Stejně jako každé jiné cvičení, i jeho správné nastavení znamená lepší výsledky. Vaše pánevní dno vám poděkuje.
Všichni jsme slyšeli „Do your Kegels! Pojďme udělat tu vagínu pěknou a těsnou! “ od spousty poskytovatelů lékařské péče, médií hlavního proudu, ženských časopisů pro dobré ženy a přátel kolem stolu šťastné hodiny.
Ale co se opravdu stane, když uděláte Kegela, proč je děláme a můžeme jich udělat příliš mnoho? Dovolte mi to vysvětlit.
Porozumění Kegels
Nejprve si promluvme o tom, co je Kegel a co dělá. Slyšeli jste výraz „svaly pánevního dna“ nebo „Kegelovy svaly“, že? Pánevní dno je mísa nebo houpací síť kosterních svalů (myslete na to stejné, z čeho jsou složeny vaše bicepsy nebo čtyřkolky), což je doslova „podlaha“ vašeho jádra.
Tyto magické svaly se připojují zepředu dozadu (stydká kost k ocasní kosti) a ze strany na stranu (sedací kost k sedací kosti). Existují tři vrstvy a mají tři hlavní funkce:
- Zdrženlivost. Tyto svaly nám pomáhají udržovat se v suchu stahováním a zadržováním moči, stolice a plynu a poté (když je čas vyprázdnit nebo evakuovat střeva) uvolnit, abychom mohli dělat to, co musíme.
- Podpěra, podpora. Jelikož se jedná o „dno“ jádra, zadržují naše pánevní orgány, naši tělesnou hmotnost a podporují nás proti gravitaci.
- Sexuální. První vrstva svalu se musí uvolnit a prodloužit, aby umožnila vaginální penetraci, a pak svaly pánevního dna pomáhají při potěšení tím, že poskytují rytmické kontrakce spojené s orgasmem.
Když aktivně provádíme Kegelovy cviky, provádíme zkrácení pánevního dna, které stahuje svaly do středu pochvy a nahoru k našim hlavám.
Když to učím pacienty, rád bych jim řekl, aby sevřeli a zvedli pánevním dnem, jako by pochytali borůvky, nebo zmáčkli a zvedli, jako by se snažili zadržet plyn.
Optimálně fungující pánevní dno nám může pomoci s řadou běžných (ale ne běžných) problémů, kterým čelí mnoho žen. Mluvíme:
- únik moči cvičením nebo při smíchu, kašlání nebo kýchání
- bolestivý styk nebo vaginální penetrace
- výhřez pánevních orgánů
- slabost břicha nebo jádra
- bolesti zad
Ale když mluvíme o „zdravém pánevním dně“, musíme se ujistit, že svaly nejsou jen silné, ale silné a dlouho, oproti slabému a těsnému.
Kde se to pokazí
Je však těžké provést Kegela správným způsobem. Ve skutečnosti to vyžaduje praxi a možná zkušeného poskytovatele, aby vás naučil, jak to udělat. Nejde jen o mačkání pochvy, je to symfonie svalové kontrakce dolních břišních svalů synchronizovaná se správnou technikou dýchání.
Omlouváme se, že jste nositelem špatných zpráv, ale pokud děláte následující, neděláte to správně:
- zadržení dechu
- sání do břicha
- napjat krk
- mačkání stehen nebo kořisti
Měli jste někdy v lýtku charleyového koně nebo uzel na krku? Totéž se může stát ve vaší pochvě. Ano, je to pravda. Vím. Šokující.
Protože pánevní dno zahrnuje kosterní svaly, může dojít ke stejnému typu poranění jako k jiným oblastem těla, jako jsou bicepsy nebo hamstringy. Jako takový to můžete s Kegelsem stoprocentně přehnat, stejně jako to můžete přehrát v posilovně se zvedáním závaží nebo běháním.
Pánevní dno se může příliš napnout nebo zkrátit a vyvinout svalové napětí nebo křeč. Může to být z vykonávání příliš velké aktivity nebo posilování, nesprávného provádění Kegelsů nebo necvičení svalu k prodloužení nebo uvolnění po posílení.
Fáze odpočinku jsou stejně důležité jako kontrakce, a pokud sval neodpočíváme nebo netrénujeme, aby se pohyboval celým jeho rozsahem pohybu (zvedání a úplné uvolnění), vidíme svalové zranění, jaké bychom viděli v jiných částech těla. tělo.
Mezi běžné příznaky pánevního dna, které jsou příliš těsné nebo krátké, patří:
- bolestivý sex nebo potíže s používáním tamponů nebo gynekologické vyšetření
- únik moči
- frekvence močení nebo naléhavost
- bolest močového měchýře nebo pocit, že máte infekci močových cest (UTI)
- zácpa nebo potíže s evakuací střev
- bolest nebo bolest v jiných oblastech, jako je ocasní kost, stydká kost, bříško, boky nebo dolní část zad
Pokud máte tyto problémy, stojí za to promluvit si o možných způsobech léčby se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo fyzioterapeutem.
Jaký je klíč?
Pamatujte na tuto perlu moudrosti: Je ne dobrá rada, když někomu řeknete, aby udělal stovky Kegelů denně za „těsnou“ vagínu. Nechceme pevnou vagínu. Chceme silné a funkční pánevní dno, které se může plně smršťovat a uvolňovat.
Přemýšlejte o tvaru křivky zvonu. Musíme vidět plnou a symetrickou kontrakci a uvolnění.
Neděláme stovky bicepsových kadeří každý den a nemáme odpočinek, že? Trénujeme biceps funkčním způsobem se správnými strategiemi protahování a uvolňování. Je to stejný nápad pro pánevní dno.
Přemýšlejte o souborech posilování s fázemi odpočinku, volnými dny a pak se vraťte k tréninku.
Takže jako cokoli - všechno dobré s mírou. Síla je rozhodně důležitá a Kegels jsou důležití. Přesto je nechceme dělat pořád. Dejte vagovi pauzu, tvrdě pracuje a zaslouží si dobrý výzkum a vývoj.
Marcy je zdravotnická fyzioterapeutka certifikovaná pro ženy a má vášeň změnit způsob péče o ženy během těhotenství a po něm. Je hrdým medvědím mámou dvou chlapců, nehanebně řídí minivan a miluje oceán, koně a dobrou sklenku vína. Následujte ji Instagram dozvědět se o vaginách více, než chcete vědět, a najít odkazy na podcasty, příspěvky na blogu a další publikace týkající se zdraví pánevního dna.
