Někde mezi sprintem na čtyřkolkách, potem napěněným potem a pohodovou procházkou je sladké místo známé jako jog.
Běhání je často definováno jako běh tempem nižším než 6 mil za hodinu (mph) a má některé významné výhody pro lidi, kteří chtějí zlepšit své zdraví, aniž by to přeháněli.
Co je na tomto mírném aerobním cvičení tak skvělé? Stejně jako běh zlepšuje vaše kardiorespirační zdraví a zvyšuje vaši náladu. Zde je seznam dalších výhod joggingu:
Může vás dostat z náhorní plošiny
Americká srdeční asociace nazývá chůzi nejoblíbenější formou cvičení v zemi. Lidé chodí se psy, procházejí se po pláži, v práci šplhají po schodech - rádi chodíme.
Ale co když chůze nezvyšuje vaši srdeční frekvenci dostatečně dlouho? Co když jste na náhorní plošině? Jogging je skvělý způsob, jak postupně zvyšovat intenzitu tréninku, takže můžete minimalizovat riziko zranění, které by vás mohlo odstavit na několik týdnů.
Než začnete běhat, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás správná forma cvičení.
Může vám pomoci zhubnout
Chůze, chůze, běhání a běh - to vše zlepšuje kardiovaskulární zdraví a pomáhá předcházet obezitě. Jedna studie však zjistila, že pokud chcete podpořit hubnutí, budete mít větší úspěch, pokud zrychlíte.
Studie nerozlišuje mezi joggingem a během. Místo toho se zaměřila na zvýšenou ztrátu hmotnosti, ke které došlo, když účastníci běhali místo chůze.
Může posílit váš imunitní systém
Po lepší část století si vědci z cvičení mysleli, že intenzivní cvičení vás může potenciálně nechat oslabeného a vystaveného riziku infekce a nemoci. Bližší pohled na výzkum naznačuje, že opak je pravdou.
Mírné cvičení, jako je jogging, ve skutečnosti posiluje reakci vašeho těla na nemoc. To platí jak pro krátkodobá onemocnění, jako jsou infekce horních cest dýchacích, tak pro dlouhodobá onemocnění, jako je cukrovka.
Má pozitivní vliv na inzulínovou rezistenci
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) má více než 84 milionů Američanů prediabetes, což je stav, který lze zvrátit.
Inzulínová rezistence je jedním ze znaků prediabetes. Buňky ve vašem těle jednoduše nereagují na inzulín, hormon, který udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Dobrá zpráva: Přehled výzkumu zjistil, že pravidelné běhání nebo běhání snižovalo u účastníků studie inzulínovou rezistenci. Vědci poznamenali, že za zlepšením inzulínové rezistence může být pokles tělesného tuku a zánět.
Může vám pomoci chránit vás před negativními účinky stresu
Ať už jste běžec, nadšenec jógy Hatha nebo fotbalové zvíře, určitě narazíte na stres. Běhání může chránit mozek před škodlivými účinky stresu.
Přehled studií z roku 2013 zjistil, že aerobní cvičení, jako je jogging, může potenciálně zlepšit výkonné fungování a chránit mozek před poklesem souvisejícím se stárnutím a stresem.
Nedávná studie na zvířatech z Univerzity Brighama Younga zjistila, že u myší vystavených stresovým situacím si ty, kterým bylo pravidelně dovoleno běhat na kole, vedly lépe, udělaly nejmenší počet chyb po bludišti a prokázaly nejvyšší schopnost pamatovat si a obratně se orientovat.
Může vám pomoci vyrovnat se s depresí
Cvičení je již dlouho známo, že pomáhá lidem zvládat příznaky deprese, ale nová věda může pomoci vysvětlit, jak.
Zvýšené hladiny kortizolu byly spojeny s depresivními epizodami. Kortizol je hormon, který vaše tělo uvolňuje v reakci na stres.
Studie z roku 2018 zkoumala hladiny kortizolu u lidí, kteří hledali léčbu deprese. Po 12 týdnech soustavného cvičení měli ti, kteří pravidelně cvičili po celou dobu studie, sníženou hladinu kortizolu po celý den.
Lékaři na klinice Mayo doporučují lidem, kteří mají příznaky úzkosti nebo deprese, věnovat se fyzické aktivitě, která je jim příjemná. Jogging je jen jeden příklad.
tipy pro posílení výhod běháníChcete-li ze své běžecké rutiny vytěžit maximum:
- Použijte kořist. Odborníci na běh říkají, že se stanete efektivnějším běžcem, pokud k pohonu použijete glutety.
- Získejte analýzu chůze. Fyzioterapeut, který se specializuje na sportovní trénink, vám pomůže běžet bezpečně a efektivně.
- Rozvíjejte cvičení celého těla. Přidejte trénink síly, jádra a rovnováhy, abyste zabránili nudě a prospívali celému tělu.
Udržuje vaši páteř pružnou, jak stárnete
Mezi kostnatými obratli v zádech fungují malé pružné disky jako ochranné podložky. Disky jsou ve skutečnosti vaky naplněné tekutinou. S přibývajícím věkem se mohou zmenšovat a opotřebovávat, zvláště pokud žijete relativně sedavý život.
Dlouhodobé sezení může v průběhu času skutečně zvýšit tlak na tyto disky.
Dobrou zprávou je, že běhání nebo běh zachovává velikost a flexibilitu těchto disků.
Jedna studie 79 lidí zjistila, že běžní běžci, kteří běhali rychlostí 2 metry za sekundu (m / s), měli na discích lepší hydrataci disků a vyšší hladinu glykosaminoglykanu (jakési mazivo).
Čím jsou tyto disky zdravější a hydratovanější, tím pružnější se budete cítit, když se budete pohybovat po celý den.
V neposlední řadě: Mohlo by vám to zachránit život
Sedavý životní styl, ať už hrajete videohry nebo pracujete u stolu, může zvýšit riziko předčasné smrti. Méně známé je, že běhání pomalým tempem jen několikrát týdně vás může udržet naživu mnohem déle.
Ve studii Copenhagen City Heart Study sledovali vědci skupinu běžců v letech 2001 až 2013. Nejlepším záznamem o délce života byla skupina, která běžela „lehkým“ tempem po dobu 1 až 2,4 hodiny, 2 až 3 dny a týden.
Studie byla kritizována, zčásti proto, že nebylo definováno „lehké“, a to, co je považováno za „lehké“ pro sportovce, by mohlo být pro někoho jiného docela náročné. Zjištění také odporují jinému výzkumu, který naznačuje, že namáhavé cvičení může být pro vás lepší.
Studie nicméně potvrzuje to, co už víme o tom, jak se dostat na běžecký pás nebo vyrazit na cestu: Abyste mohli využívat výhod aerobního cvičení, nemusíte sprintovat jako Caster Semenya nebo běhat maratony jako Yuki Kawauchi.
American Heart Association doporučuje pečlivě se starat o nohy před, během a po běhání. Noste běžecké boty, promluvte si s profesionálem o vložkách nebo protetice a po běhu zkontrolujte, zda na něm nejsou puchýře nebo otoky.
Nejlepší čas na běhání?
Nejlepší čas na běhání je samozřejmě ten, který vám vyhovuje! Pro mnoho lidí to znamená běhat ráno, než jejich hektický den pojí každou volnou chvíli.
Studie, které porovnávají výsledky cvičení v různé denní době, přinesly smíšené výsledky.
Přehled studií z roku 2013 zjistil, že u některých mužů byla vytrvalost pro aerobní cvičení zvýšena, pokud byla provedena ráno.
Nedávná studie zjistila, že ranní cvičení může upravit váš cirkadiánní rytmus, což usnadňuje večerní usínání a snazší ranní vstávání.
Přehled literatury o cirkadiánním rytmu a cvičení z roku 2005 dospěl k závěru, že nejlepší čas dne pro cvičení může záviset na cvičení.
Zatímco aktivity, které zahrnují jemné dovednosti, strategii a potřebu pamatovat si koučovací rady - jako jsou týmové sporty - byly lepší, když byly prováděny ráno, vytrvalostní aktivity - jako je běhání a běh - by mohly být produktivnější, kdyby byly prováděny pozdě odpoledne nebo brzy večer když je teplota jádra vyšší.
Vědci však varují, že jejich závěry by mohly být zjednodušením.
Pokud je vaším cílem úbytek hmotnosti, nedávná studie zjistila, že účastníci, kteří cvičili ráno, ztratili „podstatně větší váhu“ než ti, kteří cvičili večer. Nejlepší denní doba pro běhání nakonec závisí na vašich cílech a životním stylu.
tipy pro běhání bez zraněníAbyste předešli zranění:
- Získejte správné vybavení. Abyste předešli zranění na vedlejší koleji, pracujte s profesionálem, abyste získali správný typ a zapadli do běžecké boty.
- Nepodceňujte. Mohlo by se zdát, že větší výplň se rovná menšímu dopadu, ale pokud jste nový běžec, může to být naopak. Studie spojily pohodlné „maximalistické“ boty s větší pravděpodobností zranění.
- Procvičujte správné držení těla. Běh s hlavou skloněnou dolů nebo s klesajícími rameny zvyšuje stres na zbytek těla. Oči nahoru, ramena dozadu a dolů, hrudník zvednutý, jádro v záběru - tak předejdete zranění zad a kolen.
- Nejprve se poraďte se svým lékařem. Pokud máte nadváhu nebo je to už nějaký čas, co jste cvičili, poraďte se se svým lékařem, než začnete s joggingem.
Sečteno a podtrženo
Jogging je forma aerobního cvičení, při kterém si udržíte rychlost běhu pod 6 mph. Pravidelné běhání vám pomůže zhubnout, zvláště pokud také upravíte stravu.
Běhání vám také může pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce a imunitní systém, snížit inzulínovou rezistenci, vyrovnat se se stresem a depresí a udržovat flexibilitu s věkem.
