Definované, tónované břišní svaly - běžně nazývané šestibalení - jsou často vyhledávaným cílem v tělocvičně. Ale ne všechny tónované abs vypadají stejně. Někteří sportují čtyřbalení, jiní mohou mít osmbalení.
Pojďme se podívat na rozdíl mezi typy ab, stejně jako tipy na stravu, cvičení a životní styl, které vám mohou pomoci dosáhnout nejsilnějších abs, které vaše genetika umožní.
Jaký je rozdíl mezi typy ab?
Rozdíl mezi typy ab spočívá ve struktuře vašich břišních svalů.
Vaše břicho obsahuje čtyři svalové skupiny. Chcete-li získat tónovaný abs, budete muset cvičit, abyste posílili všechny čtyři svalové skupiny. Tyto svalové skupiny jsou:
Rectus abdominis
Po vyladění se z rectus abdominis stane vaše čtyřka, šestka nebo osmička. Skládá se ze dvou spojených svalových pásů, které probíhají navzájem rovnoběžně po obou stranách břicha.
Linea alba je vláknitý pás, který odděluje rectus abdominis. Tvoří linii, která se táhne středem břicha.
Rectus abdominis také pomáhá:
- regulovat dýchání
- udržovat držení těla
- chránit své vnitřní orgány
Příčný abdominis
Příčný břišní sval je umístěn hluboko v břiše. Rozkládá se od přední části břicha po stranách těla. Pomáhá poskytovat stabilitu a sílu celému jádru, zádům a pánvi.
Pokud váš příčný břišní sval nefunguje, váš přímý břišní sval nebude definován.
Vnitřní a vnější šikmé plochy
Vnitřní a vnější šikmé body pomáhají ovládat kroucení a otáčení těla. Spolu s příčným břichem poskytují stabilizační pás pro záda a pánev.
Vnější obliques jsou velká svalová skupina umístěná po stranách rectus abdominis. Vnitřní obrysy jsou umístěny těsně pod, uvnitř vašich kyčelních kloubů. Práce s obliques dodává vašim abs absenci a tón.
Je možné mít 10 balení?
Někteří lidé mohou dosáhnout 10-packu.
Musíte se narodit s přímým břišním svalem, který obsahuje pět pásů pojivové tkáně, které běží vodorovně přes něj. Musíte také pravidelně cvičit tyto svaly a dodržovat zdravou výživu.
To, co jíte a jak cvičíte, samozřejmě také hraje velkou roli v tom, jak vaše abs nakonec vypadají.
Jakou roli hraje genetika?
Přímý sval břišní má pásy pojivové tkáně (fascie), které ji kříží vodorovně. Tyto pásky dávají vzhled několika balení naskládaných na sebe na obou stranách břicha.
Narodili jste se se stanoveným počtem těchto pásů pojivové tkáně. Nemůžete stavět další. Vaše genetika také určuje jejich symetrii, délku a velikost.
Osoba s osmičkou má čtyři pásma. Osoba s balíčkem šesti má tři pásma. Osoba se čtyřmi balíčky má dvě pásma.
Mnoho lidí má rectus abdominis tři křižovatky. To znamená, že kdyby na tom většina lidí pracovala, mohli by získat balíček šesti.
Ale to, že máte více či méně, ještě neznamená, že jste silnější nebo slabší. Jsou to jen vaše geny.
Někteří z nejzdatnějších lidí v okolí nemohou dosáhnout absencí šesti nebo osmi balení. Jedním z těchto lidí je Arnold Schwarzenegger, který i během svých kulturistických dnů sportoval se čtyřmi smečkami.
To, co jíte a jak cvičíte, samozřejmě také hraje velkou roli v tom, jak vaše abs nakonec vypadají.
Existuje rozdíl mezi absemi mužů a žen?
Obě pohlaví mají genetické předurčení pro počet balení, kterých mohou dosáhnout. Ženy však vyžadují více tělesného tuku než muži. Tento základní tělesný tuk je potřebný pro:
- produkce estrogenu
- optimální energetické úrovně
- zdravá plodnost
Z tohoto důvodu může být pro ženy obtížnější ztratit dostatek tuku v břiše, aby definovaly své břišní svaly, zatímco zůstanou zdravé. Mít příliš málo tělesného tuku pro váš typ těla může vést k různým komplikacím u žen, jako jsou:
- problémy s menstruací
- únava
- oslabený imunitní systém
Muži mají přibližně o 61 procent více svalové hmoty než ženy kvůli jejich vyšší hladině testosteronu. Muži také potřebují méně tělesného tuku pro optimální zdraví. Mohou tedy snadněji ztratit dostatek tuku, aby ukázaly své zesílené svaly přímého břišní svaly pod nimi.
Cvičení pro posílení abs
Zatímco vaše genetika pomáhá určit, jak vaše abs vypadají, stále si můžete vybudovat silné jádro. Silné jádro chrání vaše záda a páteř a předchází zranění.
Tato cvičení vám mohou pomoci posílit břišní svaly a vybudovat svalovou hmotu. Pokud chcete mít viditelné břišní svaly, musíte je trávit čas alespoň každý druhý den a dodržovat zdravou výživu.
Prkno
Toto vysoce účinné cvičení funguje na celé vaše jádro, stejně jako na glutety a hamstringy.Rovněž zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Pokyny:
- Dostaňte se do polohy pushup a balancujte na předloktí. Vaše lokty by měly být přibližně na šířku boků.
- Zapojte své jádro. Nenechte záda klesnout k podlaze. Měli byste začít cítit, jak se vaše břicho třese.
- Vydechněte. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund až minuty a budujte až 2 minuty.
- Nezapomeňte dýchat!
- Opakujte 10krát.
Můžete také zkusit tvrdší úpravy, jako jsou boční prkna a dotyky kolen.
Mrtvý brouk
Mrtvý brouk pracuje s vašimi šikmými, přímými břišními svaly a příčnými svaly břicha. Zlepšuje také stabilitu jádra a pomáhá korigovat nadměrný náklon přední pánve.
Pokyny:
- Lehněte lícem nahoru na podložku.
- Natáhněte ruce rovně nad ramena s prodlouženými konečky prstů a udržujte lokty v uzamčené poloze.
- Vytáhněte kolena přímo přes boky do polohy stolu a holeně paralelně s podlahou.
- Malé dolní části zad držte na podlaze.
- Nadechněte se a položte pravou ruku pod hlavu, narovnejte levou nohu a položte ji na podlahu.
- Vydechněte, pomalu měňte strany a opakujte.
- Pracujte až 15 opakování na obou stranách.
Pokud se vaše dolní část zad nedotýká podlahy, vyhrňte si malý ručník a položte jej do malého na zádech, abyste během cvičení zůstali stabilní. Nejedná se o jednodušší nebo upravenou verzi a nesnižuje intenzitu cvičení. Chrání vaši dolní část zad před zraněním.
Hledáte výzvu? Podívejte se na tyto varianty mrtvých chyb.
Ohnutá noha V-up
Toto cvičení se zaměřuje přímo a intenzivně na přímý sval břišní. Je vynikající pro rovnováhu a stabilitu celého těla. Je také efektivní, ať už se to děje rychle nebo pomalu.
Pokyny:
- Lehněte lícem nahoru na podložku. Držte nohy rovně.
- Umístěte ruce tak, aby zůstaly rovně na podložce po vašich stranách.
- Vydechněte. Při nádechu zvedněte ramena ze země, posaďte se a zvedněte nohy směrem ke středu.
- Nepoužívejte hybnost k tomu, abyste se trhli. Nechte břišní svaly zvednout trup až na doraz. Jak budou vaše břišní svaly silnější, zvýší se také vaše schopnost povznést se výše.
- Rovnováhu na svých glutes po dobu několika sekund. Nezapomeňte dýchat.
- Pomalu současně snižujte horní a dolní část těla dolů a poté opakujte.
- Pracujte až s 25 nebo více opakováními.
3 vědomé kroky k posílení abs
Tipy pro životní styl pro vyřezávané abs
Pro mnoho lidí vyžaduje tvarované břišní svaly čas a odhodlání. Tyto tipy vám mohou pomoci začít.
Kardio cvičení
Kardio cvičení bylo spojeno se snížením břišního tuku. Méně břišního tuku pomůže zviditelnit vaše břišní svaly. Mezi kardio příklady patří:
- běh
- skákací lano
- plavání
- cyklistika
Zkuste začlenit kardio do svého každodenního života. Chůze nebo jízda na kole místo řízení. Běh nebo plavání před nebo po práci. Nesnášíte běh? Zde můžete vyzkoušet devět kardio alternativ.
Zaměřte se na minimálně 20 až 40 minut kardia nejméně čtyřikrát týdně.
Odporový výcvik
Cvičení, která vyžadují pohyb těla proti odporu, pomáhají budovat svalovou sílu, tón a vytrvalost.
Cvičení a vylepšení, jako jsou závaží a pásky na těle, poskytují veškerý odpor. Takže mnoho vodních cvičení.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT označuje krátké, jedno až dvouminutové záblesky kardio s vysokou intenzitou, po nichž následuje stejně dlouhá doba odpočinku. Aby byla efektivní, každý výbuch kardia musí být proveden na vaší nejvyšší kapacitě.
Protože vaše tělo pracuje na nejvyšší kapacitu, relace HIIT spalují spoustu kalorií jak během tréninku, tak několik hodin po něm.
Jezte více bílkovin
Vysokoproteinová strava vám pomůže budovat a opravovat svaly. Pomůže vám také cítit se déle plnější. Rozhodněte se pro zdroje chudého proteinu, například:
- Ryba
- tofu
- fazole
- kuře
Sečteno a podtrženo
Vaše schopnost dosáhnout viditelného balíku abs - ať už čtyř, šesti nebo osmi - je do značné míry dána genetikou.
Volby zdravého životního stylu, jako je ztráta břišního tuku a cvičení, však mohou každému poskytnout fit a tónované břicho. Silné jádro také pomáhá s celkovou silou a rovnováhou.
.jpg)
.jpg)
