Týdenní rutina cvičení pro ankylozující spondylitidu

Ankylozující spondylitida (AS) je typ artritidy, která může způsobit bolest a zánět v oblasti páteře a pánve. Tento zánět může způsobit, že páteřní kosti rostou společně a spojují části páteře.

Výsledkem je bolest zad a ztuhlost kloubů, které omezují aktivitu a narušují kvalitu vašeho života. AS se může vyvíjet postupně a s věkem se zhoršovat, ale úleva je k dispozici.

Cvičení může být tím nejvzdálenějším ve vaší mysli, když žijete s chronickou bolestí a zánětem.

Pravidelná fyzická aktivita však může zvýšit flexibilitu, zlepšit rozsah pohybu a snížit bolest a ztuhlost spojenou s AS.

Příznaky ankylozující spondylitidy

Nejčastějšími příznaky ankylozující spondylitidy jsou bolesti zad, které se obvykle vyskytují ráno nebo pozdě v noci. Na jeho počátku můžete pociťovat bolest v gluteích a dolní části zad.

nízká horečka
zánět střev
časná ranní ztuhlost
špatné držení těla nebo sklonená ramena
ztráta chuti k jídlu
iritida nebo uveitida (zánět očí)
únava

V současné době neexistuje žádný lék na AS, ale týdenní rutina fitness vám může pomoci zlepšit vaše pocity. Tady jsou čtyři jednoduché činnosti, které je třeba zohlednit ve své rutině.

1. Jóga

Chcete-li zmírnit ztuhlost kloubů, kterou AS způsobuje, zkuste se zapojit do aktivit určených ke zvýšení flexibility kloubů a snížení tuhosti. Patří mezi ně cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga a tai chi, která příliš nezatěžují páteř ani záda.

Pomalý pohyb těla do určitých pozic vám může pomoci uvolnit svaly a klouby a zároveň zlepšit rovnováhu a držení těla. Jóga také podporuje kontrolu dechu a meditaci, což může pomoci snížit stres a napětí.

Zkuste do své týdenní cvičební rutiny zařadit různé jógové pózy, například Cat-Cow pose.

Chcete-li to udělat, položte si ruce a kolena na podlahu. S tváří dolů a hlavou uvolněnou natáhněte záda nahoru ke stropu. Vydržte v této poloze asi 15 až 30 sekund. Uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Dále zatlačte břicho dolů k podlaze a hýždě nahoru ke stropu. Vydržte v této poloze dalších 15 až 30 sekund.

Opakujte tuto pózu (a další póly pro jógu) několikrát denně, abyste pomohli zlepšit flexibilitu kloubů.

2. Ranní protahování

Zkuste do cvičení zahrnout také ranní úseky, zvláště pokud často trpíte ranní ztuhlostí a není snadné začít svůj den.

Protahování může být po sprchování pohodlnější, protože teplo vody může pomoci uvolnit napnuté svaly a klouby.

Jakmile jste ze sprchy, postavte se s nohama od sebe a položte si ruce na boky. Otočením pasu se dívejte na zeď za sebou a přitom držte chodidla směrem dopředu.

Vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a poté opakujte na druhé straně. Dokončete tento úsek pětkrát na každé straně těla.

Zde je další dobrý úsek k uvolnění páteře a boků, který se nazývá bederní rotace na zádech.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
Natáhněte ruce do stran a ramena vždy držte na podložce.

Kolena držte pohromadě, položte je dolů na jednu stranu a na chvíli se zastavte.

Vraťte se do výchozí polohy a poté kolena protáhněte na opačnou stranu. Pokládejte kolena jen tak pohodlně, jak jen můžete.

Opakujte 10krát na každou stranu.

Důležité je každý den provádět různé úseky po dobu asi 5 až 10 minut.

3. Kardiovaskulární cvičení

Kardiovaskulární cvičení vám rozproudí srdce a jsou vynikající volbou pro AS. Je však důležité vyvarovat se intenzivního kardia, protože může zhoršit bolesti zad.

Cvičení s nízkým dopadem zahrnují:

lehký aerobik
plavání
chůze
cyklistika

Většinu dní v týdnu se zaměřte na minimálně 30 minut kardiovaskulárního cvičení. Pokud nemůžete vtěsnat do jedné 30minutové relace denně, rozdělte svou aktivitu na 10minutové bloky.

Například si dejte třikrát denně rychlou 10minutovou procházku - třeba 10 minut ráno, 10 minut na polední přestávku a 10 minut večer po večeři.

4. Silový trénink

Silový trénink posiluje vaše svaly a podporuje vaše klouby, aby pomohl snížit bolest spojenou s AS.

To však neznamená chodit do posilovny a zvedat těžké kilá. Silový vlak můžete posilovat pomocí vlastního těla nebo pomocí lehkých závaží. Přidejte silový trénink dva až tři dny v týdnu.

Pilates je vynikající silový trénink s nízkým dopadem. Zahrnuje strečink a vytrvalost. Využívá vaše břicho, dolní část zad, stehna, paže a nohy k posílení svalů a tonizaci těla.

Poraďte se s místní tělocvičnou a informujte se o kurzech Pilates, nebo můžete streamovat cvičení nebo si stáhnout aplikaci, která nabízí cvičení Pilates.

Pokud dáváte přednost používání volných závaží, začněte s činkami o hmotnosti 3 nebo 5 liber. Postupně zvyšujte váhu, jak můžete.

Planková cvičení jsou další možností pro AS. To zahrnuje dostat se do tlačné polohy s lokty v úhlu 90 stupňů a poté držet tuto pozici tak dlouho, jak to můžete pohodlně.

Tento pohyb využívá vaši tělesnou hmotnost a pomáhá posilovat vaše jádro, hýždě a kyčelní svaly.

Tipy pro rozvoj týdenní rutiny cvičení

Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče. Některé druhy fyzické aktivity nemusí být pro vás to pravé. Pokud máte AS, poraďte se se svým lékařem před zahájením týdenního cvičebního režimu. Na základě vašeho stavu může lékař doporučit určité činnosti a doporučit ostatním.
Začněte pomalu. Protože AS ovlivňuje páteřní klouby a způsobuje bolesti zad, příliš velká aktivita příliš brzy může zhoršit bolest a zánět. Začněte asi 5 nebo 10 minutami denně a postupně zvyšujte intenzitu, jak se vaše tělo přizpůsobuje nové rutině. Pokud vás po tréninku bolí, nechte své klouby a svaly zotavit se před obnovením aktivity.
Nehrajte kontaktní sporty. Kontaktní sporty, jako je fotbal, mohou být zábavné a vzrušující, ale zásah nebo řešení může zhoršit bolest páteře. Pokud rádi sportujete, účastněte se aktivit, které nezahrnují kontakt s jinými hráči, jako je badminton, volejbal a stolní tenis.
Vyvarujte se cvičení s velkým nárazem. Vysoce intenzivní cvičení může zhoršit bolest a zánět. Držte se činností s nízkým nebo žádným nárazem.