Těhotenství je pro vaše tělo dobou transformace. Cvičení může být kritickou součástí vaší nové rutiny a pomůže vám s čímkoli, od bolesti a bolesti po porodu.
Znalost toho, jaké typy cvičení jsou bezpečné, je klíčem k tomu, abyste zůstali bez úrazů a udrželi zdraví vás i vašeho dítěte v průběhu následujících 9 měsíců.
Máte rádi zvedání závaží? Odporový trénink může být součástí vašeho tréninkového plánu - pokud to děláte správným způsobem. Zde je více o tom, kolik byste měli zvedat, jaké cviky dělat a kterým se vyhnout a jaké otázky byste měli položit svému lékaři.
Je vzpírání bezpečné během všech tří trimestrů?
Bohužel na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď. Pokud jste pravidelně zvedali závaží před těhotenstvím, je velmi pravděpodobné, že budete moci s některými úpravami pokračovat. Pokud jste ve zvedání nováčkem, měli byste si nejprve promluvit se svým lékařem.
V prvním trimestru těhotenství můžete být schopni pokračovat ve své rutině bez velké změny. Jak se však týdny a měsíce posouvají vpřed, možná budete muset snížit váhu, změnit to, co děláte, a vyzkoušet jiné nástroje, například odporová pásma.
Související: Jaká cvičení jsou v prvním trimestru bezpečná?
Výhody vzpírání během těhotenství
Cvičení s váhou během těhotenství může být skvělým partnerem pro jiné typy mírného cvičení, jako je chůze nebo plavání. Zvedání závaží posiluje svaly po celém těle a pomůže vám cítit se lépe zevnitř i zvenčí.
Vědci zkoumali řadu studií zaměřených na posilování hmotnosti a těhotné ženy a zveřejnili svá zjištění v časopise Strength and Conditioning Journal. Přestože je výzkum o něco starší (z roku 2011), stále platí - a je komplexní.
Vědci zjistili, že výhody zahrnují:
- Lepší správa hmotnosti. Lidé, kteří pravidelně cvičí v těhotenství, mohou získat o 20 procent nižší váhu než jejich méně aktivní protějšky.
- Nižší riziko gestačního diabetu (GDM). Lidé, kteří cvičí během těhotenství, mohou také snížit své šance na rozvoj GDM až o 59 procent.
- Nižší riziko preeklampsie. Lehké cvičení může snížit výskyt preeklampsie o 24 procent. Intenzivní cvičení ho naopak může snížit až o 54 procent.
- Vylepšený obraz těla. Další studie zaznamenané ve výzkumu z roku 2011 naznačují, že lidé, kteří během těhotenství cvičí, často uvádějí lepší sebeobraz. Vědci zjistili, že sedaví lidé často uvádějí, že se cítí „tlustí“ nebo „neatraktivní“. Lidé, kteří cvičí 90 minut týdně nebo více, mají „výrazně“ pozitivnější obraz těla.
- Lepší nálada. Spolu s tím, díky obrazu těla, hormonálním změnám a dalším posunům je těhotenství hlavním obdobím deprese. Cvičení to může zmírnit uvolněním endorfinů, což jsou silné neurotransmitery, které zmírňují bolest a stres.
- Chrání před bolestmi dolní části zad. Až 76 procent těhotných žen uvedlo, že mají bolesti zad v určitém okamžiku těhotenství. Zůstat aktivní - zejména se zaměřením na svaly v trupu a jádru - může udržovat lepší zdraví zad.
- Pomáhá s vývojem dítěte. Děti lidí, kteří pravidelně cvičí, bývají delší a štíhlejší. Některé studie ukazují, že zejména silový trénink může být v tomto ohledu obzvláště dobrý. Kromě toho děti narozené těm, kteří během těhotenství intenzivně cvičili, ve skutečnosti vykazovaly „zvýšenou pozornost a disciplínu“ ve srovnání s kontrolami.
- Pomáhá vám sílu při porodu. Spolu s nižší pravděpodobností porodu císařským řezem a předčasným porodem mají lidé, kteří absolvují silový trénink, tendenci mít kratší aktivní porody.
Celkově vědci zjistili, že cvičení má sílu usnadnit těhotenství a porod s menšími komplikacemi.
Proč byste měli mluvit se svým lékařem
Všichni lidé a všechna těhotenství jsou různí. I když jste byli aktivní před těhotenstvím nebo v posledním těhotenství, existují určité situace, kdy vám lékař nemusí dát zelenou.
Navíc je důležité si uvědomit, že vaše tělo se během těhotenství změní způsobem, který si možná ani neuvědomujete.
- Hormon relaxin uvolňuje vaše klouby a vazy a připravuje tělo na porod. Díky této nové mobilitě můžete být náchylnější ke zranění při přetahování rychlými nebo nárazovými pohyby.
- Vaše rovnováha se mění, jak se mění vaše těžiště. Můžete být náchylnější k pádu. Tato změna může také značně zatížit dolní část zad a pánev.
- Vaše potřeba kyslíku se zvyšuje, když jste těhotná. Když cvičíte, proudí kyslík a krev do vašich svalů. Může vám dojít rychleji k dechu a výsledkem vám může být náročnější cvičení.
Existují také různé komplikace, se kterými se můžete během těhotenství setkat. Před zvednutím nebo vyzkoušením jiných typů cvičení si budete chtít promluvit se svým lékařem, pokud:
- jste těhotná s dvojčaty, trojčaty nebo jinými násobky vyššího řádu
- máte onemocnění srdce nebo plic
- máte cerclage na místě
- jste 26 nebo více týdnů těhotná a byla vám diagnostikována placenta previa
- zažíváte předčasný porod nebo se vám rozbila voda
- máte preeklampsii
- máte těžkou anémii
Související: Jak bezpečně cvičit ve třetím trimestru
Těžkosti závaží
Neexistuje jasný bezpečný a vhodný hmotnostní limit pro všechny těhotné. Místo toho, kolik můžete zvednout, souvisí s věcmi, jako je vaše předchozí úroveň fitness, jak daleko jste a jak se cítíte.
Budete chtít informovat svého lékaře nebo porodní asistentku o úrovni vaší aktivity před těhotenstvím.
Z nějakého hlediska Americká vysoká škola porodníků a gynekologů dokonce doporučuje, aby elitní sportovci - ti, kteří trénují na vysokých úrovních více než 2 hodiny denně několik let v určitém sportu - snížili svou odporovou zátěž. Neexistují však žádná specifika týkající se hmotnosti.
A i když tento výzkum není konkrétně o vypracování, vědci zkoumali zvedání těžkých břemen během těhotenství. Lidé, kteří opakovaně zvedají své zaměstnání, mohou být vystaveni riziku porodu svých dětí před 32 týdny.
Vědci konkrétně zjistili, že zvedání předmětů nad 20 kilogramů více než 10krát denně vytváří nejvyšší riziko předčasného porodu.
Související: 17 těhotenství dělá a nedělá, které vás mohou překvapit
Cvičení na vzpírání během těhotenství
Možná budete moci pokračovat ve svém obvyklém harmonogramu zvedání, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo požádat certifikovaného trenéra o radu ohledně úprav, které mohou pomoci vám a vašemu dítěti růst.
Zkuste zvedat třikrát týdně se zaměřením na celkové tělo během tréninku versus rozdělení věcí do cílových svalových skupin (například zasáhnout více částí těla versus jen den nohou).
V tomto ohledu můžete samozřejmě dělat, co chcete, ale v oblastech, kde pracujete, se může objevit větší otok.
Kromě toho by měl být kladen důraz na více opakování při nižší hmotnosti, než na jakou jste zvyklí (70 procent vaší maximální hodnoty).
První trimestr
V prvním trimestru tyto pohyby vyzkoušejte.
Druhý a třetí trimestr
Vaše tělo a dítě pokračují v rychlém růstu až do porodu. Velká část této váhy může být kolem vaší střední části, což ztěžuje provádění předchozích základních cvičení.
Existují také další úvahy, jako je přerušení pohybů, které vyžadují, abyste si leželi na zádech a stlačili velkou žílu, která nese krev z dolní poloviny do vašeho srdce (vena cava).
Snaž se:
Bez ohledu na to, jaké pohyby děláte, nezapomeňte se soustředit na svoji formu, kolik opakování dokončíte nebo váhu zvednete. Správné držení těla chrání vaše záda a další svaly před zraněním.
Cvičení na vzpírání, kterým se během těhotenství vyhnete
Budete se vyhýbat prostorům pro cvičení, která jsou horká nebo vlhká. Teplota by mohla způsobit přehřátí, zvláště nebezpečné v prvním trimestru, kdy se vyvíjí mnoho systémů vašeho dítěte.
Vyhněte se také:
- Tahy s velkým nárazem tam, kde existuje riziko poranění tupou silou. To může znamenat přeskočení cvičení, které zahrnuje mohutné těžké váhy kolem vašeho břicha.
- Zvedání nad hlavou po prvním trimestru. Proč? Změní se vaše držení těla a zvedání nad hlavu může zatěžovat dolní část zad. Chcete-li tyto deltové svaly a svaly rotátorové manžety zapracovat, zkuste namísto lisování ramen přední zvedání, boční zvedání a zpětné mušky.
- Po prvním trimestru ležíte na zádech. Opět vytváří tlak na vaši dutou žílu a může ovlivnit přívod krve do placenty. To vám může způsobit závratě.
- Předklonění v bocích a / nebo v pase po prvním trimestru. To vám může způsobit závratě. Jak vaše břicho roste, můžete také zjistit, že vás bolí dolní část zad. Zkuste místo toho pozici všech čtyř, pokud chcete pracovat s těmi glutety a hamstringy.
Okamžitě přestaňte cvičit a obraťte se na svého lékaře, pokud se u vás objeví vaginální krvácení nebo prasknutí membrán nebo pokud zaznamenáte pokles pohybů vašeho dítěte.
Níže jsou uvedeny další varovné příznaky:
- závrať
- bolest hlavy
- bolest na hrudi
- slabost ve svalech
- dušnost
- bolest nebo otok lýtek
A co CrossFit?
Pokud se CrossFitu věnujete delší dobu, může být v pořádku pokračovat. Při nejbližší schůzce to sdělte svému lékaři. Odborníci sdílejí, že může být v pořádku pokračovat ve svých oblíbených cvicích, pokud jste pod vedením lékaře.
To znamená, že budete muset časem upravit svou rutinu, abyste udrželi své dítě v bezpečí. CrossFit WOD (denní cvičení) jsou škálovatelné, proto věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a zvažte odlehčení zátěže.
Související: CrossFit máma: Cvičení bezpečné pro těhotenství
Další tipy
Nad čímkoli jiným, poslouchejte své tělo. Můžete mít dny, kdy se budete cítit skvěle a dokážete rozbít i ty nejnáročnější tréninky. Možná máte jiné, kde se něco cítí špatně, nebo jste prostě unavenější nebo nemocnější než obvykle.
Další tipy:
- Snažte se každý týden věnovat 150 minut cvičení střední intenzity. Vaše úsilí by vás mělo přinutit se zapotit, ale měli byste být schopni mluvit, aniž byste vyrazili dech.
- Jste novým cvičením? Začněte v malém - i pouhých 5 minut pohybu je prospěšné. Postupem času se můžete vypracovat na cvičení 30 minut denně několik dní v týdnu.
- Zůstaňte hydratovaní. Měli byste se snažit vypít 10 šálků tekutin denně - více po cvičení. Dobrá volba zahrnuje vodu, čaj bez kofeinu, mléko a džusy.
- Pokud jsou váhy nepříjemné, zvažte použití odporových pásem. Tyto pružné pásky vám umožňují pracovat s určitým napětím a pohodlněji.
- Ještě lépe zvažte cvičení odporu, která místo toho používají váhu vašeho vlastního těla. Hledejte na YouTube bezplatná cvičení, například 25minutové těhotenské cvičení od BodyFit od Amy, nebo požádejte certifikovaného trenéra o vhodné pohyby během těhotenství.
- Vyzkoušejte břišní pásek, který vám během cvičení zajistí další podporu, jak vám roste žaludek. Břišní pásky lze nosit pod nebo přes oblečení a jsou relativně pružné, takže se pohybují s vámi.
Související: Jaká cvičení jsou bezpečná ve druhém trimestru?
Sečteno a podtrženo
Cvičení s posilováním může být bezpečnou součástí vaší rutiny těhotenského cvičení. Promluvte si se svým lékařem o vaší aktuální kondici a vašich cílech.
Zvažte snížení váhy a zaměření se na držení těla, abyste se vyhnuli bolesti dolní části zad a svalové zátěži. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí při každém cvičení, a podle toho změňte svou rutinu. A pokud narazíte na varovné příznaky, udělejte krok zpět a přehodnoťte to.
