Nízkosacharidová strava vám pomůže zhubnout a kontrolovat cukrovku a další stavy.
Je zřejmé, že je třeba se vyhnout některým potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou nápoje slazené cukrem, koláče a cukrovinky.
Přesto je přijít na to, které základní potraviny omezit, náročnější. Některé z těchto potravin jsou dokonce relativně zdravé - kvůli vysokému počtu sacharidů jsou nevhodné pro nízkosacharidovou dietu.
Váš celkový denní cíl sacharidů určuje, zda potřebujete některá z těchto potravin omezit nebo se jim úplně vyhnout. Nízkosacharidové diety obvykle obsahují 20–100 gramů sacharidů denně, na základě osobní tolerance.
Zde je 14 potravin, kterým je třeba se vyhnout nebo omezit stravu s nízkým obsahem sacharidů.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
1. Chléb a zrna
Chléb je základní potravinou v mnoha kulturách. Dodává se v různých formách, včetně chlebů, rohlíků, bagel a plochých chlebů, jako jsou tortilly.
Všechny tyto látky mají vysoký obsah sacharidů. To platí jak pro celozrnné odrůdy, tak pro odrůdy vyrobené z rafinované mouky.
Přestože se počet sacharidů liší podle ingrediencí a velikostí porcí, zde jsou průměrné počty populárních chlebů:
- Bílý chléb (1 plátek): 14 gramů sacharidů, z toho 1 vláknina
- Celozrnný chléb (1 plátek): 17 gramů sacharidů, z toho 2 vlákniny
- Moučná tortilla (10 palců): 36 gramů sacharidů, z nichž 2 jsou vlákniny
- Bagel (3 palce): 29 gramů sacharidů, z toho 1 vláknina
V závislosti na vaší osobní toleranci sacharidů vás konzumace sendviče, burrita nebo bagelu může přiblížit nebo překročit denní limit.
Pokud si přesto chcete pochutnat na chlebu, připravte si doma vlastní nízkotučné bochníky.
Většina zrn, včetně rýže, pšenice a ovsa, má také vysoký obsah sacharidů a je třeba je omezit nebo se jim vyhnout při nízkosacharidové stravě.
SHRNUTÍ Většina chleba a obilí, včetně celozrnných a celozrnných chlebů, obsahuje příliš mnoho sacharidů, aby je bylo možné zahrnout do nízkosacharidové stravy.
2. Nějaké ovoce
Vysoký příjem ovoce a zeleniny trvale souvisí s nižším rizikem rakoviny a srdečních onemocnění.
Mnoho druhů ovoce má však vysoký obsah sacharidů a nemusí být vhodné pro nízkosacharidové diety.
Typická porce ovoce je 1 šálek (120 gramů) nebo 1 malý kousek. Například malé jablko obsahuje 21 gramů sacharidů, z nichž 4 pocházejí z vlákniny.
U velmi nízkosacharidové stravy je pravděpodobně dobrý nápad vyhnout se některému ovoci, zejména sladkému a sušenému ovoci, které mají vysoký počet sacharidů:
- Banán (1 médium): 27 gramů sacharidů, z nichž 3 jsou vlákniny
- Rozinky (1 unce / 28 gramů): 22 gramů sacharidů, z nichž 1 je vláknina
- Data (2 velké): 36 gramů sacharidů, z nichž 4 jsou vlákniny
- Mango, nakrájené na plátky (1 šálek / 165 gramů): 28 gramů sacharidů, z nichž 3 jsou vlákniny
Bobule mají nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny než jiné ovoce. Proto si malé množství - asi 1/2 šálku (50 gramů) - můžete vychutnat i při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů.
SHRNUTÍ Mnoho druhů ovoce by mělo být omezeno na nízkosacharidovou dietu, v závislosti na vaší osobní toleranci sacharidů. To znamená, že na bobulích si někdy můžete pochutnat.
3. Škrobová zelenina
Většina diet umožňuje neomezený příjem nízkoškrobové zeleniny.
Mnoho druhů zeleniny má vysoký obsah vlákniny, což může pomoci při hubnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.
Některá zelenina s vysokým obsahem škrobu však obsahuje více stravitelných sacharidů než vlákniny a měla by být omezena na nízkosacharidovou stravu.
A co víc, pokud dodržujete dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, je nejlepší se této škrobovité zelenině úplně vyhnout:
- Kukuřice (1 šálek / 175 gramů): 41 gramů sacharidů, z nichž 5 je vláknina
- Brambor (1 médium): 37 gramů sacharidů, z nichž 4 jsou vlákniny
- Sladký brambor / jam (1 médium): 24 gramů sacharidů, z nichž 4 jsou vlákniny
- Vařená řepa (1 šálek / 150 gramů): 16 gramů sacharidů, z nichž 4 jsou vlákniny
Pozoruhodně si můžete pochutnat na několika druzích s nízkým obsahem sacharidů na stravě s nízkým obsahem sacharidů.
SHRNUTÍ Ačkoli mnoho druhů zeleniny obsahuje málo sacharidů, některé jsou poměrně vysoké. Při omezování příjmu sacharidů je nejlepší zvolit převážně neškrobovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.
4. Těstoviny
Těstoviny jsou univerzální a levné základní látky, ale s velmi vysokým obsahem sacharidů.
Jeden šálek (250 gramů) vařených těstovin obsahuje 43 gramů sacharidů, z nichž pouze 3 jsou vlákniny.
Stejné množství celozrnných těstovin je jen o něco lepší volba na 37 gramech sacharidů, včetně 6 gramů vlákniny.
Na dietě s nízkým obsahem karbohydrátů není konzumace špaget nebo jiných druhů těstovin dobrý nápad, pokud nespotřebujete jen velmi malou porci, což pro většinu lidí není reálné.
Pokud toužíte po těstovinách, ale nechcete překročit svůj limit sacharidů, zkuste místo toho vyrobit spirálovitou zeleninu nebo nudle shirataki.
SHRNUTÍ Pravidelné i celozrnné těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. Spirálovitá zelenina nebo nudle shirataki nabízejí zdravé alternativy s nízkým obsahem sacharidů.
5. Cereálie
Je dobře známo, že sladké snídaňové cereálie obsahují hodně sacharidů.
Možná vás však překvapí počet sacharidů u zdravých obilovin.
Například 1 šálek (90 gramů) vařené pravidelné nebo instantní ovesné vločky poskytuje 32 gramů sacharidů, z nichž pouze 4 jsou vlákniny.
Ocelový řezaný oves je zpracováván méně než jiné druhy ovesných vloček a je obecně považován za zdravější. Pouhá 1/2 šálku (45 gramů) vařeného ocelového řezaného ovsa má 29 gramů sacharidů, včetně 5 gramů vlákniny.
Celozrnné cereálie mají tendenci se balit ještě více. 1/2 šálku (61 gramů) granoly obsahuje 37 gramů sacharidů a 7 gramů vlákniny, zatímco stejné množství hroznových ořechů obsahuje neuvěřitelných 46 gramů sacharidů s 5 gramů vlákniny.
V závislosti na vašem osobním cíli sacharidů by vás mísa s cereáliemi mohla snadno dostat přes váš celkový limit sacharidů - ještě před přidáním mléka.
SHRNUTÍ Dokonce i zdravé celozrnné obiloviny mají vysoký obsah sacharidů a je třeba se jim vyhýbat nebo je minimalizovat při nízkosacharidové stravě.
6. Pivo
Alkohol si můžete užít s mírou na nízkosacharidové stravě. Ve skutečnosti má suché víno velmi málo sacharidů a žádný tvrdý alkohol.
Pivo má však poměrně vysoký obsah sacharidů.
Plechovka piva o obsahu 12 uncí (356 ml) obsahuje v průměru 13 gramů sacharidů. Dokonce i světlé pivo obsahuje 6 gramů na plechovku.
Studie navíc naznačují, že tekuté sacharidy mají tendenci podporovat přírůstek hmotnosti více než sacharidy z pevných potravin.
Je to proto, že tekuté sacharidy nejsou tak plné jako tuhé jídlo a nezdá se, že by snížily vaši chuť k jídlu skoro stejně.
SHRNUTÍ Vyvarujte se pití piva na dietě s nízkým obsahem sacharidů. Suché víno a lihoviny jsou lepší možnosti alkoholu.
7. Sladený jogurt
Jogurt je chutné a všestranné jídlo. Přestože obyčejný jogurt obsahuje poměrně málo sacharidů, mnoho lidí má tendenci jíst ovocné, slazené nízkotučné nebo odtučněné jogurty.
Sladený jogurt často obsahuje tolik sacharidů jako dezert.
Jeden šálek (245 gramů) odtučněného sladeného ovocného jogurtu může obsahovat až 47 gramů sacharidů, což je dokonce více než srovnatelná dávka zmrzliny.
Pokud si však vyberete 1/2 šálku (123 gramů) čistého řeckého jogurtu s 1/2 šálku (50 gramů) ostružin nebo malin, udržíte strávitelné sacharidy pod 10 gramů.
SHRNUTÍ Slazený nízkotučný nebo odtučněný jogurt má často tolik sacharidů jako zmrzlina a jiné dezerty.
8. Šťáva
Šťáva je jedním z nejhorších nápojů, které můžete pít při nízkosacharidové stravě.
Ačkoli poskytuje některé živiny, ovocný džus je velmi vysoký v rychle stravitelných sacharidech, které způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.
Například 12 uncí (355 ml) jablečného džusu obsahuje 48 gramů sacharidů. To je ještě více než soda, která má 39 gramů. Hroznová šťáva poskytuje neuvěřitelných 60 gramů sacharidů na porci 12 uncí (355 ml).
I když zeleninová šťáva neobsahuje zdaleka tolik sacharidů jako její ovocné protějšky, v porci o obsahu 355 ml s obsahem 12 uncí je stále 16 gramů sacharidů, z nichž pouze 2 pocházejí z vlákniny.
A co víc, šťáva je dalším příkladem tekutých sacharidů, které centrum chuti k jídlu vašeho mozku nemusí zpracovávat stejným způsobem jako pevné sacharidy. Pití džusu může vést ke zvýšení hladu a příjmu potravy později během dne.
SHRNUTÍ Ovocný džus je vysoce sacharidový nápoj, který je třeba omezit nebo se mu vyhnout, zejména u nízkosacharidové stravy.
9. Salátové dresinky s nízkým obsahem tuku a bez tuku
Na nízkosacharidové stravě si můžete pravidelně pochutnat na široké škále salátů.
Komerční obvazy - zejména odrůdy s nízkým obsahem tuku a bez tuku - však často končí přidáním více sacharidů, než byste čekali.
Například 2 polévkové lžíce (30 ml) francouzského obvazu bez tuku obsahují 10 gramů sacharidů. Stejná část obvazu bez tuku na ranči má 11 gramů sacharidů.
Mnoho lidí běžně používá více než 2 polévkové lžíce (30 ml), zejména na velký salát. Chcete-li minimalizovat sacharidy, oblékněte si salát krémovým plnotučným dresinkem.
Ještě lépe, použijte šplouchnutí octa a olivového oleje, což souvisí se zlepšením zdraví srdce a může pomoci při hubnutí.
SHRNUTÍ Vyvarujte se beztučných a nízkotučných salátových dresinků, které mají obvykle vysoký obsah sacharidů. Místo toho použijte krémové dresinky nebo olivový olej a ocet.
10. Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny jsou výživná jídla.
Mohou poskytnout mnoho zdravotních výhod, včetně snížení rizika zánětu a srdečních onemocnění.
I když mají vysoký obsah vlákniny, obsahují také slušné množství sacharidů. V závislosti na osobní toleranci můžete být schopni zahrnout malé množství do nízkosacharidové stravy.
Zde je počet sacharidů na 1 šálek (160–200 gramů) vařených fazolí a luštěnin:
- Čočka: 40 gramů sacharidů, z toho 16 vláken
- Hrách: 25 gramů sacharidů, z nichž 9 je vláknina
- Černé fazole: 41 gramů sacharidů, z toho 15 vláken
- Fazole Pinto: 45 gramů sacharidů, z toho 15 vláken
- Cizrna: 45 gramů sacharidů, z toho 12 vláken
- Fazole: 40 gramů sacharidů, z toho 13 vláken
SHRNUTÍ Fazole a luštěniny jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Můžete přidat malé množství do nízkosacharidové stravy, v závislosti na vašem denním limitu sacharidů.
11. Med nebo cukr v jakékoli formě
Pravděpodobně dobře víte, že potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou sušenky, cukrovinky a koláče, jsou u nízkosacharidové stravy omezeny.
Možná si však neuvědomujete, že přírodní formy cukru mohou mít tolik sacharidů jako bílý cukr. Ve skutečnosti je mnoho z nich v sacharidech ještě vyšší, měřeno v lžících.
Zde je počet sacharidů pro jednu polévkovou lžíci několika druhů cukru:
- Bílý cukr: 12,6 gramů sacharidů
- Javorový sirup: 13 gramů sacharidů
- Agávový nektar: 16 gramů sacharidů
- Med: 17 gramů sacharidů
A co víc, tato sladidla poskytují malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Pokud je příjem sacharidů omezený, je obzvláště důležité zvolit výživné zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny.
Chcete-li sladit potraviny nebo nápoje bez přidání sacharidů, zvolte místo toho zdravé sladidlo.
SHRNUTÍ Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, vyhýbejte se cukru, medu, javorovému sirupu a jiným formám cukru, které mají vysoký obsah sacharidů, ale málo živin.
12. Čipy a krekry
Chips a crackers jsou oblíbené svačiny, ale jejich sacharidy se mohou rychle sčítat.
Jedna unce (28 gramů) tortilla chipsů obsahuje 18 gramů sacharidů, z nichž pouze 1 je vláknina. Jedná se o 10–15 průměrně velkých čipů.
Sušenky se liší v obsahu sacharidů v závislosti na zpracování. Dokonce i celozrnné sušenky obsahují asi 19 gramů sacharidů na 1 unci (28 gramů), včetně 3 gramů vlákniny.
Zpracované svačiny se obvykle konzumují ve velkém množství během krátké doby. Nejlepší je se jim vyhnout, zvláště pokud držíte dietu s omezením sacharidů.
SHRNUTÍ Při dietě s nízkým obsahem uhlovodíků se vyvarujte konzumace chipsů, krekrů a dalších zpracovaných potravin na bázi obilovin.
13. Mléko
Mléko je vynikajícím zdrojem několika živin, včetně vápníku, draslíku a několika vitamínů B.
Je však také poměrně vysoký v sacharidech. Plnotučné mléko nabízí stejné 12–13 gramů sacharidů na 240 gramů jako odrůdy s nízkým obsahem tuku a bez tuku.
Pokud používáte pouze lžíci nebo dvě (15–30 ml) kávy jednou denně, můžete do své nízkosacharidové stravy přidat malé množství mléka.
Krém nebo půl a půl jsou lepší možnosti, pokud konzumujete kávu častěji, protože obsahují minimum sacharidů.
Pokud rádi pijete mléko u sklenice nebo ho používáte k přípravě latté nebo smoothies, můžete místo toho vyzkoušet neslazené mandlové nebo kokosové mléko.
SHRNUTÍ Je nepravděpodobné, že přidání malého množství mléka do kávy jednou denně způsobí problémy s nízkosacharidovou dietou. Snažte se ho nepít ve velkém množství.
14. Pečivo bez lepku
Gluten je bílkovina nacházející se v pšenici, ječmeni a žitě.
Bezlepková strava se v posledních letech stala velmi populární a je vyžadována u lidí s celiakií.
Celiakie je autoimunitní stav, při kterém se vaše střeva zanícuje v reakci na lepek.
To znamená, že bezlepkový chléb, vdolky a další pečivo nemají obvykle nízký obsah sacharidů. Ve skutečnosti se často mohou pochlubit ještě více sacharidy než jejich lepkavé protějšky.
A co víc, mouka použitá k výrobě těchto potravin se obvykle vyrábí ze škrobů a zrn, které mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Lepení na celá jídla nebo použití mandlové nebo kokosové mouky k výrobě vlastního pečiva s nízkým obsahem uhlohydrátů je lepší strategií než konzumace zpracovaných bezlepkových potravin.
SHRNUTÍ Bezlepkové chleby a vdolky mohou mít vysoký obsah sacharidů jako tradiční pečivo. Často se také vyrábějí ze zdrojů sacharidů, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
Sečteno a podtrženo
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, je důležité zvolit si potraviny, které jsou vysoce výživné, ale s nízkým obsahem sacharidů.
Některá jídla by měla být minimalizována, zatímco jiným úplně. Vaše volby částečně závisí na vaší osobní toleranci sacharidů.
Mezitím se zaměřte na konzumaci různých zdravých potravin.
