Zatímco běh je cvičení celého těla, využíváte především svaly jádra a dolní části těla.
Je důležité udržovat tyto klíčové svaly silné a zdravé, protože jsou odpovědné za stabilitu, správnou formu a vyrovnání páteře - to vše vám pomůže s maximální účinností a maximální účinností.
Pochopení toho, jak každý sval pracuje, vám může pomoci zlepšit formu, techniku a výkon běhu. Udržet tyto svaly v rovnováze a pracovat společně v harmonii také pomůže předcházet zranění.
Čtěte dále a podívejte se blíže na svaly použité při běhu.
Základní svaly
Silné a stabilní jádro je základem zdravého těla a většiny pohybů a činností. Umístěné v trupu a pánvi spojují vaše hlavní svaly horní část těla s dolní částí těla.
Silné jádro pomáhá udržovat správné držení těla, rovnováhu a formu při běhu. Může také pomoci správně vyrovnat páteř, pánev a dolní část těla.
Silné břišní svaly pomáhají tělu zůstat ve vzpřímené poloze a snižují rázové rázy na záda. Slabé jádro může způsobit kompenzaci jinými svaly, což může vést ke zranění.
Ohýbače kyčle
Vaše svaly flexoru kyčle jsou umístěny v přední části boků, přímo nad stehny. Spojují vaši stehenní kost, vaše dolní části zad, boky a třísla. Ohýbače kyčle pomáhají se stabilizací pánve a páteře.
Při běhu tyto svaly používáte, když ohýbáte koleno a nohu směrem k tělu, stejně jako když pohybujete nohama dopředu.
Aby byla zajištěna mobilita, je důležité udržovat sílu a pružnost v flexorech kyčle. Těsnost flexorů kyčle může ohrozit činnost vašich hýždí, což může vést ke kompenzaci v jiných oblastech a dokonce ke zranění.
Hýždě
Vaše gluteální svaly se nacházejí v hýždích. Síla těchto svalů hraje při běhu zásadní roli, protože vás pohánějí vpřed a pomáhají vám běžet rychleji. Glutes také pomáhají udržovat stabilitu v trupu, takže můžete udržovat správné držení těla.
Jako hlavní svaly odpovědné za prodloužení kyčle také pomáhají stabilizovat a posilovat boky. To pomáhá zajistit vyrovnání páteře, kolen a chodidel.
Čtyřhlavý sval
Čtyřhlavý sval je skupina čtyř dlouhých svalů umístěných na přední straně stehna. Při běhu prodlužují vaše koleno a pohánějí vás dopředu. Energie, která začíná ve vašich čtyřkolkách, se přenáší do hamstringů.
Po připojení ke kolennímu kloubu jsou čtyřkolky odpovědné za narovnání a stabilizaci kolen při běhu.
Hamstringy
Hamstringy jsou umístěny na zadní straně stehna mezi boky a koleny. Jsou zodpovědní za prodloužení kyčle a flexi kolena. Hamstringy také pomáhají s prodloužením stehen, když pohybujete horní částí nohy dozadu.
Aktivujete hamstringy, abyste každým krokem tlačili od země a udržovali ohyb v koleni, což pomáhá předcházet hyperextenzi. Ohýbání kolen a zvedání chodidel směrem k zadku vám pomáhá řídit vás vpřed.
Abyste si jako běžec udrželi maximální efektivitu, musíte mít silné a pružné hamstringy. Jinak trpí vaše forma a zvyšuje se riziko bolesti a zranění.
Mnoho lidí má slabé hamstringy ve srovnání se čtyřhlavými svaly, což může vést k nadměrné kompenzaci a nerovnováze boků, kolen a celkového kroku.
Lýtkové svaly
Vaše lýtkové svaly jsou umístěny na zadní straně dolní končetiny. Tyto svaly použijete pokaždé, když se odtáhnete a zvednete nohu, abyste se pohnuli dopředu.
Lýtkové svaly se také podílejí na prodlužování a ohýbání chodidla pokaždé, když chodidlo zasáhne a znovu odtlačí. Jsou odpovědní za zmírnění šoku z nárazu při přistání, pomoc s rovnováhou a pohyblivostí kotníku.
A co běh do kopce nebo z kopce?
Běh do kopce nebo z kopce vyžaduje, abyste používali mírně odlišnou formu, protože svaly pracujete jinak. Při běhu kopců v obou směrech si vytvořte bod, který vyrovná váš trup přes pánev.
Běh z kopce
Běh z kopce je snazší pro vaše srdeční svaly. Ale vaše kyčelní, nožní a kotníkové svaly musí pracovat tvrději, zejména vaše extenzory kyčle, čtyřkolky a kolena.
Běh z kopce může způsobit, že budete příliš tlačit na holení, což může vést k holení. Přirozeně využíváte spíše úder paty a chodidla, který pomáhá zpomalit váš pohyb vpřed. Nezapínejte horní část těla příliš dozadu.
Běh do kopce
Při běhu do kopce musíte pracovat tvrději a aktivovat více svalů nohou, abyste překonali gravitaci. Ve srovnání s běháním na rovném povrchu aktivujete více svalů kvadricepsu a méně hamstringů.
Běh ve stoupání vyžaduje změnu na úder ve střední nebo přední části chodidla. Tento typ nárazu vyvíjí větší tlak na vaše lýtka a kotníky, ale také usnadňuje odtlačení ze země. Je to proto, že část energie z šoku absorbují vaše lýtka, což poskytuje energii při pohybu vpřed.
Při běhu do kopce se zaměřte na použití kyčelních svalů k pohonu dopředu a plně natáhněte nohu za sebou. Při běhu do kopce se vyvarujte přílišného předklonu, protože to může ztěžovat zapojení flexorů kyčle ke zvednutí kolena. Běh do kopce může mít negativní dopad na vaši rovnováhu a tlak.
Funguje běh také na šlachy a vazy?
Při běhu fungují také vaše šlachy a vazy, které pomáhají absorbovat část nárazu. Šlachy jsou pojivové tkáně, které spojují vaše kosti se svaly a napomáhají plynulejšímu pohybu a tlumení nárazů.
Vazy jsou pojivové tkáně, které navzájem váží vaše kosti. Tím, že absorbují část stresu a nárazů z běhu, pomáhají stabilizovat vaše tělo a zabraňují přílišnému pohybu mezi kostmi.
Důležitost rozcvičení běžících svalů
Podle většiny lékařů se musíte zahřát, než začnete cvičit po dobu alespoň 5 minut, než se pustíte do protahování. Namáhavé cvičení, jako je běh, může vaše svaly zkrátit a napnout, což může způsobit sníženou pohyblivost a omezit rozsah vašeho pohybu.
Je důležité udržovat svaly uvolněné, pružné a pružné, abyste zabránili nepohodlí, bolesti a zranění.
Podívejte se na tyto úseky, které jsou ideální pro běžce.
Klíčové jídlo
Je důležité porozumět primárním svalům, které používáte při běhu, a také mechanice pohybů.
Přidání rutiny silového tréninku a protahování do vašeho fitness programu, který se zaměřuje na klíčové běžící svaly, pomůže vašim svalům spolupracovat, abyste mohli běžet na optimální a nejúčinnější úrovni.
.jpg)
