1. Ne všechny bolesti svalů jsou stejné
Pokud jde o bolest svalů, existují dva typy:
- akutní bolest svalů, označovaná také jako okamžitá bolest svalů
- bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS)
2. Akutní bolest svalů je pociťována během nebo bezprostředně po cvičení
To se často popisuje jako pálivá bolest. Je to způsobeno nahromaděním kyseliny mléčné ve svalech. Tento typ bolesti svalů rychle zmizí.
3. Se zpožděným nástupem bolesti svalů vaše příznaky vyvrcholí 24 až 72 hodin po cvičení
To je bolest a ztuhlost, které pociťujete den po cvičení. Vychází z mikroskopických slz ve vašich svalových vláknech a okolních pojivových tkáních během cvičení.
To se obvykle stane, když použijete svaly způsobem, na který nejsou zvyklí, jako například při novém nebo intenzivnějším tréninku.
4. Ano, můžete zažít obojí
Říci „žádná bolest, žádný zisk“ má něco pravdy. Postupné zvyšování intenzity tréninku může pomoci minimalizovat bolest svalů.
Jakkoli to může být nepříjemné, nenechte se bolestí dostat dolů! Staráte se o sebe - čím déle v tom budete, tím to bude snazší.
5. Přestože se NSAID zdají jako solidní řešení úlevy, výsledky jsou smíšené
Bolest svalů se zlepšuje, jak si vaše tělo zvykne cvičit. Pokud potřebujete něco, co vám pomůže s bolestí, předejte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID).
Proč? Není jasné, zda NSAID mají nějaký účinek na bolest svalů, přestože jsou protizánětlivé. A i když jsou užívány v nízkých dávkách, NSAID mohou zvýšit riziko gastrointestinálního krvácení, infarktu a mozkové mrtvice.
Novější výzkumy naznačují, že může být užitečný acetaminofen (Tylenol).
6. Jíst protizánětlivé potraviny může být výhodnější
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, některé důkazy naznačují, že úlevu od bolesti svalů můžete získat konzumací potravin bohatých na antioxidanty.
Meloun je například bohatý na aminokyselinu zvanou L-citrulin. Studie provedené v letech 2013 a 2017 naznačují, že tato aminokyselina může snižovat srdeční frekvenci a bolest svalů.
Další protizánětlivé potraviny, které se ukázaly jako slibné při léčbě bolesti svalů, jsou:
- třešňový džus
- ananas
- Zrzavý
7. Užívání antioxidačních doplňků, jako je kurkumin a rybí olej, může také pomoci
Kurkumin je sloučenina nalezená v kurkumě. Má vysoký obsah antioxidantů a má silné protizánětlivé účinky, takže není žádným překvapením, že se ukázalo, že snižuje bolest při opožděném nástupu bolesti svalů a urychluje zotavení po cvičení.
Rybí olej a další omega-3 mastné kyseliny mohou nabízet podobné výhody.
8. Pokud chcete jít zcela přirozeně, může být vaším nejlepším řešením mléčný protein
Jedna studie z roku 2017 zjistila, že suplementace mléčných bílkovin může pomoci při bolesti svalů a síle při traumatu způsobeném cvičením.
Koncentrát mléčných bílkovin je koncentrovaný mléčný výrobek, který obsahuje 40 až 90 procent mléčných bílkovin. Používá se v potravinách a nápojích obohacených o bílkoviny, ale lze je také koupit v práškové formě u maloobchodníků se zdravou výživou.
9. Existují také důkazy, které naznačují, že aktuální arnika dokáže tento trik
Arnica se už roky používá jako přírodní lék na bolest svalů. Je odvozen z květu Arnica montana, kterýse nachází v horách Sibiře a Evropy.
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, jedna studie z roku 2013 zjistila, že topické krémy a masti obsahující arniku účinně zmírňovaly bolest a zánět způsobené intenzivním excentrickým cvičením.
10. Měli byste se rozhodnout pro tepelnou terapii ihned po cvičení
Působení tepla ihned po cvičení může snížit opožděný nástup bolesti svalů. Jedna studie z roku 2013 zjistila, že zatímco suché i vlhké teplo pomohlo s bolestí, bylo prokázáno, že vlhké teplo nabízí ještě větší snížení bolesti.
Mezi vynikající způsoby, jak si po cvičení užít terapii vlhkým teplem, patří:
- teplé vlhké ručníky
- mokré topné balíčky
- teplá koupel
11. Užívání horké solné lázně Epsom může nabídnout dvojnásobné výhody
Namáčení solí Epsom bylo spojeno se sníženou bolestí svalů a zánětem. Vlhké teplo, které získáte při posezení v horké lázni, je bonus navíc.
12. Jakmile věci zahřejete, přepněte na studenou terapii a pokračujte v ní, dokud se nezotavíte
Studená terapie zmírňuje bolesti svalů a kloubů snížením otoků a nervové aktivity. Můžete aplikovat za studena pomocí ledového sáčku nebo sáčku zmrazené zeleniny, ale namočení ve studené lázni může být užitečnější. (Pamatujte, nikdy nepoužívejte led přímo na pokožku!)
13. Můžete pěnový válec
Pěnové válcování je v podstatě forma samo-masáže. Výzkum zjistil, že válcování pěny může zmírnit bolest svalů se zpožděným nástupem. Může také pomoci při svalové únavě a pružnosti.
Pěnové válečky lze zakoupit kdekoli, kde kupujete cvičební vybavení.
Chcete-li pěnový válec, položte válec na podlahu pod bolavý sval a pomalu přes něj přetočte tělo. Můžete hledat online videa o tom, jak napěnit válec pro různé svalové skupiny.
14. Nebo to použijte jako záminku k tomu, abyste si dopřáli masáž
Masáže nejen uvolňují, ale bylo také zjištěno, že masáže zmírňují DOMS a zlepšují výkon svalů. Výsledky jedné studie z roku 2017 naznačují, že masáž je nejúčinnější, pokud je prováděna 48 hodin po cvičení.
15. Nosit tlakový oděv může pomoci zabránit zhoršení příznaků
Nosit kompresní oděv po dobu 24 hodin po cvičení může snížit DOMS a urychlit obnovení svalové funkce. Kompresní oděvy drží svaly na místě a zvyšují průtok krve pro rychlejší zotavení.
Pro většinu svalových skupin můžete získat kompresní oblečení. Mezi typy kompresních oděvů patří rukávy, ponožky a legíny.
16. Cvičení více může ve skutečnosti pomoci snížit bolestivost
Nedovolte, aby vám bolest svalů zabránila v cvičení. Bolest svalů je přirozený proces, který pomáhá tělu zvyknout si na cvičení. Jakmile vyvoláte tuto bolestivost, nestane se to znovu, pokud nezvýšíte intenzitu.
Pokud je bolest silná, cvičte s nižší intenzitou nebo přepněte na jinou svalovou skupinu na jeden nebo dva dny.
17. Ne všechny úseky jsou vytvořeny stejně
Často slyšíme, že strečink před a po cvičení může pomoci předcházet zranění a bolesti, ale výzkum ve skutečnosti naznačuje něco jiného.
Jedna studie z roku 2011 zjistila, že protahování nemělo téměř žádný vliv na bolest svalů po cvičení.
18. Pokud se musíte natáhnout, udělejte to předem a držte se dynamických pohybů
Studie z roku 2012 zjistila, že statické úseky mohou brzdit svalový výkon. Statické protahování zahrnuje protahování svalu do bodu minimálního nepohodlí a jeho držení po určitou dobu.
Místo toho se rozhodněte pro dynamický strečink, při kterém opakovaně pohybujete svaly a klouby. Chůze výpady a kruhy paží jsou skvělá místa pro začátek.
Dynamický strečink připraví vaše tělo zvýšením srdeční frekvence, zlepšením průtoku krve a zlepšením flexibility.
19. Ochlaďte se snadnou aerobní aktivitou, jako je procházka nebo jogging
Ochlazení po cvičení pomáhá vašemu dýchání a srdeční frekvenci vrátit se k normálu.
Může také pomoci odstranit jakoukoli kyselinu mléčnou, která se nahromadí během tréninku, a potenciálně tak zlepšit bolest svalů se zpožděným nástupem. Ochlaďte se chůzí nebo jízdou na stacionárním kole po dobu 5 nebo 10 minut.
20. Pamatujte: Bolest není indikátorem toho, jak jste fit
Bolest svalů se stává začátečníkům a kondičním sportovcům. Je to přirozená adaptivní reakce na novou aktivitu nebo zvýšení intenzity nebo trvání.
21. DOMS by měl být v průběhu času méně častý
Stále můžete pociťovat pálení akutní bolesti svalů z cvičení, ale DOMS se bude časem zlepšovat a vaše tělo se přizpůsobí vašim tréninkům.
22. Hydratace, správná forma a všímavá praxe jsou jediným způsobem, jak zabránit budoucí bolesti
Věnovat pozornost svému tělu a tréninku je nejlepší způsob, jak zabránit budoucí bolesti a získat maximum z cvičení.
Připravte své tělo na cvičení tím, že se pokaždé dostatečně zahřejete a ochladíte. Naučte se správnou formu a držte se rutiny, která postupně zvyšuje intenzitu a trvání, aby zmírnila bolestivost a snížila riziko zranění.
Mírné dávky kofeinu mohou snížit vaši bolest po tréninku téměř o 50 procent, takže si před tréninkem dejte šálek kávy. Nezapomeňte poté hydratovat vodou. Zůstat hydratovaný může také pomoci snížit bolest svalů.
23. Pokud se vaše příznaky opakují nebo trvají déle než 7 dní, navštivte svého lékaře
DOMS obvykle nevyžaduje lékařské ošetření a měl by se vyřešit během několika dní. Měli byste však navštívit svého lékaře, pokud vaše bolest trvá déle než týden nebo se stále vrací, nebo pokud pociťujete extrémní slabost, závratě nebo potíže s dýcháním.
