Jak se stát šéfem svých emocí

Schopnost zažít a vyjádřit emoce je důležitější, než si možná uvědomujete.

Jako pociťovaná reakce na danou situaci hrají emoce klíčovou roli ve vašich reakcích. Když se s nimi naladíte, máte přístup k důležitým znalostem, které vám pomohou:

• rozhodování
• úspěch ve vztahu
• každodenní interakce
• péče o sebe

I když emoce mohou mít ve vašem každodenním životě užitečnou roli, mohou si na vašem emocionálním zdraví a mezilidských vztazích vybrat daň, až se začnou cítit mimo kontrolu.

Vysvětluje to Vicki Botnick, terapeutka v Tarzaně v Kalifornii žádný emoce - dokonce i radost, radost nebo jiné, které obvykle považujete za pozitivní - se mohou zintenzivnit do bodu, kdy je obtížné je ovládat.

S trochou cviku si ale můžete vzít vládu zpět. Dvě studie z roku 2010 naznačují, že mít dobré emoční regulační schopnosti souvisí s blahobytem. Druhý navíc našel potenciální souvislost mezi těmito dovednostmi a finančním úspěchem, takže uvedení nějaké práce na této frontě se může doslova vyplatit.

Zde je několik rad, jak začít.

1. Podívejte se na dopad svých emocí

Intenzivní emoce nejsou špatné.

"Emoce činí náš život vzrušujícím, jedinečným a živým," říká Botnick. "Silné pocity mohou znamenat, že plně přijímáme život, že nepotlačujeme své přirozené reakce."

Je naprosto normální občas zažít emocionální přemoci - když se stane něco úžasného, ​​když se stane něco strašného, ​​když máte pocit, že jste zmeškali.

Jak tedy víte, kdy je problém?

Emoce, které se pravidelně vymknou z rukou, mohou vést k:

• konflikt ve vztahu nebo přátelství
• potíže s ostatními
• potíže v práci nebo ve škole
• nutkání používat látky, které vám pomohou zvládnout vaše emoce
• fyzické nebo emocionální výbuchy

Najděte si čas na inventuru jen jak vaše nekontrolované emoce ovlivňují váš každodenní život. To usnadní identifikaci problémových oblastí (a sledování vašeho úspěchu).

2. Usilujte o regulaci, nikoli o represi

Pomocí ciferníku nemůžete ovládat své emoce (kdyby to bylo tak snadné!). Ale na chvíli si představte, že vy mohl řídit emoce tímto způsobem.

Nechtěli byste je nechat pořád běžet maximálně. Také byste je také nechtěli úplně vypnout.

Když potlačujete nebo potlačujete emoce, bráníte si v prožívání a vyjadřování pocitů. To se může stát vědomě (potlačování) nebo nevědomě (potlačování).

Buď může přispět k projevům duševního a fyzického zdraví, včetně:

• úzkost
• Deprese
• problémy se spánkem
• svalové napětí a bolest
• potíže se zvládáním stresu
• zneužívání návykových látek

Když se učíte ovládat emoce, ujistěte se, že je nejen zametáte pod koberec. Zdravé emoční vyjádření zahrnuje nalezení rovnováhy mezi ohromujícími emocemi a žádnými emocemi.

3. Určete, co cítíte

Chvilku, abyste se sami zkontrolovali o své náladě, vám může pomoci začít znovu získávat kontrolu.

Řekněme, že jste někoho viděli několik měsíců. Pokusili jste se naplánovat schůzku minulý týden, ale oni řekli, že nemají čas. Včera jste znovu zaslali SMS a řekli: „Rád bych se s vámi brzy setkal. Můžeš se setkat tento týden? “

Nakonec odpověděli, o více než den později: „Ne. Zaneprázdněný."

Najednou jste extrémně rozrušení. Aniž byste přestali přemýšlet, vrhnete telefon po místnosti, srazíte odpadkový koš a kopnete do stolu a strčíte prst.

Přerušte se dotazem:

• Co se teď cítím? (zklamaný, zmatený, zuřivý)
• Co se stalo, že jsem se cítil takhle? (Očistili mě bez vysvětlení.)
• Má situace jiné vysvětlení, které by mohlo dávat smysl? (Možná jsou ve stresu, jsou nemocní nebo se potýkají s něčím jiným, co jim vysvětlování necítí dobře. Mohli by plánovat vysvětlit více, až budou moci.)
• Co chci dělat s těmito pocity? (Křičte, ventilovejte svou frustraci házením věcí, pošlete mi něco hrubého.)
• Existuje lepší způsob, jak se s nimi vyrovnat? (Zeptejte se, jestli je vše v pořádku. Zeptejte se, až budou příští volní. Jděte se projít nebo běžet.)

Zvažováním možných alternativ měníte své myšlenky, což vám může pomoci upravit vaši první extrémní reakci.

Může trvat nějakou dobu, než se z této reakce stane zvyk. S praxí bude procházení těchto kroků ve vaší hlavě snazší (a efektivnější).

4. Přijměte své emoce - všechny

Pokud se snažíte zlepšit zvládání emocí, můžete zkusit potlačit své pocity pro sebe.

Když hyperventilujete poté, co obdržíte dobré zprávy nebo se zhroutíte na podlahu a křičíte a vzlykáte, když nemůžete najít klíče, mohlo by se vám zdát užitečné si říci: „Jen se uklidněte“ nebo „Není to tak velký obchod, takže ne nevyděsím se. “

Ale to zneplatňuje vaše zkušenosti.To je velký problém pro vás.

Přijímání emocí, jakmile přijdou, vám pomůže se s nimi pohodlněji. Zvyšování pohodlí kolem intenzivních emocí vám umožňuje plně je cítit, aniž byste reagovali extrémními a neužitečnými způsoby.

Chcete-li si nacvičit přijímání emocí, zkuste je považovat za posly. Nejsou „dobří“ nebo „špatní“. Jsou neutrální. Možná někdy vyvolávají nepříjemné pocity, ale stále vám poskytují důležité informace, které můžete použít.

Zkuste například:

• "Jsem naštvaná, protože stále ztrácím klíče, což mě zpozdí." Měl bych dát talíř na polici u dveří, abych je nezapomněl nechat na stejném místě. “

Přijímání emocí může vést k větší životní spokojenosti a méně symptomů duševního zdraví. Navíc lidé, kteří považují své emoce za užitečné, mohou vést k vyšší úrovni štěstí.

5. Uchovávejte deník nálady

Když si zapíšete (nebo napíšete) své pocity a reakce, které vyvolají, pomůže vám to odhalit jakékoli rušivé vzorce.

Někdy stačí psychicky sledovat emoce zpět prostřednictvím vašich myšlenek. Vkládání pocitů na papír vám umožní hlouběji se nad nimi zamyslet.

Pomůže vám také rozpoznat, kdy konkrétní okolnosti, jako jsou potíže v práci nebo rodinné konflikty, přispívají k obtížněji ovladatelným emocím. Identifikace konkrétních spouštěčů umožňuje přijít s způsoby, jak je produktivněji spravovat.

Deníky poskytují největší výhodu, když to děláte každý den. Mějte svůj deník u sebe a zapisujte si intenzivní emoce nebo pocity, jakmile se stanou. Zkuste si povšimnout spouštěčů a vaší reakce. Pokud vaše reakce nepomohla, použijte svůj deník a prozkoumejte další užitečné možnosti pro budoucnost.

6. Zhluboka se nadechněte

O síle zhluboka se nadechnout lze říci, ať už jste směšně šťastní, nebo tak naštvaní, že neumíte mluvit.

Zpomalení a věnování pozornosti svému dechu emoce nezmizí (a pamatujte, že to není cíl).

Přesto hluboká dechová cvičení umět pomůže vám se uzemnit a udělat krok zpět od prvního intenzivního záblesku emocí a jakékoli extrémní reakce, které se chcete vyhnout.

Až příště pocítíte, že emoce začínají převzít kontrolu:

• Pomalu dýchejte. Hluboký dech vychází z bránice, ne z hrudníku. Může pomoci vizualizovat váš dech stoupající z hloubky břicha.
• Podrž to. Zadržte dech na tři a poté pomalu vydechněte.
• Zvažte mantru. Někteří lidé považují za užitečné opakovat mantru, například „Jsem klidný“ nebo „Jsem uvolněný“.

7. Vědět, kdy se vyjádřit

Na všechno, včetně intenzivních emocí, je čas a místo. Například nekontrolovatelné vzlykání je docela běžná reakce na ztrátu milovaného člověka. Křičení do polštáře, i když ho udeříte, vám může pomoci zbavit se hněvu a napětí poté, co jste ho vyhodili.

Jiné situace však vyžadují určitou zdrženlivost. Bez ohledu na to, jak jste frustrovaní, křičet na svého šéfa kvůli nespravedlivému disciplinárnímu řízení nepomůže.

Když budete mít na paměti své okolí a situaci, pomůže vám to zjistit, kdy je v pořádku nechat pocity vypadnout a kdy byste si s nimi mohli chvíli sednout.

8. Dejte si trochu prostoru

Získání určité vzdálenosti od intenzivních pocitů vám může podle Botnicka pomoci zajistit, abyste na ně reagovali rozumnými způsoby.

Tato vzdálenost může být fyzická, například opustit rozrušenou situaci. Ale můžete si také vytvořit mentální vzdálenost tím, že odvedete pozornost.

I když nechcete pocity úplně blokovat nebo se jim vyhnout, není na škodu rozptýlit se, dokud nebudete mít lepší místo, abyste se s nimi vypořádali. Jen se ujistěte dělat vrať se k nim. Zdravé rozptýlení je pouze dočasné.

Snaž se:

• projít se
• sledování zábavného videa
• mluvit s milovanou osobou
• strávit pár minut se svým mazlíčkem

9. Zkuste meditaci

Pokud již meditaci praktikujete, může to být jedna z vašich metod, jak zvládat extrémní pocity.

Meditace vám může pomoci zvýšit vaše povědomí o všech pocitech a zkušenostech. Když meditujete, učíte se sedět s těmito pocity, všímat si jich, aniž byste se soudili nebo se pokoušeli je změnit nebo je nechat odejít.

Jak již bylo zmíněno výše, naučit se přijímat všechny své emoce může emoční regulaci usnadnit. Meditace vám pomůže zvýšit tyto schopnosti přijetí. Nabízí také další výhody, jako je relaxace a lepší spánek.

Náš průvodce různými druhy meditace vám může pomoci začít.

10. Zůstaňte na vrcholu stresu

Když jste pod velkým stresem, může být zvládání vašich emocí obtížnější. Dokonce i lidé, kteří obecně dokáží dobře ovládat své emoce, to mohou mít v dobách vysokého napětí a stresu těžší.

Snižování stresu nebo hledání užitečnějších způsobů, jak to zvládnout, může pomoci vašim emocím stát se lépe zvládnutelnými.

Postupy všímavosti, jako je meditace, mohou také pomoci se stresem. Nezbaví se toho, ale mohou usnadnit život.

Mezi další zdravé způsoby zvládání stresu patří:

• dostatek spánku
• dělat si čas na rozhovor (a smích) s přáteli
• cvičení
• trávit čas v přírodě
• čas na odpočinek a koníčky

11. Promluvte si s terapeutem

Pokud se vaše emoce budou i nadále cítit ohromující, může být čas vyhledat odbornou podporu.

Dlouhodobá nebo přetrvávající emoční dysregulace a výkyvy nálady jsou spojeny s určitými podmínkami duševního zdraví, včetně hraniční poruchy osobnosti a bipolární poruchy. Problémy s ovládáním emocí se mohou také týkat traumatu, rodinných problémů nebo jiných základních obav, vysvětluje Botnick.

Terapeut může nabídnout soucitnou podporu bez úsudku, protože:

• prozkoumat faktory přispívající k dysregulovaným emocím
• řešit prudké výkyvy nálady
• Naučte se, jak regulovat intenzivní pocity dolů nebo regulovat omezené emoční vyjádření
• procvičujte si výzvy a přeměňování pocitů, které způsobují strach

Změny nálady a intenzivní emoce mohou vyvolat negativní nebo nechtěné myšlenky, které nakonec vyvolávají pocity beznaděje nebo zoufalství.

Tento cyklus může nakonec vést k neužitečným metodám zvládání, jako je sebepoškozování nebo dokonce myšlenky na sebevraždu. Pokud začnete přemýšlet o sebevraždě nebo máte nutkání sebepoškozování, promluvte si s důvěryhodnou milovanou osobou, která vám může okamžitě pomoci získat podporu.

Pokud teď potřebujete pomoc

Pokud uvažujete o sebevraždě nebo máte myšlenky na sebepoškození, můžete zavolat Správu zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví na čísle 800-662-HELP.

Horká linka 24/7 vás spojí se zdroji duševního zdraví ve vaší oblasti. Vyškolení specialisté vám také mohou pomoci vyhledat zdroje vašeho státu pro léčbu, pokud nemáte zdravotní pojištění.

Mindful Moves Series

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.