Jednoduché strategie pro zdravější a celostní stravování
Pokud jíst „správně“ znamená zabřednout se do kalorií, maker nebo odečtů z rozsahu a cítit se špatně z toho, že neuděláte #goals, pak na to zapomeňte. To je kultura stravování, která podporuje vnitřní negativitu, a můžeme pro sebe udělat lépe.
„Nedovolte, aby vám nesčetné množství čísel na jakémkoli panelu výživy dávalo pocit, že jídlo musí být rozděleno do kategorií„ může “a„ nemůže “,“ říká Claire Chewning, registrovaná dietetička a odbornice na výživu. "Toto je výživa, která informuje, ale nikdy neomezuje."
Místo toho přijměte intuitivní stravování, skutečně holistický přístup k uzavření veškerého nepříjemného hluku - a matematika! Intuitivní stravování je filozofie, která se týká udržitelné výživy, respektování vašeho těla a ctí vás jako sebe.
Co je intuitivní stravování?
- Odmítá kulturu stravování.
- Podporuje jídlo jako potěšení, nikoli vinu.
- Respektuje všechny tvary a velikosti a konkrétně vaše tělo.
- Pomůže vám rozpoznat podněty vašeho těla k hladu a plnosti.
- Pomůže vám revidovat návyky, které chcete změnit, ale bez kontroly jídla.
- Pomáhá vám osvobodit se od kontroly potravin.
- Díky tomu si budete více všímat jídla jako paliva než plniva.
- Pomůže vám vidět cvičení jako holistický pohyb, nejen jako efekt spalování kalorií.
Možná budete mít několik důvodů, abyste vylepšili své stravovací postupy. Ale intuitivní stravování je méně o tom, co jíte, a více o tom, jak jídlo pomáhá pohánět váš život.
Zde je návod, jak zlepšit vymývání mozků stravovací kultury a najít skutečnou výživu a spokojenost s jídlem. Ukážeme vám, jak vám jedna malá změna po druhé může pomoci vytvořit si vlastní intuitivní stravovací strategie. Navíc máme skutečné tipy, jak zlepšit výživu s nízkým rozpočtem, nebo pokud žijete na místě, kde je těžké sehnat čerstvé jídlo.
Prozkoumejte své zvyky a vytvořte svou intuitivní stravovací filozofii
Když si uvědomíte, co jíte, kdy to jíte, proč jíte a jak se u některých potravin cítíte, můžete se rozhodnout, jaké intuitivní stravovací cíle pro vás mají smysl.
Uchovávejte dočasný deník potravin
Nemusíte dlouhodobě sledovat spoustu čísel nebo deník. To může být nereálné a dokonce problematické.
"Počítání kalorií a mimořádná pečlivost při zaznamenávání vašeho jídla se také mohou proměnit v neuspořádané stravovací návyky," říká Catherine Brennan, registrovaná dietetička. "Účelem potravinového deníku je spíše fungovat jako nástroj, který vám pomůže jíst intuitivněji."
Potravinové deníky
- Datum / čas / jídlo
- Co jsi měl?
- Jak jste měli hlad před jídlem?
- V jaké náladě jste byli, když jste jedli?
- Jak jste byli spokojeni se svým prvním sousto?
- Snědli jste všechno jídlo / svačinu?
- Jaká byla vaše plnost?
- Líbilo se ti to?
- Kdy jsi znovu pocítil hlad?
- Zažili jste po jídle nějaké emoce?
- Zažili jste po jídle nějaké fyzické pocity (např. GI úzkost)?
- Poznámky k příchutím
Po několika dnech žurnálování možná poznáte způsob čekání, až budete v podstatě „hladoví“, než si uděláte přestávku na oběd, což vás přiměje chytit první věc, kterou uvidíte - něco, co možná ani není tak lákavé vy.
"Vaše tělo je velmi chytré," říká Chewning. "Pokud jste však příliš zaneprázdněni nebo rozptýleni, abyste si všimli jeho narážek, budete vždy hledat zdroje externí validace - knihy o stravě, sledovače kalorií atd. - pro vaše volby jídla."
Pokud je to váš případ, můžete si dát za cíl dostat skok na hlad.
Naladění na tága vašeho těla
Naše těla nám vysílají signály, když máme hlad. Možná je to bolest nebo dokonce mírná nevolnost. Stejně tak něco cítíme, když jsme také plní. Možná tlak na náš pas nebo pocit, že je těžší dýchat.
Jedná se o extrémnější signály, když střevo v podstatě vysílá kouřový poplach do vašeho mozku, že byste měli buď jíst, nebo přestat. Ale pravděpodobně dostanete jemnější popichování.
Věnujte pozornost těmto prvním náznakům, kterým se říká počáteční hlad, a vašim pokynům k plnosti vám pomůže spoléhat se na to, že vás povede vaše tělo.
Osobní podněty stupnice plnosti hladu
Můžete si vytvořit vlastní stupnici plnosti hladu a uvést své osobní příznaky.
Jakmile vytvoříte svou stupnici, vaším cílem je držet se středního rozsahu. Vyhledávejte jídlo, když se pohybujete ze 4 na 3, a přestaňte jíst, když dosáhnete 6 a 7.
Tyto podněty vám mohou také pomoci zjistit, zda je touha opravdu o emocích, jako je smutek, nuda nebo nervozita. Zeptejte se sami sebe, zda zažíváte fyzická znamení, která jste označili ve 4 a 3 slotech. Pokud ne, možná zažíváte spíše emocionální hlad než tělesný. To vám může pomoci rozhodnout se, zda opravdu chcete něco jíst.
Praktiky všímavosti při jídle vám mohou pomoci posunout intuitivní stravování na další úroveň
„Všímavost je důležitá pro to, abychom se udrželi v okamžiku, kdy se cítíme, když jíme,“ říká Deanna Minich, certifikovaná praktická lékařka. "Pokud jsme si vědomi, existuje větší šance ovlivnit náš výběr potravin a dokonce i množství, které jíme." Budeme se také cítit spokojenější s jídlem. “
Zvládnutí všímavých jídel
- Vařte nebo připravujte jídlo sami, pokud je to možné (nebo to příležitostně).
- Při jídle neprocházejte sociální sítě.
- Vypněte Netflix, Hulu atd.
- Jezte daleko od stolu, kabiny nebo kanceláře.
- Věnujte pozornost vůni, chuti a struktuře vašeho jídla.
- Analyzujte příchutě a proč spolu ladí.
Kroky dítěte vedou k velkým změnám směrem k intuitivnějšímu stravování
Řekněme, že poznáte vzor, který chcete změnit.
Věda nám říká, že naše stravovací návyky je těžké přepracovat najednou. Místo toho pracujeme lépe, když se rozhodneme pro jednu jednoduchou a udržitelnou změnu najednou, ukazuje výzkum. A tento koncept je v souladu s intuitivním stravováním, které se týká řešení pro zásobování vašeho těla, které se hodí k vašemu životu dlouhodobě.
Děláme také nejlépe, když vezmeme stávající stravovací zvyk a recyklujeme jej na lepší, vytvoříme pro něj vodítko a poté to podle studie pravidelně opakujeme.
Zde je spolehlivý vzorec pro formování návyků, který jako cíl používá tága:
Krok 7Opakujte kroky 2 až 6, dokud nedosáhnete svého cíle. Pak si stanovte nový cíl!
„Menší změny budou„ lepivější “v tom, že jsou dosažitelné a povedou k pocitu úspěchu,“ vysvětluje Minich. "Když dokážeme dobýt malé, dává nám to impuls pokračovat v provádění změn životního stylu."
Navíc každá malá pozitivní změna, kterou v jídle uděláme, má zvlněný účinek na naše celkové zdraví, dodává Minich.
Jak dlouho to bude trvat?
Staré rčení říká, že vytvoření návyku trvá asi 21 dní, ale výzkumy ukazují, že možná budete potřebovat až 10 týdnů. Takže buďte na sebe klidní, pokud se věci nedrží hned. Dej tomu čas. Pokud si zvyk zvyknete rychleji, skvěle! Přejděte na nový.
Stanovte si cíle sami, ne ostatníIntuitivnější stravovací návyky nemusí být o hubnutí, pokud to pro vás není konkrétní zdravotní cíl. A nemusí být ani o „čistém“ jídle. Vaše cíle by měly být individualizovány, nikoli na základě průmyslových módních slov.
Praktický přístup k etiketám potravin
Pokud hledáte trochu pokynů k podpoře výživy nebo energie v rámci své intuitivní stravovací praxe, jedním z řešení je zaměřit se na reálnější potraviny. Výzkum ukazuje, že je to nejlepší rada.
Ale pojďme se doopravdy stravovat opravdu
Nebudeme celý den chrlit syrovou mrkev - jak by to bylo udržitelné? Stále se můžeme zaměřit na „skutečné“ potraviny tím, že se podíváme na etikety - a nebudeme je přehodnocovat - abychom zjistili, co do svých těl dáváme. Rozhodněte se pro možnosti s méně přísadami, pokud je to možné, a s těmi, které můžete vyslovit.
"Při pohledu na cukry nezapomeňte zkontrolovat seznam přísad a zjistit, zda cukry pocházejí z přírodního zdroje," říká Chewning. Fruktóza je ovocný cukr a laktóza je například mléčný cukr.
Zaměřte se na kombinace potravin, které obsahují také některé bílkoviny a vlákninu, dodává Chewning. Tyto živiny fungují tak, aby vás uspokojily, a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. V každém případě tedy mrkev ponořte do humusu.
Experimentujte s tím, co pro vás funguje, cítíte se plní a také vám dělá radost
Pokud to není kale, ale jsou to kale chipsy, tak to bude. "Pokud jde o provádění udržitelných změn ve vašich návycích a zdraví," říká Chewning, "je velmi důležité vyvažovat výživu s potěšením a prostorem pro osobní preference."
Nemyslete na své zvyky nebo cíle jako na všechno nebo nic
Nemusíte vynechávat cukr - pokud k tomu nemáte zdravotní důvod. A nemusíte rezignovat, abyste už nikdy neměli další kolach, jen proto, že jste se rozhodli, že vás ve skutečnosti ráno nedostane. Intuitivní stravování je více o tom, abyste se ujistili, že jste šéfem toho ovocného lístkového těsta a že nad vámi nemá moc.
Intuitivní stravování může být příjemné
Dalším důvodem, proč intuitivní stravování připravuje cestu ke zdravějšímu stravování, je skutečnost, že filozofie může být posílení.
U lidí, kteří žijí v potravinářských pouštích nebo mají omezenou hotovost, mohou intuitivní stravovací postupy pomoci člověku více se soustředit na své zdraví a méně na to, co ostatní definují jako zdravé. Víme, že rozpočet nebo další omezení mohou ovlivnit výběr potravin. Možná nebudete mít čas vařit jídlo, hromadné nákupy hotovosti nebo pravidelný přístup k čerstvým potravinám. Nebo můžete mít obavy ze znehodnocení.
Nevěřte, že musíte jíst „čerstvé“, abyste se stravovali zdravě
"Mražené ovoce a zelenina mohou být ve skutečnosti stejně výživné jako čerstvé ovoce a zelenina," říká Brennanová, "protože často mrznou ve výšce svěžesti a zachovávají si tak živiny."
Obohacené cereálie mají navíc vysoký obsah mikroživin. Jedna studie použila kombinaci technik profilování živin a optimalizace stravy k určení populárních levných potravin, které lze použít jako základní látky k urychlení výživy.
Pravdou je, že ke zdravému stravování nemusíte nakupovat jen vnější kroužky obchodu s potravinami. Intuitivní stravování je především o hledání toho, co vám vyhovuje, a to zahrnuje to, co v daném okamžiku funguje pro váš rozpočet a životní styl.
Nálezy bohaté na potraviny a cenově dostupné potraviny
- mléko
- jogurt
- vejce
- fazole
- brambory
- mrkve
- zelí
- citrusové džusy
- obohacené obiloviny
- konzervované potraviny
- mražené jídlo
Spojení všeho pro lepší návyky, ne dokonalost
Intuitivní stravování nekončí u jídla. Jedná se o cvičení plné mysli a těla, které se nakonec rozšíří i na to, jak cvičíte a cítíte se v kontaktu se svým tělem. Jídlo je palivem pro všechno, co děláme. A hned teď můžete začít pracovat na kultivaci intuitivní stravovací filozofie, která je vaše. Nezapomeňte řešit jednu věc po druhé.
Jennifer Chesak je nezávislá redaktorka knih a instruktorka psaní v Nashvillu. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Magisterský titul v oboru žurnalistiky získala na Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu hraném v rodném státě Severní Dakota.
.jpg)
