Mnoho lidí dělá jógu, alespoň částečně, aby zmírnila bolest a napětí v těle. Některé jógové pozice však mohou zatěžovat a namáhat krk a vést k bolesti nebo zranění.
Existuje několik póz, které vyžadují zvláštní péči, aby se zabránilo bolesti krku. Existuje spousta kroků, které můžete podniknout, abyste se ujistili, že cvičíte jógu způsobem, který je bezpečný, efektivní a vhodný pro vaše tělo, schopnosti a požadované výsledky.
Tady je desetkrát, kdy vám pozice jógy může ublížit na krku, jak se jí vyhnout a další dobré tipy.
1. Stoj na hlavě
Stoj na hlavě je na prvním místě v seznamu, protože vyžaduje hodně síly jádra a horní části těla, takže nepodporujete celou svoji tělesnou hmotnost hlavou a krkem.
Tato póza může způsobit stlačení krku, protože tato část páteře není navržena tak, aby podporovala vaši tělesnou hmotnost.
Vypracujte si stoj na hlavě budováním síly v horní části těla pomocí jiných póz. Několik z těchto póz je:
- Delfín
- Prkno předloktí
- Pes směřující dolů
Otestujte své jádro
Abyste se ujistili, že máte potřebnou sílu jádra, jakmile zvednete nohy, zastrčte si je do hrudníku na celých pět sekund, než je úplně zvednete.
Najděte správné místo pro odpočinek hlavy
Chcete-li najít místo, kam byste měli umístit hlavu na podlahu, položte si základnu dlaně na horní část nosu a natáhněte prostředníček k horní části hlavy. Toto místo umožňuje, aby váš krk byl stabilní a podepřený.
Pracujte s dobrým pozorovatelem
Někdo, kdo vás uvidí a upraví, může být přínosnější, než když použijete zeď sami. Pokud máte možnost jiné osoby, použijte ji. Mohou vám pomoci přizpůsobit tělo a dát vám slovní podněty, které vás uvedou do bezpečného vyrovnání.
Použijte zeď a pracujte na jiných pozicích
- Alternativní inverze zahrnují Legs-Up-the-Wall Pose nebo Half Shoulderstand.
- Pokud je k dispozici, můžete pomocí zavěšovacího závěsu zavěsit vzhůru nohama.
- Nebo si můžete vyzkoušet vyvíjení tlaku na temeno hlavy provedením Rabbit Pose.
Zkuste to
- Když děláte stoj na hlavě, otočte předloktím a lokty směrem k podlaze.
- Ujistěte se, že necítíte v hlavě žádný tlak ani pocit.
- Když jste v póze, nehýbejte vůbec hlavou.
2. Ramenní stojan
Ramenní vyvíjí tlak na krk a může vést k přetěžování. To může vést k nepohodlí, bolesti a zranění.
Zkuste to
- Použijte plochý polštář, složenou deku nebo ručník pod ramena k odpružení, podpoře a dalšímu zvednutí.
- Zarovnejte horní část ramen s okrajem polstrování a nechte hlavu odpočívat na podlaze.
- Držte bradu zastrčenou v hrudi a nehýbejte krkem.
3. Pluh Pose
Pluh Pose se často provádí společně se stojánkem na rameni a může způsobovat stejné obavy.
Zkuste to
- Pro bezpečnost v této póze držte ruce v dolní části zad, abyste získali podporu. To je obzvláště užitečné, pokud vaše nohy nedosahují podlahy.
- K podepření nohou použijte židli, polštáře nebo bloky.
4. Rybí pozice
Tato asana ohýbající zpět může způsobit hyperextenzi na krku, což vede k nepohodlí, bolesti a zranění. Z důvodu bezpečnosti se vyhněte rychlému sklopení hlavy, zejména pokud vám v této poloze nevyhovuje.
Existuje několik variant Fish Pose.
Zkuste to
- Požádejte někoho, aby vás zahlédl, když sklopíte hlavu.
- Bradu si můžete nechat zastrčenou v hrudi nebo si pomocí polštářů a bloků podepřete hlavu, pokud ji necháte viset dozadu.
- Jako podporu použijte podhlavník nebo silný ručník složený do úzkého obdélníku pod délkou zad.
5. Cobra
Tato póza ohýbající zadní část může způsobit stlačení krku, když sklopíte hlavu.
Sphinx Pose je jemnější póza, kterou lze použít místo Cobry.
Zkuste to
- Chcete-li upravit Cobra Pose, držte bradu v úrovni podlahy nebo zastrčenou dolů.
- Nakloňte ramena dolů a dozadu od uší.
- Místo toho můžete udělat Baby nebo Half Cobra tím, že přijdete jen částečně nahoru.
6. Pes směřující vzhůru
Tato póza může způsobit stejné obavy jako Cobra, pokud necháte hlavu spadnout dozadu.
Zkuste to
- Chcete-li to udělat bezpečně, stáhněte si ramena dozadu a dolů, pryč od uší.
- Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou a hledejte v bodě rovně vpřed nebo mírně dolů.
7. Trojúhelník
Tato stálá póza může vytvořit napětí na krku a ramenou.
Pokud si přejete, můžete přidat krční rohy otočením pohledu nahoru ke stropu a poté dolů na podlahu.
Zkuste to
Aby byl trojúhelník pro krk pohodlnější:
- Pokud stále držíte pohled a obličej otočený vzhůru, lehce si zastrčte bradu.
- Místo toho můžete sklonit hlavu a ucho si opřít o rameno.
- Nebo můžete otočit hlavu čelem přímo dopředu nebo dolů.
Rozšířený boční úhel a půlměsíc
V těchto dvou pozicích je váš krk ve stejné poloze jako v trojúhelníku. Můžete provádět stejné úpravy, včetně otáčení krku.
8. Kroutící se pózy
Pokud se otočíte nebo natáhnete krk příliš daleko, může se stát, že sedíte a ležíte na zádech. Někteří lidé přetahují krk, aby se dostali hlouběji do pozice, ale kroucení by mělo začít u páteře.
Zkuste to
- Ve zkroucených pózách udržujte bradu neutrální a mírně zastrčenou směrem k hrudi.
- Můžete otočit hlavu zpět do neutrální polohy nebo se dokonce podívat opačným směrem.
- Vyberte nejpohodlnější polohu krku.
- Udržujte zaostření zákrutu v páteři.
9. Letecká jóga
Buďte opatrní, když děláte jakoukoli pózu ve vzdušné józe, která vyvíjí tlak na krk a ramena.
Tento typ jógy vyžaduje hodně síly a je snadné si poranit krk v pózách, jako jsou stojky na ramenou, zadní ohýbání a inverze. Rizikové mohou být také pózy, při kterých skloníte hlavu dolů nebo dozadu.
Při správném použití může mít inverzní smyčka velkou výhodu.
Můžete udělat jednoduchou inverzi tím, že si podepřete boky polštářky a umístíte látku kolem dolní části zad. Poté spusťte dozadu a omotejte nohy kolem látky a zavěste je vzhůru nohama. Nechte ruce, aby se dotýkaly podlahy nebo aby se držely látky.
10. Některé zdravotní stavy
Máte-li jakékoli zdravotní potíže nebo obavy, které ovlivňují váš krk, můžete být více vystaveni riziku poranění krku.
Lidé s osteopenií nebo osteoporózou jsou vystaveni riziku kmenů a kompresních zlomenin obratlů. Měli by se vyhýbat pózám, které jim příliš zatlačují na krk nebo způsobují extrémní flexi páteře.
Lidé s artritidou, kteří trpí bolestmi krku, mohou vyzkoušet některá z těchto cvičení, aby našli úlevu.
Tipy
Při cvičení jógy je třeba si uvědomit několik praktických postupů, zejména pokud se vás bolest krku týká.
Najděte učitele, který má jemný přístup a začleňuje aspekty jógy nad rámec fyzické, jako je vnitřní vědomí, dechová práce a meditace.
Zdatný učitel nabídne spoustu modifikací a provede vás prací s rekvizitami. Přijďte do třídy dříve, abyste s nimi měli čas prodiskutovat jakékoli konkrétní obavy.
Udržujte silné vnitřní vědomí, které vás provede vaší praxí. Váš dech je vaším nejlepším průvodcem v jakékoli póze. Pokud je obtížné udržet hladký, stabilní a pohodlný dech, možná na sebe příliš tlačíte.
Jděte během hodiny do dětské pozice nebo do jiné klidové polohy. Mějte na paměti několik oblíbených pozic, které si můžete procvičit, pokud je zbytek třídy veden k tomu, abyste udělali něco, co byste chtěli přeskočit.
Buďte připraveni na každé cvičení jógy tím, že budete dobře odpočatí a správně hydratovaní.
Pokud můžete, běžte na pravidelné masáže nebo akupunkturní procedury, které vám pomohou zmírnit svalové napětí. Užitečné mohou být i horké solné koupele nebo návštěva sauny.
Pokud zjistíte, že je obtížné nechat si viset krk v určitých pózách, lehněte si na okraj postele s rameny u okraje a zkuste nechat hlavu jít dozadu. Nechte si tam někoho všimnout, dokud si na to zvyknete. Hlavu můžete nechat viset až pět minut najednou.
Mezi další možnosti úlevy od bolesti patří:
- Dělejte jóga, abyste zmírnili bolesti krku.
- Několikrát denně aplikujte na postiženou oblast teplo nebo led.
- Užívejte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen nebo naproxen (Motrin, Advil nebo Aleve).
- Vyzkoušejte kurkumu, která vám pomůže zmírnit bolest.
Jídlo s sebou
Pamatujte, že existují věci, které můžete udělat před, během a po cvičení jógy, abyste si chránili krk.
Určité pózy jsou velmi přínosné, ale nejsou pro vaši praxi zásadní.
Ať už stavíte na pózách, které jsou pro vás náročnější, nebo jste zkušený jogín, může nastat situace, kdy si budete muset úplně odpočinout od určitých rutin nebo póz, aby se vaše tělo uzdravilo.
Během této doby možná budete chtít prozkoumat duchovnější nebo ezoteričtější stránku jógy tím, že budete provádět meditace s průvodcem nebo dechová cvičení, která vám umožní uvolnit se a přinést vědomí vašemu fyzickému tělu.
.jpg)
