traktu, hladinu omega-3 zdravých pro srdce a rizikové faktory pro srdeční choroby a cukrovku.

Chia semínka jsou malá, plochá a oválná s lesklou a hladkou strukturou. Jejich barva se pohybuje od bílé po hnědou nebo černou.

Tato semena jsou velmi univerzální. Mohou být namočené a přidané do kaše, připraveny na pudink, použity v pečivu nebo jednoduše posypané saláty nebo jogurtem.

Vzhledem ke své schopnosti absorbovat kapalinu a vytvářet gel mohou být také použity k zahuštění omáček nebo jako náhrada vajec.

Tento článek poskytuje vše, co potřebujete vědět o semenech chia.

Nutriční hodnoty

Chia semínka obsahují 138 kalorií za unci (28 gramů).

Podle hmotnosti jsou to 6% vody, 46% sacharidů (z toho 83% tvoří vláknina), 34% tuků a 19% bílkovin.

Živiny ve 100 gramech chia semen jsou:

• Kalorie: 486
• Voda: 6%
• Bílkoviny: 16,5 gramů
• Sacharidy: 42,1 gramů
• Cukr: 0 gramů
• Vlákno: 34,4 gramů
• Tuk: 30,7 gramů
  • Nasycené: 3,33 gramů
  • Mononenasycené: 2,31 gramů
  • Polynenasycené: 23,67 gramů
  • Omega-3: 17,83 gramů
  • Omega-6: 5,84 gramů
  • Trans: 0,14 gramů

Je pozoruhodné, že semena chia také neobsahují lepek.

Sacharidy a vláknina

Více než 80% obsahu sacharidů v semenech chia je ve formě vlákniny.

Jedna unce (28 gramů) semen chia se může pochlubit 11 gramy vlákniny, což je významná část referenčního denního příjmu (RDI) pro ženy a muže - 25, respektive 38 gramů denně.

Tato vlákna jsou většinou nerozpustná (95%), což je typ spojený se sníženým rizikem cukrovky.

Některá z nerozpustných vláken mohou být ve vašem střevě fermentována jako rozpustná vlákna, což podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA) a zlepšuje zdraví tlustého střeva.

Když jsou chia semínka umístěna do vody nebo jiných tekutin, jejich vlákna absorbují až 10–12násobek jejich vlastní hmotnosti - a semena se promění na gelovou hmotu.

Tlustý

Jednou z jedinečných vlastností chia semen je jejich vysoký obsah omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce.

Asi 75% tuků v semenech chia tvoří kyselina omega-3 alfa-linolenová (ALA), zatímco přibližně 20% tvoří omega-6 mastné kyseliny.

Chia semínka jsou ve skutečnosti nejznámějším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin - dokonce lepší než lněná semínka.

Někteří vědci se domnívají, že vysoký příjem omega-3 ve srovnání s omega-6 snižuje zánět ve vašem těle.

Protože jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, semena chia podporují nižší poměr omega-6 k omega-3.

Nízký poměr je spojen s nižším rizikem různých chronických stavů - jako jsou srdeční choroby, rakovina a zánětlivá onemocnění - a předčasnou smrtí.

Avšak gram za gram, omega-3 mastné kyseliny v semenech chia nejsou zdaleka tak účinné jako ty, které se nacházejí v rybách nebo rybím oleji (EPA a DHA).

ALA nacházející se v chia je třeba převést na aktivní formy (EPA a DHA), než je vaše tělo může využít, a tento proces je často neúčinný.

Protein

Chia semínka obsahují 19% bílkovin - podobně jako ostatní semena, ale více než většina obilovin a obilovin.

Vysoký příjem bílkovin je spojen se zvýšenou plností po jídle a sníženým příjmem potravy.

Je pozoruhodné, že tato semínka nabízejí všech devět esenciálních aminokyselin a jsou tedy vysoce kvalitním rostlinným proteinem.Nedoporučují se však jako jediný zdroj bílkovin pro děti.

SOUHRN

Chia semínka jsou plná vlákniny a patří mezi nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin, které mají řadu zdravotních výhod. Jsou také nabité kvalitními bílkovinami.

Vitamíny a minerály

Chia semínka poskytují vysoké množství mnoha minerálů, ale jsou špatným zdrojem vitamínů.

Nejhojnější minerály jsou:

• Mangan. Celá zrna a semena jsou bohatá na mangan, který je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj.
• Fosfor. Fosfor, který se obvykle nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, přispívá ke zdraví kostí a údržbě tkání.
• Měď. Minerál, který v moderní stravě často chybí, je měď důležitá pro zdraví srdce.
• Selen: Selen, důležitý antioxidant, se účastní mnoha procesů ve vašem těle.
• Žehlička. Jako součást hemoglobinu v červených krvinkách se železo podílí na transportu kyslíku v těle. Může být špatně absorbován ze semen chia kvůli obsahu kyseliny fytové.
• Hořčík. Hořčík často chybí v západní stravě a hraje důležitou roli v mnoha tělesných procesech.
• Vápník. Nejhojnější minerál ve vašem těle, vápník, je nezbytný pro kosti, svaly a nervy.

Absorpce některých minerálů, jako je železo a zinek, může být snížena kvůli obsahu kyseliny fytové v semenech chia.

SOUHRN

Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem mnoha základních minerálů, ale špatným zdrojem vitamínů. Obsahují vysoký obsah manganu, fosforu, mědi, selenu, železa, hořčíku a vápníku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Chia semínka obsahují řadu prospěšných rostlinných sloučenin, včetně:

• Kyselina chlorogenová. Tento antioxidant může snížit krevní tlak.
• Kyselina kávová. Tato látka je hojná v mnoha rostlinných potravinách a může pomoci v boji proti zánětu vašeho těla.
• Quercetin. Tento silný antioxidant může snížit riziko srdečních onemocnění, osteoporózy a některých forem rakoviny.
• Kaempferol. Tento antioxidant je spojován se sníženým rizikem rakoviny a dalších chronických onemocnění.

Čistá a suchá chia semínka mají prodlouženou trvanlivost, protože jejich antioxidanty chrání jejich tuky před poškozením.

SOUHRN

Chia semínka obsahují mnoho silných antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Přínosy pro zdraví semen Chia

Chia semínka jsou v posledních letech stále oblíbenější díky své vysoké nutriční hodnotě a údajným zdravotním přínosům.

Jejich hlavní přínosy pro zdraví jsou uvedeny níže.

Zvýšené krevní hladiny Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou neuvěřitelně důležité pro vaše tělo a mozek a chia semínka jsou vynikajícím zdrojem omega-3 ALA.

Než je však vaše tělo může použít, je třeba ALA převést na aktivní formy, jako je EPA.

Studie na lidech a zvířatech ukázaly, že chia semínka mohou zvýšit hladinu ALA v krvi až o 138% a EPA až o 39%.

Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi

Zdravá hladina cukru v krvi je zásadní pro optimální zdraví.

Studie na zvířatech ukazují, že chia semínka snižují inzulínovou rezistenci a zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi, což jsou důležité rizikové faktory pro metabolický syndrom, cukrovku 2. typu a srdeční choroby.

Studie na lidech ukazují, že chléb vyrobený ze semen chia způsobuje sníženou reakci cukru v krvi ve srovnání s tradičnějším chlebem.

Nižší krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby.

Bylo zjištěno, že chia semínka a chia mouka snižují krevní tlak u jedinců, kteří již mají zvýšené hladiny.

Zvýšený příjem vláken

Většina lidí nespotřebovává dostatek vlákniny.

Vysoký příjem vlákniny souvisí se zlepšeným zdravím střev a nižším rizikem mnoha nemocí.

Jedna unce (28 gramů) semen chia poskytuje 11 gramů vlákniny, což je 29%, respektive 44% RDI pro muže a ženy.

Díky své mimořádné schopnosti absorbovat vodu zvyšují chia semínka objem potravin v trávicím traktu, což vede ke zvýšené plnosti a sníženému příjmu potravy.

Navíc mají obzvláště vysoký obsah nerozpustných vláken, které jsou spojeny se sníženým rizikem cukrovky, zvýšeným objemem stolice a sníženou zácpou.

SOUHRN

Chia semínka mají řadu výhod, včetně nižšího krevního tlaku, lepší kontroly hladiny cukru v krvi a vyšší hladiny vlákniny a omega-3.

Nepříznivé účinky a individuální obavy

Z konzumace chia semen nebyly hlášeny žádné nepříznivé účinky.

Abyste se však vyhnuli možným vedlejším účinkům na trávení, pijte při jejich konzumaci velké množství vody - zejména pokud nebyly předem namočené.

Obsah kyseliny fytové

Stejně jako všechna semena obsahují semena chia kyselinu fytovou.

Kyselina fytová je rostlinná sloučenina, která se váže na minerály, jako je železo a zinek, a inhibuje jejich příjem z potravin.

Efekt ředění krve

Velké dávky omega-3 tuků, například z rybích olejů, mohou mít účinky na ředění krve.

Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se se svým lékařem dříve, než začleníte do své stravy velké množství semen chia. Omega-3 mastné kyseliny mohou ovlivnit aktivitu vašeho léku.

SOUHRN

Chia semínka obecně nezpůsobují žádné nepříznivé účinky. Ve velkých dávkách však mohou mít účinky na ředění krve a obsahují rostlinnou sloučeninu, která může snížit absorpci minerálů.

Sečteno a podtrženo

Chia semínka jsou velmi bohatá na vlákninu, antioxidanty, minerály a na srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Byly spojeny se zlepšením rizikových faktorů pro srdeční choroby a cukrovku, stejně jako s přínosy pro trávení a zdraví střev.

Chia semínka se velmi snadno začlení do zdravé výživy.