Od úrovně bolesti po sebevědomí má naše držení těla větší dopad, než si myslíme.
Snaha o zlepšení držení těla má obrovské přínosy.
Co je ale správné držení těla ve skutečnosti?
"Správné držení těla se také nazývá neutrální páteř." Když máme správné držení těla, jsou svaly obklopující páteř vyvážené a podporují tělo stejně, “vysvětluje Nina Strang, fyzioterapeutka a certifikovaná specialistka na posilování a kondici na University of Michigan.
Zde je rychlá kontrola polohy: Když sedíte, vaše nohy by měly ležet rovně na podlaze a rovnoměrně vážit na obou bocích. Vaše záda by měla být většinou rovná (budete mít přirozené křivky v bederní, hrudní a krční oblasti). Vaše ramena by měla být vzadu, ale uvolněná a vaše uši by se měly srovnávat přes klíční kosti.
Když stojíte, vaše nohy by měly mít mírný ohyb kolena, abyste si hyperextenzi nebo zablokování kolenních kloubů neuvědomovali, říká Kara Griffith, fyziologka v nemocnici Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nyní, když víme, co je správné držení těla, je zde 12 klíčových výhod spolu s tipy k jejich dosažení.
1. Snížení bolesti dolní části zad
Dlouhé sezení nebo stání ve sklopené poloze namáhá dolní část zad. Přesněji, vyvíjí tlak na zadní struktury páteře, včetně meziobratlových plotének, fazetových bodů, vazů a svalů, vysvětluje Strang.
Udělejte mosty, abyste posílili dolní část zad
Mosty posilují a zapojují vaše gluteální a břišní svaly, takže vaše tělo spoléhá na ně místo toho, aby namáhalo dolní část zad.
přes Gfycat
Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze, instruuje Strang. Utáhněte jádro beze změny polohy zad. "Zvedněte boky a spodní část trupu ze země stahováním svalů gluteus maximus." Pomalu spusťte boky zpět dolů.
Tip na držení těla: Pohybujte se často - doporučuje se každých 20 až 30 minut. "Nikdo není schopen po celou dobu sedět s dokonalým držením těla;" to vyžaduje hodně síly. Když máte pocit, že vaše svaly jsou unavené nebo se pomalu chlípete, vstaňte a pohybujte se, “vybízí Strang.
Co hledat: Neočekávejte, že první den poklesne bolest v dolní části zad. "Postoj je něco, od čeho byste měli očekávat, že budete pracovat celý život," říká Strang.
Natažením hrudníku a posílením svalů jádra a horní části zad uvidíte postupné, ale znatelné snížení bolesti.
2. Méně bolesti hlavy
"Špatné držení těla může přispět k bolesti hlavy s napětím v důsledku zvýšeného svalového napětí v zadní části krku." Často, když opravíme držení těla, můžeme snížit svalové napětí a zlepšit bolesti hlavy, “říká Strang.
Protahujte svaly krku cvičením zatahování hlavy
Toto cvičení posiluje krční svaly, které jsou často slabé a natažené.
přes Gfycat
Lehněte si na podlahu na zádech s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze. Zatáhněte bradu zpět k podlaze, jako byste se pokoušeli udělat dvojitou bradu. Držte 10 až 15 sekund a opakujte 10krát.
Tip na držení těla: Často se kontrolujte svým tělem. "Povědomí je pro správné držení těla zásadní." Jsme zaneprázdněni prací na našich počítačích nebo jídlem dobrého jídla a stlačujeme se do špatné polohy, “říká Griffith. Umístěte na obrazovku počítače poznámku, která vám připomene, abyste se dostali do správného vyrovnání.
Co hledat: Prevence bolesti hlavy se bude lišit od člověka k člověku. Pokud nedosahujete požadovaného pokroku, začleňte do své rutiny více základních cvičení a prsních úseků.
3. Zvýšené energetické hladiny
Když jsou vaše kosti a klouby ve správném vyrovnání, umožňuje to, aby byly svaly použity tak, jak jsou zamýšleny, takže budete mít méně únavy a více energie, vysvětluje Griffith. Jinými slovy, „svaly nemusí tak tvrdě pracovat, aby dělaly to, co mají dělat.“
Otočením trupu aktivujte boční abs
Posilujte šikmé svahy tak, aby se aktivovaly správné svaly, když sedíte nebo stojíte.
přes Gfycat
Začněte tím, že budete sedět na podlaze s pokrčenými koleny. Zvedněte nohy z podlahy asi 6 palců. Když otáčíte horní částí těla a lokty ze strany na stranu, utáhněte své jádro.
Tip na držení těla: Chcete-li udržet vysokou hladinu energie, pamatujte, že je v pořádku čas od času odpočívat. "Dopřejte si posturální svaly jednou za čas." Mohou se přepracovat a způsobit také bolest, “vysvětluje Strang.
Co je třeba hledat: Pozorování špičky ve vašich energetických úrovních je variabilní. Závisí to na tom, jak špatné je vaše držení těla, jak silná jste a jak dobře si uvědomujete, že zůstáváte ve svém držení těla.
"Zlepšení byste měli zaznamenat do týdne, ale pokud si chcete zvyknout, může trvat měsíc, než se správné držení těla stane přirozeným," říká Griffith.
4. Méně napětí v ramenou a krku
Přední postoj hlavy zatěžuje oblasti horní části zad, ramen a krku. Při správném vyrovnání jsou klouby a vazy méně namáhané a méně vystaveny chronickému nadužívání, vysvětluje Griffith.
Podívejte se do zrcadla a proveďte tento protah krku
Natáhněte krk, abyste uvolnili tlak a napnuli napětí.
přes Gfycat
Postavte se s rovnou páteří a krkem. Mírně zastrčte bradu dozadu. Měli byste pocítit mírné napnutí svalů klíční kosti a prodloužení zadní části krku. Vydržte 3 sekundy a dokončete 15 opakování.
Tip na držení těla: Nastavte si v kalendáři připomenutí, abyste se během dne několikrát odbavili sami u sebe. Ujistěte se, že vaše uši jsou nad rameny a že používáte přední krční svaly - nejen zadní -, abyste drželi hlavu vzhůru.
Co hledat: Pravděpodobně si všimnete sníženého napětí v ramenou a krku během prvního nebo dvou týdnů. Další úlevu může poskytnout použití tepla nebo ledu.
5. Snížené riziko abnormálního opotřebení povrchů kloubů
Pokřivené sezení a stání, například odpočinek na jedné noze nebo boku těla, vede k namáhání kyčle. "Vaše klouby se časem přirozeně opotřebovávají." Pokud je vaše poloha vyrovnaná, nevzniká mnoho problémů. Ale pokud jste nerovnoměrní, obvykle se objevují další bolesti a problémy, “uvádí Griffith.
Posilujte své jádro a dolní část zad pomocí tohoto strečového flexoru kyčle
Toto cvičení současně posiluje vaše jádro a dolní část zad při protahování flexorů kyčle.
přes Gfycat
Začněte ve výpadové poloze s jedním kolenem na podlaze a nohou nataženou dozadu. Druhá noha by měla být v úhlu 90 stupňů před vámi s nohou položenou na podlaze. Zapojte své jádro mírným zatažením.
Tip na držení těla: Když sedíte, „použijte bederní válec nebo svinutý ručník k podpoře vaší přirozené bederní křivky,“ navrhuje Strang. Tímto způsobem získáte podporu pro rovnější držení těla, díky čemuž bude udržitelnější.
Co hledat: Čím déle budete pracovat na posilování svého jádra a narovnávání polohy, tím přirozenější a méně náročné to bude.
6. Zvýšená kapacita plic
"Pokud se hrbíte, komprimujete plíce," vysvětluje Griffith. "Pokud sedíte a stojíte vyšší, vaše plíce mají více prostoru pro rozšíření." Jinými slovy, správné držení těla zlepšuje vaše dýchání.
Vytlačte prsní svaly, abyste si ulehčili plíce
přes Gfycat
Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Zablokujte si ruce za zády. Držte po dobu 20 sekund, abyste si natáhli hrudník a prsní svaly.
Alternativně umístěte předloktí podél rámu dveří ve výšce ramen. "S jednou nohou před druhou začněte posouvat svoji váhu dopředu, dokud neucítíte na hrudi tahu." Vydržte 30 až 60 sekund, “doporučuje Strang.
Tip pro držení těla: „V sedě kývejte pánví dopředu a dozadu, abyste zjistili, kolik volného pohybu máte v páteři. Vaše ideální poloha páteře bude uprostřed těchto rozsahů, “říká Strang.
Dalším snadným trikem je zajistit, aby většina tlaku působila na vaše „sedací kosti“, nikoli na ocasní kost nebo zadní část stehen.
Co hledat: „Pokud sedíme sklopení, je obtížné, aby se naše bránice plně stahovala a naše plíce se plně rozšířily,“ popisuje Strang. Pro rychlejší zlepšení prodlužte polohu vsedě a několikrát denně otevřete plíce třemi hlubokými nádechy.
7. Lepší oběh a trávení
Griffith vysvětluje: „Pokud komprimujete životně důležité orgány, váš krevní oběh je špatný a tyto orgány nebudou fungovat stejně.“ Zdravý průtok krve vyžaduje správné vyrovnání a vyhýbání se polohám, které křečí v oběhu, jako je překřížení nohou.
Vytočte si páteř pomocí role hrudní pěny
přes Gfycat
Lehněte si na záda a položte pevný pěnový váleček do vodorovné polohy pod sebe na spodní část hrudního koše. Podepřete si krk rukama.
Pomalu protáhněte páteř přes válec. Vydržte 5 sekund a zhluboka se nadechněte. Pomalu se pohybujte vždy o 1 až 2 palce.
Strang navrhuje provádět toto cvičení denně.
Tip na držení těla: „Když sedíte, posuňte boky až k židli. Aby se zlepšila podpora, musí být vaše nohy na zemi. K udržení této polohy můžete použít bederní válec podél dolní části zad. Ramena by měla být zpět a vaše krční svaly uvolněné, “nabízí Strang.
8. Snížená bolest TMJ (temporomandibulárního kloubu)
Když máme polohu hlavy dopředu, naše mandibulární kloub a čelistní svaly zažívají stres a napětí. "To může přispět k bolesti při jídle, mluvení, zívání, stejně jako klikání s otevřením a bolesti hlavy," říká Strang.
Uvolněte čelist
přes Gfycat
S hlavou a krkem v neutrální poloze a očima dívajícími se dopředu otáčejte pomalu hlavou z jedné strany na druhou, abyste natáhli krční svaly.
Tip na držení těla: Upravte ergonomii v práci i doma, abyste podpořili lepší držení těla. Najděte si podpůrnější židli, použijte stůl typu sit-to-stand a kupte si bederní válec, který si můžete vzít kamkoli, navrhuje Strang.
Co hledat: Uvolnění napětí na krku a horních ramenou by mělo snížit účinky bolesti TMJ. Zaměřte se na uvolnění čelisti po celý den, zejména ve vysoce stresových situacích, jako je řízení během dopravní špičky nebo soustředění na obtížný pracovní projekt.
9. Vylepšená pevnost jádra a lopatky
Jak popisuje Strang, k udržení dobrého držení těla je zapotřebí svalové úsilí. Pokud držíte dobrou pozici, vaše jádro a svaly horní části zad zůstanou aktivní a zapojené.
Zvedněte horní rameno a zapojte své zádové svaly
přes Gfycat
Sedněte si na židli s nohama položenými na zemi a rovnoměrně zatěžujte oba boky. Zapojte své jádro mírným zasunutím a zploštěním dolní části zad. Nechte paže pohodlně padnout do stran. Zvedněte je oba současně nad hlavu a vraťte je zpět do výchozí polohy.
Tip na držení těla: „Ve stoje držte ramena vzadu a vyrovnaná. Zapojte břišní svaly a udržujte malý kolenní ohyb, abyste hyperextenze nebo blokování kolenních kloubů nepřesahovali, “vysvětluje Griffith.
Postupem času se vaše hlavní síla zlepší - pomáhá podporovat zbytek vašeho těla.
Co hledat: Vaše jádro bude i nadále posilovat každý den, pokud jej zapojíte, zatímco budete správně sedět a stát.
10. Lepší forma během tréninku
Naše držení těla na nás nemá vliv jen když sedíme a stojíme, ale také když cvičíme. Například zapojení jádra a neutrální páteř během dřepu pomůže předcházet zranění.
Vyzkoušejte stromovou pózu
přes Gfycat
Stojte vzpřímeně s nohama pevně položenými na zemi. Přineste ruce, aby se setkaly uprostřed hrudníku a dotýkaly se dlaněmi a prsty. Zatáhněte lopatky dozadu a uši položte nad ramena.
Zvedněte jednu nohu až k stehnu nebo holeni (ne ke kolenu) a pro stabilitu zatlačte chodidlo do nohy. Při udržování neutrální páteře by měly být obě nohy v záběru a vaše jádro by mělo být mírně zastrčené.
Tip na postoj: „Většina prostředí, ve kterých žijeme a pracujeme, nás povzbuzuje k tomu, abychom dělali věci před sebou, což vede k většímu držení těla dopředu,“ vysvětluje Strang. Zaměřením naší pozornosti na správné vyrovnání zlepšujeme výsledky tréninku a předcházíme zranění.
Co hledat: Zaměřte se na svou hlavní sílu a věnujte pozornost své rovnováze. Postupem času si všimnete, že tato pozice přichází snáze a stane se centrem klidu.
11. Vypadají vyšší
I když je to třešnička na dortu, správné držení těla nás může učinit atraktivnějšími. "Lidé vypadají vyšší a štíhlejší, když mají správné držení těla," připouští Griffith. Někdy to může dokonce způsobit, že naše břicho vypadá více definované.
Ohněte se předloktím
přes Gfycat
Lehněte si na podlahu přední stranou dolů. Předloktí držte rovnoběžně a chodidla na šířku boků.
"Utáhněte své jádro a zvedněte trup ze země." Ujistěte se, že se díváte dolů mezi lokty, lopatky jsou stažené dozadu a vaše svaly jádra jsou napnuté. Nestrkejte boky do vzduchu, “říká Strang.
Držte prkno po dobu až 30 sekund, ale zastavte se dříve, pokud forma začne klesat. Dokončete 3 sady.
Tip na držení těla: Postavte se před zrcadlo svým obvyklým postojem. Podívejte se na sebe ze všech úhlů. Poté narovnejte držení těla a všimněte si rozdílu v tom, jak vypadáte.
Co hledat: Váš vzhled je jedním z prvních aspektů, které se změní, když si nacvičíte správné držení těla. Může to být téměř okamžité. Chcete-li si z dobrého držení těla udělat zvyk, pokračujte v budování doby, po kterou zůstáváte po celý den ve vyrovnané poloze.
12. Zvýšené sebevědomí
Správné držení těla může nejen zvýšit vaši energetickou hladinu a snížit vaši bolest, ale také může zvýšit vaši sebeúctu. Jedna studie z roku 2009 říká, že správné držení těla vám dává větší důvěru ve vlastní myšlenky.
Procvičte vytažení ramene
přes Gfycat
Sedněte si nebo stojte s neutrální páteří. Přesuňte lopatky dozadu. Zvedněte obě předloktí do 90 stupňového úhlu po stranách. Přitáhněte si lopatky blíž k sobě, jako byste je mačkali, zatímco vaše paže se přirozeně natahují dozadu. Dokončete tři sady po 12 opakováních.
Tip na držení těla: Před schůzkou, prezentací nebo pracovním pohovorem se ujistěte, že máte uvolněná ramena, páteř je v zákrytu a vaše uši spočívají na ramenou.
Co hledat: Cítit se více sebevědomí může začít od prvního dne. Při vstupu do místnosti, posezení u jídla nebo práci na projektu u počítače jednoduše věnujte pozornost své pozici.
Připraveni na výzvu? Snažte se získat všechny výhody správného držení těla vyzkoušením naší 30denní výzvy!
.jpg)
.jpg)
