Ketogenní strava s velmi nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku může poskytovat různé zdravotní výhody, včetně zvýšené energie, úbytku hmotnosti, zlepšení duševních funkcí a kontroly hladiny cukru v krvi.
Cílem této stravy je dosáhnout ketózy, stavu, ve kterém vaše tělo a mozek spalují tuky jako svůj hlavní zdroj energie.
„Tuk přizpůsobený“ je jedním z mnoha pojmů spojených s touto dietou, ale možná vás zajímá, co to znamená.
Tento článek se zabývá adaptací tuků, tím, jak se liší od ketózy, jejími známkami a příznaky a zda je zdravá.
Co znamená „přizpůsobený tukům“?
Keto dieta je založena na principu, že vaše tělo může spalovat tuky místo energie (sacharidů) na energii.
Po několika dnech strava s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků přivádí vaše tělo do ketózy, což je stav, ve kterém štěpí mastné kyseliny a vytváří ketolátky na energii.
„Tuk přizpůsobený“ znamená, že vaše tělo dosáhlo stavu, ve kterém účinněji spaluje tuky na energii. Pamatujte, že tento efekt vyžaduje další výzkum.
Dosažení stavu přizpůsobeného tuku
Chcete-li vstoupit do ketózy, obvykle jíte několik dní ne více než 50 - a jen 20 - gramů sacharidů denně. Ketóza se může také objevit během období hladovění, těhotenství, kojeneckého věku nebo půstu.
Adaptace tuků může začít kdykoli mezi 4 a 12 týdny po vstupu do ketózy, v závislosti na jednotlivci a jak přísně dodržujete keto dietu. Je pozoruhodné, že vytrvalostní sportovci se mohou přizpůsobit ještě dříve.
Adaptace tuků je považována za dlouhodobý metabolický přechod ke spalování tuků místo sacharidů. Mezi keto přívrženci je spalování energetických sacharidů známé jako „přizpůsobeno sacharidům“.
Většinu lidí, kteří dodržují jiné než keto diety, lze považovat za přizpůsobenou sacharidům, i když jejich těla používají směs sacharidů a tuků. Ketogenní strava posune tuto rovnováhu ve prospěch spalování tuků.
Adaptace tuků byla pozorována u vytrvalostních sportovců, kteří dodržují keto dietu po dobu až 2 týdnů a poté před soutěží okamžitě obnoví příjem sacharidů.
Adaptace tuků u ne-sportovců však dosud nebyla studována.
souhrnVětšina lidí spaluje tuky a sacharidy, ale ti, kteří mají keto dietu, spalují především tuky. Adaptace tuků je dlouhodobá metabolická adaptace na ketózu, stav, kdy vaše tělo efektivněji metabolizuje tuky jako svůj hlavní zdroj energie.
Jak se liší od ketózy
Jakmile vstoupíte do ketózy, vaše tělo začne čerpat ze svých tukových zásob a tuku v potravě, aby přeměnilo mastné kyseliny na ketolátky na energii.
Zpočátku je tento proces často neefektivní. Pokud jste stále v počátečních fázích keto diety, náhlé zvýšení sacharidů vás může snadno vyhodit z ketózy, protože vaše tělo preferuje spalování sacharidů.
Ve srovnání s tím je adaptace tuků dlouhodobější stav ketózy, při kterém důsledně získáváte většinu své energie z tuků vzhledem ke změnám ve stravě. Předpokládá se, že tento stav je stabilnější, protože vaše tělo přešlo na používání tuku jako hlavního zdroje energie.
Tento účinek je však většinou omezen na anekdotické důkazy a nebyl u lidí snadno studován. Adaptace tuků jako efektivní a stabilní metabolický stav proto není v současné době podporována vědeckými důkazy.
Teoreticky, jakmile dosáhnete stavu přizpůsobeného tukům, můžete do své stravy zavádět sacharidy na krátká období 7–14 dní - což umožňuje tělu snadno spalovat tuky na energii, jakmile se vrátíte ke ketogenní stravě.
Většina tohoto efektu je však omezena na spekulace nebo neoficiální zprávy.
Mezi lidi, kteří mohou chtít na krátkou dobu pozastavit keto dietu, patří vytrvalostní sportovci, kteří mohou potřebovat rychlé palivo, které dodávají sacharidy, nebo ti, kteří prostě chtějí krátkou přestávku, aby zvládli události, jako jsou svátky.
Přizpůsobení tuků může být pro tyto jedince obzvláště lákavé, protože keto výhody můžete využít krátce po přechodu zpět na stravu.
Přestože keto jízda na kole může poskytovat flexibilitu, její výhody pro sportovní výkon jsou sporné. Některé zprávy uvádějí, že to krátkodobě zhoršuje schopnost vašeho těla metabolizovat sacharidy.
Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu o krátkodobých a dlouhodobých účincích tohoto stravovacího vzorce na zdraví.
souhrnAdaptace tuků je dlouhodobý metabolický stav, při kterém vaše tělo využívá tuk jako svůj hlavní zdroj energie. Považuje se za stabilnější a účinnější než počáteční stav ketózy, který zadáte při přijetí keto diety.
Příznaky a symptomy
Ačkoli příznaky a příznaky adaptace tuků jsou primárně založeny na anekdotických zprávách, mnoho lidí uvádí, že prožívají méně chutí a cítí se více energicky a soustředěněji.
Nástup adaptace tuků není ve vědecké literatuře dobře popsán, i když existují důkazy o tom u vytrvalostních sportovců.
Ačkoli několik studií tyto účinky prokázalo, jsou omezeny na období 4–12 měsíců. Proto jsou zapotřebí komplexní dlouhodobé studie o adaptaci tuků.
Snížená chuť a hlad
Keto nadšenci tvrdí, že snížená chuť k jídlu a chutě jsou jedním ze znaků přizpůsobení tuku.
I když jsou účinky ketózy na snížení hladu dobře zdokumentovány, doba trvání tohoto stavu se u jednotlivých studií liší. Proto neexistují dostatečné vědecké důkazy, které by podporovaly představu, že adaptace tuků definitivně snižuje chuť k jídlu.
Jedna studie, kterou běžně citují keto nadšenci, zahrnuje 20 dospělých ve středním věku s obezitou, kteří byli na 4 měsíce léčeni kontrolovanou, fázovanou dietou. Stojí za zmínku, že ketóza ve studii byla výsledkem keto v kombinaci s velmi nízkokalorickou dietou.
Tato počáteční keto fáze, která umožňovala pouze 600–800 kalorií denně, pokračovala, dokud každý účastník neztratil cílové množství váhy. Špičková ketóza trvala 60–90 dní, poté byli účastníci zařazeni do diety, která zahrnovala vyvážené poměry makroživin.
V průběhu studie chuť k jídlu významně poklesla. Navíc během 60–90denní ketogenní fáze účastníci neuváděli typické příznaky přísného omezení kalorií, které zahrnují smutek, špatnou náladu a zvýšený hlad.
Důvod není znám, ale vědci se domnívají, že by to mohlo souviset s ketózou. Tato zjištění jsou přesvědčivá a vyžadují další studium u větších skupin lidí.
Měli byste však mít na paměti, že extrémní omezení kalorií může poškodit vaše zdraví.
Zvýšené zaměření
Ketogenní strava byla původně vyvinuta k léčbě dětí s epilepsií rezistentní na léky. Je zajímavé, že děti mají větší schopnost efektivně využívat ketolátky k energii než dospělí.
Bylo prokázáno, že ketonová tělíska, zejména jedna molekula zvaná beta-hydroxybutyrát (BHB), chrání váš mozek. I když to není zcela jasné, účinky BHB na mozek by mohly pomoci vysvětlit zvýšené zaměření, které uvádějí dlouhodobí ketogenní dietisté.
Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu tohoto účinku a jeho vztahu k adaptaci tuků.
Vylepšený spánek
Někteří lidé také tvrdí, že adaptace tuků zlepšuje váš spánek.
Studie však naznačují, že tyto účinky jsou omezeny na konkrétní populace, jako jsou děti a dospívající s morbidní obezitou nebo s poruchami spánku.
Jedna studie u 14 zdravých mužů zjistila, že u pacientů na ketogenní stravě došlo ke zvýšení hlubšího spánku, ale ke snížení spánku rychlého pohybu očí (REM). REM spánek je důležitý, protože aktivuje oblasti mozku spojené s učením.
Celkový spánek se tak nemusel zlepšit.
Jiná studie u 20 dospělých nezjistila žádnou významnou korelaci mezi ketózou a zlepšenou kvalitou nebo délkou spánku.
Proto je nutný další výzkum.
souhrnAčkoli zastánci tvrdí, že adaptace tuků zlepšuje spánek, zvyšuje soustředění a snižuje chuť, výzkum je smíšený. Za zmínku stojí také to, že adaptace tuků není ve vědecké literatuře dobře definována. Proto je zapotřebí více studií.
Je adaptace tuků zdravá?
Kvůli nedostatku komplexního výzkumu nejsou dobře pochopeny dlouhodobé dopady keto diety na zdraví.
Jedna 12měsíční studie u 377 lidí v Itálii zjistila určité výhody, ale adaptace tuků nebyla popsána. Kromě toho účastníci nezaznamenali významné změny hmotnosti nebo tukové hmoty.
Studie na více než 13 000 dospělých navíc spojila dlouhodobé omezení sacharidů se zvýšeným rizikem fibrilace síní - nepravidelným srdečním rytmem, který může vést k závažným komplikacím, jako je mozková mrtvice, srdeční infarkt a smrt.
Přesto ti, u kterých se tento stav vyvinul, uváděli mnohem vyšší příjem sacharidů, než jaký umožňuje keto.
Na druhé straně 24týdenní studie u 83 lidí s obezitou odhalila, že keto dieta zlepšila hladinu cholesterolu.
Celkově je nutný komplexnější dlouhodobý výzkum.
Bezpečnostní opatření a vedlejší účinky
Keto dieta může být obtížně udržovatelná. Krátkodobé účinky zahrnují skupinu příznaků známých jako keto chřipka, která zahrnuje únavu, mozkovou mlhu a špatný dech.
Některé zprávy navíc naznačují, že dieta může souviset s poškozením jater a kostí.
Z dlouhodobého hlediska mohou jeho omezení způsobit nedostatek vitamínů a minerálů. Může také narušit střevní mikrobiom - shromažďování zdravých bakterií žijících ve vašem střevě - a způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je zácpa.
Vzhledem k tomu, že diety s velmi nízkým obsahem uhlovodíků jsou spojeny se zvýšeným rizikem fibrilace síní, měli by pacienti se srdečními chorobami před zavedením keto konzultovat svého lékaře.
Navíc jedna případová studie u 60letého muže varovala před keto dietou u pacientů s diabetem 2. typu, protože se u něj vyvinul nebezpečný stav zvaný diabetická ketoacidóza - i když muž po roce diety po dietě také začlenil období hladovění. .
A konečně, lidé s onemocněním žlučníku by neměli tuto dietu přijímat, pokud k tomu nebudou vyzváni poskytovatelem zdravotní péče, protože zvýšený příjem tuků může zhoršit příznaky, jako jsou kameny žlučníku. Dlouhodobý příjem potravin s vysokým obsahem tuku může také zvýšit riziko vzniku tohoto onemocnění.
souhrnPřestože je zapotřebí dalšího výzkumu účinků adaptace tuků, dlouhodobá keto dieta nemusí být bezpečná pro osoby se srdečními chorobami, diabetem 2. typu nebo onemocněním žlučníku.
Sečteno a podtrženo
Adaptace tuků je dlouhodobá metabolická úprava na ketózu, stav, kdy vaše tělo spaluje tuky na palivo místo sacharidů. Běžně se tvrdí, že je jednou z výhod keto diety.
Adaptace tuku má za následek sníženou chuť k jídlu, zvýšenou hladinu energie a lepší spánek. Může být také stabilnější a účinnější než počáteční ketóza.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by určil nejen dlouhodobé účinky keto diety, ale také to, jak funguje adaptace tuků.
