Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Ať už jste nováčkem v oblasti fitness nebo vášnivým návštěvníkem tělocvičny, můžete uplatnit princip FITT na to, co děláte. FITT znamená:
- frekvence
- intenzita
- čas
- typ
Každá složka pracuje v tandemu, aby vám pomohla dosáhnout vašich fitness cílů.
Tento článek prozkoumá, co je princip FITT, spolu s tím, jak jej můžete začlenit do tréninku.
Co je to princip FITT?
Princip FITT je osvědčená metoda sestavení efektivního tréninkového plánu.
Je to obzvláště užitečné, pokud jste někým, kdo prospívá struktuře, protože komponenty můžete považovat za sadu pravidel, která je třeba dodržovat.
Je také skvělé pro sledování pokroku ve cvičení s kardiovaskulární aktivitou a silovým tréninkem.
Jedna studie dokonce zjistila, že princip FITT byl užitečný, když pomohl vědcům a zdravotnickým pracovníkům vytvořit správný cvičební režim pro lidi, kteří právě měli mrtvici.
Prozkoumejme jednotlivé komponenty.
Frekvence
To se týká toho, jak často cvičíte. Jde o to, splnit své cíle bez přetrénování těla.
- Pokud jde o kardio: Obecným pravidlem je usilovat o minimálně tři kardio sezení týdně. Pokud chcete zhubnout, můžete tento počet zvýšit na pět až šest sezení.
- Pokud jde o silový trénink: Doporučuje se cvičit nějaký silový trénink třikrát až čtyřikrát týdně. Silový trénink může zahrnovat použití závaží (dokonce i cvičení s tělesnou hmotností), odporu, činek nebo strojů.
- Zahrnuje také dny odpočinku: Při sestavování plánu zohledněte také dny odpočinku. Je důležité dát vašim svalům šanci na zotavení.
Intenzita
To se týká toho, jak náročné je cvičení.
Pokud jde o silový trénink
Pokud jste v cvičebním programu nováčkem, nechcete, aby byl plán příliš náročný. To by mohlo vést ke zranění nebo vyhoření.
Začněte na úrovni, která vám připadá pohodlná, a poté postupně zvyšujte obtížnost, jak roste vaše síla a vytrvalost.
U silového tréninku můžete měřit intenzitu třemi hlavními metodami:
- množství zvednuté váhy
- počet dokončených opakování
- počet sad
Pokud jde o kardio
Chcete-li měřit, jak tvrdě pracujete během kardiovaskulárního cvičení, můžete se podívat na svou srdeční frekvenci, která se měří pomocí tepů za minutu (bpm).
Začíná to určením cílové zóny srdečního rytmu pro vaši úroveň kondice a věk. Zóna srdečního tepu, na kterou chcete zacílit, je založena na procentu z vaší maximální srdeční frekvence (MHR).
1. Zjistěte maximální srdeční frekvenci (MHR)
Chcete-li najít svou MHR, použijte tento výpočet: 220 minus váš věk = MHR.
Například pokud máte 25 let, vaše MHR je 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Najděte cílovou zónu srdečního tepu
Podle Harvard Health je aerobní cvičení, když vaše srdeční frekvence dosáhne mezi 70 a 85 procenty vaší MHR. Cvičíte také, když vaše srdeční frekvence dosáhne 50 až 70 procent vaší MHR.
Chcete-li najít svou cílovou zónu srdečního tepu, použijte tento výpočet: MHR vynásobený procentní rychlostí v desetinných číslech.
Vypadá to takto: 195 x 0,50 = ~ 97 a 195 x 0,85 = ~ 165
Podle American Heart Association je cílová zóna srdeční frekvence u 25letého dítěte přibližně 95 až 162 tepů za minutu.
Jak sledovat vaši srdeční frekvenci
Jedním ze způsobů, jak zjistit tepovou frekvenci, je kontrola pulsu na zápěstí nebo krku a počítání počtu úderů po dobu 1 minuty.
Monitor srdečního tepu je také skvělý způsob, jak sledovat tepovou frekvenci během tréninku. V ideálním případě použijte ten, který zobrazuje vaši srdeční frekvenci na první pohled.
Monitory srdečního tepu lze zakoupit online.
Čas
To se týká délky každého cvičení.
Odborníci doporučují alespoň 150 minut cvičení střední intenzity nebo alespoň 75 minut cvičení vysoké intenzity týdně.
Může to vypadat jako 30 minut mírného cvičení nebo 15 minut intenzivního cvičení denně.
Tuto dobu můžete samozřejmě prodloužit nebo zkrátit na základě několika faktorů, včetně aktuální úrovně kondice, věku, hmotnosti, zdraví a dalších.
Doporučuje se kardio trénink, který trvá minimálně 30 minut. To může být delší, v závislosti na cvičení. Například dlouhá jízda na kole může trvat až 2 hodiny.
Cvičení s odporem obvykle trvají mezi 45 a 60 minutami.
Nepřidávejte si čas na cvičení, dokud na to nebudete připraveni. Jakmile se vaše vytrvalost buduje, můžete postupně prodlužovat čas strávený cvičením.
Typ
To se týká toho, jaký druh cvičení budete dělat pod záštitou kardio nebo silového tréninku.
Kardio je jakýkoli druh cvičení, které zlepšuje váš kardiovaskulární systém. To zahrnuje:
- běh
- plavání
- chůze
- tanec
- aerobikové rutiny
- cyklistika
Silový trénink je jakýkoli druh cvičení, které tonizuje a posiluje svaly. Výsledkem je obvykle svalová hypertrofie.
To zahrnuje:
- používání závaží, jako jsou bicepsové kadeře a bench pressy
- cvičení s tělesnou hmotností, například:
- dřepy
- kliky
- kliky
- situpy
Výhody
Existuje mnoho vzestupů používání principu FITT, který vás povede k vašim fitness cílům.
Je to dobré na prolomení náhorních plošin
Udeření na náhorní plošinu je společným zájmem těch, kteří se snaží dosáhnout svých fitness cílů.
Když si všimnete, že se vaše váha již nezvyšuje, můžete se podívat na svůj plán FITT a najít způsoby, jak jej zlepšit.
Pokud například chodíte 4 týdny rovně, můžete do plánu přidat běhání, aby se váha rozhýbala.
Je to skvělé pro zmírnění nudy
Kromě prolétávání náhorních plošin podporuje princip FITT křížový trénink. To je, když používáte několik režimů tréninku k dosažení požadovaných cílů v oblasti fitness.
Můžete například střídat chůzi, silový trénink a tanec, abyste viděli výsledky - a udržovat nudu na uzdě.
Cross-training má několik dalších výhod. Pomáhá například snížit riziko zranění, protože nebudete nadužívat stejné svaly nebo klouby.
Lze jej použít na všech úrovních fitness
Abyste mohli tuto metodu používat, nemusíte být zanícenými návštěvníky tělocvičny.
Je to skvělé pro začátečníky, protože vás naučí základy sestavování fitness plánu. To vám z dlouhodobého hlediska pomůže ušetřit peníze, protože průměrná cena osobního trenéra je 60 až 75 dolarů za hodinu.
Příklady FITT
Začlenění principu FITT do vašeho života může být jednoduché. Zde je návod, jak jej můžete použít při kardio a silovém tréninku.
FITT příklad pro hubnutí
Pokud je vaším cílem zhubnout, váš fit plán může vypadat takto:
- Frekvence: Získejte tepovou frekvenci během 3 až 6 dnů v týdnu.
- Intenzita: To bude záviset na vaší aktuální kondici. Při cvičení s vysokou intenzitou se snažte dosáhnout 70 až 80 procent maximální srdeční frekvence.
- Čas: Zaměřte se na přibližně 20 až 30 minut na trénink. S rostoucí vytrvalostí můžete délku tréninku prodloužit.
- Typ: Jakýkoli typ kardiovaskulárního tréninku, jako je tanec, chůze, běh, veslování, jogging, turistika, jízda na kole, plavání atd.
FITT příklad pro kardiovaskulární cvičení
- Četnost: 4 dny v týdnu
- Intenzita: střední, 60 až 70 procent srdeční frekvence
- Čas: 30 minut
- Typ: jog
Příklad FITT pro zvýšení síly
- Četnost: 4 dny v týdnu
- Intenzita: střední, 3 sady po 10 až 12 opakováních
- Typ: mohou to být různá cviky na nohy, jako jsou mrtvé tahy, kroutí podkolenní šlachy, dřepy, zvednutí lýtka ve stoje, prodloužení nohou a lis na nohy nebo alternativy
- Čas: 45 až 60 minut
Další tipy k tomuto přístupu
Vyberte několik cílů
Než vytvoříte plán, ujistěte se konkrétně o svých cílech.
Zkuste SMART plánování cílů, které vám pomůže, nebo si položte tyto otázky:
- Jaká je moje aktuální úroveň kondice?
- Co chci dosáhnout v příštím měsíci? Další 3 měsíce? Dalších 6 měsíců?
- Jaké typy cvičení rád dělám?
Odpovědí na tyto otázky budete moci přizpůsobit plán tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám.
Nedělejte plán příliš tvrdý
Například při silovém tréninku je cílem tlačit svaly do bodu únavy, aniž byste je přetížili.Zvyšte váhu na cvičení pouze tehdy, když si stále dokážete udržet správnou formu.
Při úpravě intenzity zvažte čas
Intenzita vašich tréninků může také záviset na jejich délce a frekvenci.
Například můžete zvýšit intenzitu cvičení HITT, když víte, že je to jen 10 minut.
Doplňte trénink o rozmanitost
Abyste dosáhli vyváženého těla, musíte pracovat několik různých svalových skupin. To může znamenat dělat různé druhy aktivit pro fitness. Pomůže vám také vyhnout se obávaným cvičením.
Jídlo s sebou
Bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost můžete implementovat princip FITT jako způsob, jak vytvořit efektivní cvičební program.
To vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness, propadnout se náhorními plošinami a zůstat v souladu s tréninkem.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se možná poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste v bezpečí. To je zvláště důležité, pokud máte již existující zdravotní stav.
Celkově znáte své limity. Až budete pohodlní, intenzitu zvyšujte pouze postupně.
Je to váš tréninkový plán, takže si ho můžete kdykoli přizpůsobit tak, aby vám seděl!
