Po tomto tréninku HIIT, který buší do srdce, doplňte palivo potravinami s vysokým obsahem bílkovin a antioxidantů.
Vždycky jsem dole na dobré, zpocené cvičení, zvláště na to, které spálí hodně kalorií a vypracuje pot za krátkou dobu. A jeden z nejpopulárnějších trendů ve fitness pro dva roky běží klíšťata obou těchto boxů.
Vstupte do intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT).
Studie ukazují, že HIIT - krátké dávky vysoce intenzivního cvičení následované krátkými odpočinkami - bylo spojeno s úbytkem hmotnosti, zvýšením aerobní i anaerobní kondice a posílením svalů.
Je také ideální pro ty, kteří nemají čas.
Pokud však do své rutiny přidáváte HIIT, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness, je důležité, abyste jej spárovali se správnou výživou. Tankování těla po tréninku správnými druhy potravin pomáhá při opravě a růstu svalů a může pomoci nahradit veškerou energii, která se během tréninku ztratila.
Měli byste se podívat na doplnění paliva do těla 60 až 90 minut po cvičení HIIT. To vašim svalům poskytne to, co potřebují k odpovídajícímu doplnění jejich zásob glykogenu.
Pokud je tedy rok 2019 rokem, kdy HIIT vyzkoušíte, ujistěte se, že po tréninku také volíte správné živiny. Chcete-li začít, můžete se podívat na mých pět nejlepších návrhů jídel níže.
Vejce
Vejce jsou jedním z nejlepších - a mým osobním oblíbeným - jídlem po tréninku. Jsou zdrojem výživy s významným množstvím bílkovin a zdravých tuků - přibližně 7 gramů a 5 gramů na vejce.
Vejce jsou také považována za zdroj „kompletních bílkovin“. To znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které jsou spojeny s podporou svalového zotavení. Vejce obsahují také vitamíny skupiny B, které pomáhají při výrobě energie.
Rád používám vejce na bílkoviny. Jsou vynikající, snadno se vyrábějí a lze je připravit různými způsoby. Jedním z mých oblíbených receptů je můj avokádový vaječný salát. Přidejte vejce natvrdo na avokádo, pikantní hnědou hořčici, koprové okurky a sůl a pepř. Užijte si to na kousku toastu.
Mezi další nápady pro začlenění vajec do svačinky po tréninku patří:
- na salátu s tuňákem a špenátem
- míchaná s paprikou a houbami
- natvrdo se špetkou soli a pepře
Borůvky
Borůvky jsou lahodné a plné vlákniny, vitamínů, bílkovin a antioxidantů.
Všechny formy cvičení způsobují ve vašem těle nějaký druh oxidačního stresu nebo nerovnováhu mezi volnými radikály a antioxidanty. Z tohoto důvodu je důležité zahrnout do své každodenní stravy potraviny bohaté na antioxidanty.
A co víc, konzumace borůvek po cvičení byla spojena se zrychlenou dobou zotavení svalů.
Mohou být také začleněny do vaší stravy mnoha různými způsoby.
Osobně pravidelně konzumuji borůvky a mám tendenci házet hrstku nebo dvě do svého post-tréninkového smoothie.
Mezi další způsoby, jak je zahrnout do svačinky po tréninku, patří:
- ve spojení s kokosovým jogurtem
- poleva pro oves
- si užili sami
Avokádo
Jsem hlupák dobrého avokáda. Toto úžasné ovoce je bohaté na hořčík, který je vynikající pro regeneraci svalů. Obsahuje také 14 procent vaší denní hodnoty draslíku, což může pomoci regulovat rovnováhu tekutin a řídit elektrickou aktivitu srdce a dalších svalů.
Avokádo je navíc skvělým zdrojem kyseliny listové a vitamínů C, K a B-6, které jsou protizánětlivými živinami a které mohou pomoci snížit zánět v těle, který může být způsoben stresem vyvolaným cvičením.
Stručně řečeno, toto ovoce je skvělý způsob, jak pomoci při HIIT zotavení.
Pro mě to zajistím zahrnout do jednoho až dvou mých jídel denně a zjistím, že jedna třetina avokáda je dostatečná velikost porce. Zde je několik způsobů, jak si avokádo užít:
- spárované s vejci
- kaše na toastu
- přidáno do energetické mísy
- hodil do smoothie
- samostatně s trochou soli a čerstvého mletého pepře
Zelená listová zelenina
Stejně jako borůvky je zelená listová zelenina součástí mého jídla po tréninku. Jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny. Jsou také nízkokalorické.
Tyto druhy zeleniny mají také vysoký obsah antioxidantů a mohou pomoci minimalizovat volné radikály, které se mohou během tréninku HIIT uvolňovat.
Existuje široká škála listové zelené zeleniny, ze které si můžete vybrat, ale mezi nejoblíbenější patří:
- kapusta
- špenát
- rukola
- řeřicha
Stejně jako to dělám s borůvkami, vždy hodím do mých koktejlů po tréninku trochu mraženého špenátu - asi dvě velké hrsti. Při zmrazení má tendenci se snáze míchat, což znamená, že jej nebudete moci ochutnat, nemluvě o tom, že váš koktejl je extra studený!
Listovou zeleninu můžete jíst také následujícími způsoby:
- restovanou s extra panenským olivovým olejem jako přílohu
- hodil do salátu
- přidáno do těstovin spolu s libovým proteinem
Proteinový prášek
Zajistit, aby vaše tělo dostávalo dostatek bílkovin z celého jídla, které pomohou procesu regenerace svalů, není vždy snadné nebo možné. V tomto případě doporučuji hledat vysoce kvalitní proteinový prášek, který může pomoci podpořit tělo, když dojde k rozpadu svalů během silového tréninku nebo cvičení HIIT.
Dalším pozitivem, pokud jde o proteinový prášek, je faktor pohodlí. Je to skvělá volba pro ty, kteří mají málo času, nemluvě o tom, že vás udrží déle plnější.
I když mám tendenci se rozhodnout pro naklíčené veganské proteinové prášky částečně kvůli mé nesnášenlivosti na laktózu, existuje řada typů, které je třeba vyzkoušet. Jako tip se snažím udržet obsah cukru pod 6 až 8 gramů na porci.
Sečteno a podtrženo
Tankování vašeho těla výživnými, celými potravinami po HIIT je zásadní pro výkon i zotavení. Přidejte jednu - nebo všechny! - těchto potravin do svačinky po tréninku, které vám pomohou s regenerací svalů, syntézou bílkovin a nakonec vám pomohou dosáhnout vašich tréninkových cílů.
Rachael DeVaux je registrovaná dietetička a certifikovaná osobní trenérka se sídlem v Seattlu. Zaměřuje se na poskytování výživných receptů, výživových tipů a triků a zabijáckých cvičení. Cílem Rachael je poskytnout lidem nástroje, které potřebují k budování zdravých návyků a nakonec k vyváženému životnímu stylu. Rachael najdete na jejím blogu nebo na Instagramu, Facebooku, Twitteru a Pinterestu.
