Přemýšlíte o vystoupení alkoholu? Jak vytvořit plán, který vám vyhovuje

Pití je do značné míry přijímáno jako sociální aktivita, způsob, jak se vypořádat se stresem, dokonce jako potenciální lék na nespavost nebo úzkost.

Alkohol však obecně těmto obavám z dlouhodobého hlediska moc nedělá. Přichází také s některými významnými nevýhodami.

Dokonce i mírné pití vám může způsobit pocit omdlení, mlhy nebo kocoviny. Čím více vypijete, tím pravděpodobněji si všimnete i dalších účinků na zdraví, například:

• narušený spánek
• zažívací problémy
• problémy s pamětí
• zvýšená úzkost, deprese a podrážděnost
• neshody a jiné konflikty s blízkými

Jakmile se tyto efekty začnou hromadit, možná vás zajímá, jestli je čas na přestávku. A nejste sami. Od měsíčních výzev střízlivosti až po hnutí #SoberCurious stále více lidí blíže zkoumá roli alkoholu v jejich životě.

Tyto tipy vám mohou pomoci vytvořit plán, který vám bude vyhovovat, ať už se chystáte omezit nebo si udělat neomezenou pauzu.

Nejprve věnujte nějaký čas zkoumání svého vztahu k alkoholu

Klíčovým prvním krokem, jak se vzdát čehokoli, je zjistit, proč to děláte.

Zjistěte, kolik skutečně vypijete

Možná si nemyslíš záviset přesně na alkoholu, ale stále se divíte, zda byste toho neměli pít příliš mnoho.

Řekněme, že nemáte chuť, když jdete bez pití. Přesto se „rychlý nápoj“ často změní na tři nebo čtyři nápoje. Když se dobře bavíte, je těžké přestat, zvláště ve společnosti přátel, kteří mají stejnou částku.

Přemýšlejte o tom, proč pijete

Možná se vaše obavy soustředí spíše na vaše důvody k pití než na množství. Spousta lidí užívá alkohol ke zmírnění emocionální bolesti nebo snáze čelí stresovým situacím. Na první rande nebo před obtížným rozhovorem je běžné pít, aby se zesílilo napětí.

Ale když je těžké čelit výzvám bez alkoholu, stojí za zvážení, zda vám pití nebrání v hledání užitečnějších způsobů zvládání emocí.

Vědět proč pijete je zásadní, říká Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, virginský terapeut, který se specializuje na léčbu závislostí a umírňování alkoholu.

Dále vysvětluje, že znalost důvodů, které stojí za konzumací alkoholu - stres ve vztahu, potíže v práci, nespavost nebo cokoli jiného - vám může pomoci prozkoumat alternativní způsoby produktivnějšího řešení těchto problémů.

Zvažte svůj přístup

Možná víte, že se chcete úplně vzdát alkoholu. Ale možná si nejste jisti úplným ukončením a nechcete se držet tohoto cíle.

To je naprosto v pořádku. Nejdůležitější je podívat se na své pitné návyky a najít způsob omezení, který vám vyhovuje.

Je možné vytvořit si lepší vztah k alkoholu a dělat si vědomější a informovanější rozhodnutí o pití bez úplné střízlivosti.

Řízení moderování, přístup, který Turner praktikuje, je jen jednou alternativou k plné střízlivosti.

Zaměřuje se na omezení užívání alkoholu a možných škod, které s tím souvisejí, s důrazem na nalezení nejlepšího přístupu vaše situace nikoho jiného.

Úplná střízlivost není samozřejmě špatný cíl, ale nemusí to být jediný.

Ještě neznáte svůj konečný cíl? To je také v pořádku. Jen vězte, že máte možnosti.

Mluvit o tom

Informování ostatních o tom, že jste přestali pít, vám může pomoci motivovat, abyste se drželi svého rozhodnutí.

Zapojte své blízké

Když přestanete pít, rodina a přátelé vám mohou poskytnout povzbuzení a podporu.

Otevřením svého vztahu k alkoholu můžete také povzbudit ostatní, aby prozkoumali své vlastní návyky při pití.

Možná váš partner, sourozenec nebo spolubydlící také přemýšlí o změně. Společná změna stravovacích návyků vám umožňuje vzájemnou podporu a zároveň zvyšuje vaši motivaci a odpovědnost.

Turner konstatuje, že při účasti na akcích zahrnujících alkohol je důležité mít s sebou důvěryhodnou podpůrnou osobu. Je často snazší odmítnout drink, když to nemusíte dělat sami.

Najděte komunitu

Budování nových vztahů s lidmi, kteří se také rozhodnou vyhýbat se alkoholu, může mít spoustu výhod.

"Čím více podpory máte, tím lépe," zdůrazňuje Turner.

Zde je několik nápadů:

• Místo toho, abyste otestovali své odhodlání a připojili se ke svým spolupracovníkům na obvyklou šťastnou hodinu, proč nepozvat jiného spolupracovníka, aby si prohlédl novou pekárnu na ulici?
• Zvažte pěstování přátelství a milostných vztahů s lidmi, kteří neupřednostňují pití jako důležitou součást svého života.
• Chybí vám barová atmosféra? V závislosti na tom, kde bydlíte, můžete navštívit střízlivý bar a stýkat se bez alkoholu.
• Podívejte se na aplikace jako Meetup a najděte další lidi se zájmem o aktivity bez alkoholu.

Vím, co na to říct

Když odmítnete drink, lidé se možná ptají proč.

Nejste povinni nabízet podrobnosti, ale může pomoci připravit odpověď typu go-to:

• "Škrtám o své zdraví."
• "Nelíbí se mi, jak se cítím při pití."

To znamená, že nemusíte říkat nic víc než „Ne, děkuji.“ Předčasné procvičení odmítnutí vám pomůže cítit se pohodlněji a sebejistěji, když se ocitnete v situaci, která zahrnuje alkohol.

Snažte se nedělat si starosti s tím, že by vás soudili ostatní, protože většina lidí si pravděpodobně nevšimne nebo si nepamatuje, co děláte.

Pokud chcete blízkým nabídnout podrobnější vysvětlení, ale nejste si jisti, co máte říci, pomůže vám to vysvětlit jednoduše:

• "Pil jsem hodně bez jasného důvodu a chci strávit nějaký čas přehodnocením tohoto zvyku."
• "Přistihnu se, jak piji, když nechci čelit svým emocím, a chci se zlepšit v tom, jak se jim bez alkoholu věnovat."
• "Nemám moc rád pití a už mě unavuje dělat to jen proto, že to dělají všichni ostatní."

Změňte své prostředí

Když je alkohol součástí vaší typické rutiny, pití se může stát něčím, co automaticky reaguje, zvláště když se cítíte stresovaní nebo ohromeni.

Možná nebudete muset úplně znovu objevit svůj život, abyste přestali pít, ale několik změn ve vašem okolí může udělat velký rozdíl.

Zbavte se alkoholu

Alkohol ve vašem domě vás může zlákat, když se snažíte přestat kouřit. Pokud máte chuť na pití, vědění, že budete muset jít ven a nakoupit, vás může odradit natolik dlouho, abyste se dobře rozptýlili.

Nealkoholické nápoje mějte po ruce pro sebe i ostatní. Abyste byli dobrým hostitelem, nemusíte nabízet alkohol. Nechte hosty přinést si vlastní alkohol - a vezměte si ho s sebou, když odcházíte.

Pokud žijete se spolubydlícími, zvažte, zda byste je neměli místo ve sdíleném otevřeném prostoru požádat, aby jim alkohol nebyl vidět.

Najděte nový oblíbený nápoj

Výběr správného náhradního nápoje vám pomůže stát pevně ve své touze přestat pít. Čistá voda může nabídnout spoustu zdravotních výhod, ale není to nejzajímavější volba.

S trochou kreativity můžete najít něco příjemného, ​​díky čemuž nezmeškáte svůj oblíbený nápoj.

Snaž se:

• nalití čisté nebo perlivé vody nakrájeným ovocem nebo bylinkami
• přidání skořicových tyčinek nebo koření do čaje, jablečného moštu nebo horké čokolády
• míchání šťávy nebo limonády s perlivou vodou

Změňte svou rutinu

Pokud máte tendenci pít v určitou denní dobu, jedním z nejlepších způsobů, jak tento vzor narušit, je dělat něco jiného. Nejčastěji pomáhají aktivity, které vás dostanou z domu a stěhování.

Zvažte tyto nápady:

• Pokud se po práci obvykle setkáte s přáteli na skleničku, zvažte možnost jít na procházku nebo se s nimi setkat na setkání v parku nebo na jiném místě bez alkoholu.
• Místo toho, abyste šli do obvyklé restaurace na večeři a pití, proč nezkusit nové místo, kde se nepodává alkohol? Zažijete něco neobvyklého, aniž byste se cítili v pokušení pít.
• Zvykněte si doma vařit, abyste se rozptýlili a ušetřit nějaké peníze.

Když se vaše touha po pití přizpůsobí vaší náladě více než v kteroukoli konkrétní denní dobu, může vám pomoci připravit několik alternativních metod zvládání:

• Místo pití, abyste uklidnili úzkost, vyzkoušejte afirmace, hluboké dýchání nebo meditaci.
• Utěšujte se, když se cítíte osaměle tím, že oslovíte milovaného člověka nebo sledujete oblíbený film.

Udělejte si čas na péči o sebe

Přestat pít se může cítit docela stresující. Pokud se při zvládání emocionálního utrpení obrátíte na alkohol, přidaná přemoženost může vyvolat nutkání pít, takže úspěch bude vypadat ještě více mimo dosah.

Při velkých změnách je normální bojovat, ale dobré postupy péče o sebe vám mohou pomoci zvládnout ohromující pocity a postarat se o svou mysl a tělo.

Upřednostněte wellness

Cítíte-li se fyzicky co nejlépe, může to zvýšit odolnost a emoční sílu a vybavit vás výzvám počasí, které vyvolávají touhu po pití.

Vyhýbáním se alkoholu děláte velký krok ke zlepšení fyzického zdraví. Jakmile si začnete všímat těchto zdravotních výhod, pravděpodobně se budete cítit více nabití energií a inspirací, abyste mohli pokračovat.

Další tipy, které je třeba zvážit:

• Zůstaňte hydratovaní.
• Jezte pravidelná a vyvážená jídla. Zkuste zahrnout potraviny, které zvyšují energii a zlepšují náladu.
• Pokud můžete, věnujte se pravidelné fyzické aktivitě. Vyzkoušejte pěší turistiku, jízdu na kole, tanec nebo bruslení na kolečkových bruslích a získejte příjemné způsoby, jak zůstat aktivní.
• Udělejte z lepšího spánku prioritu. Dobrý cíl pro většinu dospělých je 7 až 9 hodin.

Znovuobjevte koníčky

Mnoho lidí používá alkohol, aby zvládlo nudu. Uspokojení koníčků vás může odvést od pití, ale také vám pomůže uvolnit se - něco, co každý musí udělat.

Pokud jste nedávno zjistili, že toužíte vrátit se ke starému koníčku, nyní je čas jít na to.

Pokud bezpečnostní opatření COVID-19 omezily vaše možnosti, proč nezkusit něco nového? Technologie usnadňuje více než kdy jindy osvojování nových dovedností a hledání kreativních způsobů propojení, i když se fyzicky nemůžete účastnit aktivit s ostatními.

Můžete zkusit:

• DIY domácí projekty
• stavět nebo malovat modely
• deskové nebo videohry
• dobrovolnictví
• sedět s dobrou knihou

Vést deník

Možná jste nikdy neměli zájem zaznamenávat své nejniternější myšlenky, ale deníky mohou být skvělým nástrojem ke sledování vašich pocitů při práci na ukončení alkoholu.

Písemné prozkoumání toho, co vám připadá obtížné a kdy nejvíce chcete pít, vám pomůže zaznamenat vzorce, které nabízejí lepší přehled o vašem užívání alkoholu.

Porovnání emocí, které se objeví, když pijete, s pocity, které zažíváte při abstinenci, vám také pomůže rozpoznat, že pití nevyřeší problémy, které se snažíte zvládnout.

Časopis také nabízí užitečný prostor pro uvedení důvodů, proč chcete přestat, a brainstormingu, který by nahradil pití.

Prozkoumejte nové nástroje, které je třeba zvládnout

Jakmile zjistíte některé z hlavních důvodů, proč pijete, můžete začít hledat nové metody řešení těchto spouštěčů.

Nejužitečnější zvládací mechanismus často závisí na okolnostech:

• Když se cítíte smutně, ale potřebujete čas sám, můžete zvážit oblíbené album nebo uklidňující knihu.
• Pokud se chcete napít, abyste se vyhnuli konfliktům ve vztahu nebo stresu, můžete se vynadat milované osobě nebo si procvičit lepší komunikační dovednosti a znovu se spojit se svým partnerem.
• Pokud osamělost spouští touhu po pití, můžete hledat způsoby, jak se spojit se vzdálenými přáteli, nebo prozkoumat způsoby, jak navázat nová přátelství.

Na konci dne je jedním z nejdůležitějších nástrojů, které máte k dispozici, soucit se sebou.

Namísto toho, abyste sami sebe kritizovali za to, že se vám nedaří, sklouznutí a pití, nezapomeňte, že nikdo není dokonalý. Nejdůležitější je vaše schopnost udržovat otevřený a zvědavý výhled, když se dozvíte, co pro vás funguje a co nefunguje.

Natáhněte podporu

Skončit s alkoholem samostatně je pro některé těžší než jiné, ale není třeba to dělat sami.

Pokud se vám nedaří držet se svého cíle nebo chcete jen nějaké další pokyny, zvažte možnost vyhledat profesionální podporu.

Pokud se vám to líbí, přeneste své výzvy na svého poskytovatele primární zdravotní péče. Hledání terapeuta může být také skvělým výchozím bodem, pokud vám není pohodlné otevírat se svému poskytovateli zdravotní péče.

Také by stálo za to vyzkoušet 12krokový program ve vaší oblasti, jako jsou Anonymní alkoholici nebo SMART Recovery, abyste zjistili, zda je to něco, co by pro vás mohlo být užitečné.

Sečteno a podtrženo

Přestat pít může nějakou dobu trvat, takže se k sobě chovejte laskavě, pokud se zpočátku nedrží. Ať už váš konečný cíl zahrnuje úplnou střízlivost nebo pečlivější pití, stále děláte svému mozku a tělu velkou laskavost.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.