Pokud jste běžec, je pravděpodobné, že byste chtěli zlepšit svůj výkon a získat rychlost. To může být pro zlepšení vašich závodních časů, spálení více kalorií nebo překonání vašeho osobního maxima. Existuje spousta technik a cvičení, které můžete použít k získání síly, zlepšení formy a rychlejšímu běhu.
Začleňte co nejvíce z těchto přístupů do své rutiny. Pestrý plán útoku předchází nudě, cílí na vaše tělo různými způsoby a ustupuje novým výzvám.
Obecné tipy
1. Zahřejte se a ochlaďte
Začněte každý trénink zahřátím a dokončete cooldown. To vám umožní postupně uvolňovat vaše tělo od intenzivní činnosti. Protahování po běhu pomůže zabránit hromadění kyseliny mléčné, což snižuje otoky a bolest svalů.
2. Jezte dobře
Vaše strava hraje roli ve vašem běžeckém výkonu, zejména potraviny, které jíte těsně před spuštěním.
Dodržujte zdravou stravu se spoustou čerstvého ovoce, bobulí a melounů, pokud jsou vám k dispozici. Nabijte čerstvou a vařenou zeleninou a sacharidy, jako je celozrnný chléb, oves a energetické tyčinky.
Vyvarujte se zpracovaných nebo sladkých potravin. Omezte příjem potravin s vysokým obsahem tuku a vlákniny. Můžete se také vyhnout mléčným výrobkům, pokud způsobují žaludeční potíže.
3. Hydratovat
Pijte hodně vody spolu se zdravými nápoji, jako je kokosová voda, bylinné čaje nebo sportovní nápoje, abyste zůstali hydratovaní. Vyvarujte se sodovky a jiných nápojů, které obsahují alkohol, sladidla a mléčné výrobky.
4. Udržujte přiměřenou tělesnou hmotnost
Pro mnoho lidí je běh účinným způsobem, jak zhubnout. Udržování přiměřené tělesné hmotnosti vám pomůže zvýšit intenzitu tréninku a zrychlit běh.
5. Zdokonalte svoji techniku
Studie z roku 2017 ukazuje na účinnost zlepšování mechaniky těla a těla za účelem zlepšení výkonu a snížení počtu zranění.
Mezi jednoduché tipy, které je třeba dodržovat, patří udržování kolena v jedné rovině s tělem, úder nohou pod koleno a tlačení nahoru a dolů ze země za vámi. Ruce uvolněte, zapojte své jádro a zkraťte svůj běžecký krok.
6. Nové kopy
Investujte do nového páru bot nebo vyměňte podešve svých současných bot.
Podle malé studie z roku 2019 vykázali běžci, kteří nosili boty Nike Vaporfly 4%, zlepšení v ekonomice běhu, částečně z důvodu vlivu bot na mechaniku běhu. Boty měly pozitivní vliv na délku kroku, rychlost plantární flexe a vertikální oscilaci hmoty.
I když není nutné kupovat tento konkrétní pár obuvi, můžete se podívat, který typ obuvi by vám mohl přinést největší užitek.
7. Oblékněte část
Vyberte si oblečení, které je lehké, větruodolné a přiléhavé. Dbejte na to, aby vám oblečení netřelo nebo nedráždilo pokožku, zejména při běhu na dlouhé vzdálenosti. V chladném počasí správně vrstvte a zakrývejte končetiny.
8. Silový trénink
Čím silnější jste, tím snazší bude použití správné mechaniky těla k rychlému a snadnému běhu.
Malá studie z roku 2016 zaměřená na vytrvalostně trénované běžce poukázala na účinnost silového i rychlostně vytrvalostního tréninku při zlepšování celkového běžeckého výkonu. Běžci také snížili objem tréninku.
Chcete-li budovat svaly, zvedat závaží nebo cvičit tělesnou hmotnost, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Zůstaňte aktivní při sportu, jako je plavání, kickbox nebo volejbal.
9. Stanovte záměr
Vytvořte záměr pro svůj tréninkový plán a držte se ho místo náhodného běhu. To vám umožní mít účel každé relace a pracovat na konkrétním cíli. Změňte svůj plán tak, aby zahrnoval vytrvalostní běhy, vysoce intenzivní trénink a silový trénink.
10. Spusťte sprinty
Vyjděte na trať a spusťte pár sprintů, i když běžně běžíte na delší vzdálenosti. Studie z roku 2018 zjistila, že trénovaní sportovci, kteří absolvovali pouze šest tréninků intervalového sprintu, zlepšili svůj běžecký výkon.
Ukázalo se také, že sprintový trénink zlepšuje vytrvalost, sílu a silový výkon běžců, přičemž vyžaduje méně času a najetých kilometrů než jiné typy tréninku.
Pro začátečníky
11. Zvyšte počet kilometrů
Pokud jste v běhu noví, pracujte na zvyšování počtu kilometrů, aby si vaše tělo zvyklo na běh. Také zažijete, jaký je to pocit běhat na delší vzdálenosti. Postupně budujte počet kilometrů a vzdálenost postupně zvyšujte každé 2 až 4 týdny.
12. Vyvážené tělo
Je důležité, aby vaše tělo bylo vyvážené a vyrovnané. To pomáhá zajistit správné držení těla, koordinaci a rovnováhu, což vše pomůže zajistit, aby váš krok byl na špičkové formě. Vyvažte svou rutinu budování síly spoustou úseků a dlouhých držení, abyste zabránili napnutí a napnutí svalů.
13. Připojte se ke skupině
Skupina vám může poskytnout tipy na běh, zvýšit vaši kondici a pomoci vám určit, kdy jste připraveni běžet na delší vzdálenosti. Členové skupiny mohou být zdravým zdrojem motivace, konkurence a povzbuzení.
14. Buďte aktivní většinu dní
Kromě 1 celého dne odpočinku týdně se snažte každý den vykonávat nějakou fyzickou aktivitu, i když je to jen na krátkou dobu. To vám umožní dosáhnout konzistence a zvyknout si tělo na pravidelné cvičení.
Pro středně pokročilé
15. Hill training
Běhejte po kopcích, abyste budovali nižší sílu těla, spalovali tuky a zvyšovali rychlost. Provádějte sprintové běhy tím, že běžíte do strmého kopce a ochladíte se, když se vrátíte dolů. Když běháte venku, nedělejte si sprinty na kopci na krytém běžeckém pásu.
16. Síla jádra
Silné jádro vytváří pevný základ pro zdravé pohybové vzorce, takže se při běhu můžete cítit pohodlněji a pohodlněji. To pomáhá stabilizovat záda, zvyšovat rychlost a snížit pravděpodobnost zranění.
Možnosti cvičení zahrnují variace prkna, rumunské mrtvé tahy jedné nohy a ruské zákruty.
17. Vytrvalostní běhy
Vytrvalostní běhy jsou delší vzdálenosti prováděné pomalejším tempem. To umožňuje vašemu tělu zvyknout si na dlouhé běhy při zachování nízké až střední intenzity. Můžete neustále zvyšovat, kolik času nebo vzdálenosti každý týden uběhnete.
18. Boční cvičení
Dělejte boční cvičení, abyste posílili svaly podél těla a rozhýbali tělo jiným směrem. To zlepšuje mobilitu, zmírňuje bolesti dolní části zad a stabilizuje boky, stehna a kolena.
Možnosti zahrnují chůzi v bočních výpadech, posílení a míchání.
Pro pokročilé běžce
19. Závody další úrovně
Zvyšte svoji motivaci tím, že naplánujete závod, který je delší než ten poslední, který jste zvládli, zvláště pokud jste tuto vzdálenost zvládli několikrát.
Pokud jste již udělali 5K, zaregistrujte se na 10K atd. Podle toho upravte svůj tréninkový plán. Pokud se chcete vyzvat různými způsoby, přihlaste se na triatlon.
20. Tabata trénink
Výcvik Tabata je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který zlepšuje úroveň aerobní a anaerobní kondice. Děláte 20 sekund intenzivní námahy, po které následuje 10 sekund zotavení. Udělejte to sedm až osmkrát.
21. Tempo běží
Tempo běhy zvyšují úroveň kondice a zároveň zlepšují vaši techniku a dostávají vás na hranu. Po dobu 5 minut běžte mírným až rychlým tempem, které je o něco rychlejší než průměrné tempo. Poté několik minut běhejte. Postupně zvyšujte čas svého tempového tempa na 10 až 30 minut.
22. Udělejte si čas na odpočinek
Spolu s odpočinkovými dny si udělejte čas na soustředění na relaxaci. Proveďte relaci progresivní svalové relaxace, jógy nidra nebo meditace. To může pomoci zvýšit váš výkon zvýšením rychlosti a vytrvalosti při současném snížení srdeční frekvence, příjmu kyslíku a rychlosti dýchání.
Pro sprintery
23. Krátké kroky
Pro maximální efektivitu a rychlost běhejte krátkými kroky po chodidlech. Zaměřte se na kratší kroky rychlým tempem při zachování dobré formy. To vám umožní pohánět tělo dopředu pokaždé, když vaše noha dopadne na zem.
24. Dýchejte správně
Vaše tempo běhu ovlivňuje vaše dechové rytmy, takže se ujistěte, že dýcháte správně a máte dostatek kyslíku. To může vyžadovat, abyste dýchali ústy.
Zapojte se do hlubokého břišního dýchání a koordinujte své nádychy a výdechy podle vašich kroků. Můžete například inhalovat dva kroky a vydechovat dva kroky. Nebo se nadechněte na tři kroky a vydechněte na dva kroky.
25. Sprintovací vrtačky
Na začátku tréninku zahrňte několik cvičení. Začněte joggingem na 10 yardů a poté zrychlením do sprintu na 50 yardů. Mezi těmito dvěma rychlostmi střídejte několik minut. Poté udělejte několik minut vysoké kolena, dlouhé kroky a zadek.
Upozornění
Používejte správnou formu a techniku, abyste předešli úrazům a vyhnuli se přílišnému tréninku. Začněte pomalu, pokud jste začátečník, a přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo zranění nebo pocítíte mdloby.
Každých několik týdnů postupně zvyšujte počet kilometrů a tempo. Pokud zmeškáte dny, nezkoušejte zdvojnásobit svůj trénink v jiné dny nebo dělat více než obvykle.
Kdy mluvit s trenérem
Spojte se s běžícím trenérem nebo profesionálem v oblasti cvičení, pokud si chcete stanovit realistické cíle a vylepšit svůj tréninkový plán. Mohou vám pomoci běžet vyšší rychlostí a tlačit se za vaše hranice, abyste dosáhli svého plného potenciálu a zároveň minimalizovali riziko zranění.
Profesionál vám může pomoci zdokonalit formu a techniku a běhat bezpečněji a efektivněji. Pomohou vám také vymyslet stravovací plán, abyste maximalizovali svůj výkon.
Sečteno a podtrženo
Existuje nekonečné množství možností, jak zvýšit rychlost jízdy. Vyzvěte své vnitřní rezervy motivace a vytrvalosti, abyste přišli s tréninkovým plánem, kterého se budete držet a budete si ho užívat.
Pomocí deníku nebo aplikace můžete sledovat své tréninky a doby běhu, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
