Pravidelné cvičení má mnoho výhod, včetně lepšího spánku. Může podporovat relaxaci, snížit úzkost a normalizovat vaše vnitřní hodiny. Cvičení také zvyšuje teplotu těla. Když začne klesat, budete ospalí.
Dlouho se věřilo, že cvičení před spaním může ztěžovat dobrý odpočinek. Podle nedávného výzkumu to ale nemusí být nutně pravda. Studie zjistily, že je možné si užít cvičení před spaním, aniž byste museli ohrozit spánek.
Klíčem je mít na paměti přesné načasování a soustředit se na typ cvičení, které neovlivní vaši schopnost usnout a usnout.
Čtěte dále a dozvíte se více o tom, co říká věda a jak si večer zacvičit.
Co říká výzkum?
Nedávné studie zpochybnily představu, že cvičení příliš pozdě v den by mohlo narušit váš spánek.
V malé studii z roku 2020 navštívilo laboratoř během tří samostatných nocí 12 zdravých mužů. Dělali buď 30 minut aerobního cvičení se střední intenzitou, 30 minut se silovým tréninkem se střední intenzitou, nebo vůbec necvičili. Každé cvičení skončilo 90 minut před spaním.
Když účastníci spali v laboratoři, vědci měřili jejich tělesnou teplotu a kvalitu spánku. Vědci zjistili, že večerní cvičení střední intenzity neovlivňuje spánek účastníků.
Další studie z roku 2020 měla podobné výsledky. Šestnáct mužů a žen ukončilo tréninky střední intenzity v různých časech, včetně 4 nebo 2 hodin před spaním. Vědci zjistili, že večerní cvičení nenarušilo schopnost účastníků spát.
A konečně, recenze z roku 2019 analyzovala 23 studií o večerním cvičení a spánku. Přezkoumání zjistilo, že večerní cvičení může zlepšit spánek, pokud bylo cvičení prováděno při střední - ne intenzivní - intenzitě a skončilo více než 1 hodinu před spaním.
souhrnPodle nového výzkumu nemá cvičení střední intenzity během 60 až 90 minut před spaním vliv na vaši schopnost mít dobrý noční spánek.
Jsou některé druhy cvičení před spaním lepší než jiné?
Ne všechna cvičení jsou stejná, pokud jde o to, jak ovlivňují váš spánek. Proto, pokud si chcete večer zacvičit, je důležité zvolit svou aktivitu rozumně. Zvažte také přesné načasování cvičení.
Obecně platí, že pokud se chystáte cvičit v noci, je nejlepší provádět lehkou až středně intenzivní aktivitu. Tato úroveň aktivity vám může pomoci rychleji usnout a získat kvalitnější spánek.
Je také důležité dokončit trénink alespoň 1 hodinu před spaním. Pokud je to možné, snažte se skončit alespoň 90 minut, než se vydáte do postele. Vaše tělo tak bude mít dost času na to, aby se uklidnilo.
Mezi příklady aktivit lehké až střední intenzity patří:
- jóga
- protahování
- chůze
- klidné plavání
- pohodová jízda na kole
- lehké až střední vzpírání
Večer byste se měli vyhnout intenzivním tréninkům. Namáhavá fyzická aktivita může stimulovat váš nervový systém a příliš zvýšit srdeční frekvenci, což ztěžuje usínání.
Mezi příklady cvičení s intenzivní intenzitou patří:
- vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- běh
- plavecká kola
- skákací lano
- konkurenční cyklistika
- těžké vzpírání
Kolik cvičení je užitečné pro spánek?
Chcete-li zlepšit své zdraví spánku, zaměřte se na alespoň 30 minut aerobní aktivity se střední intenzitou během dne nebo večer.
Nicméně, pravidelný cvičení je nezbytné pro výhody nepřetržitého spánku. Snažte se každý týden 150 minut aerobního cvičení se střední intenzitou. Můžete to udělat 30minutovým tréninkem 5 dní v týdnu.
Pokud je těžké věnovat se 30 minutám najednou, můžete to rozdělit na dvě 15minutová cvičení denně, 5 dní v týdnu.
Nebo, pokud dáváte přednost namáhavějšímu cvičení, zaměřte se každý týden alespoň na 75 minut intenzivní aktivity. Jen se ujistěte, že tento typ cvičení neděláte během několika hodin před spaním.
Najděte aktivitu, která vás baví. Pokud se vám cvičení opravdu líbí, bude snazší provádět ho pravidelně.
Co jiného vám může pomoci dobře spát?
Kromě toho, že zůstanete aktivní, můžete podniknout další kroky, které vám pomohou zlepšit zdraví spánku.
- Dodržujte konzistentní plán spánku. Probuďte se a jděte spát každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech nebo volných dnech. Udržování konzistentního harmonogramu spánku může pomoci stabilizovat hodiny vašeho těla.
- Vyhněte se elektronickým zařízením před spaním. 30 minut před spaním vypněte televizory, smartphony, notebooky a další elektronická zařízení. Světlo z těchto zařízení může stimulovat váš mozek a nechat vás vzhůru.
- Vytvořte si odpočinkovou rutinu. Vezměte si teplou koupel, poslouchejte uklidňující hudbu, udělejte si jógu nebo protahování nebo meditujte před spaním.
- Snižte hlukové znečištění. K potlačení zvuků, které vás nemusí probudit, použijte ventilátor, klimatizaci nebo stroj na bílý šum.
- Spěte při příjemné teplotě. Udržujte teplotu spánku na 18,3 ° C nebo poblíž.
- Získejte pohodlí. Ujistěte se, že vaše matrace a polštáře jsou pohodlné a v dobrém stavu.
- Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Snažte se nejíst velké jídlo během několika hodin po spánku. Pokud máte hlad, dejte si lehké občerstvení jako toast nebo kousek ovoce.
- Vyvarujte se před spaním nikotinu, alkoholu a kofeinu. Tyto látky mohou ztížit kvalitní spánek.
- Udržujte zdřímnutí krátké. Vyhněte se podřimování po dobu delší než 20 až 30 minut, zejména odpoledne. Dřímání déle, než je toto, může ztěžovat noční usínání.
Sečteno a podtrženo
Cvičení před spaním se obvykle nedoporučuje. Předpokládalo se, že cvičení později během dne může ztížit usínání a dobrý spánek.
Nedávné studie však zjistily, že cvičení střední intenzity nebude mít vliv na váš spánek, pokud ho dokončíte alespoň 1 hodinu před spaním.
Naproti tomu namáhavá fyzická aktivita těsně před spaním může mít negativní vliv na váš spánek. To zahrnuje cvičení, jako je běh, intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) a zvedání těžkých závaží.
Každý je však jiný. Nejlepší čas na aktivaci je čas, který pro vás pracuje. Nejdůležitější je, abyste cvičili pravidelně, kdykoli to bude možné.
