Zde popsané úseky vám pomohou zabránit dlahám holení nebo se zotavit, pokud máte bolesti holenní dlahy. Dáme vám také několik tipů na prevenci a zotavení od odborníka.
Je důležité natáhnout pevné lýtkové svaly, váš gastrocnemius a soleus. Tyto velké svaly v zadní části nohy probíhají od kolena k patě. Natáhněte každý lýtkový sval zvlášť. Tady je sedm úseků k vyzkoušení.
Pamatovat si
Holenní dlahy jsou bolesti dolních končetin podél vnitřní nebo přední části holenní kosti (holenní kosti). Lékařský název pro holenní dlahy je syndrom mediálního tibiálního stresu (MTSS).
1. Protažení lýtka Gastrocnemius
- Postavte se rukama o zeď nebo o opěradlo židle.
- Položte jednu nohu za sebe. Nohy udržujte ploché a namířené rovně.
- Se zadní patou dolů a zadní nohou rovně ohněte přední koleno, dokud neucítíte protažení lýtka zadní nohy.
- Během celého úseku držte záda rovně.
- Držte úsek po dobu nejméně 30 sekund. Opakujte úsek 2 nebo 3krát a zaměřte se na strečink 3krát denně.
2. Soleus lýtkový úsek
- Postavte se rukama o zeď nebo opěradlo židle.
- Položte jednu nohu za sebe. Nohy udržujte ploché a namířené rovně.
- Lehce ohněte přední koleno. Se zadní patou dolů ohněte zadní koleno. Pokud je příliš těžké držet patu dolů, zkraťte krok.
- Držte úsek po dobu nejméně 30 sekund. Opakujte úsek 2 nebo 3krát a zaměřte se na strečink 3krát denně.
3. Achillova šlacha stojící úsek
- Toto cvičení můžete dělat ve stoje na schodišti, obrubníku, stoličce nebo tlustém telefonním seznamu. Ujistěte se, že držíte zábradlí nebo něco těžkého pro rovnováhu, alespoň jednou rukou.
- Postavte se s chodidly na okraji schodiště (nebo cokoli, co jste si vybrali pro toto cvičení).
- Pomalu nechte jednu patu viset ze schodu, dokud neucítíte úsek v zadní části nohy a oblasti Achillovy.
- Držte pozici po dobu 30 sekund. Opakujte 2 až 3krát, až 5krát denně.
4. Úsek v sedě Achillovy šlachy
- Sedněte si na podlahu, ohněte jedno koleno a druhou nohu vyložte před sebe s patou na podlaze.
- Omotejte kolem chodidla cvičební pás, ručník nebo opasek.
- Pomalu přitahujte špičku k sobě a držte ji 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.
Můžete také provést tento úsek sedět na židli, s jednou nohou prodlouženou a patou na podlaze. Obtočte pásku nebo ručník kolem paty a pomalu přitahujte špičku k sobě.
5. Tibialis anterior muscle stretch
Toto cvičení protahuje přední (přední) sval tibie.
- Sedněte si na nohy, prsty na špičkách mírně směřují, ruce položte na zem před sebe.
- Chcete-li zvýšit úsek, nakloňte se dopředu, zvedněte se a opřete se o prsty. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund.
6. Posílení přední tibialis
- Posaďte se na podlahu nebo na lavičku.
- Zajistěte cvičební pás kolem něčeho pevného a obtočte jej kolem horní části chodidla.
- Prsty směřující vzhůru ohněte kotník směrem k sobě na počet 2. Vraťte kotník dolů na počet 4.
- Proveďte 10 až 20 opakování 2 až 3 sérií denně.
7. Posílení svalů gastro-soleus
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Zvedněte paty na počet 2 a snižte je na počet 4.
- Ujistěte se, že jste na špičkách prstů na nohou. Pokud potřebujete, použijte židli nebo zeď.
- Proveďte 10 až 20 opakování 2 až 3 sérií denně.
Chcete-li cvičení ztížit, zkuste to na jedné noze. Nebo namířte chodidla dovnitř nebo ven a procvičte jinou část svalu.
Tipy na prevenci holenních dlah
Co můžete udělat, abyste zabránili holení? Zeptali jsme se fyzioterapeuta Jodyho Colucciniho. Má doktorát z fyzikální terapie a cvičí 39 let. Nyní je v Cape Cod Rehab v Massachusetts.
Obuv
Coluccini zdůraznil, že prevence holení dlahy začíná u vaší obuvi. "Nadměrná nebo prodloužená pronace (chůze s oblouky vyvalenými dovnitř nebo dolů) způsobuje nadměrné namáhání zadní tibiální šlachy, která se zasouvá přímo do holenní kosti," řekla.
"Ortotiku lze přizpůsobit na zakázku nebo zakoupit na přepážce," řekl Coluccini, ale "měli byste být posouzeni a přizpůsobeni profesionálem pro pohodlí a opravu abnormální mechaniky."
Doporučila také boty s „pevným podpatkem a polstrovanou stélkou, které zajišťují dobrou stabilitu a snižují nárazové zatížení.“ A nákup nových bot, když vaše staré vykazují známky opotřebení, jako je nerovnoměrné opotřebení spodní části boty.
Cvičení
Coluccini doporučil „posílení svalů kotníku a chodidla a také kolena, kyčle a jádra pro účinnější mechaniku.“ Doporučila také protáhnout jakékoli napnuté svaly, „zejména lýtka (gastrocnemius a soleus).“
"Zahřejte se před a ochlaďte po aktivitách nebo sportu," doporučil Coluccini, "lehkou plyometrií (skokové cvičení) nebo dynamickým protahováním."
Postupně zvyšujte jakoukoli aktivitu nebo úroveň tréninku, řekl Coluccini. "Pokud jde o chodce nebo běžce, zůstaňte na rovných a měkčích površích (lesy a stezky) oproti tvrdé dlažbě a kopcům."
Když se objeví jakékoli příznaky, Coluccini doporučil: „Okamžitě upravte svůj program. Zvažte odpočinek nebo přechod na aktivity s nižším dopadem - eliptické, na kole, plavání - a zároveň se uzdravujte. “
V neposlední řadě Coluccini řekl: „Udržujte dobrou váhu (pro vás). Nadměrná váha může přispět k přetížení a namáhání tkání. “
Doba zotavení pro holenní dlahy
Jak dlouho bude trvat zotavení po holení? Coluccini uvedl, že „se liší v závislosti na věku, stavu a zdravotním stavu“ každého člověka. Důležitý je podle ní také „soulad s doporučeními k léčbě“.
Coluccini obecně dodal: „Většina mladších lidí, sportovců nebo vhodnějších starších dospělých, kteří dodržují doporučení, se uzdraví za tři až čtyři měsíce. Mým zkušenostem je, že u osob s výraznějším poškozením síly a pružnosti nebo problémy, které mohou ovlivnit mechaniku a hojení, může zotavení trvat až šest měsíců. “
Pokud to nejsou holenní dlahy?
Každý může vyvinout holenní dlahy z nadměrného používání nebo opakovaného namáhání nohou. Ale je to běžné zranění běžců, tanečníků, sportovců a armády.
Přesný fyzikální mechanismus, který bolest způsobuje, není jistý. Většina lidí se vzpamatuje po období odpočinku a ledu a činnosti s nízkým nárazem.
Pokud vaše bolest po holení nezmizí po odpočinku nebo pokud se vrátí, navštivte svého lékaře. Mohou zkontrolovat, zda existuje další problém způsobující bolest nohou, například zlomenina stresu nebo tendinitida.
Jídlo s sebou
Bolest holenní dlahy může být intenzivní a udržovat vás daleko od vaší oblíbené činnosti. Můžete však přijmout opatření, abyste jim zabránili. A jakmile máte holenní dlahy, existují opatření, která vám pomohou léčit, včetně odpočinku, námrazy, protahování a cvičení s nízkým nárazem. Je zapotřebí více studií k určení, které činnosti jsou nejužitečnější.
Pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře, aby vyloučil další problémy způsobující bolest.
