Běh, dřep, skákání ... K provádění všech těchto činností potřebujete dobrou a silnou sadu čtyřhlavých svalů.
Ale vaše kvadricepsy vám také pomohou stát a chodit. Bez nich byste se těžko dostali.
Pokud máte zájem dozvědět se více o čtyřhlavém svalu, o tom, jak fungují, co může způsobit problémy a jak je můžete posílit, pojednává o tom tento článek.
Anatomie čtyřhlavého svalu
Často mluvíme o našich kvadricepsech nebo čtyřkolkách, jako by to byl jen jeden pevný sval.
Ale váš quadriceps femoris je ve skutečnosti skupina čtyř svalů umístěných v přední části stehna.
Ve skutečnosti tak dostal své jméno. Čtyřhlavý sval je latinské slovo pro „čtyřhlavý“. Vaše čtyřhlavý sval je jedním z největších a nejsilnějších svalů v těle.
Podívejme se blíže na tyto čtyři svaly v horní části nohy:
- Vastus lateralis. Tento sval stéká po vnější straně stehna a spojuje stehenní kost s kolenem (patella). Je to největší z vašich čtyř svalů čtyřhlavého svalu.
- Vastus medialis. Tento sval ve tvaru slzy běží podél vnitřní části stehna a také spojuje stehenní kost s kolenem.
- Vastus intermedius. Jak můžete z jeho názvu uhodnout, tento sval se nachází mezi dalšími dvěma svaly vastus ve vašem stehně. Je to nejhlubší ze čtyř svalů.
- Rectus femoris. Tento sval pochází z kyčelní kosti a připojuje se ke kolennímu kloubu. Částečně také pokrývá tři svaly vastus.
Funkce svalů
Tyto čtyři svaly spolupracují, aby vám pomohly dělat nejrůznější věci, které byste mohli považovat za samozřejmost, jako je stání, chůze a běh.
Udržují váš kolenní kloub stabilní a pomáhají vám udržovat postoj. Pomohou vám také podniknout kroky při chůzi nebo běhu.
Všechny čtyři svaly vám umožňují natáhnout dolní končetinu z kolena. A váš přímý sval stehenní pomáhá při ohýbání stehna v kyčli.
Bolest a zranění čtyřhlavého svalu
Protože se spoléháte na to, že vaše čtyřkolky provádějí spoustu fyzických aktivit, mohou být náchylné ke zranění. Existuje důvod, proč často slyšíte o sportovcích, kteří byli odsunuti na čtyřkolku, natrženi nebo dokonce prasknuti.
Podívejme se blíže na některá běžná zranění, která mohou mít vliv na vaše čtyřkolky.
Tendonitida
Tendonitida čtyřhlavého svalu se stane, když se zapálí šlacha, která spojuje vaši čtyřkolku s kolenním kloubem.
Nadměrné zranění, jako je toto, často postihuje sportovce a další aktivní lidi. Ale jakýkoli druh pohybu, který děláte znovu a znovu, může způsobit tento typ zánětu.
Jak tedy víte, že se u vás vyvinula tendonitida čtyřhlavého svalu?
Obvykle začnete pociťovat bolest těsně nad kolenem. Může být také trochu těžké se normálně hýbat. Aktivita to někdy může zhoršit, ale také příliš dlouhé sezení.
Mezi další možné příznaky, které si můžete všimnout v okolí postižené oblasti, patří:
- otok
- slabost
- ztuhlost
- něha
Léčba tendonitidy
Léčba tohoto typu poranění často zahrnuje:
- léčba podle principu RICE, který znamená odpočinek, led, kompresi a elevaci
- dělat fyzioterapii nebo nosit kolenní ortézu na podporu kolena
- děláte cvičení, zejména ta, která se zaměřují na vaše hamstringy, které pomáhají podporovat vaše kolenní šlachy
- užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID) k dočasnému snížení bolesti
- ve velmi závažných případech podstoupíte operaci
Kmeny nebo svalové tahy
Pokud namáháte nebo vytáhnete čtyřkolku z běhu nebo jiné činnosti, natáhli jste sval nad jeho normální hranici.
Mohlo by to jen způsobit tupou bolest. Ale závažnější napětí může způsobit bolest a otok a mohlo by to omezit, jak moc můžete pohybovat nohou.
Léčba svalových kmenů
Léčba svalových kmenů zahrnuje:
- pomocí principu RICE pro mírné nebo střední namáhání
- užívání protizánětlivých léků bez předpisu
- dynamický strečink před cvičením, protože napnuté svaly jsou náchylnější ke zranění
Svalové křeče
Pokud jste někdy utrpěli svalové křeče v stehně, znáte ten pocit. Sval se napne a zkrátí, což způsobí, že se ve vašich čtyřhlavých svalech vyvine uzel bolesti.
Někdy křeč dorazí bez varování a bolest způsobí, že se vaše noha zmocní.
Mezi běžné příčiny svalových křečí ve stehně patří:
- svalová únava
- dehydratace
- těhotenství
- špatný oběh
- určité zdravotní stavy, jako je cukrovka typu 2, vaskulární onemocnění a poruchy štítné žlázy
- nějaké léky
Léčba svalových křečí
Můžete vyzkoušet různé léky na zmírnění bolesti, včetně:
- masírování nebo protažení svalu
- použití topné podložky
- pití vody
Meralgia paresthetica
Pokud něco stlačí postranní stehenní kožní nerv, který dodává pocit do vašeho vnějšího stehna, může to způsobit stav známý jako meralgia paresthetica.
Mezi příznaky tohoto stavu patří:
- brnění
- bodnutí
- otupělost
- pocit pálení
Nemá to však vliv na vaši schopnost používat nohy.
Přírůstek hmotnosti je častou příčinou meralgia parasthetica. Těsné oblečení může také dostatečně tlačit na nerv, aby odřízlo normální pocity.
Léčba meralgia paresthetica
V závislosti na příčině může být léčba relativně jednoduchá. Ztráta pár kilogramů nebo nošení volného oblečení může problém vyřešit.
Pokud však máte cukrovku nebo nedávné zranění, může dojít k poškození nervů. V takovém případě může léčba zahrnovat léčbu nebo chirurgický zákrok.
Jak posílit vaše čtyřkolky
Posílení čtyřkolek může vést k tomu, aby byly silné a zdravé. Odborníci obvykle doporučují začít pomalu a budovat.
Používání správné formy je důležité také při cvičení čtyřkolky. Proto je nejlepší se naučit, jak tato cvičení dělat správně, a to buď prací s certifikovaným osobním trenérem, nebo pečlivým dodržováním pokynů k cvičení.
Dřepy
Dřepy vyzývají a posilují řadu svalů v dolní části těla, včetně čtyřhlavého svalu.
Dvě další klíčové výhody při provádění dřepů: Nevyžadují žádné speciální vybavení a můžete je provádět kdekoli.
Toto cvičení:
- Začněte chodidly o něco širšími než jsou boky.
- Posuňte svoji váhu na paty, zatímco pomalu tlačíte boky zpět do sedu. Při tomto pohybu držte hrudník a břišní svaly zapojené.
- Pokračujte ve snižování boků, dokud nejsou stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Měli byste cítit určité sevření stehen a hýždí.
- Krátce se zastavte s koleny nad, ale ne za prsty u nohou.
- Vydechněte a zatlačte nahoru do výchozí polohy.
- Toto cvičení opakujte 10 až 12krát.
Výpady
Stejně jako dřepy vám mohou výpady pomoci posílit svaly dolní části těla, včetně čtyřkolek, hamstringů a lýtkových svalů.
Můžete vyzkoušet několik variant, včetně výpadů vpřed, bočních výpadů a výpadů chůze.
Postup vpřed:
- Začněte tím, že stojíte s nohama asi na šířku boků.
- Jednou nohou vykročte tak, aby přední noha byla v úhlu 90 stupňů a vaše přední koleno bylo umístěno nad prsty, ale ne nad nimi. Zadní koleno držte rovnoběžně se zemí.
- Poté přesuňte přední nohu zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 10 až 12 opakování pro každou nohu.
Mrtvé tahy
Pro toto cvičení na čtyřkolku budete potřebovat nějaké vybavení, například sadu kettlebellů nebo činku s odnímatelnými závažími.
Když děláte mrtvé tahy, posilujete čtyřkolky, gluteální svaly a svaly v zádech.
Toto cvičení:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, se dvěma kettlebellmi na podlaze, jen na vnější straně každé nohy.
- Při ohýbání kolen a tlačení boků dozadu zapojte břišní svaly.
- Sklopte boky, dokud vaše ruce nedosáhnou rukojetí kettlebell.
- Pevně uchopte kettlebells a držte ruce a záda rovně.
- Držte rukojeti kettlebell a pomalu zvedejte tělo, dokud nebudete stát rovně.
- Pozastavte a nadechněte se, než spustíte tělo, dokud se kettlebells nedotknou země, pak se znovu postavte a držte kettlebells.
- Cvičení opakujte 6 až 10krát. Toto cvičení můžete zpříjemnit zvedáním těžších závaží.
Quad se táhne
Odborníci někdy nesouhlasí s tím, kolik protahování a jaký typ protahování je skutečně nezbytný před spuštěním nebo jiným druhem cvičení.
Ale několik jemných protahovacích cvičení před a po cvičení vám může pomoci uvolnit svaly a zvýšit rozsah pohybu.
Jedním z pokusů je základní quad stretch:
- Postavte se na jednu nohu. Jako oporu se můžete držet židle nebo zdi.
- Zvedněte druhou nohu za sebe s nohou ohnutou v koleni.
- Pokuste se dotknout nohou hýždě.
- Držte několik sekund a pak uvolněte nohu zpět na zem.
Dalším dobrým roztažením čtyř kol je úsek na kolenou. Toto cvičení:
- Klekněte si na jedno koleno a nakloňte se přes něj, tlačte koleno přes nohu.
- Přepněte nohy a opakujte na druhé straně.
Sečteno a podtrženo
Vaše čtyřhlavý sval stehenní patří mezi největší a nejsilnější svaly ve vašem těle. Každá čtyřkolka je skupina čtyř svalů umístěných v přední části stehna.
Tyto čtyři svaly spolupracují, aby vám pomohly snadno stát, chodit, běhat a pohybovat se. Rovněž udržují váš kolenní kloub stabilní.
Protože se spoléháte na to, že vaše čtyřkolky provádějí mnoho druhů činností, mohou být náchylné ke zranění.
Mezi nejčastější poranění patří tendonitida, svalové napětí, křeče a poškození nervů.
Jemný strečink a některá cvičení budující sílu vám mohou pomoci udržet vaše čtyřkolky v dobré kondici a minimalizovat pravděpodobnost zranění.
