8 nejlepších cvičení pro větší a silnější paže

Mít větší a silnější paže vám dá pocit jistoty. Svalnaté paže mohou také zprostředkovat pocit atletiky a síly. Ale také silnější paže mají některé důležité praktické výhody.

Cokoli, co vyžaduje úsilí horní části těla - od vyzvedávání vašich dětí po zvedání těžkých beden - lze snadno zvládnout pomocí silnějších paží. Kromě posílení vaší každodenní funkční kondice má více svalové hmoty schopnost:

• zvyšte svůj metabolismus - to znamená, že vaše tělo spálí více kalorií, i když necvičíte
• zvýšit vytrvalost, sílu a tonus svalů
• snížit šanci na zranění

Dva hlavní svaly v horní části paže jsou biceps vpředu a triceps vzadu. Jsou protikladem fungujících svalových skupin, takže pro silový trénink vyžadují různé typy cvičení.

V tomto článku vás provedeme osmi nejlepšími cviky na biceps a triceps na základě výsledků výzkumu.

Cvičení pro biceps

Váš biceps brachii, běžněji známý jako vaše bicepsy, je dvouhlavý sval, který vede od ramene k lokti. Je to klíčový sval zapojený do zvedání a tažení rukama.

Není divu, že podle studie z roku 2014, kterou provedla Americká rada pro cvičení (ACE), některé z nejlepších cviků na vaše bicepsy zahrnují zvedání nebo zvlnění závaží směrem k rameni.

Chcete-li provést tato cvičení, vyberte váhu, která vám umožní provést 12 až 15 opakování každého cvičení se správnou formou.

Chcete-li začít, proveďte jednu sadu každého cviku dvakrát až třikrát týdně, což vám umožní alespoň 1 den odpočinku mezi bicepsovými tréninky. Můžete budovat až dvě až tři sady každého cvičení, jak budujete svoji sílu.

1. Koncentrační zvlnění

Ve studii ACE vědci porovnali účinnost osmi různých typů cviků na biceps. Ten, který dosáhl největší aktivace svalů, byl zvlnění koncentrace.

Autoři studie naznačují, že je to nejúčinnější cvičení na biceps, protože izoluje biceps více než kterékoli jiné cvičení.

Postup zvlnění koncentrace:

1. Posaďte se na konec ploché lavice s nohama otevřenými do tvaru V.
2. Jednou rukou uchopte činku a lehce se předkloňte.
3. Dlaní směřující do středu opřete loket o vnitřní stranu stehna.
4. Kvůli stabilitě položte druhou ruku nebo loket na druhé stehno.
5. Zatímco držíte horní část těla v klidu, pomalu zatočte váhu směrem k rameni.
6. Při zvedání lehce pootočte zápěstí, abyste ukončili zvlnění dlaní obrácenou k rameni.
7. Na chvíli se zastavte, nechte si ucítit námahu bicepsu a pak pomalu snižujte váhu. Nepokládejte to na podlahu, dokud nedokončíte opakování.
8. Opakujte 12 až 15krát, poté přepněte paže.

2. Zvlnění kabelu

Kabelové kadeře lze provést několika různými způsoby. Můžete použít stroj s nízkou kladkou připevněný k lanku pomocí rukojeti. Nebo můžete použít odporový pásek, pokud můžete bezpečně uvázat jeden konec pásky na něco robustního.

Pro stojící zkroucení kabelu s jedním ramenem:

1. Postavte se pár stop od kladkového stroje a uchopte lankovou rukojeť tak, aby dlaň směřovala dopředu a loket těsně k boku.
2. Pro lepší vyvážení položte nohu naproti své curlingové ruce trochu před druhou nohu.
3. Pomalu zvlňte paži a dlaň směřujte k rameni.
4. Na chvíli podržte zvlnění a ucítíte námahu v bicepsu.
5. Pomalu spusťte rukojeť do výchozí polohy.
6. Proveďte 12 až 15 opakování, poté přepněte paže.

3. Curl curl

U tohoto klasického cviku na biceps je důležité držet záda rovně a vyhnout se pohybu těla, kromě paží. Chcete, aby biceps zvládl veškerou práci, takže možná budete muset nejprve začít s lehčí váhou.

Postup zvlnění činky:

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen.
2. Držte činku rukama na boku, dlaněmi směrem ven.
3. Při výdechu pomalu stočte činku nahoru k hrudi. Hrudník držte stále v klidu, činku zvedejte pouze rukama.
4. Držte pozici vteřinu a pak pomalu spusťte činku do výchozí polohy.
5. Opakujte 12 až 15krát.

4. Chinup

Chinup vyžaduje robustní chinup bar, který je dostatečně vysoko nad zemí, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy, když máte natažené paže.

Chcete-li provést chinup:

1. Postavte se pod chinup bar a natáhněte obě paže nahoru tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám.
2. Popadněte tyč oběma rukama. Možná budete muset skočit nebo vystoupit, abyste se dostali k baru.
3. S pevným úchopem a palci ovinutými kolem tyče, pevně držte tělo. Pro větší stabilitu vám může pomoci překřížit nohy.
4. Při pomalém výdechu ohýbejte lokty a vytáhněte tělo nahoru.
5. Lokty držte před sebou, zatímco se soustředíte na to, aby vás biceps přitáhl až tam, kde se vaše brada setkává s tyčí.
6. Na chvíli se zastavte, pak se pomalu spusťte do výchozí polohy, než pohyb zopakujete znovu.

Cvičení pro triceps

Váš triceps brachii, běžněji známý jako triceps, je skupina tří svalů, které se nacházejí v zadní části paže. Tyto svaly probíhají mezi ramenem a loktem. Pomáhají posilovat vaši paži a stabilizovat vaše rameno.

Podle studie provedené ACE z roku 2012 jsou následující cvičení nejúčinnější pro silnější a pevnější triceps.

5. Trojúhelník pushup

Ze všech tricepsových cvičení zahrnutých ve studii ACE bylo rozhodnuto, že pushing trojúhelníku je nejúčinnější při práci s tricepsem. Nejlepší ze všeho je, že k provedení tohoto cvičení potřebujete pouze svoji tělesnou hmotnost.

Proveďte push up trojúhelníku:

1. Dostaňte se do tradiční pushup pozice pouze prsty a rukama dotýkajícími se podlahy.
2. Položte si ruce pod tvář tak, aby se vaše ukazováčky a palce dotýkaly, a vytvořte si mezi rukama trojúhelník.
3. Zatímco držíte trup a nohy rovně, pomalu snižujte tělo tak, aby se váš nos přiblížil k vašim rukám.
4. Zatlačte své tělo zpět do výchozí polohy a dávejte pozor, abyste si nezkroutili záda nebo aby nedošlo k prohnutí.
5. Opakujte 12 až 15krát.

Pokud je to zpočátku příliš obtížné, zkuste udělat kliky trojúhelníku s koleny na podlaze, ale s pevným trupem.

6. Zpětný ráz tricepu

Studie ACE zjistila, že zpětné provize tricepsů jsou těsně za kliky trojúhelníků, což dává vašim tricepsům kompletní trénink.

Toto cvičení lze provést také tak, že použijete pouze jednu paži po druhé a poté přepnete paže, jakmile dokončíte sadu s první pažou.

Provedení zpětného rázu tricepu:

1. V každé ruce držte činku dlaněmi směrem dovnitř. Lehce pokrčte kolena.
2. Sklopte dopředu v pase a udržujte záda rovně a jádro v záběru, dokud nebude vaše horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou.
3. S pažemi těsně u boku ohněte lokty tak, aby činky vycházely po boku hrudníku.
4. Pomalu narovnejte předloktí a paže držte stále v klidu.
5. Vydržte chvíli, pak ohýbejte lokty, dokud nejsou činky ve výchozí poloze, blízko hrudníku.
6. Opakujte 12 až 15krát.
7. Pokud používáte pouze jednu paži najednou, odpočiňte si minutu, poté přepněte paže a opakujte.

7. Poklesy

Toto cvičení lze provádět i doma bez stojanu. Ruce můžete položit dlaní dolů za sebou na rovnou lavici nebo židli. Potom můžete provádět poklesy před lavičkou nebo židlí s rukama za sebou.

Poklesy:

1. Postavte se mezi kolejnice ponorné tyče.
2. Každou tyč uchopte rukama rovně dolů po boku.
3. Možná se budete muset ohnout kolena, abyste se nedotkli podlahy.
4. Pomalu ohýbejte lokty a snižujte se, dokud vaše paže nejsou téměř rovnoběžné s podlahou.
5. Narovnejte ruce, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
6. Opakujte 12 až 15krát.

8. Prodloužení nad hlavou

Prodloužení nad hlavou se obvykle provádí pomocí jedné činky. Začněte lehčí váhou a jakmile si na toto cvičení zvyknete, přepněte na těžší váhu.

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen, s jednou nohou mírně před druhou, abyste dosáhli rovnováhy. Toto cvičení můžete také provádět vsedě na lavičce.
2. Položte obě ruce kolem rukojeti činky.
3. Zvedněte činku nad hlavu tak, aby vaše paže byly rovné.
4. Pomalu ohýbejte lokty do úhlu 90 stupňů, aby činka skončila za hlavou.
5. Pomalu narovnávejte paže tak, aby váha byla opět nad hlavou.

Další důležitá cvičení

I když máte větší a silnější paže, může být vaším cílem budování síly číslo jedna, neignorujte ostatní svaly v těle. Cvičení, která posilují záda a ramena, jsou obzvláště důležitá pro podporu paží a prevenci zranění.

Zvažte zahrnutí následujících cvičení do rutiny silového tréninku:

• mrtvé tahy
• bench press
• pokrčí rameny
• prkna
• ptačí pes
• dřepy

Slovo o výživě

Ačkoli jsou správná cvičení důležitá pro budování větších a silnějších paží, nemůžete ignorovat své výživové potřeby. Chcete-li podpořit růst svalů, musíte se také zaměřit na správné stravování.

Pokud nedodáváte tělu potřebné palivo, můžete omezit výsledky tréninku na budování paží.

Při práci směrem k větším ramenům mějte na paměti následující:

• Zvyšte příjem bílkovin. Protein podporuje růst svalů a urychluje regeneraci mezi tréninky. Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které byste chtěli zahrnout do své stravy, zahrnují vejce, losos, kuřecí prsa, tuňák, libové hovězí maso, krůtí prsa, řecký jogurt, fazole a cizrnu. Doporučený denní příjem bílkovin pro budování svalstva je mezi 1,4 a 1,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
• Jezte složitější sacharidy. Stejně jako bílkoviny jsou komplexní sacharidy nezbytné pro budování svalů. Tyto sacharidy dodávají tělu energii a výživu. Zaměřte se na celozrnný chléb a těstoviny, ovesné vločky, quinoa, hnědou rýži, brambory, kukuřici a zelený hrášek.
• Vyvarujte se jednoduchých sacharidů. Zatímco většina jednoduchých sacharidů má dostatek kalorií, nenabízí žádné výživové výhody. Často jsou považovány za „prázdné“ sacharidy. Omezte příjem sladkých nápojů, pečiva, cukrovinek, cukrovinek a jiných sladkých sladkostí.
• Zaměřte se na zdravé tuky. Pokud ve stravě nespotřebujete dostatek tuku, mohlo by vaše tělo začít spalovat bílkoviny místo tuků pro své energetické potřeby. Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří olivový olej, losos, arašídové máslo a avokádo.
• Nevynechávejte kalorie. Ujistěte se, že máte dostatek kalorií z potravin, které jíte. Pokud je váš příjem kalorií příliš nízký, výsledky tréninku na budování paží pravděpodobně neuvidíte. Snažte se, aby vaše kalorické potřeby byly uspokojeny zdravými zdroji sacharidů, bílkovin a tuků, jakož i čerstvým ovocem a zeleninou.

Sečteno a podtrženo

Cviky zaměřené na vaše bicepsy a tricepsy jsou nezbytné pro budování větších paží. Pokuste se tyto svaly pracovat alespoň dvakrát až třikrát týdně a při budování své síly se snažte při každém cvičení dělat více opakování a sérií.

Pro dobře zaoblené cvičení nezapomeňte zahrnout také cvičení, která posilují vaše ramena, záda, hrudník, jádro a nohy.

Spolu s prováděním cílených cvičení je důležité dodržovat stravovací plán, který je bohatý na složité sacharidy, bílkoviny a zdravé oleje a obsahuje dostatek kalorií na podporu tréninku.