Přehled
Tvrdohlavé tukové usazeniny na pasu mohou ovlivnit váš vlastní obraz, velikost vašich šatů a vaše zdraví. Zmenšení velikosti pasu vám může poskytnout více energie a snížit riziko určitých zdravotních stavů, včetně srdečních onemocnění a cukrovky.
Nosení kolem středu je také spojeno s vyšší úmrtností. Snížení velikosti pasu může být obzvláště náročné, pokud vaše tělo přirozeně ukládá tuk v této oblasti, ale existuje mnoho cvičení a malých úprav stravy, které můžete zkusit usnadnit.
Jak zmenšit velikost pasu
Je důležité pochopit, jak hubnutí funguje. Představa, že můžete zhubnout pouze z jedné části těla, aniž byste zhubli celkově, je mýtus. Ukázalo se, že takzvaná „bodová redukce“, jejímž cílem je snížení břišního tuku pouze cvičením na břicho, je neúčinná.
I když cvičení dokáží zpevnit a zpevnit svaly pod břišním tukem, neuvidíte výsledky v oblasti pasu bez celkového úbytku hmotnosti, který ovlivňuje celé tělo. Kombinace zdravého života, stravování a cvičení vám poskytne nejlepší výsledky.
Většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že spálení jedné libry uloženého tuku v těle vyžaduje deficit 3 500 kalorií. Omezení kalorií vám může pomoci dosáhnout části deficitu.
Denní cvičení může také spálit mezi 400 až 500 kalorií, i když je důležité dát tělu alespoň jeden den odpočinku od cvičení týdně.
Pokud vaše tělo spaluje v průměru o 750 více kalorií denně, než konzumujete, při příjmu kalorií a cvičení ztratíte každých 4,6 dne 1 libru tuku. Rychlejší hubnutí by bylo nesmírně náročné a pro většinu lidí ne příliš zdravé.
Dobrým cílem je snaha zhubnout 1,5 až 2 libry týdně. Jít tímto tempem, zhubnout 10 liber za 6 týdnů je dosažitelný cíl. Část této váhy by byla z vašeho pasu.
Cvičení ke snížení velikosti pasu
Tato cvičení se zaměřují na váš pas.
Jóga
V kontrolované studijní skupině žen s břišní obezitou 12 týdnů intenzivního programu jógy významně zlepšilo zdraví účastníků studie. Jóga také snížila obvod pasu těch, kteří se zúčastnili.
Jóga může být obzvláště účinná při ořezávání pasu, protože kromě spalování kalorií vám pomáhá zvládat stres. Začněte s jógou pod dohledem instruktora nebo sledováním cvičení jógy doma.
Prkna
Prkna pracují s vašimi břišními svaly i se svaly, které obklopují vaše jádro a pomáhají podporovat zdravé držení těla.
Začněte v pushup pozici s rukama po stranách a chodidly na šířku ramen. Může to pomoci provést toto cvičení na tenké podložce na jógu nebo na jiném stabilním polstrovaném povrchu.
Vydechněte, zvedněte tělo předloktím tak, abyste byli rovnoběžně s podlahou. Pokuste se stabilizovat své jádro, jak držíte pozici tak dlouho, jak můžete, a pomalu se nadechněte. Dávejte pozor, abyste nedrželi stres z této pózy na krku nebo na kolenou - je to vaše jádro, které by mělo podporovat vaši plnou váhu.
Vyzkoušejte toto cvičení v krocích po 30 sekundách, minutě nebo více, pokud to dokážete, a pracujte na více sadách a delší době.
Stojící šikmá krize
Stálý šikmý zádrhel působí na svaly na vašich stranách. Tónování těchto svalů vám může poskytnout pevnější a zastřihovací pas.
Začněte vstávat pomocí volitelné váhy o hmotnosti 5 nebo 10 liber. Stabilizujte levou paži dotykem hlavy, pomalu spusťte pravou paži, zatímco držíte stabilní jádro. Snažte se nehýbat boky vůbec, jak se táhnete směrem k podlaze.
Po několika opakováních tohoto tahu přepněte na opačnou stranu. To je skvělá alternativa k tradičním drtí, pokud máte bolesti zad nebo obtížné ležení na podlaze.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Cvičení HIIT může být při snižování břišního tuku účinnější než tradiční kardio. Tento typ kardiovaskulárního cvičení zahrnuje krátká období „intenzity všeho venku“, jako je sprint, jízda na kole nebo běh, po které následují rozpětí aktivit s nižší intenzitou, zatímco vaše srdeční frekvence zůstává zrychlená.
Chcete-li vyzkoušet HIIT, použijte běžecký pás. Zjistěte své maximální nastavení intenzity na běžeckém pásu a nastavení „odpočinku“, které se cítí jako 60 procent úsilí.
Po zahřátí se zaměřte na 30sekundové přírůstky nejvyššího nastavení, kompenzované o 60 až 90 sekund vašeho nastavení nižší intenzity. Experimentujte s tím, jak dlouho budete udržovat svou vyšší intenzitu, vždy se vraťte ke svému „odpočinku“.
Jíst správně
Jíst zdravou a pestrou stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny - včetně rozpustné vlákniny, vitaminu D a probiotik - je nejlepším plánem pro hubnutí z pasu.
Vyhýbání se rafinovaným sacharidům, cukru a zpracovaným potravinám, kdykoli je to možné, vám pomůže snížit kalorie a rychleji se zbavit tuku. Mastné ryby, avokádo, mandle a kešu ořechy - to jsou základní potravinové přísady, které vám dodají podporu zdravého tuku, který je lepší pro vaše srdce a pro vaše tělo lépe stravitelný.
Dávejte také pozor na to, kolik sodíku konzumujete. Sůl způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, která může nabobtnat vaši pasovou linii.
Změny životního stylu
Změny životního stylu mohou urychlit vaše hubnutí.
Výměna kávy za zelený čaj může zlepšit váš krevní oběh a také váš metabolismus.
Každodenní procházky mohou také pomoci urychlit trávení. Procházky venku vám dodávají vitamin D, který by vám mohl pomoci při rychlejším hubnutí.
Omezení konzumace alkoholu je způsob, jak okamžitě snížit kalorie a cukr. Uvolnění toho, kolik vypijete, může také zlepšit vaše zdraví jinými způsoby.
Stresové hormony mohou způsobit, že se vaše tělo udrží na břišním tuku. Hledání způsobů, jak zvládat stres, aby bylo vaše tělo uvolněnější, vám pomůže zmenšit velikost pasu.
Jak měřit úspěch
Abyste se udrželi motivovaní, je důležité být realističtí ohledně toho, jak velkou váhu můžete ze svého pasu zhubnout. Vaše výsledky budou záviset na mnoha věcech, včetně toho, zda jste s nadváhou začínali nebo jednoduše nosili v pase trochu tuku navíc.
Jedním ze způsobů, jak měřit svůj úspěch, je staromódní způsob: pomocí měřicí pásky. Chcete-li zmenšit velikost šatů, stačí vám ztratit přibližně jeden centimetr z pasu. Velikosti šatů se počítají podle počtu palců po obvodu vašeho pasu.
Ale ztráta kila tuku z pasu znamená, že jste zhubli také po celém zbytku těla. Výsledky se u každého budou lišit a neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, kolik velikostí šatů můžete za šest měsíců nebo rok zahodit.
Stanovte realistické očekávání, že byste si přáli, aby se vaše pasová linie zmenšila o jeden až dva palce v rozpětí jednoho roku. To se nemusí zdát moc, ale mohlo by to znamenat celkovou ztrátu hmotnosti 30 liber nebo více.
Ale buďte k sobě laskaví a pamatujte, že výsledky na měřicím pásu neříkají celý příběh o vašem zdraví nebo vzhledu.
Odnést
Oříznutí pasu vyžaduje trpělivost a určitou disciplínu. Nejlepším způsobem je zaměřit se na celkový tělesný tuk místo soustředění pouze na linii pasu. Některá cvičení mohou pomoci zpevnit a zpevnit oblast břicha a pasu.
Pokud budete mít na paměti realistický cíl a pozitivní přístup, je větší pravděpodobnost, že budete mít dlouhodobý úspěch.
.jpg)
.jpg)
