Ať už chcete ploché břicho pro jeho estetickou přitažlivost nebo ukazatel síly, můžete si být jisti, že se to neobejde bez určité míry disciplíny a odhodlání.
Naštěstí existuje spousta cvičení, která můžete udělat pro spalování tuků, budování svalů a definování abs. Pokud vám nekonečné seznamy cvičení na žaludek nedovolí vybrat si, máme vás zahrnuty.
Čtěte dále a dozvíte se několik klíčových cvičení, která můžete dělat samostatně, a další tipy, které je třeba dodržovat, které zvýší vaše šance na dosažení plochého břicha.
Dělejte tato cvičení každý druhý den, aby vaše svaly měly šanci se zotavit. Ve střídavých dnech se zaměřte na jiné typy cvičení. Buďte opatrní, pokud máte (nebo se u vás objeví) bolesti krku, ramen nebo zad.
Špička dosáhne
Toto cvičení je ideální pro začátečníky, kteří chtějí vybudovat silné jádro.
- Lehněte si na záda s nohama zvednutými a nohy v úhlu 90 stupňů.
- Při zvedání horní části těla z podložky zapojte dolní část břicha.
- Natáhněte ruce směrem k prstům na nohou a nahoře pozastavte po dobu 1–2 sekund.
- Pomalu dolů dolů.
- Proveďte 1–3 sady po 12–18 opakováních.
Boční prkna
Pro větší podporu položte spodní koleno na podlahu. Chcete-li přidat intenzitu, zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, nebo proveďte poklesy kyčle snížením boků téměř k podlaze a poté zase zpět.
- Ležte na pravé straně s pravým předloktím pod ramenem.
- Natáhněte nohy, levé chodidlo vpravo nahoře. Utáhněte své jádro.
- Zvedněte boky a vytvořte přímku s tělem. Zvedněte levou ruku rovně nahoru.
- Otočte trup směrem k podlaze a položte levou paži pod tělo.
- Otočte trup a narovnejte levou paži, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.
- Opakujte na druhé straně.
Drtí kolo
Při tomto cviku nezapomeňte otáčet jádrem a vyvarovat se tahání boky nebo namáhání krku. Rootujte dolní část zad do podlahy a ramena odtáhněte od uší.
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a paty položte na podlahu.
- Prokládejte prsty na spodní části lebky.
- Vstupte do výchozí polohy zapojením jádra, zvednutím horní části těla od podlahy a zvednutím kolen, aby byla přímo nad boky.
- Při výdechu otáčejte trupem, když k sobě přitahujete pravý loket a levé koleno.
- Zároveň si narovnejte a natáhněte pravou nohu.
- Před vdechnutím do výchozí polohy držte tuto pozici po dobu 1–2 počítání.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Toto je jedno opakování. Proveďte 2–3 sady po 8–18 opakováních.
Loď představuje (navasana)
Toto cvičení buduje základní a páteřní sval. Prodlužte páteř a rozšiřujte se přes hruď po celé póze.
- Z polohy vsedě se opřete o své sedací kosti a ocasní kost.
- Zvedněte nohy do vzduchu a vytvořte tvar V.
- Natáhněte ruce dopředu, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Vydržte až 1 minutu.
- Opakujte 2–3krát.
Odmítněte šikmé drtí
Toto cvičení můžete provádět na rovném povrchu, pokud nemáte klesací lavici.
- Ležte na klesající lavici.
- Jakmile začnete zvedat horní část těla, položte levou ruku za hlavu a pravou ruku na levé stehno.
- Pokračujte ve zvedání horní části těla, když otáčíte trupem na levou stranu a pravý loket přitahujete k levému kolenu.
- Zde pozastavte na 1–2 sekundy.
- Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Proveďte 2–3 sady po 10–18 opakováních.
Burpees
Toto výbušné cvičení pracuje na vašem jádru a pomáhá spalovat tuky.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Posaďte se a položte dlaně před sebe na podlahu přímo pod ramena.
- Skočte nohama zpět, abyste se dostali do pushup pozice.
- Proveďte 1 pushup a poté přeskočte nohy zpět do výchozí polohy.
- Při explozivním skoku zvedněte ruce nad hlavu.
- Po přistání spusťte dolů do polohy dřepu.
- Proveďte 6–10 sérií po 12–25 opakováních.
Další tipy pro ploché břicho
Chcete-li získat ploché břicho a viditelné, definované břišní svaly, budete muset posílit celé tělo a snížit procento tělesného tuku. Existuje spousta způsobů, jak toho dosáhnout, a spousta možností zahrnuje malé a jednoduché změny ve vašem každodenním životě.
Podívejte se na některé z následujících návrhů, které vám mohou pomoci zploštit břicho. Pokud se cítíte zahlceni výběrem, vyberte možnosti, které vás nejvíce osloví a bude nejjednodušší je implementovat do vašeho života.
- Pokračuj. Zapojte se do maximálního možného pohybu, od formálních cvičení až po 5minutové aktivity během dne. Snažte se cvičit 30 až 60 minut denně.
- Klíčem je spánek. Dopřejte si spoustu kvalitního spánku, aby si vaše tělo mohlo plně odpočinout a obnovit se. Spánek po delší dobu každou noc je spojen se sníženým hladem a chutí k jídlu, navíc můžete mít více energie na cvičení.
- Zůstaňte hydratovaní. Pijte hodně vody, která může nejen propláchnout váš systém, ale také vám pomůže cítit se plná, čímž se vyhnete nezdravému občerstvení.
- Poslouchejte své vnitřnosti. Věnujte pozornost svému zdraví střev, které ovlivňuje vaši váhu, náladu a úroveň zánětu. Udělejte si místo, abyste měli spoustu probiotických potravin, jako jsou okurky, tempeh a kombucha.
- Nech to všechno být. Dopřejte si masáž Chi Nei Tsang. Říká se, že tato silná masáž břicha uvolňuje emoce, detoxikuje vaše tělo a zvyšuje hladinu energie. Chcete-li najít lékaře ve svém okolí, klikněte sem.
- Rychle se dostanete na ploché břicho. Existuje několik způsobů, jak můžete přerušovaně hladovat, což vám může pomoci zhubnout a blíže se podívat na vaše stravovací návyky.
- Správná věc. Naplňte svůj talíř potravinami, které obsahují hodně vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Snižte příjem sladkých, slaných a vysoce zpracovaných potravin. Pokud máte sklon k nadýmání, vyvarujte se potravin, jako jsou fazole, lepek a mléčné výrobky.
Jak dlouho předtím, než začnu vidět výsledky?
Čas potřebný k dosažení plochého břicha je pro každého jiný. Závisí to na řadě faktorů, včetně procenta tělesného tuku.
Můžete vidět známky pokroku během několika týdnů důsledného cvičení, ale může trvat několik měsíců až rok práce, než uvidíte úplné výsledky.
Nezapomeňte se zaměřit na větší obrázek - vaše zdraví! - a proveďte co nejvíce pozitivních změn ve stravě a cvičení.
Klíčové jídlo
Ploché břicho je dosažitelný cíl, pokud se zavazujete dodržovat plán zdravého cvičení a životního stylu. Viditelná vylepšení byste měli začít vidět během několika týdnů až několika měsíců.
Jak si přejete měřit svůj úspěch, je jen na vás. Můžete jej založit na tom, jak se cítíte, jak se hodí určité oblečení, nebo na skutečných rozměrech od pasu a boků.
Čím více závazků ke svému plánu máte, tím je pravděpodobnější, že dosáhnete požadovaných výsledků.
