Ze tří makroživin - tuků, sacharidů a bílkovin - není pochyb o tom, že bílkoviny jsou nejslavnějším makrem naší doby.
Tato kritická živina je v módě z dobrého důvodu. Nejen, že je to budovač svalů, který potřebujete k opravě tkáně po tréninku, ale také vyvažuje tekutiny, posiluje váš imunitní systém, vytváří hormony a enzymy a více.
Jelikož bílkoviny si v posledních letech získaly stále více pozitivní pověst, rostly i alternativní formy tohoto makra.
V dnešní době se stále více lidí odvrací od tradičních živočišných bílkovin ve prospěch bílkovin pocházejících z rostlin.
Ve skutečnosti podle amerického průzkumu Mezinárodní rady pro informace o potravinách 28 procent lidí uvedlo, že v letech 2019 až 2020 konzumovalo více bílkovin z rostlinných zdrojů.
Je zřejmé, že zájem a poptávka po vegetariánských bílkovinách roste. Zajímají vás různé dostupné možnosti? Zde je náš definitivní průvodce rostlinnými bílkovinami.
Výhody rostlinného proteinu
Pokud se chcete omezit na živočišné bílkoviny, je pravděpodobné, že jedním z vašich cílů je lepší zdraví. Získání více rostlin ve vaší stravě není téměř nikdy špatný nápad!
Některé výzkumy naznačují, že v prevenci rakoviny může hrát roli rostlinná strava. Jiné studie ukázaly, že rostlinné stravování může být užitečnou strategií při hubnutí a léčbě cukrovky 2. typu.
Mezitím rostlinné potraviny obvykle obsahují vlákninu, která podporuje dobré střevní bakterie, hladší trávení a - v případě rozpustné vlákniny - lepší zdraví srdce.
Studie z roku 2019 zjistila, že rostlinná strava souvisí s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí z jakékoli příčiny u dospělých středního věku.
Kromě svých výhod pro osobní wellness mají proteiny z rostlin také vliv na životní prostředí. Pokud jde o využití půdy, spotřebu sladké vody a emise skleníkových plynů, mají rostlinné potraviny jednoznačnou převahu nad živočišnými produkty, uvádí World Resources Institute.
Navíc, když se rozhodnete pro bílkoviny, které rostly v zemi - ne na výkrmu - vaše svědomí může být klidné ohledně obav o týrání zvířat.
Nevýhody rostlinného proteinu
Navzdory mnoha výhodám mají bílkoviny z rostlin určité nevýhody - některé více než jiné.
Ačkoli většina rostlinných možností poskytuje dostatečné množství bílkovin, v mnoha případech prostě nemůže konkurovat vysokým úrovním v živočišných produktech, jako je hovězí nebo kuřecí maso. Pokud požadujete dietu s velmi vysokým obsahem bílkovin, možná budete muset při plánování svého rostlinného menu získat strategický cíl.
Podobně neočekávejte, že rostlinné bílkoviny poskytují živočišným produktům individuální úrovně mikroživin. Mnoho z nich má například nižší množství vitamínů B, železa a vitaminu D3.
Je také důležité si uvědomit, že komerčně připravené rostlinné proteiny jsou často docela zpracováno. Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin byla spojena s přírůstkem hmotnosti a možným zvýšeným rizikem rakoviny.
S nespočetnými druhy vegetace rostoucí na planetě Zemi existuje spousta rostlin, které poskytují bílkoviny. Chcete-li rozlišit mnoho možností, uvádíme několik kategorií:
Typy bílkovin
Sójový základ: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, sójové mléko, sójové drobky (strukturovaný rostlinný protein)
Fazole nebo luštěniny: čočka, fazole a rýže, cizrna, černé fazole, fazolové hamburgery, vejce bez vajec
Na bázi hrachového proteinu: Hráchový protein, hrachové mléko
Na zrno: seitan, chléb Ezekiel, celozrnná mouka, špalda, teff
Na bázi ořechů a semen: mandle, kešu, para ořechy, pistácie, chia semínka, lněná semínka, quinoa
Vegetariánský základ: brambory, sladké brambory, špenát, brokolice, chřest
Jiné: mykoprotein, spirulina
Zatímco výše uvedená zelenina obsahuje více bílkovin než ostatní, ve srovnání s jinými zdroji bílkovin je to minimální množství na porci.
Rostlinná bílkovinová nutriční fakta
Možnosti proteinu vyzkoušet
1. Seitan
Výživa: Tento protein na bázi pšenice je relativně nízký a nízký obsah sacharidů, jen něco málo přes 100 kalorií a 4 gramy sacharidů na porci. Jeho značná dávka antioxidantu selenu bojuje proti poškození buněk volnými radikály.
Chuť: Ačkoli je seitan vyroben z pšeničného lepku, nechutí jako chléb. Jeho chuť a struktura se někdy přirovnávají k žvýkalosti obyčejného kuřete nebo hub.
Použití při vaření: Seitanova masitá struktura je ta, do které si můžete opravdu zabořit zuby. Je přesvědčivou náhradou za kuřecí nudličky, hamburgery nebo masové kaboby.
2. Tempeh
Výživa: Tempeh je tofu je pevnější a hustší bratranec. Obsahuje více bílkovin, vlákniny, železa a draslíku.
Chuť: Tempeh je vyroben ze sóji, ale možná zjistíte, že zasáhne vaše chuťové buňky ořechovou nebo houbovou chutí. Podobně jako tofu se snadno přizpůsobuje ostatním příchutím.
Použití při vaření: Tempeh si díky své silné struktuře dobře drží tvar při různých přípravách. Funguje dobře restovaná jako kuřecí náplň do sendvičů. Můžete jej také použít jako středobod praženice.
3. Tofu, sojová drť a edamame
Výživa: Sójové potraviny patří mezi ty nejvyšší veganské možnosti bílkovin. Jedna 3-unce porce tofu poskytuje 8 gramů, zatímco edamame dodává 7 gramů na půl šálku.
Sójové drobky, někdy nazývané strukturovaný rostlinný protein nebo TVP, jsou také bohaté na bílkoviny, s 13 gramy na 1/4 šálku.
Chuť: Tofu a sojové drobky jsou známé svou schopností převzít jakoukoli příchuť aplikovanou během vaření. Proto je pravděpodobně nebudete chtít jíst úplně sami.
Edamame má naproti tomu bohatou, téměř máslovou chuť přímo ze skořápky.
Použití při vaření: Křupavé, pevné tofu vytváří vynikající základnu pro smažení, tacos a dokonce i sendviče. Aby byl křehký až k dokonalosti, před vařením vytlačte z tofu co nejvíce tekutiny.
Použijte hedvábné tofu k přidání bílkovin do smoothies nebo jako náhradu za sýr ricotta.
Pro pohodlnou noční večeři nebo odpolední svačinu bohatou na bílkoviny podávejte dušenou edamame se sypáním soli.
Užijte si experimentování se sojovými drobky jako částečnou náhradou v jakémkoli pokrmu, který vyžaduje mleté maso.
4. Vejce bez vajec
Výživa: Faux vejce, obvykle vyrobená z mungo fazolí nebo sóji, jsou životaschopnou alternativou kuřecích vajec pro jejich srovnatelný obsah kalorií a bílkovin.
Dávejte pozor na sodík. Falešná vejce obvykle obsahují více než dvojnásobné množství než v běžných vejcích.
Chuť: Díky kouzlu vědy o jídle napodobují vejce bez vajec chuť a texturu skutečné věci téměř k T.
Použití při vaření: Nalévatelná „vejce“ na bázi fazolí mungo, jako je JustEgg, lze použít kdekoli, kde byste vařili s rozšlehanými vejci. Vyzkoušejte je v quiches, suflé, míchaná vejce a pečivo.
5. Nemožný hamburger
Výživa: 4-unce, sójový Impossible Burger dodává 3 gramy vlákniny a působivou škálu vitamínů a minerálů.
Má také vysoký obsah bílkovin, 19 gramů.
Nevýhody zde zahrnují 40 procent denní hodnoty nasycených tuků v jedné placičce a relativně vysokou hladinu sodíku.
Chuť: Někteří lidé říkají, že chuť Impossible Burger je k nerozeznání od tradičního hovězího burgeru. Jiní jsou méně přesvědčeni.
Jedna věc je jistá: Vědci z oboru potravinářství Impossible vynaložili obrovský čas a výzkum na pokusy o získání chutné hovězího masa pomocí směsi koření a olejů.
Použití při vaření: Impossible Burgers jsou oblíbenou restaurací, ale můžete si je koupit a uvařit i doma.
Podle výrobce se Impossible Burger karbanátky vaří stejně jako mleté hovězí maso, asi 2 minuty na každou stranu na grilu nebo pánvi.
6. Hráchový protein
Výživa: Mluvte o hustotě živin! V jedné odměrce hrachového proteinu najdete 24 gramů bílkovin, 120 kalorií a 35 procent své denní zásoby železa.
Chuť: Chutí hrachový protein jako hrášek? Ne nutně. Mnoho fanoušků bílkovinného prášku říká, že má příjemně jemnou chuť. Navíc není křídový ani drsný a dobře se hodí do receptů.
Použití při vaření: Hráchový protein se používá v řadě produktů zakoupených v obchodech, jako jsou alternativy hrachového mléka a masa. Jako samostatné jídlo s největší pravděpodobností zjistíte, že se prodává jako prášek.
Naberte asi lžíci do ranního smoothie nebo do těsta pečeného zboží.
7. Čočka
Výživa: Potřebujete podporu vlákniny? Čočka to udělá se 14 gramy na vařený šálek plus 18 gramů rostlinného proteinu.
Chuť: Čočka má několik odrůd, včetně zelené, hnědé, žluté, červené a černé.
Každá může mít trochu jinou chuť, ale můžete očekávat, že bude mít při vaření zemitou chuť a jemnou krémovou strukturu.
Použití při vaření: Čočka je kulinářská rocková hvězda! Jejich relativně neutrální chuť a sametová jemnost se dobře hodí k polévkám, kari a salátům.
Můžete je také nahradit porcí mletého masa v pokrmech, jako jsou tacos, kastroly a hamburgery.
8. Fazole a rýže
Výživa: Fazole a rýže jsou již dlouho nabízeny jako kompletní vegetariánský protein. To znamená, že dodávají všechny aminokyseliny, které vaše tělo nedokáže samo vyprodukovat, pokud jsou kombinovány.
Další bonus: Bez ohledu na to, jaké fazole použijete, toto klasické kombo má extrémně vysoký obsah vlákniny, zvláště pokud je vyrobeno z hnědé rýže.
Chuť: Chuť jakéhokoli pokrmu B&R bude záviset na rozmanitosti fazolí, které používáte. U adaptabilního jídla začněte s jemnější fazolí, jako jsou cannellini nebo černé.
Použití při vaření: I když můžete jíst fazole a rýži samy o sobě, připraví také chutnou náplň pro plněné papriky, enchilady nebo zábaly.
9. Chia semínka
Výživa: Pro tak malé jídlo jsou semena chia pozoruhodně výživná. Jsou zralé s omega-3, antioxidanty a vlákninou.
Chuť: Tato kousavá semínka nejsou známá silnou chutí. Ve skutečnosti, přidané do receptů, je možná vůbec neochutnáte.
Použití při vaření: Chia semínka poskytují proteinovou podporu pro smoothies a pudinky, ale také se mohou spřátelit se slanými jídly. Namočte si semínka a posypte je bazalkovým pestem nebo domácím dresinkem.
10. Mykoprotein
Výživa: Mykoprotein, prodávaný pod značkou Quorn, je neobvyklý v tom, že pochází z fermentovaných hub. Jedna porce nabízí značné množství bílkovin, přijde na 15 gramů.
Chuť: Cílem koření společnosti Quorn je vytvořit smyslový zážitek podobný jídlu kuřete.
Použití při vaření: Ačkoli je Quorn vyroben z rostlin, musí být před jídlem vařený. Vyzkoušejte mykoproteinovou bezmasou zeminu v lasagnách nebo pečené bezmasé nugety namočené v kečupu.
11. Quinoa
Výživa: Myslíte si, že quinoa je jen slabou přílohou? Přemýšlejte znovu!
Toto načechrané „zrno“ (což je technicky semeno) má vysoký obsah vápníku, draslíku, komplexních sacharidů a - samozřejmě - bílkovin.
Chuť: „Ořechový“ je slovo, které většina lidí používá k popisu chuti quinoa, se strukturou podobnou kuskusu.
Použití při vaření: Quinoa se rychle vaří na sporáku. Odtud jej můžete použít jako předkrm pro vše od mexických jídel přes smažené karbanátky až po hrnce.
Posypte zbytky salátů nebo přidejte mléko a skořici, abyste je mohli jíst jako kaši na snídani.
12. Spirulina
Výživa: Pro pozoruhodné množství bílkovin a ne mnoho kalorií zvažte spirulinu.
Jedna polévková lžíce sušeného materiálu má pouze 20 kalorií, 0,5 gramu tuku, 2 gramy sacharidů a 4 gramy bílkovin.
Chuť: Nebudu lhát, spirulina má silnou chuť, kterou mnoho lidí považuje za nechutnou. Tento rostlinný protein je ve skutečnosti druh řas, takže není divu, že je často popisován jako chutnající jako slaná voda.
Přesto se vaše chuťové buňky nakonec mohou přizpůsobit jeho jedinečné chuti.
Použití při vaření: Můžete si vzít spirulinu ve formě tablet. Chcete-li jej přidat do jídla, nejběžnějšími způsoby jsou míchání do smoothie nebo jednoduše míchání prášku do vody nebo džusu.
13. Cizrna
Výživa: Cizrna, aka garbanzo fazole, je plná živin. Jeden šálek poskytuje 15 gramů bílkovin, 13 gramů vlákniny a 10 procent vaší denní potřeby vápníku.
Chuť: Stejně jako mnoho jiných rostlinných bílkovin, i cizrna chutná trochu ořechově nebo zemitě.
Použití při vaření: Cizrna v celé formě snadno doplní slané saláty. Také pro cizrnu s kaší není nedostatek možností.
Vyzkoušejte je v zábalech, falafelu, humusu nebo cizrnách.
14. Ezekielův chléb
Výživa: Díky svému základu z čočky, sóji, naklíčených a celých zrn nabízí Ezekielův chléb robustní výživový profil, který má mnohem vyšší obsah bílkovin než většina chlebů.
Chuť: Pravděpodobně ochutnáte rozdíl mezi chlebem Ezekiel a tradičním chlebem, a to není špatná věc! Jeho rozmanitost ingrediencí dává tomuto bochníku podpis srdečnost.
Použití při vaření: Použijte chléb Ezekiel, jako byste měli celozrnný chléb.
15. Brambory
Výživa: Možná si nemyslíte, že jsou brambory jako proteinová elektrárna, ale jak jde zelenina, jsou na špičkové úrovni. Z 1 středně červeného bramboru získáte 4,5 gramu rostlinného proteinu.
Mezitím tento skromný škrob poskytuje dostatek draslíku a vlákniny.
Chuť: Oblékněte jemnou chuť bílých brambor s bylinkami a kořením pro zvýšení chuti s nízkým nebo nulovým obsahem kalorií.
Pečení a restování mohou také pomoci vyvinout přirozenou sladkost šišek.
Použití při vaření: Protože brambory neobsahují nadprůměrné hladiny bílkovin, můžete je v receptech spárovat s jiným rostlinným proteinem.
Vyzkoušejte bramborovo-cizrnovou burritu, brambory s faux vejce nebo bramborovo-tofu hash.
16. Ořechy
Výživa: Dobrý den, zdravé tuky! Ořechy jako mandle, kešu oříšky, pistácie a vlašské ořechy jsou předplněny mononenasyceným tukem zdravým pro srdce.
K výživné směsi přispívá v průměru 4 až 6 gramů bílkovin na 1 unci.
Chuť: Profily příchutí se mezi ořechy liší, stejně jako chuť ořechových másel, v závislosti na použité matici.
Použití při vaření: Není nic tak pohodlného jako hrst ořechů pro rychlé občerstvení.
Ořechy se také mohou stát středobodem jídel a dezertů. Krátce opečte mandle v troubě pro dokonalou zmrzlinu nebo vyšlehejte bohatou kešu kari.
17. Zelenina s vysokým obsahem bílkovin
Výživa: Vyšší bílkovinová zelenina zahrnuje růžičkovou kapustu, špenát, hrášek, kukuřici, brokolici a chřest.
Ačkoli to nemusí odpovídat obsahu bílkovin v některých jiných rostlinných rozhodnutích, každý kousek pomáhá.
Navíc to, co jim chybí v bílkovinách, vynahradí ve vláknině a mikroživinách, jako je draslík, vápník a vitamin K.
Chuť: Nikdo nezvedne nos na zeleninu připravenou správným způsobem.
Udělejte zeleninu, jako je špenát a brokolice, chutnější výběrem způsobů vaření, které spíše zvýrazní, než vyhladí její chuť. Patří mezi ně grilování, restování a pečení.
Použití při vaření: Pokud jde o přípravu vegetariánů, jde všechno.
V pondělí bez masa mohou vegetariáni zastupovat maso téměř v jakémkoli balíčku potravin.
Nestlé chřest v sýrových těstovinách, špičková pizza s praženou brokolicí nebo zabalený hrnec s hráškem a kukuřicí.
Odnést
Ve světě rostlinných bílkovin si každý najde něco. I když jsou někteří neznámí, nebojte se vyzkoušet něco nového pomocí této příručky jako reference.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě na zemi a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis jídlu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
