Aerobní vs. anaerobní
Aerobní cvičení je jakýkoli druh kardiovaskulární kondice nebo „kardio“. Během kardiovaskulární kondice se vaše dýchání a srdeční frekvence po delší dobu zvyšují. Mezi příklady aerobního cvičení patří plavání, běh nebo jízda na kole.
Anaerobní cvičení zahrnují rychlé výbuchy energie a jsou prováděna s maximálním úsilím po krátkou dobu. Mezi příklady patří skákání, sprint nebo těžké zvedání závaží.
Vaše dýchání a srdeční frekvence se liší v aerobních činnostech od anaerobních. Kyslík je vaším hlavním zdrojem energie během aerobních cvičení.
Během aerobního cvičení dýcháte rychleji a hlouběji, než když je vaše tepová frekvence v klidu. Maximalizujete množství kyslíku v krvi. Vaše srdeční frekvence stoupá a zvyšuje průtok krve do svalů a zpět do plic.
Během anaerobního cvičení vyžaduje vaše tělo okamžitou energii. Vaše tělo se spoléhá na uložené zdroje energie, nikoli na kyslík, aby se samo zásobovalo palivem. To zahrnuje rozklad glukózy.
Vaše fitness cíle by měly pomoci určit, zda byste se měli podílet na aerobním nebo anaerobním cvičení. Pokud s cvičením začínáte, možná budete chtít začít s aerobními cviky, abyste získali vytrvalost.
Pokud cvičíte delší dobu nebo se snažíte rychle zhubnout, přidejte do své rutiny anaerobní cvičení. Sprinty nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.
Výhody aerobního cvičení
Aerobní cvičení může nabídnout řadu výhod pro vaše zdraví, včetně snížení rizika srdečního infarktu, cukrovky typu 2 nebo cévní mozkové příhody.
Mezi další výhody aerobního cvičení patří:
- vám pomůže zhubnout a udržet ji
- může pomoci snížit a regulovat krevní tlak
- může zvýšit vaši výdrž a snížit únavu během cvičení
- aktivuje imunitní systém, což snižuje pravděpodobnost nachlazení nebo chřipky
- posiluje vaše srdce
- zvyšuje náladu
- vám může pomoci žít déle než těm, kteří necvičí
Rizika aerobního cvičení
Aerobní cvičení může prospět téměř každému. Pokud jste však delší dobu neaktivní nebo žijete s chronickým onemocněním, vyžádejte si souhlas lékaře.
Pokud jste v oblasti aerobního cvičení nováčkem, je důležité začít pomalu a postupně pracovat, abyste snížili riziko zranění. Začněte například chůzí po 5 minutách a pokaždé přidejte 5 minut, dokud nedosáhnete 30minutové chůze.
Výhody anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení může být prospěšné, pokud hledáte budování svalů nebo hubnutí. Může to být také prospěšné, pokud cvičíte delší dobu a hledáte prosadit náhorní plošinu a splnit nový cíl. Může vám také pomoci udržovat svalovou hmotu, jak stárnete.
Mezi další výhody patří:
- posiluje kosti
- spaluje tuky
- buduje svaly
- zvyšuje výdrž pro každodenní činnosti, jako je turistika, tanec nebo hraní s dětmi
Rizika anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení může být pro vaše tělo těžké. Na stupnici od 1 do 10 pro vnímanou námahu je vysoce intenzivní anaerobní cvičení něco přes sedm. Obvykle se nedoporučuje pro začátečníky ve fitness.
Než do své rutiny přidáte anaerobní cvičení, vyžádejte si souhlas lékaře. Spolupracujte s certifikovaným profesionálem ve fitness, který vám pomůže vytvořit anaerobní program na základě vaší anamnézy a cílů.
Při cvičení, jako je HIIT a silový trénink, může fitness profesionál předvést také správné techniky cvičení. Cvičení se správnou technikou je důležité pro prevenci úrazu.
Příklady aerobního cvičení
Během aerobních aktivit budete hýbat velkými svaly paží, nohou a boků. Vaše srdeční frekvence se také bude trvale zvyšovat.
Mezi příklady aerobních cvičení patří:
- běhání
- svižná chůze
- plavecká kola
- aerobní tanec, jako je Zumba
- běh na lyžích
- lezení po schodech
- cyklistika
- eliptický trénink
- veslování
Příklady anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení se provádějí s maximálním úsilím po kratší dobu. Mezi příklady patří:
- intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
- těžké vzpírání
- kalistenika, jako plyometrie, skoky do dřepu nebo skoky z boxu
- sprintovat (při běhu, jízdě na kole nebo plavání)
Jak často byste měli cvičit aerobní vs. anaerobní cvičení?
American Heart Association doporučuje zdravým dospělým získat alespoň 30 minut aerobního cvičení se střední intenzitou alespoň 5 dní v týdnu nebo alespoň 25 minut intenzivní aerobní aktivity 3 dny v týdnu. Pro doplnění své rutiny můžete také přidat silový trénink dvakrát týdně.
Anaerobní cvičení mohou na tělo zatížit. Se souhlasem lékaře a pomocí certifikovaného fitness profesionála lze do vaší týdenní cvičební rutiny přidat anaerobní cvičení.
Provádějte anaerobní cvičení, jako jsou HIIT tréninky, ne více než dva nebo tři dny každý týden, vždy mezi nimi vždy alespoň jeden celý den.
Odnést
Aerobní a anaerobní cvičení mohou být prospěšné pro vaše zdraví. V závislosti na vašich cílech a kondici byste možná měli začít s aerobními cviky, jako jsou chůze, jogging a silový trénink dvakrát až třikrát týdně.
Jak budujete vytrvalost a sílu, můžete přidávat anaerobní cvičení, jako je HIIT a plyometrie. Tato cvičení vám mohou pomoci získat svaly, spálit tuky a zvýšit vytrvalost při cvičení.
Před zahájením jakéhokoli cvičení se poraďte se svým lékařem. Můžete také pracovat s certifikovaným profesionálem ve fitness centru nebo komunitním centru, který vám může doporučit tu nejlepší rutinu.
