7 snadných způsobů, jak protáhnout těsné glutety

Vaše glutety tvrdě pracují, aby vás udržely v pohybu. Pomohou vám dělat mnoho každodenních úkolů, jako je chůze, lezení po schodech nebo dokonce jen vstávání ze židle.

Máte tři gluteální svaly:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Ty se nacházejí v oblasti hýždí. Tvoří největší svalovou skupinu ve vašem těle.

Vaše glutety jsou připevněny ke kostem v bocích, pánvi, zádech a nohou. Proto jsou-li vaše glutety těsné, můžete cítit napětí nejen v hýždích, ale také v zádech, bocích a okolních oblastech.

Mnoho lidí po dlouhém sezení dostane napjaté glutety. Může se také stát, že tyto svaly přeexponujete během tréninku nebo při sportu.

V tomto článku vysvětlíme, jak natáhnout hýždě a jaké to má výhody.

Jaké jsou výhody natažení glutes?

Pokud máte pevné glutety, může strečink uvolnit napětí. To může zmírnit nepohodlí, včetně:

• bolesti dolní části zad
• bolest v hýždích
• pánevní bolest
• pevné boky
• těsné hamstringy
• bolest kolene

Navíc uvolněním těsnosti mohou úseky gluteu pomoci:

• zvýšit vaši flexibilitu
• vylepšete svůj rozsah pohybu
• snižte riziko zranění
• zlepšit vaši celkovou mobilitu

Kdy byste si měli natáhnout hýždě?

Úseky Glute lze provést jako součást rozcvičky před cvičením. To může pomoci dostat krev proudící do těchto svalů a připravit je na pohyb a aktivitu.

Je také důležité si po cvičení natáhnout hýždě. To může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, zabránit tuhosti a zlepšit váš výkon při příštím cvičení.

Můžete si také natáhnout hýždě, pokud se cítí napjaté během delšího sezení, jako když se díváte na oblíbenou show nebo jste uvízli u stolu celé hodiny.

Zde je sedm úseků, které vám mohou pomoci zmírnit napětí v gluteích a okolních oblastech, jako jsou záda, nohy, boky a pánev.

Glute židle se táhne

Když sedíte na židli, je bezpečné provádět úseky gluteí. To je obzvláště užitečné, pokud:

• většinu dne sedět u stolu
• jsou na dlouhém letu nebo cestě autem
• považuji za nepříjemné sedět na zemi

Zde je příklad skvělého úseku glute, který můžete dělat, když jste u stolu nebo v letadle.

1. Sedící figurka čtyři

Také nazývaný sedící holub, sedací úsek číslo čtyři pomáhá uvolnit glutety a okolní svaly.

Postup:

1. Posaďte se vzpřímeně na robustní židli. Položte si pravý kotník na levé stehno, těsně nad koleno. Položte ruce na holeně.
2. Udržujte páteř rovnou a mírně se předkloňte, aby se úsek prohloubil.
3. Vydržte 20–30 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.

Kromě úseků na židli můžete také natáhnout hýždě tím, že sedíte na zemi nebo stojíte.

2. Sedí glute úsek

Tento jednoduchý úsek pomáhá zmírnit napětí v oblasti gluteí, boků a zad. Pokud vaše boky potřebují větší podporu, posaďte se na blok na jógu nebo složený ručník.

Postup:

• Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe.
• Udržujte záda rovně, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno. Nakloňte se mírně dopředu, aby se úsek prohloubil.
• Vydržte 20 sekund a poté opakujte na opačné straně.

3. Pes směřující dolů

Pes směřující dolů je tradiční jóga. Protahuje mnoho svalů, včetně horní části těla, hamstringů, lýtek a glutes.

Postup:

1. Začněte v poloze pushup, ruce na šířku ramen a nohy k sobě. Narovnejte své tělo a zapojte své jádro.
2. Pohybujte boky dozadu a nahoru a vytvořte svým tělem vzhůru nohama V. Mírně pokrčte kolena a hlavu položte mezi ramena, aby byla v linii s páteří. Natáhněte paty směrem k podlaze, ale držte je mírně zvednuté.
3. Vydržte 20 sekund. Vraťte se do výchozí polohy.

Pro další podporu zápěstí můžete každou ruku položit na blok jógy.

Pokud potřebujete, ohněte si kolena. To vám může pomoci narovnat záda a zajistit, aby vaše tělo zůstalo vzhůru nohama ve tvaru V.

4. Holubí úsek

Stejně jako pes směřující dolů je holubí pozice základním krokem jógy. Procvičováním této pozice můžete uvolnit napětí v glutách, bocích a zádech.

Postup:

1. Začněte na všech čtyřech. Položte pravé koleno k pravému zápěstí a položte holeně na podlahu. Posuňte pravý kotník směrem k levému zápěstí.
2. Posuňte levou nohu dozadu, nasměrujte prsty na nohou a směřujte boky dopředu. Prodlužte si páteř.
3. Jemně jděte rukama vpřed. Zadržte 5 až 10 dechů.
4. Vraťte se do výchozí polohy. Přepněte nohy a opakujte.

Můžete se také vyzvat přidáním čtyřnásobného úseku. Ohněte zadní nohu, namířte nohu nahoru a držte ji rukou.

5. Koleno k protilehlému rameni

Pokud máte bolesti ischias, zkuste tento úsek glute. Přitahování kolena k opačnému rameni vám může pomoci uvolnit glutety a uvolnit napětí kolem sedacího nervu.

Postup:

1. Začněte na zádech s vytaženými nohami a chodidly ohnutými nahoru.
2. Ohněte a zvedněte pravé koleno a položte ruce kolem kolena.
3. Vytáhněte pravé koleno nahoru k levému rameni.
4. Vydržte 20–30 sekund. Vraťte nohu do výchozí polohy.
5. Narovnejte pravou nohu a opakujte s levou nohou.

6. Stálá roztažená figura čtyři

Tento pohyb je stojící verzí roztaženého modelu se čtyřmi postavami. Je to efektivní způsob, jak zmírnit napětí v oblasti gluteí, boků a zad.

1. Stát zpříma. Překřižte si levý kotník přes pravé stehno, těsně nad koleno, abyste vytvořili tvar 4. Držte se stolu nebo zdi, abyste získali podporu.
2. Pomalu ohýbejte pravé koleno a boky posuňte dolů do dřepu.
3. Pauza, když ucítíte úsek v levé glutei. Vydržte 20–30 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.

7. Sedící kroucení

1. Posaďte se na zem a natáhněte nohy před sebe.
2. Položte levou paži za sebe a levou nohu dejte přes pravou, levou nohu položte na podlahu poblíž pravého kolena.
3. Položte pravou ruku na levé koleno s dlaní směrem ven.
4. Otočte se doleva a pomocí pravé paže zatáhněte levé koleno dovnitř.
5. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
6. Rozepněte a opakujte na druhé straně.

Bezpečnostní tipy

V některých případech je důležité se před provedením úseků na gluteu poradit se svým lékařem nebo kvalifikovaným odborníkem na fitness. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud se u vás v kyčlích, nohou nebo zádech vyskytla některá z následujících věcí:

• chirurgická operace
• zranění
• bolest

Také, pokud jste nováčkem v oblasti glutebních úseků nebo strečinků obecně, začněte pomalu. Začněte tím, že držíte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund.

Jídlo s sebou

Protahování hýždí může pomoci zmírnit napětí a napětí. To může také pomoci snížit nepohodlí, jako jsou bolesti dolní části zad a pevné boky. Navíc úseky gluteu mohou také zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu a snížit riziko zranění.

Pokud si nejste jisti, jak se bezpečně protáhnout, pokud jste podstoupili operaci nebo úraz nebo máte bolesti v dolní části těla, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než provedete jakékoli protažení gluteí.

3 pozice jógy pro pevné boky