Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Ketóza je normální metabolický proces, který poskytuje několik zdravotních výhod.
Během nutriční ketózy vaše tělo přeměňuje tuk na sloučeniny známé jako ketony a začíná je používat jako svůj hlavní zdroj energie. Ketony jsou také známé jako ketolátky.
Studie zjistily, že diety, které podporují ketózu, jsou velmi přínosné pro hubnutí, částečně kvůli jejich účinkům potlačujícím chuť k jídlu.
Výzkum také naznačuje, že ketóza může být užitečná mimo jiné u cukrovky typu 2 a neurologických poruch.
To znamená, že dosažení stavu ketózy může vyžadovat určitou práci a plánování. Není to tak jednoduché jako řezání sacharidů.
Zde je 7 účinných tipů, jak se dostat do ketózy.
1. Minimalizujte spotřebu sacharidů
Jíst stravu s velmi nízkým obsahem sacharidů je zdaleka nejdůležitějším faktorem při dosažení ketózy.
Vaše buňky obvykle používají jako svůj hlavní zdroj paliva glukózu nebo cukr. Většina vašich buněk však může využívat i jiné zdroje paliva, včetně mastných kyselin a ketonů.
Vaše tělo ukládá glukózu ve formě glykogenu do jater a svalů.
Když je váš příjem sacharidů velmi nízký, zásoby glykogenu se sníží a hladiny hormonálního inzulínu poklesnou. To umožňuje uvolňování mastných kyselin z tukových zásob ve vašem těle.
Vaše játra přeměňují některé z těchto mastných kyselin na ketony aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Tyto ketony mohou být použity jako palivo částmi vašeho mozku.
Stupeň omezení sacharidů potřebný k vyvolání ketózy se liší podle jednotlivce a může být ovlivněn různými faktory, jako jsou například typy cvičení.
Někteří lidé potřebují omezit příjem čistých sacharidů na 20 gramů denně, zatímco jiní mohou dosáhnout ketózy při konzumaci dvojnásobného nebo vyššího množství.
Z tohoto důvodu vyžaduje indukční fáze Atkinsovy diety omezení sacharidů na 20 nebo méně gramů denně po dobu 2 týdnů, aby bylo zaručeno dosažení ketózy.
Po tomto okamžiku lze do vaší stravy velmi pomalu přidávat malá množství sacharidů, pokud je zachována ketóza.
Každý jedinec bude mít pro dosažení a udržení ketózy potenciálně jiný limit příjmu sacharidů v závislosti na celkovém počtu kalorií, které sní, a na jejich denní úrovni aktivity. Obecně platí, že konzumace 5–10% celkových kalorií ze sacharidů způsobí ketózu.
V jedné studii bylo dospělým s diabetem typu 2 povoleno 20–50 gramů stravitelných sacharidů denně, v závislosti na počtu gramů, které jim umožnily udržovat hladinu ketonů v krvi v určitém cílovém rozmezí.
Tato rozmezí sacharidů a ketonů se doporučují lidem, kteří se chtějí dostat do ketózy, aby podpořili úbytek hmotnosti, kontrolovali hladinu cukru v krvi nebo snížili rizikové faktory srdečních onemocnění.
Ketogenní diety používané k léčbě epilepsie a jako experimentální léčba rakoviny mohou omezit sacharidy na pouze 2–5% celkových kalorií.
Každý, kdo používá dietu k terapeutickým účelům, by tak však měl dělat pouze pod dohledem lékaře.
SOUHRNOmezení příjmu sacharidů na 20–50 čistých gramů denně snižuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, což vede k uvolňování uložených mastných kyselin, které vaše játra přeměňují na ketony.
2. Zahrňte do stravy kokosový olej
Jíst kokosový olej vám může pomoci dosáhnout ketózy.
Obsahuje tuky nazývané triglyceridy se středním řetězcem (MCT).
Na rozdíl od většiny tuků se MCT rychle vstřebávají a odvádějí se přímo do jater, kde je lze okamžitě použít na energii nebo přeměnit na ketony.
Ve skutečnosti bylo navrženo, že konzumace kokosového oleje může být jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit hladinu ketonů u lidí s Alzheimerovou chorobou a jinými poruchami nervového systému.
Ačkoli kokosový olej obsahuje čtyři typy MCT, přibližně 50% jeho tuku pochází z druhu známého jako kyselina laurová.
Některé výzkumy naznačují, že zdroje tuků s vyšším procentem kyseliny laurové mohou produkovat trvalejší hladinu ketózy. Je to proto, že se metabolizuje pomaleji než jiné MCT.
MCT se používají k vyvolání ketózy u dětí s epilepsií. Ve stravě s vysokým obsahem MCT dochází ke ketóze, aniž byste drasticky omezovali sacharidy jako klasická ketogenní strava.
Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že strava s vysokým obsahem MCT obsahující přibližně 20% kalorií ze sacharidů má podobné účinky jako klasická ketogenní strava. Klasický ketogenní poskytuje méně než 5% kalorií ze sacharidů.
Pokud do své stravy přidáváte kokosový olej, je dobré to dělat pomalu, abyste minimalizovali vedlejší účinky na trávení, jako jsou křeče v žaludku nebo průjem.
Nakupujte kokosový olej online.
SOUHRNKonzumace kokosového oleje poskytuje tělu triglyceridy se středním řetězcem (MCT), které se játry rychle vstřebávají a přeměňují na ketony.
3. Zvyšte svoji fyzickou aktivitu
Rostoucí počet studií zjistil, že být v ketóze může být prospěšný pro některé typy atletického výkonu.
Navíc, být více aktivní vám může pomoci dostat se do ketózy.
Když cvičíte, vyčerpáváte zásoby glykogenu v těle. Obvykle se doplňují, když jíte sacharidy, které se štěpí na glukózu. Glukóza, která není okamžitě potřebná, se ukládá jako glykogen.
Pokud je však příjem sacharidů minimalizován, zásoby glykogenu zůstávají nízké. V reakci na to vaše játra zvyšují produkci ketonů, které lze použít jako alternativní zdroj energie pro vaše svaly.
Bylo prokázáno, že cvičení nalačno zvyšuje hladinu ketonů.
V malé studii z roku 2009 9 postmenopauzálních žen cvičilo před jídlem nebo po jídle. Jejich koncentrace v krvi byla o 137–314% vyšší, když cvičili před jídlem, než když cvičili po jídle.
Pamatujte, že i když cvičení zvyšuje produkci ketonů, může trvat 1–4 týdny, než se vaše tělo přizpůsobí používání ketonů a mastných kyselin jako primárních paliv. Během této doby může být dočasně snížen fyzický výkon.
SOUHRNFyzická aktivita může během omezení sacharidů zvýšit hladinu ketonů. Tento efekt může být vylepšen cvičením nalačno.
4. Zvyšte příjem zdravých tuků
Konzumace spousty zdravých tuků může zvýšit hladinu ketonů a pomoci vám dosáhnout ketózy.
Ketogenní strava s velmi nízkým obsahem sacharidů ve skutečnosti nejen minimalizuje sacharidy, ale také vyžaduje vysoký příjem tuků.
Ketogenní diety pro hubnutí, výkonnost a metabolické zdraví obvykle poskytují 60–80% kalorií z tuku.
Klasická ketogenní strava používaná při epilepsii má ještě vyšší obsah tuku. Typicky 85–90% kalorií pochází z tuku.
Extrémně vysoký příjem tuků se však nemusí nutně promítnout do vyšších hladin ketonů.
Třítýdenní studie zahrnující 11 zdravých lidí porovnávala účinky půstu na hladinu ketonů v dechu. Celkově bylo zjištěno, že hladiny ketonů jsou podobné u lidí konzumujících 79% kalorií z tuků a lidí konzumujících 90% kalorií z tuků.
Protože tuk tvoří tak velké procento ketogenní stravy, je důležité zvolit vysoce kvalitní zdroje tuku.
Mezi zdravé tuky patří mastné ryby, olivový olej a avokádový olej. Kromě toho mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem tuku obsahuje také velmi málo sacharidů.
Pokud je však vaším cílem hubnutí, je důležité se ujistit, že nespotřebujete celkem příliš mnoho kalorií, protože to může způsobit, že se vaše hubnutí zastaví.
SOUHRNKonzumace alespoň 60% kalorií z tuků pomůže zvýšit hladinu ketonů. Vyberte si různé zdravé tuky ze živočišných i rostlinných zdrojů.
5. Zkuste krátký půst nebo rychlý půst
Dalším způsobem, jak se dostat do ketózy, je jít několik hodin bez jídla.
Ve skutečnosti mnoho lidí upadne mezi večeří a snídaní do mírné ketózy.
Děti s epilepsií se tradičně postily 12–72 hodin před zahájením ketogenní stravy. Tento přístup často vyžadoval dohled v nemocnici.
Protokoly o neotevírání jsou nyní běžnější. Půst však může pomoci zajistit, aby se některé děti rychle dostaly do ketózy, takže záchvaty lze snížit dříve.
Přerušovaný půst, dietní přístup, který zahrnuje pravidelné krátkodobé hladovky, může také vyvolat ketózu.
„Tuk nalačno“ je navíc dalším přístupem ke zvýšení ketonů, který napodobuje účinky hladovění.
Zahrnuje konzumaci přibližně 700–1 100 kalorií denně, z čehož přibližně 80% pochází z tuku. Tato kombinace nízkokalorického příjmu a velmi vysokého příjmu tuků vám pomůže rychle dosáhnout ketózy.
Protože tuková hladovka je nedostatečná v bílkovinách a většině vitamínů a minerálů, měla by být dodržována maximálně 3–5 dní. Ve skutečnosti může být obtížné dodržovat více než pár dní.
SOUHRNPůst, přerušovaný půst a „tučný půst“ vám mohou pomoci relativně rychle se dostat do ketózy.
6. Udržujte dostatečný příjem bílkovin
Dosažení ketózy vyžaduje příjem bílkovin, který je přiměřený, ale nikoli nadměrný.
Klasická ketogenní strava používaná u lidí s epilepsií omezuje jak sacharidy, tak bílkoviny, aby maximalizovala hladinu ketonů.
Stejná strava může být prospěšná i pro lidi s rakovinou, protože může omezit růst nádorů.
Pro většinu lidí však drastické snížení příjmu bílkovin ke zvýšení produkce ketonů není zdravá praxe.
Nejprve je důležité konzumovat dostatek bílkovin k zásobení jater aminokyselinami, které lze použít pro glukoneogenezi nebo pro výrobu glukózy.
V tomto procesu vaše játra poskytují glukózu pro několik buněk a orgánů ve vašem těle, které nemohou používat ketony jako palivo, jako jsou vaše červené krvinky a části ledvin a mozku.
Za druhé, příjem bílkovin by měl být dostatečně vysoký, aby udržel svalovou hmotu, když je příjem sacharidů nízký, zejména během hubnutí.
Ačkoli hubnutí obvykle vede ke ztrátě svalů i tuků, konzumace dostatečného množství bílkovin při ketogenní stravě s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů může pomoci uchovat svalovou hmotu.
Několik studií ukázalo, že zachování svalové hmoty a fyzické výkonnosti je maximalizováno, když je příjem bílkovin v rozmezí 0,55–0,77 gramu na libru (1,2–1,7 gramu na kilogram) libové hmoty.
Denní příjem bílkovin 0,45–0,68 gramu na libru (1–1,5 gramu na kilogram) vám pomůže udržet hubenou hmotu při hubnutí.
Ve studiích hubnutí bylo zjištěno, že velmi nízké sacharidové diety s příjmem bílkovin v tomto rozmezí vyvolávají a udržují ketózu.
V jedné studii u 17 mužů s obezitou vedlo po ketogenní stravě poskytující 30% kalorií z bílkovin po dobu 4 týdnů k průměrné hladině ketonů v krvi 1,52 mmol / l. To je v rozmezí 0,5–3 mmol / l nutriční ketózy.
Chcete-li vypočítat svoji potřebu bílkovin v ketogenní stravě, vynásobte svou ideální tělesnou hmotnost v librách 0,55–0,77 (1,2–1,7 v kilogramech). Například pokud je vaše ideální tělesná hmotnost 59 liber, měl by váš příjem bílkovin činit 71–100 gramů.
SOUHRNKonzumace příliš malého množství bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty, zatímco nadměrný příjem bílkovin může potlačit produkci ketonu.
7. Otestujte hladinu ketonu a podle potřeby upravte svůj jídelníček
Stejně jako mnoho jiných věcí ve výživě je dosažení a udržení stavu ketózy vysoce individualizované.
Proto může být užitečné otestovat hladinu ketonů, abyste se ujistili, že dosahujete svých cílů.
Tři typy ketonů - aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát - lze měřit v dechu, moči nebo krvi. Použití jedné nebo více z těchto metod k testování ketonů vám pomůže určit, zda je třeba provést nějaké úpravy, abyste se dostali do ketózy.
Aceton a dechová zkouška
Aceton se nachází ve vašem dechu a studie potvrdily, že testování hladin dechu v acetonu je spolehlivým způsobem, jak sledovat ketózu u lidí po ketogenní stravě.
Měřič Ketonix měří ve vašem dechu aceton. Po vdechnutí do měřiče začne blikat barva, která indikuje, zda jste v ketóze a jak vysoké jsou vaše hladiny.
Acetoacetát a testy moči
Keton měřený v moči je acetoacetát. Ketonové proužky moči se ponoří do moči a zbarví různé odstíny růžové nebo fialové v závislosti na množství přítomných ketonů. Tmavší barva odráží vyšší hladinu ketonů.
Ketonové proužky na moč jsou snadno použitelné a poměrně levné. Přestože byla zpochybněna jejich přesnost při dlouhodobém užívání, měly by zpočátku potvrdit, že jste v ketóze.
Studie z roku 2016 zjistila, že ketony v moči bývají nejvyšší v časných ranních hodinách a po večeři na ketogenní stravě.
Nakupujte měřič ketonů v moči a testovací proužky moči online.
Beta-hydroxybutyrát a krevní test
Nakonec lze ketony měřit také měřičem krevních ketonů. Podobně jako funguje glukometr, malá kapka krve je umístěna na proužek, který je vložen do glukometru.
Měří množství beta-hydroxybutyrátu v krvi a bylo také zjištěno, že je platným ukazatelem hladin ketózy.
Nevýhodou měření krevních ketonů je, že proužky jsou velmi drahé.
Nakupujte měřič krevních ketonů a krevní testovací proužky online.
SOUHRNPoužívání dechových, močových nebo krevních testů k měření hladin ketonů vám pomůže zajistit, abyste dosáhli a udrželi ketózu.
Sečteno a podtrženo
Když se dostanete do ketózy, vaše tělo začne používat ketony jako palivo.
Pro lidi, kteří přijali ketogenní dietu jako prostředek ke snížení hmotnosti, je získání ketózy důležitým krokem k dosažení tohoto cíle. Mezi další výhody ketózy patří snížení počtu záchvatů u lidí s epilepsií.
Nejlepší způsob, jak dosáhnout ketózy, je krájení sacharidů. Mohou také pomoci další akce, jako je konzumace kokosového oleje nebo cvičení nalačno.
Rychlé a snadné metody, jako je použití speciálních proužků na moč, vám mohou dát vědět, zda udržujete ketózu, nebo je potřeba upravit stravu.
.jpg)
.jpg)
