Pokud chcete budovat sílu horní části těla, nehledejte nic jiného než sedící řadu. Je to druh silového tréninku, který pracuje na zádech a horních pažích.
Dělá se to zatažením za zataženou rukojeť na sedícím stroji. Můžete to udělat také na stroji s kabelovými řadami nebo zatažením za odporový pás.
Toto cvičení bude tonizovat a posilovat horní část těla, což je nezbytné pro každodenní pohyby, včetně tahání. Silná horní část těla také zlepšuje držení těla, chrání vaše ramena a snižuje riziko zranění.
Které svaly používají sedící řady?
Sedící řada pracuje s několika svaly v zádech a pažích. Tyto zahrnují:
- latissimus dorsi (prostřední záda)
- kosodélníky (mezi lopatkami)
- trapezius (krk, ramena a horní část zad)
- biceps brachii (přední část paže)
Během sedící řady jsou primárními hybateli laty a kosodélníky. Lichoběžník a biceps pomáhají pohybu tím, že pomáhají latům a kosočtvercům.
Jak udělat standardní sedící řadu
Řady v sedě se obvykle provádějí na stroji se sedlými řadami nebo stroji s kabelovými řadami na sedění a pokyny k použití každého z nich jsou téměř stejné.
Než začnete, upravte sedadlo a hrudní vycpávku. Vaše ramena by měla být v rovině s držadly stroje.
Další:
- Posaďte se vzpřímeně na lavičku a nohy položte na podlahu nebo podložky nohou, kolena ohnutá. Natáhněte ruce a držte rukojeť nebo kabel. Pohybujte rameny dozadu a dolů. Připravte se na své jádro.
- Vydechněte. Ohněte lokty, abyste zatáhli za rukojeť nebo kabel, lokty držte zastrčené a záda neutrální. Pauza na 1 sekundu.
- Nadechněte se a pomalu natáhněte ruce, počítejte do 3.
- Dokončete jednu sadu 12 až 15 opakování.
Jak udělat širokou řadu sedících řad
Sedící řada se obvykle provádí s úzkým úchopem. Pokud se ale chcete zaměřit na menší svaly zad a paží namísto lat, můžete použít široký úchop. Mezi tyto svaly patří:
- střední lichoběžník (horní část zad mezi rameny)
- kosodélníky (mezi lopatkami)
- zadní deltové svaly (zadní rameno)
K provedení této verze budete potřebovat sedací kabelový stroj s přímým připojením. Držte tyč tak, aby vaše paže byly o něco širší než na šířku ramen. Sedící řadu proveďte jako obvykle.
Jak udělat posazenou řadu s odporovým pásem
Pokud nemáte přístup k vybavení tělocvičny, můžete si sedět řady s odporovým pásem.
Tato variace funguje na laty a kosodélníky, stejně jako sedící řady na stroji.
Chcete-li udělat posazenou řadu s odporovým pásem:
- Posaďte se na podlahu a nohy před sebou. Lehce pokrčte kolena. Umístěte pásku kolem chodidel a přidržte konce dlaněmi směrem dovnitř. Připravte se na své jádro.
- Vydechněte a zatáhněte za pásku, dokud vaše ruce nebudou přes stehna, lokty zastrčené a záda neutrální. Pauza na jednu sekundu.
- Nadechněte se a pomalu natáhněte ruce, počítejte do tří.
- Dokončete sadu 12 až 15 opakování.
Začněte pásmem odporu světla. Jak zesílíte, můžete použít těžší pásmo.
Obalení odporového pásu kolem rukou také zvýší intenzitu.
Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
Sedící řada, stejně jako všechna cvičení, vyžaduje správnou formu a pohyb, aby byla účinná a bezpečná.
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud se těmto častým chybám vyhnete. Pokud potřebujete individuální pomoc, promluvte si s osobním trenérem.
- Vnější lokty. Během fáze tahání držte lokty proti tělu (kromě řady s širokým úchopem). Vyvarujte se zvedání loktů nahoru a ven, které místo latů a kosodélníků zabírá bicepsy.
- Pokrčil rameny. Když zatahujete, držte ramena dozadu a dolů. Pokrčil rameny směrem k uším a příliš se soustředil na pasti.
- Zaoblený hřbet. Vždy udržujte neutrální záda. Abyste zabránili zaoblení nebo vyklenutí, zapojte břicho a soustřeďte se na to, abyste udrželi páteř rovnou.
- Houpající se trup. Nehýbejte se trupem. Jinak cílové svaly nepocítí žádné napětí. Ztužení jádra během cvičení pomůže stabilizovat trup.
- Rychlé pohyby. Chcete-li plně aktivovat svaly, proveďte každé opakování pomalu. Vyvarujte se rychlých a trhavých pohybů.
- Částečný rozsah pohybu. Každý zástupce by měl projít celým rozsahem pohybu, aby získal optimální výhody. Zatímco omezený rozsah pohybu vám umožní zvednout větší váhu, částečné natažení paží vaše svaly správně nepracuje.
- Zamčené kolena. Zamykání kolen je namáhavé na klouby, proto je nejlepší kolena lehce pokrčit.
Úpravy k vyzkoušení
Úpravy sedících řad jsou skvělý způsob, jak změnit věci tak, aby odpovídaly vaší kondici.
Usnadněte to
Začněte s nízkou hmotností a nízkými opakováními. Jakmile zvládnete cvičení s dokonalou formou, zvyšte váhu a opakování.
Ztěžujte to
Pokud jsou vaše sedící řady příliš snadné, vyzkoušejte tyto úpravy pro náročný trénink:
- Pohybujte hrudní podložkou. Pokud používáte sedací stroj, posuňte hrudní vycpávku od těla. Váš kufr bude muset tvrději pracovat, aby zůstal v klidu.
- Používejte jednu ruku po druhé. Sedněte si na sedací stroj na kabelové řady s jednou nohou na podlaze a jednou nohou na desce. Jedním ramenem táhněte kabel po straně těla.
- Prodlužte pauzu. Na konci fáze tažení pauzy po dobu 3 až 5 sekund vyzvěte své svaly.
- Prodlužte návratnost. Zpomalení návratu také zvýší intenzitu.
Bezpečnostní tipy
Abyste předešli zranění, vždy provádějte sedící řady se správným tvarem a pohybem. To zahrnuje:
- lehce pokrčte kolena
- udržet záda v klidu
- narovnání zad
- zastrčte lokty dovnitř
- pohybující se pomalu
Začněte s nízkou hmotností. Použití příliš těžké váhy může vážně poranit záda nebo ramena.
Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než se pokusíte posadit řady, pokud máte aktuální nebo minulé zranění zad, ramen nebo paží. Osobní trenér vám může ukázat bezpečnější alternativy k práci se stejnými svaly.
Ve výchozí poloze byste měli cítit pouze lehký úsek. Pokud kdykoli pocítíte bolest, okamžitě cvičení přerušte.
.jpg)
