Pro děti je důležité jíst zdravou snídani, aby po spánku doplnily své tělo, protože jejich mozek a těla se stále vyvíjejí.
Přesto 20–30% dětí a dospívajících má tendenci toto jídlo vynechat.
Zdravá snídaně může být pro vás nebo vaše dítě rychlá a snadná. Snídat lze také dopředu, a některé jsou přenosné k jídlu na cestách.
Zde je 25 jednoduchých a zdravých možností snídaně pro děti.
Snídaně na vejce
Vejce jsou základním snídaňovým výrobkem, protože se snadno připravují, jsou univerzální a obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a další živiny.
Protein ve vejcích je obzvláště důležitý pro rostoucí děti, protože pomáhá budovat svaly a tkáně.
Ve srovnání s cereáliemi mohou vajíčka u dětí mít pocit plnosti po celé ráno.
Vaječné žloutky jsou navíc zdrojem antioxidantů, jako je lutein a zeaxanthin, které prospívají zdraví očí a mozku.
Jedna studie u dětí ve věku 8 a 9 let zjistila, že ti, kteří jedli více potravin bohatých na lutein, měli vyšší hladinu luteinu v sítnici. To bylo spojeno se zlepšeným akademickým výkonem, včetně lepšího skóre v matematice a psaném jazyce.
Zde je několik skvělých způsobů, jak podávat vejce k snídani.
1. Vaječné a zeleninové muffiny
Tyto vdolky jsou skvělý způsob, jak se vplížit do nějaké zeleniny navíc. Navíc jsou přenosné a lze je snadno předem připravit.
Chcete-li je vyrobit, smíchejte vejce, sůl a pepř v misce a přidejte nakrájenou zeleninu podle vašeho výběru.
Směs rovnoměrně rozdělte do vymastěných forem na muffiny a pečte při teplotě 200 ° C po dobu 12–15 minut, nebo dokud nebude hotová.
2. Vejce v díře
Pomocí kulatého vykrajovátka vyřízněte otvor uprostřed krajíce celozrnného chleba a vložte jej do pánve s trochou olivového oleje nebo rozpuštěného másla.
Praskněte vejce do díry a vařte na varné desce, dokud nebude hotové.
3. Frittata se šunkou a sýrem
Frittaty jsou jednodušší verzí omelet. Jednoduše rozšlehejte 1–2 vejce na osobu s trochou soli a pepře a nalijte do nelepivé pánve.
Posypeme nasekanou šunkou a jakýmkoli druhem nastrouhaného sýra a pak vaříme na středně vysokém ohni, dokud vejce nesedí.
Není nutné žádné převrácení. Frittatu nakrájejte na klíny a podávejte.
4. Tacos s míchanými vejci
Pro zábavný a přenosný twist na tacos rozmíchejte 1–2 vejce na dítě a podávejte je v celozrnných tortilách velikosti taco.
Pokud chcete, nahoře se sýrem a černými fazolemi pro extra bílkoviny a salsou pro zeleninu a chuť.
5. Berry snídaňové vrstvy
Straty jsou vydatnou verzí francouzského toastu.
Chcete-li udělat jeden, vyložte pekáč se šesti plátky nebo rozbitými kousky celozrnného chleba. Posypte chlebem čerstvé bobule.
Rozšlehejte 6 vajec, 1/2 šálku (120 ml) mléka a 1 čajovou lžičku (5 ml) vanilky. Volitelně můžete přidat 1 lžíci (15 ml) javorového sirupu.
Nalijte vaječnou směs na chléb a ovoce, přikryjte a nechte přes noc v chladničce. Ráno pečte vrstvy při teplotě 350 ° F (177 ° C) asi 30 minut nebo dokud nebudou nafouklé a zlaté.
6. Vejce natvrdo se objeví
Chcete-li připravit vejce, nakrájejte stonek mrkve nebo celeru na polovinu podélně a poté na délku 4 palce (10 cm). Poté oloupejte 1–2 vejce na tvrdo na osobu. Opatrně strčte mrkev nebo celer do dna vajec.
Posypeme solí a pepřem nebo podle potřeby přidáme panenku hořčice.
Zdravé celozrnné varianty
Celá zrna, která mají všechny tři části zrna - klíčky, otruby a endosperm - neporušená, zahrnují hnědou rýži, celozrnnou pšenici, oves, quinoa, čirok a proso. Jsou zdravější než rafinovaná zrna, protože mají vyšší obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů.
Pro děti může být prospěšné jíst více z nich.
V 9měsíční studii u dětí ve věku 9–11 let s nadváhou měli ti, kteří každý den konzumovali 3 porce celozrnných potravin, nižší index tělesné hmotnosti (BMI), obvod pasu a procento tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří jedli jejich pravidelnou stravu.
Mnoho celozrnných snídaní lze připravit předem. Zde je několik chutných možností.
7. Přes noc oves
Jednodenní oves lze snadno vyrobit ve sklenicích Mason předešlou noc a vaše dítě si toto jídlo může přizpůsobit svými oblíbenými polevami.
Smíchejte asi 1/4 šálku (26 gramů) ovesného vločky a 1/2 šálku (120 ml) jakéhokoli druhu mléka v malé nádobě Mason. Nahoře s ořechy, drceným kokosem, chia semínky a sušeným nebo čerstvým ovocem.
Místo vaření nechte nádobu v lednici a nechte oves přes noc změknout.
8. Pečené ovesné vločky
Poté, co upečete tuto zdravou snídani z celých zrn a ovoce, můžete ji jíst po celý týden.
V misce smíchejte:
- 2 šálky (208 gramů) válcovaného ovsa
- 3 šálky (700 ml) jakéhokoli druhu mléka
- 2 rozšlehaná vejce
- 2 čajové lžičky (10 ml) vanilky
- hnědý cukr podle chuti
- jakýkoli druh čerstvého nebo mraženého ovoce
Nalijte směs do vymastené zapékací misky a pečte při teplotě 180 ° C asi 45 minut nebo dokud ovesné vločky neztuhnou.
9. Kaše z hrušky a čiroku
Čirok je bezlepkové celé zrno s žvýkací, ořechovou strukturou.
Smíchejte čirok s jakýmkoli druhem mléka a dochuťte ho zralými nakrájenými hruškami - nebo jakýmkoli sezónním ovocem.
10. Borůvkový hrnek muffin
Divoké borůvky jsou plné antioxidantů a jsou skvělým doplňkem vaší snídaně.
V hrnku vhodném pro mikrovlnnou troubu smíchejte:
- 1/4 šálku (30 gramů) mouky
- 1 lžíce (12,5 gramů) hnědého cukru
- 1/4 čajové lžičky (5 gramů) prášku do pečiva
- špetka soli a skořice
- 1 čajová lžička (5 ml) olivového oleje
- 2 lžíce (30 ml) mléka
- malá hrst zmrazených borůvek
Mikrovlnná trouba je vysoká po dobu 80–90 sekund.
11. Kaše dýně-quinoa
Quinoa je rychle se vařící bezlepkové zrno a tato snídaňová kaše obsahuje spoustu vitaminu A z konzervované dýně.
Uvařte jednu část quinoa se dvěma částmi jakéhokoli druhu mléka, poté oheň snižte na středně nízkou teplotu a nechte ji vařit 10 minut.
Mícháme trochu konzervované dýně, skořice a špetku muškátového oříšku a necháme 5 minut vařit na mírném ohni. Před podáváním jej nahoře nasekejte ořechy, hnědý cukr nebo nastrouhaný kokos.
12. Arašídové máslo-banánové sušenky
Snídaňové cookies jsou vdolky ve tvaru cookies, které do vaší rutiny zabalí více celých zrn.
Chcete-li je vyrobit, budete chtít:
- 1 šálek (104 gramů) rychlého ovsa
- 3/4 šálku (90 gramů) celozrnné mouky
- špetka soli
- 1 čajová lžička (5 ml) vanilkového extraktu
- 1/2 šálku (115 gramů) velmi zralého roztlačeného banánu
- 1/4 šálku (59 ml) javorového sirupu
- 1/4 šálku (59 ml) mléka
- 2 lžíce (32 gramů) hladkého arašídového másla
Smíchejte ingredience, předehřejte troubu na 165 ° C a vyložte plech na pečení pergamenovým papírem.
Nakládejte těsto na asi 12–15 sušenek, které lehce srovnejte špachtlí, a pak pečte 10–15 minut, nebo dokud nebudou pevné a zlaté. Před podáváním nebo skladováním ve vzduchotěsné nádobě ochlaďte na chladicím stojanu.
13. Palačinky z čokoládového proteinu
Udělejte své oblíbené palačinky uspokojivější přidáním kopečku čokoládového bílkovinového prášku do těsta. Pokud je těsto příliš silné, přidejte trochu mléka navíc.
Obsah bílkovin v palačinkách můžete zvýšit také přidáním řeckého jogurtu, vajec, mletých lněných semen, dýňových semen nebo chia semen do těsta.
14. Toast z jahodové ricotty
Toto jednoduché jídlo zasáhne více skupin potravin najednou. Celozrnný toast potřete sýrem ricotta a nahoře ho nakrájejte na plátky jahod.
Možnosti pitné snídaně
Snídaňové smoothies jsou snadný způsob, jak zabalit celé jídlo do nápoje. Jsou také dobrým způsobem, jak přidat do stravy svého dítěte další ovoce a zeleninu.
Ve studii u dospívajících se zavedením ovocných koktejlů jako položky školní snídaně zvýšilo procento studentů, kteří jedli plnou porci ovoce, ze 4,3% na 45,1%.
Jiný výzkum však naznačuje, že pití - místo jídla - ovoce a zeleniny může podporovat přírůstek hmotnosti. Nejlepší je tedy sledovat velikosti porcí.
Pro zdravou snídani smoothie použijte malou dávku nesladeného čerstvého nebo mraženého ovoce. Přidejte hrst listové zelené zeleniny, lžíci ořechového másla pro zdravý tuk a buď mléko, řecký jogurt, nebo porci vařených luštěnin na bílkoviny.
Zde je několik možností pití.
15. Čokoládovo-arašídovo-máslo-banánový koktejl
Smíchejte mražený banán, kopeček arašídového másla, 1 lžíci (7,5 gramu) neslazeného kakaového prášku a mléko.
16. Jahodový mandlový máslový koktejl
Mražené jahody jsou skvělé pro tento koktejl. Smíchejte je s mandlovým máslem a mlékem.
17. Ovocný a zelený koktejl Unicorn
Připravte si zdravé barevné smoothie smícháním kefíru bohatého na probiotika s různými druhy ovoce a zeleniny.
Chcete-li získat duhové vrstvy, promíchejte každé jídlo zvlášť a nalijte ho do sklenice. Lehce táhněte slámku vrstvami a vířte je dohromady.
18. Oranžový krémový koktejl
Tento koktejl je plný vitaminu C, který posiluje váš imunitní systém, draslíku pro elektrolyty a bílkovin pro vaše svaly.
Smíchejte následující:
- polovina zmrazeného banánu
- ovoce a kůra z 1 malého pomeranče
- 1 čajová lžička (5 ml) vanilkového extraktu
- 1/2 šálku (120 ml) pomerančového džusu
- 1/2 šálku (150 gramů) vanilkového řeckého jogurtu
19. Mísa na smoothie řecko-jogurt
Smoothie mísy jsou chladnou a osvěžující snídaní. Nalijte do misky extra hustý koktejl a nahoře ho ovoce, ořechy a semínka.Řecký jogurt je vynikajícím základem.
Ovoce a zelenina k snídani
Ovoce a zelenina jsou vysoce výživné, ale většina dětí - a dospělých - nejí doporučená denní množství.
Doporučené dávky se pohybují od 1,5–4 šálků zeleniny a 1–2,5 šálků ovoce denně, v závislosti na věku dítěte. Pokud používáte metrický systém, mějte na paměti, že gramové ekvivalenty pro tyto částky se velmi liší.
Podávání většího množství ovoce a zeleniny během snídaně může dětem pomoci vytvořit si zdravé stravovací návyky.
Ve studii u 16- a 17letých studentů bylo konzumace většího množství zeleniny spojeno s nižším krevním tlakem a hladinou cholesterolu, zatímco konzumace většího množství ovoce byla spojena s nižším BMI.
Vědci poznamenávají, že poskytování ovoce a zeleniny doma a jejich konzumace s vašimi dětmi jim pomáhá zvyknout si jíst tyto potraviny.
Zde je několik jednoduchých receptů.
20. Snídaně banán split
V misce přidejte oloupaný banán s řeckým jogurtem, nakrájenými jahodami, müsli a nasekanými ořechy, abyste vytvořili zdravější rozdělení banánů.
21. Pečená jablka
Po odpečení několika jablek je naplňte trochou másla, několika lžičkami ovsa a trochou skořice.
Vařte v pomalém sporáku na nízké teplotě asi 5 hodin nebo do měkka a měkka. Nakonec je doplňte řeckým jogurtem, abyste získali trochu bílkovin.
22. Berry jogurtové parfaity
Pro rychlé a snadné jídlo, které zasáhne více skupin potravin, navrstvte řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin s čerstvými bobulemi a posypané granolou.
23. Rostlinný tofu
Tofu scramble je skvělá volba pro každého, kdo nejí vejce, ale chce snídani s vysokým obsahem bílkovin.
Chcete-li to udělat, restujte mletou cibuli na oleji a přidejte rozdrcené pevné tofu vedle vašeho výběru koření a zeleniny. Mezi chutné kombinace patří restovaný špenát, houby a rajčata, nebo pečené červené papriky a sušená rajčata s čerstvou bazalkou.
24. Pikantní ovesné vločky se zelení a sýrem
Ovesné vločky nemusí být sladké nebo s ovocem. Zkuste slaný špenát - nebo jinou zeleninu - a sýr se špetkou soli.
25. Toast z avokáda, okurky a rajčat
Na celozrnný toast rozetřete avokádo z kaše a na vrcholek nakrájené okurky a rajčata vydejte vydatný snídaňový sendvič s otevřenou tváří.
Sečteno a podtrženo
Mnoho možností zdravé snídaně může dětem pomoci získat potřebné živiny pro celý den.
Snídaně je skvělou příležitostí k načtení bílkovin, ovoce, zeleniny a celých zrn.
Tato výživná jídla mohou být důležitým krokem k vytvoření zdravých stravovacích návyků nejen pro vaše děti, ale i pro celou vaši rodinu.
.jpg)
